Cómo lidiar con tus sentimientos

Los sentimientos son reacciones cognitivas que asignan significado a nuestras emociones. Pueden parecer muy intensos, conllevando a que la gente lleve a cabo estrategias de superación como ver televisión por horas sin parar, comprar o dedicarse a los juegos de azar.^{[1]
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Fuente de investigación} Si no se revisan estas estrategias, pueden causar más resultados indeseables como endeudarse, sufrir adicción y tener problemas de salud. Esto puede llevar a tener sentimientos más intensos, creando así un círculo vicioso. Este artículo te mostrará pasos prácticos que puedes seguir para lidiar con tus sentimientos.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Sentir tus sentimientos

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Reconoce que los sentimientos son la confirmación de nuestro mundo interno.^{[2]
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Fuente de investigación} Son el resultado de cómo pensamos respecto al mundo a nuestro alrededor.^{[3]
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Fuente de investigación} Los sentimientos positivos son aquellos que “se sienten bien” y los sentimientos negativos son aquellos que “se sienten mal”. No son “correctos” ni “incorrectos”.^{[4]
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Fuente de investigación} Tanto los sentimientos negativos como los positivos son un aspecto normal de la experiencia humana. Permitirte sentirlos te situará en una mejor posición para cambiar cualquier situación relacionada con tus sentimientos.
- Los sentimientos nos ayudan a identificar nuestras necesidades. Por ejemplo, el sentimiento de temor se origina como una forma de alertarnos de los peligros que nuestra supervivencia corre. Sentir temor puede haber significado literalmente la diferencia en la vida y la muerte para nuestros antepasados. Reconocer que lo sentimientos tienen un uso, incluso si no los disfrutas necesariamente, puede ayudarte a manejarlos.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Respira profundamente. Los ejercicios de respiración te pueden ayudar a calmarte, manejar tus emociones y controlar y sentirte más conectado con tu cuerpo.^{[6]
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Fuente confiable
American Institute of Stress
Ir a la fuente} Solo se puede procesar las emociones cuando se está relativamente calmado.^{[7]
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Fuente de investigación} Intenta hacer los siguientes ejercicios de respiración: coloca las manos en tu estómago e inhala por tu nariz, contando hasta cinco. Siente cómo tu estómago se eleva mientras lo haces. Exhala por la boca, contando también hasta cinco. Siente cómo tu estómago decrece mientras tanto.
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Date cuenta del sentimiento. ¿Dónde lo sientes en tu cuerpo? ¿Cuán intenso es? ¿Cómo es tu respiración? ¿Cuál es tu postura? ¿Cómo sientes el rostro? ¿Se vuelve más fuerte o débil? Presta atención a qué partes diferentes de tu cuerpo parece estar afectando esa emoción. Date cuenta de tu ritmo cardíaco, tu estómago, tu temperatura, tus extremidades, tus músculos y cualquier sensación en tu piel.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Dale un nombre a la emoción. ¿Qué palabra la describe mejor? ¿Enojo, culpa, ansiedad, tristeza o miedo?^{[9]
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Fuente de investigación} Por ejemplo, el enojo se siente caliente, vibra por todo tu cuerpo e incremente tu ritmo cardíaco, entre otras cosas.^{[10]
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Fuente de investigación} La ansiedad puede hacer que te falte el aliento, incrementa el ritmo cardíaco, y puede causar una opresión en el pecho y que tus manos y pies suden.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Es posible sentir más de una emoción al mismo tiempo. Intenta reconocer todos los sentimientos que experimentas en cierto momento.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Acepta el sentimiento. Déjate experimentarlo sin juzgar, resistirte o luchar contra él. Permite que fluya (es una reacción natural del cuerpo).^{[13]
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Fuente de investigación} Si te das cuenta de que piensas o juzgas lo que sientes, percíbelo y luego enfoca tu atención de nuevo en lo que sientes físicamente en tu cuerpo.
- A veces, hacerlo es suficiente para ayudarte a lidiar con tus sentimientos. Ignorar un sentimiento o evitarlo y reprimirlo requiere de mucho esfuerzo mental. De hecho, hacerlo puede fortalecer lo que sientes y hacer que dure más.^{[14]
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  Fuente de investigación} Aceptar y no temer lo que sientes liberará tu mente para lidiar con la situación en cuestión que causa esos sentimientos.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Procesar tus sentimientos por ti mismo

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Escribe sobre cómo te sientes por 15 minutos. Escribe sobre la situación que haya creado esos sentimientos. ¿Qué ocurrió? ¿Quién dijo qué cosa? ¿Por qué es importante para ti? Identifica y dale un nombre a lo que sientes. No modifiques ni censures algo. Tampoco te preocupes por tu ortografía, gramática y la estructura de tu oración. Sé honesto contigo mismo. Escríbelo todo.
- Mientras más honesto seas, habrá más probabilidades de disminuir la severidad de tus sentimientos.^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Esto te permitirá distanciarte de tus pensamientos y tener una perspectiva objetiva de la situación.
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Descubre si tienes patrones y pensamientos negativos. A veces, estos pensamientos se vuelven un hábito y creemos que son verdaderos.^{[17]
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Fuente de investigación} Observa cuánto de lo que escribiste se basa en hechos y cuánto en tu opinión. Que tu manera de pensar cree tu forma de sentir es una premisa clave de la terapia cognitiva conductual.^{[18]
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Fuente de investigación} Este ejercicio te ayudará a lidiar con tus pensamientos para manejar tus sentimientos.
- Es más fácil reconocer los defectos en tu forma de pensar cuando se han escrito físicamente todos los pensamientos para poder verlos.^{[19]
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  Fuente de investigación}
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Escribe una respuesta como lo harías con un amigo querido. Por lo general, nos criticamos a nosotros mismos más de lo que haríamos con los demás. Sé amable, y piensa en las respuestas y argumentos lógicos que has escrito. Presenta hechos y da consejos reconfortantes.
- Si te incomoda escribir, considera usar una aplicación de grabador de voz para registrar lo que piensas (habla hasta 10 minutos cada vez). Escucha tu grabación una vez que hayas terminado de hablar. Nota si hay algún pensamiento poco útil mientras te escuchas. Repite este proceso hasta tres veces.
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Lee tu respuesta. Una vez que hayas terminado de escribir, léelo. Déjalo a un lado y léelo de nuevo luego de dormir o después de 24 horas. Mientras tanto, intenta hacer alguna actividad que te parezca relajante o un pasatiempo que disfrutes. El tiempo te ayudará a tomar distancia de la emoción y te dará una nueva perspectiva.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Lo mejor es ocultar lo que escribiste en algún lugar donde nadie pueda encontrarlo. Saber que tus pensamientos están en un lugar privado te ayudará a ser más honesto contigo mismo.^{[21]
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  Fuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Procesar tus sentimientos con alguien en quien confíes

1
Encuentra a alguien con quien hablar que quieras y sea confiable. Dile que te gustaría conversar de algo con él de manera confidencial. Es más fácil hablar con alguien que quieres sobre tus problemas.^{[22]
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Fuente de investigación} Pregúntale si es un buen momento para conversar. Es posible que una persona que se encuentre ocupada o esté estresada no esté en la mejor posición para ayudarte. Si es posible, elige a una persona confiable que sepas que ha pasado por una experiencia similar a la tuya. Es probable que ella entienda tu posición actual y su empatía te consuele.^{[23]
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Fuente de investigación}
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Cuéntale tus sentimientos. Dile a la persona en quien confíes sobre qué causó tus sentimientos. Dile por qué es importante para ti. Expresa cualquier cosa que estés pensando y necesites sacar de tu interior. Expresar simplemente cómo te sientes tiene un efecto catártico y es también beneficioso para tu salud física.^{[24]
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Fuente de investigación}
3
Pídele su opinión respecto al tema. Como respuesta a lo que le cuentes, esa persona puede compartir sus propias experiencias contigo y demostrarte que lo que sea que te haya pasado le puede ocurrir a cualquiera. Puede darte una nueva perspectiva en la que no pensaste antes.

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Parte 4

Parte 4 de 4:
Lidiar con la fuente de tu sentimiento

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Lidia con los pensamientos negativos. Evalúa el nivel de tu sentimiento. Ahora que has procesado lo que sientes y observado tu situación desde todos los ángulos, ¿hay alguna otra forma de interpretar lo que ocurrió? ¿Cómo han cambiado tus sentimientos desde que empezaste a procesarlos? Nuestros sentimientos cambian a medida en que nuestros pensamientos también lo hacen.
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Determina cómo puedes actuar para cambiar la situación. Haz una lista por tu propia cuenta o con un ser querido de las posibles cosas que puedes hacer para cambiar tu situación. Ten en cuenta las consecuencias, el esfuerzo que se requiere y si debes pedirle o no ayuda a alguien más. Lo que harás será diferente dependiendo de las personas involucradas y la relación que tengas con ellas (familiares, una pareja, un amigo, un conocido, un colega o tu jefe), así que piensa qué es apropiado para tu situación.
3
Actúa. Haz lo que puedas para cambiar tu situación. Si fuiste responsable de alguna manera, sé honesto al respecto y asume la responsabilidad por tus acciones. Discúlpate con sinceridad por cualquier error que hayas cometido e intenta enmendarlo de alguna forma. Saber que hiciste lo mejor que pudiste es una parte importante para ponerle punto final a tus sentimientos.^{[25]
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Fuente de investigación}
4
Cierra este capítulo de tu vida. Cualquiera que sea la razón, si tus intentos por resolver la situación no funcionan o si es imposible literalmente llegar a un acuerdo con la otra persona involucrada (por ejemplo, ha fallecido o cortado todo contacto contigo), debes amarte lo suficiente para seguir adelante. Ten en cuenta que has hecho todo lo que pudiste y que aprendiste de la situación. Recuerda las lecciones que aprendiste.
5
Habla con un terapeuta. A veces, puede ser complicado descubrir de dónde viene lo que sentimos. Un terapeuta puede ayudarte a descubrir la fuente de tus sentimientos y a aprender cómo lidiar con ellos efectivamente.
- Puedes usar un localizador de terapeutas para ayudarte a encontrar un profesional capacitado en tu área. También puedes pedirle a tu doctor una referencia.
- Es un error común pensar que debes tener problemas enormes o inmanejables para ver a un terapeuta. De hecho, él puede ayudarte a identificar qué formas de pensamiento y comportamiento en tu vida diaria son inútiles y a aprender cómo vivir mejor una vida emocionalmente estable y gratificante.
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Consejos

Si te das cuenta de que tienes un ciclo de adicción o deudas, considera buscar la ayuda de un profesional. Un terapeuta puede ayudarte a orientarte a través del proceso de lidiar con tus sentimientos mientras tienes confianza en ti mismo y eres objetivo, algo que quizás tus seres queridos no puedan hacer.
Tener un diario puede ayudarte a lidiar mejor con tus sentimientos regularmente.^{[26]
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Fuente de investigación}

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