Cómo marcar el abdomen si eres chica

Coescrito por Laila Ajani

La mayoría de las personas asocian los abdominales marcados con los chicos, pero no hay nada que les impida a las chicas tenerlos también. Con un poco de esfuerzo y algunos cambios en tu dieta y rutina de ejercicios, podrás desarrollar tus abdominales muy fácilmente.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Dieta

1
¡Cuidado con lo que comes! Consume suficiente proteína para hacer crecer tus músculos abdominales. Evita el azúcar y reduce tu consumo de calorías.
- Lo que sí debes comer:
  - Carne magra: res, pollo o pavo
  - Proteína: frijoles de soya (tofu) u otros frijoles
  - Frutas y vegetales ricos en antioxidantes: espinaca, col rizada, arándanos o fresas
  - Nueces y semillas: nueces y semillas de girasol (sin sal)
  - Granos integrales: avena o pasta integral
- Lo que no debes comer:
  - Comida rápida
  - Salsas muy condimentadas, crema espesa, helado, postres y carbohidratos (pan, almidón, etc.)
  - Dulces, pasteles y demás postres
  - Alimentos procesados: cereales con azúcar, papas, etc.
- Procura no comer justo antes de dormirte. Los alimentos que se consumen justo antes de dormir no tienen el tiempo suficiente para ser digeridos y se convierten directamente en grasa. Evita esos bocadillos en la noche.
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Toma mucha agua. La ingesta recomendada de agua para los adultos es de 2,5 litros diarios en la mayoría de los casos, pero gran parte de esa cantidad está incluida en los alimentos preparados. Tomar agua también evitará que tomes otras alternativas con calorías, manteniéndote a la vez hidratada.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Deja de tomar bebidas con azúcar. Las bebidas con azúcar (incluso aquellas como las cocas de dietas o las Zero) no te ayudarán como lo hace el agua. No tienes que dejar de tomarlas, solo intenta evitarlas.
- Toma té verde. El té verde está lleno de antioxidantes, los cuales son fundamentales para reducir los radicales libres, células del cuerpo que atacan otras células y contribuyen al envejecimiento.^{[2]
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  Fuente de investigación} Sin azúcar, el té verde es una gran forma de obtener líquidos y antioxidantes en el cuerpo, y contiene tal vez 1 o menos calorías por porción.
- Toma un vaso grande de agua o té verde justo antes de una comida. Esto le dará a tu estómago la creencia de que está lleno, lo cual te hará comer menos.
3
Come porciones pequeñas en intervalos regulares. Procura comer porciones muy pequeñas entre 5 y 7 veces al día. Como postre, come un plátano y algunas nueces o una ensalada Caprese pequeña. El alimento más grande de tu día debe ser el almuerzo.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Ejercicio

1
Haz el ejercicio de la “plancha”. Este es el más seguro, es sencillo y da una gran definición en las abdominales. Solo necesitas una superficie plana, un poco de tiempo y valentía.
- Ponte en posición. Las puntas de tus pies y antebrazos (desde tu codo hasta tus manos) deberán ser lo único que toca el piso.
- Asegúrate de que tu peso soporte tus pies y antebrazos.
- Mantén tu cuerpo lo más recto que puedas. Mantén esta posición lo más que puedas.
  - Para incrementar la dificultad, puedes levantar un brazo o una pierna. Pon un pie encima del otro para incrementar la dificultad.
2
Levanta las piernas. Otra gran forma de marcar las abdominales es levantando las piernas. Sentirás lo efectivo que es este ejercicio apenas te pongas en posición inicial.
- Acuéstate en un tapete, con tu cabeza, espalda y piernas completamente en el piso. Pon tus manos debajo de los glúteos.
- Suavemente levanta tus piernas 3 cm (1 pulgada) o más arriba del suelo para que estén ligeramente levantadas y paralelas al suelo. Mantén esta posición hasta que empieces a sentir cómo queman tus abdominales.
- Lentamente levanta tus piernas, con tus rodillas dobladas un poco, hasta crear un ángulo de 90° con el suelo. Tu cuerpo deberá formar una “L”.
- Cuando tus piernas estén en un ángulo de 90°, levanta las caderas del suelo con la parte inferior de los pies apuntando hacia arriba y luego contrae tus abdominales unos segundos. Gradualmente ve bajando tus piernas hasta regresar a la posición inicial, exhala y repítelo.
3
Haz abdominales. Las abdominales son una gran forma de obtener un vientre plano de manera efectiva, y hay “miles” de variaciones. Para las básicas tendrás que estar acostado en el piso, con tu espalda recta y tus rodillas dobladas en un ángulo de 60°. Con tus manos cerca de tus sienes, o cruzadas sobre el pecho, levanta tus hombros del suelo un poco y siente cómo trabajan tus abdominales. Exhala y regresa al piso. Repítelo.
- Intenta hacer abdominales con tus manos sobre la cabeza. En vez de mantener tus manos a la altura de tus sienes, intenta hacer las abdominales básicas con tus manos estiradas por encima de tu cabeza con tus palmas cruzadas. Mantén tus manos estiradas todo el tiempo mientras completas este ejercicio.
- Intenta hacer abdominales de cuerpo cruzado. Con las manos a los lados de la cabeza y los dedos apuntando hacia las orejas, detrás de la cabeza, levanta tu codo izquierdo y muévelo hacia tu rodilla derecha. Regresa a la posición inicial y ahora junta el codo derecho con tu rodilla izquierda. Intenta levantar todo tu cuerpo y juntar tu hombro en lugar de solo el codo. Recuerda que la clave aquí es contraer las abdominales conforme realizas el movimiento.
- Intenta hacer abdominales con las piernas sobre una pelota de ejercicio. En lugar de tener las piernas en el suelo, ponlas en un ángulo de 90° en una pelota de ejercicio. Levanta tus hombros del piso y contrae tus abdominales, como en las abdominales regulares. Muévete hacia abajo y repítelo.
- Intenta hacer abdominales en descenso. Consigue una prensa en declive y coloca tus piernas de forma segura en el punto más alto para que no vayas a caerte. Acuéstate en la prensa. Con tus manos sobre tu pecho, suavemente levántate y contrae tus músculos, sostén el ejercicio un par de segundos y vuélvete a acostar. Baja el torso y repite el ejercicio.
- Prueba hacer una rotación de abdominales, por ejemplo: 20 regulares, 10 de cuerpo cruzado, 15 con las manos sobre la cabeza.
4
Levanta tu peso. Toma 2 sillas de igual altura, pon tus antebrazos en ellas, levanta tus piernas del suelo en un movimiento hacia arriba y hacia abajo, pero ten cuidado de no caerte.
5
Haz cardio lo más que puedas. Separa un día a la semana para correr 1,5 km (1 milla). Los juegos de persecución te permitirán quemar calorías. Incluso sacar a tu mascota a pasear te ayudará, pero solo asegúrate de tomar mucha agua.
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Trabaja en tus abdominales 30 minutos al día, 3 días por semana, al principio. Luego intenta ejercitarte 5 días de la semana. Con el tiempo, se te hará más fácil ejercitarte dos veces al día, 5 días de la semana.

Consejos

¡Nunca te rindas!
El punto no es comer menos, sino comer correctamente.
Si te encanta la comida, intenta tener chicles a la mano. Si bien son dulces, evitarán que consumas otros alimentos con más calorías.
Debajo de una capa de grasa, tus ejercicios de abdominales no se notarán, porque nadie verá los resultados.
Las dietas en las que no se come bocado solo desgastan los músculos. Más bien, deberás alimentar tus músculos con una dieta baja en carbohidratos, pero no demasiado, sino podrías empezar a aumentar en grasa. Tu cuerpo debe obtener energía de algún lugar, por eso perderás los músculos abdominales que tratas de hacer crecer si empiezas a dejar de comer.
Ten cuidado de no estirarte de más o trabajar de más tus músculos.
¡Asegúrate de estirarte! Hacer estiramientos te ayudará a que tu cuerpo no se canse o se lastime durante el ejercicio. Estírate antes y después de un entrenamiento.
También puedes hacer sentadillas en la pared, junto con tus flexiones. Quizá no te parezca muy importante, pero sí verás diferencia.
Si tienes un problema al tomar bebidas con muchas calorías como la soda, intenta reemplazarlo por el café, ya que es un buen estimulante y les ayudará a tus músculos.
Comer remolacha al terminar los ejercicios ayuda a quemar la grasa al igual que el café negro.