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Este artículo fue coescrito por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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Practicar deportes es una gran manera de mantenerse físicamente activo y de divertirse. Si practicas algún deporte con regularidad, es probable que desees mejorar en tu actividad favorita o incluso en cualquier otra que realices, incluso si no participas en ninguna competición. Independientemente del deporte que practiques, puedes mejorar tus habilidades y rendimiento mediante la práctica adecuada y manteniendo un estilo de vida saludable.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 2:Utilizar técnicas de práctica eficaces
Parte 1
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1Traza tus objetivos. Antes de empezar a practicar para mejorar en el deporte o deportes de tu elección, traza tus objetivos. Esto puede ayudarte a enfocar tu entrenamiento y darte algo por lo que trabajar.[1]
- Tus objetivos no tienen que ser necesariamente altos y no deben ser inalcanzables, ya que eso podría hacerte renunciar.
- Por ejemplo, si actualmente logras correr una milla en 10 minutos, podrías trazarte la meta de bajar a una milla en 8 minutos en seis meses. Es más fácil formular un plan de entrenamiento una vez que se tiene un objetivo en concreto.[2]
CONSEJO DE ESPECIALISTADanny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.Coach de fitness certificado
Danny Gordon
Coach de fitness certificadoHistoria de especialista: "Mi esposa y yo tenemos un dicho que usamos para lidiar con la fatiga: "No le des importancia". Para ser un gran atleta, hay que estar dispuesto a trabajar y hacer sacrificios. Cuando ella o yo nos cansamos, es muy útil recordar que eso es normal, pero que se puede superar de esa forma: ¡enfocándote en tus objetivos!"
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2Prepara un plan. Es fácil cumplir con cualquier meta que tengas para mejorar en cualquier deporte si estableces un plan adecuado. Tu plan debe incluir todo, desde los horarios de las sesiones de entrenamiento hasta los ejercicios específicos o las metas que tienes para cada sesión. Sin embargo, recuerda que debes ser prudente. La mejoría progresiva te mantendrá motivado y no te cansará hasta el punto de renunciar.[3]
- Puedes hacer tus planes con la ayuda de revistas de deportes, entrenadores o incluso amigos.
- Existen planes para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos disponibles en los medios de comunicación y en la web. Considera la posibilidad de utilizar fuentes como los sitios web de ejercicios o los de revistas de ejercicios.
- Asegúrate de programar por lo menos un día completo de trabajo y dos si lo necesitas.
- Por ejemplo, si quieres mejorar la brazada en natación, puedes elaborar un plan que incluya nadar cuatro días a la semana e incorpore ejercicios que desarrollen específicamente los músculos de las piernas y los brazos que usas para este tipo de ejercicio.
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3Entrena regularmente. No se puede mejorar en ningún deporte si no se entrena con regularidad. Trata de entrenar de 3 a 6 veces por semana, dependiendo de tus objetivos generales.
- No tienes que entrenar durante horas y horas para ser mejor en los deportes. Incluso veinte minutos de ejercicio pueden mejorar tus habilidades siempre y cuando lo hagas regularmente.
- La mayoría de las personas logran mejoras con al menos 150 minutos de actividad moderada por semana o 75 minutos de actividad intensiva.[4]
- Si eres generalmente más activo, puedes hacer una cantidad de ejercicio mayor a la recomendada por día. Además, si entrenas para deportes de resistencia, como una maratón, también puedes exceder esta cantidad.[5]
- Recuerda que debes mantener el ritmo y aumentar tu plan de entrenamiento gradualmente. Esto te ayudará a minimizar el riesgo de agotamiento.[6]
- Es recomendable que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier aumento significativo en tu plan de entrenamiento físico.[7]
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4Incluye ejercicios. Dado que la mayoría de los deportes requieren desarrollar y mejorar incluso las habilidades más básicas, enfoca tu entrenamiento mediante la incorporación de ejercicios. Estos pueden ayudarte a mejorar notablemente en el deporte que elijas.[8]
- El ejercicio es tan importante como la fuerza y la velocidad porque hace que tus movimientos sean mucho más precisos.[9]
- Además, puede mejorar tus habilidades en otros deportes que practiques.[10]
- Tal vez puedas elegir los ejercicios específicos de tu deporte favorito pidiendo sugerencias a entrenadores o incluso a atletas de competición.[11]
- Por ejemplo, si juegas baloncesto, deberías hacer sprints de viento para mejorar tu capacidad de giro y aumentar tu resistencia. Los aficionados a la natación pueden usar tablas de nado y boyas de tracción.
- Incluso la práctica de movimientos repetitivos como el saque o el lanzamiento de canastas desde diferentes ángulos puede ayudarte a mejorar como deportista.[12]
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5Disfruta de los beneficios del entrenamiento cruzado. Practicar el mismo deporte a diario puede ser un poco aburrido. Considera realizar entrenamiento cruzado, ya que no solo te puede ayudar a mejorar en el deporte de tu elección, sino que también aumenta tu resistencia y puede prevenir lesiones.[13]
- Entrena en el deporte en el que quieres mejorar 3 o 4 días a la semana y realiza un entrenamiento cruzado los otros días.[14]
- El entrenamiento cruzado puede fortalecer los músculos que no se utilizan en el deporte elegido.[15]
- El entrenamiento cruzado puede rejuvenecerte y motivarte a hacer cualquier deporte que elijas. También ayuda a refrescar tu mente.[16]
- Puedes utilizar cualquier deporte para complementar el que hayas elegido, pero tal vez debas optar por alguno que complemente lo que ya practicas. Por ejemplo, si eres un corredor, tal vez debas entrenar un poco tu fuerza, nadar o incluso hacer yoga para fortalecer los músculos de tus brazos mientras estiras los de tus piernas.[17] Los escaladores de montaña podrían preferir correr, caminar o trotar para fortalecer los músculos de sus piernas que no utilizan tan a menudo.[18]
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6Estira tus músculos. Aunque hay opiniones contradictorias sobre los beneficios del estiramiento, este puede mejorar tu rango de movimiento. A su vez, ayuda a mejorar tu rendimiento atlético y a disminuir el riesgo de lesiones.[19]
- El estiramiento tiene beneficios adicionales tales como: una mejor flexibilidad y un aumento del flujo sanguíneo en los músculos, que también contribuyen a un mejor rendimiento en los deportes.[20]
- Puedes hacer ejercicios específicos de estiramiento o probar formas más suaves de yoga como el hatha, el yoga restaurador o el yin, los cuales contribuyen a mejorar tu rendimiento atlético.
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7Aprende sobre kinesiología. Saber cómo se mueve el cuerpo humano es algo que puede ayudarte a mejorar en tu deporte. Al aprender sobre los principios de la kinesiología, o el estudio del movimiento, puedes mejorar significativamente la práctica del mismo.
- Muchas universidades ofrecen cursos de kinesiología; además, también se pueden encontrar cursos en línea.
- También puedes aprender sobre los principios de la kinesiología leyendo libros o viendo videos instructivos.
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8Estudia los movimientos de los profesionales. Es recomendable ver cómo se mueven los profesionales de tu deporte, esta visualización puede proporcionar algunas ideas sobre nuevos métodos para practicar tu deporte o ejercicios que puedes hacer y que también te ayuden a mejorar.[21]
- Puedes ver videos, visitar partidos o incluso leer libros y blogs para ver cómo los profesionales practican tu deporte.
- Si te encuentras cerca del equipo rival o no puedes conseguir videos de los profesionales jugando, asiste a uno de sus partidos.
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9Desarrolla la confianza en ti mismo. Tener confianza en tus habilidades y la capacidad de mejorarlas también puede proporcionar una fuente de progreso. Al alcanzar las metas objetivas que te hayas propuesto, puedes continuar manteniendo y construyendo la confianza en tus habilidades como atleta.[22]
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10Sé un buen miembro en el equipo, llega a tiempo y prepárate. No te limites a solo "cumplir con los movimientos". Esfuérzate por mejorar en cada ejercicio que hagas. Trabaja tan duro tanto cuando el entrenador te observa como cuando no lo hace. Sé un buen modelo a seguir para los demás miembros del equipo.
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11Escucha y respeta a tus entrenadores. Ellos conocen muy bien el tema y pueden ayudarte a trabajar en tu juego si se lo permites. La mayoría de los entrenadores están dispuestos a trabajar contigo en habilidades específicas o decirte en qué áreas necesitas mejorar. ¡No tengas miedo de preguntar!
Parte 2
Parte 2 de 2:Mejorar tu entrenamiento a través de un estilo de vida saludable
Parte 2
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1Aliméntate con una dieta adecuada. Llevar una dieta rica en vitaminas y nutrientes te ayudará a estimular tus sesiones de entrenamiento y, a su vez, a mejorar en tu deporte. Los alimentos que contienen cantidades moderadas de grasa y son ricos en carbohidratos complejos y simples son buenas opciones para estimular tus sesiones de entrenamiento.[25]
- Sigue una dieta de unas 1 500 a 2 000 calorías ricas en nutrientes al día, dependiendo de cuán activo seas.[26]
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2Consume carbohidratos y proteínas. Debes consumir una mezcla saludable de carbohidratos y proteínas para conseguir un rendimiento óptimo.[27] Esto ayudará a estimular tu entrenamiento y a fortalecer tus huesos y músculos, lo que a su vez contribuirá a que mejores en los deportes.[28]
- Debes comer tanto carbohidratos complejos como simples, de modo que tu cuerpo pueda quemarlos como energía.[29] Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son: pastas integrales, bagels, panes y arroz.[30] Los refrescos, las mermeladas, las jaleas y los dulces son ejemplos de carbohidratos simples.[31]
- Necesitas consumir carbohidratos si haces ejercicio durante más de una hora. Come algo pequeño como un panecillo inglés con gelatina o una taza de yogur. También puedes tomar una taza de jugo 100 % natural.[32] También deberás reponer los carbohidratos después de entrenar con alimentos similares.[33]
- Las proteínas contribuyen al crecimiento de los músculos y a la reparación de los tejidos, lo que promueve un mejor rendimiento deportivo. Puedes obtener proteínas a través de carnes magras y productos lácteos.[34]
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3Consume suficientes vitaminas y nutrientes. Una pieza clave a la hora de mejorar el entrenamiento es consumir suficientes vitaminas y nutrientes para mantener tu salud. Si comes diariamente alimentos de los cinco grupos alimentarios, obtendrás suficientes nutrientes. Los cinco grupos alimentarios son: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.[35]
- Come de 1 a 1,5 tazas de fruta al día; por ejemplo, frambuesas, arándanos o fresas.[36]
- Come de 2,5 a 3 tazas de verduras al día; por ejemplo, brócoli, espárragos o pimientos.[37] Asegúrate de variar las verduras que consumas para obtener una gama de nutrientes.
- Consume alrededor de 5 a 8 onzas de cereales por día, de los cuales ½ debe ser de granos enteros. Alimentos como el arroz integral, la pasta o el pan integral y la avena contienen carbohidratos complejos para potenciar tu entrenamiento.[38]
- Consume de 5 a 6,5 onzas de proteína por día.[39] Las carnes magras como la carne de vaca, cerdo o pollo; los frijoles cocidos; los huevos; la mantequilla de cacahuete; o las nueces y semillas contienen proteínas.[40] Las proteínas ayudan a formar y desarrollar los músculos.[41]
- Bebe o come de 2 a 3 tazas de lácteos al día.[42] Los productos lácteos, incluyendo el yogur, la leche, el queso o incluso el helado, pueden ayudarte a desarrollar y mantener unos huesos y músculos fuertes.[43]
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4Hidrátate adecuadamente. Mantener una hidratación adecuada ayudará a que tu organismo funcione de manera óptima, lo que a su vez contribuye a mejorar tu rendimiento deportivo. Asegúrate de tomar suficientes líquidos todos los días para mejorar tu entrenamiento regular.[44]
- Las mujeres deben beber al menos 9 tazas de agua al día y los hombres, 13. Sin embargo, si eres muy activo, podrías necesitar hasta 16 tazas de agua por día para mantener tu hidratación.[45]
- Puedes mantenerte hidratado con diferentes líquidos como el té, el jugo, la soda o incluso la sopa.
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5Reduce el consumo de cafeína, alcohol y drogas. Si tratas de mejorar en algún deporte, considera la posibilidad de reducir tu consumo de cafeína y alcohol. También debes evitar las drogas, incluyendo las sustancias que potencian el rendimiento. Todas ellas pueden afectar tu desempeño atlético.
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6Ten buenos hábitos de descanso. Si quieres mejorar en cualquier deporte, un buen descanso es un componente clave.[49] Esto proporciona tiempo al cuerpo y al cerebro para recargarse y restablecer los músculos y los tejidos.[50] Un buen descanso también ayuda a que tu cuerpo se relaje y maneje el estrés.[51]
- Duerme de 7 a 9 horas todas las noches.[52]
- El sueño insuficiente puede disminuir la capacidad de rendimiento atlético, lo que perjudica cualquier esfuerzo por mejorar.[53]
- Las siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden ayudar a sobrellevar la fatiga relacionada al deporte.[54]
- Asegúrate de incluir en tu plan al menos un día de descanso completo a la semana y dos si es necesario.[55] Si quieres, puedes tener un día de "recuperación activa" en el que realices alguna actividad ligera como montar en bicicleta o caminar.
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7Descansa con un masaje. Aunque existan pocas pruebas científicas que demuestren que los masajes potencian el rendimiento en los deportes, es posible que desees recibir un masaje de vez en cuando.[56] Los masajes tienen otros beneficios que pueden contribuir a tu mejora. Entre ellos se incluyen la disminución de la frecuencia cardíaca, la relajación y el estiramiento de los músculos tensos.
- Hay muchos estilos diferentes de masajes, debes elegir uno que te guste. Es posible que descubras que la liberación miofascial, el tejido profundo y el masaje sueco son los que más te favorecen.
- Puedes buscar un terapeuta de masajes en línea o pedirle una recomendación a tu médico, entrenador o amigos.[57]
Consejos
- Trabaja en tu deporte incluso cuando no estás "en forma". Un buen atleta nunca deja que su cuerpo pierda forma o práctica. Encuentra alguna manera de seguir mejorando durante todo el año, ya sea en tu patio trasero o donde sea, pero no pierdas el ritmo. ¡La práctica hace al maestro!
- Busca algún amigo que quiera mejorar en algún deporte o al que le guste el ejercicio y trabajen juntos, te enseñará las cosas que sabe y tú harás lo mismo con él.
- Entra en un equipo con personas que son mejores que tú para que te ayuden a mejorar. Cuando pienses en rendirte, recuerda que ellos no se saltan la práctica, lo que te llevará a pensar que tú tampoco deberías hacerlo.
- Si tienes que trabajar en equipo, intenta no elegir solo a tus mejores amigos; escoge a alguien que realmente te ayude a mejorar, como el corredor más rápido.
- Busca un deporte que te guste. Si el primero te disgusta, intenta buscar otro.
- No te conformes con estar en el equipo de tu escuela. Los atletas verdaderamente dedicados buscarán ligas y campamentos de verano para mejorar. Practica con diferentes personas y lánzate a distintos niveles de competición.
- Supera las expectativas. No te conformes con mejorar solo en los entrenamientos. Necesitarás dedicar algún tiempo fuera de las prácticas para trabajar en tu juego y mejorar.
- Una vez que hayas mejorado en tu deporte, ayuda a cualquiera que esté teniendo dificultades.
- Haz ejercicios que te ayuden con los deportes que hayas elegido.
- Diviértete. No importa si pierdes, siempre y cuando te diviertas.
Advertencias
- Escucha a tu cuerpo cuando te diga que debes descansar. No hay nada malo en tomarse un día extra de descanso si estás enfermo o si tu cuerpo simplemente lo necesita.[58]
Referencias
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