Cómo mejorar tu ánimo por medio del ejercicio

Coescrito por Michele Dolan

A pesar de que no quieras levantarte y moverte cuando estás de mal humor, hacerlo puede ayudarte a liberar en el cerebro los químicos que te hacen sentir bien e incrementar tu temperatura corporal, lo que puede ayudar a calmar tu cuerpo. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a luchar contra los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Quizás trates de crear un programa estructurado de ejercicio u optar por hacer una actividad física durante el día. Aprende cómo el ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y hacer que tengas un estilo de vida más saludable y feliz.

Método 1

Método 1 de 3:
Obtener los efectos positivos del ejercicio

1
Presta atención a tus alrededores. Se ha demostrado que practicar la conciencia plena durante una rutina de ejercicio incrementa tu sentido de satisfacción con el ejercicio.^{[2]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Esto podría ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, así que trata de practicarlo la próxima vez que te ejercites. Presta atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo y tus alrededores a medida que te ejercitas.
- ¿Cómo sientes los músculos cuando los mueves? ¿Los sientes calientes? ¿Los sientes adoloridos? ¿Los sientes poderosos?
- ¿Qué puedes ver, escuchar y oler en el ambiente? Por ejemplo, podrías ver un gran árbol delante de ti al lado del camino por el que corres. Podrías escuchar sonidos de música en tus audífonos o los sonidos de la ciudad. Podrías notar el aroma de la lluvia fresca o las flores si estás en el exterior o un ambientador si estás en el gimnasio.
- Mantente presente durante tu rutina de ejercicio. Evita pensar obsesivamente en lo que te hace sentir angustia o infelicidad. Enfócate en tus sensaciones físicas y tus alrededores.
- También puedes tratar de enfocarte en tu respiración mientras te ejercitas. Incluso quizás trates de coordinar tu respiración con tus movimientos físicos. Esto te ayudará a enfocarte en tus ejercicios.
2
Enfócate en tus metas. Limitar tu concentración a tus metas durante el ejercicio también podría ayudarte a mejorar tu experiencia.^{[3]
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Fuente de investigación} Quizás obtengas mayor placer de la sesión de ejercicios si te enfocas en lo que quieres lograr con ellos, en vez de dejar que tu mente divague.
- Por ejemplo, quizás te concentres en tu meta de bajar 5 kg (10 lb), reflexiones cuánto has avanzado y pienses en la manera en que los ejercicios que haces ahora te acercarán más a esta meta. Hacerlo podría ayudarte a sentirte con mayor positivismo y motivación durante y después de los ejercicios.
3
Utiliza el ejercicio para mejorar tu confianza. Los estudios han demostrado que los ejercicios pueden mejorar tu valor propio y autoestima. Sentir confianza debido a tu apariencia física puede ayudarte a sentir confianza mental y emocional.^{[4]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- También puedes ganar confianza si cumples tus metas de estado físico, incluso si son pequeñas o paulatinas. El hecho de lograr incluso una o dos metas de estado físico al mes puede ayudarte a sentir éxito y motivarte a sentir orgullo por ti.
4
Expande tu red social por medio del ejercicio. El ejercicio también puede ayudarte a conocer otras personas y socializar con personas nuevas. Quizás conozcas amigos nuevos en el gimnasio o una clase de ejercicios. Quizás también conozcas otras personas en tu ruta para correr o mientras te ejercitas en un lugar público.^{[5]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- También podrías sentir mayor comodidad con conocer personas cuando te ejercitas ya que podría hacer más fácil relacionarse y conversar con ellas cuando tienen en común al estado físico.
5
Canaliza las emociones estresantes en los ejercicios. De igual forma, puedes procesar las emociones de estrés que tienes si te ejercitas. En lugar de conservar estas emociones intensas para ti, puedes canalizarlas en acciones productivas, como los ejercicios. Los estudios han demostrado que ejercitarse con regularidad puede ayudarte a reducir los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.^{[6]
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Fuente de investigación}

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Método 2

Método 2 de 3:
Crear un programa estructurado de ejercicio

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Únete a un gimnasio o acondiciona un gimnasio en casa. Podrías considerar unirte a un gimnasio que esté en el área de tu casa o cerca de tu centro de trabajo para fijarte un programa estructurado de ejercicio. Busca un gimnasio que se acople a tu presupuesto y tus necesidades para ejercitarte. Unirte a uno te brindará acceso a los equipos y las clases para ejercitarte. Quizás también sientas que podrías ejercitarte si tienes un lugar o un área específicos para ejercitarte fuera de casa.
- Si no puedes unirte a un gimnasio porque no puedes costearlo o si solo prefieres no unirte a uno, puedes hacer ejercicios sin equipos o puedes comprar algunos equipos básicos de gimnasio. Designa un área de tu casa para ejercitarte de modo que tengas un espacio específico en el que puedas ejercitarte.
- Si decides comprar equipos para ejercitarte, entonces adquiere un conjunto de pesas libres y una pelota para ejercitarte para comenzar. Con el tiempo, también puedes invertir en un banco de ejercicio y una banda de ejercicio para hacer otros ejercicios en casa.
2
Incluye ejercicios cardiovasculares. Hacer ejercicios cardiovasculares, como correr, trotar o montar bicicleta, puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y luchar contra los sentimientos de depresión o ansiedad. Prueba hacer ejercicios cardiovasculares intensos por 30 minutos al día.^{[7]
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Fuente de investigación}
- También podrías ir a correr por 30 minutos en la mañana y luego en el día como parte de un programa estructurado de ejercicio. También podrías hacer calentamiento con ejercicios cardiovasculares de 30 minutos en el gimnasio antes de pasar a otros ejercicios.
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Prueba el entrenamiento por intervalos. Puedes agregarlo a tu programa estructurado de ejercicio para exigirte y tener buena forma. El entrenamiento por intervalos es cuando tienes arranques de actividad física intensa, seguidos de intervalos de actividad física más ligera. Puede ser una buena manera de ponerse en forma y exigirle a tu cuerpo con diferentes niveles de actividad física. Podrías crear tu propio programa de entrenamiento por intervalos o utilizar uno que ya esté disponible y que puedas encontrar en línea o al hablar con un entrenador profesional.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Por ejemplo, podrías hacer entrenamiento por intervalos cuando corres a toda velocidad por un minuto, seguido de dos minutos de correr a una velocidad regular. De igual forma, podrías alternar entre correr a una velocidad alta por dos minutos y caminar rápido por dos minutos.
- También puedes hacer entrenamiento por intervalos en el que haces varios ejercicios diferentes a varias velocidades. Por ejemplo, podrías correr en una caminadora por cinco minutos, seguido de tres series de flexiones. Luego, podrías correr en la caminadora por cinco minutos, seguido de tres series de abdominales.
4
Comprométete a hacer una clase de ejercicio a la semana. Podrías resultarte más fácil ejercitarte de manera regular si tomas una clase de ejercicio una vez a la semana o varias veces a la semana. Podrías comprometerte a hacer una clase de ejercicio a la semana con un amigo en tu gimnasio o tomar una clase por tu cuenta. Tener una hora fija para una clase de ejercicio cada semana puede ayudarte a canalizar el estrés o la ansiedad que podrías sentir y ejercitarte de manera constante.^{[9]
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Fuente de investigación}
- A muchas personas les parece que las clases aeróbicas y de baile son una manera divertida de ejercitarse y quemar calorías. También podrías probar una clase de yoga para tener un ejercicio más calmado y relajante.
5
Trabaja con un entrenador. Trabajar con un entrenador profesional puede ayudarte a aprovechar tu programa de ejercicio y asegurar que te ejercites de manera segura. Podrías solicitarlo en el gimnasio o hacer que uno te visite en tu casa.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Las sesiones con un entrenador pueden ser costosas, así que podrías decidir solo hacer unas cuantas a la vez. Podrías pedirle unos consejos y trabajar con él para crear un plan personalizado de ejercicio.
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Método 3

Método 3 de 3:
Hacer actividad física durante el día

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Camina o ve en bicicleta al trabajo o a tu institución educativo. Si no te convence un programa fijo de ejercicio, puedes añadir una actividad física a tu rutina diaria. Añadir incluso un poco de actividad física a tu día puede contribuir en gran medida a mejorar tu estado de ánimo. Para ello, puedes caminar o ir en bicicleta a tu trabajo o institución educativa. También podrías tomar el bus a tu trabajo o institución educativa y bajarte en un paradero anterior de modo que puedas caminar el resto del camino.^{[11]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- De igual forma, podrías tratar de tener el hábito de ir en bicicleta a tu institución educativa o trabajo a diario. Si no puedes hacerlo todos los días, podrías hacerlo una o dos veces a la semana de modo que hagas algo de actividad física durante la semana.
- Si tienes que conducir al trabajo, puedes tratar de estacionarlo lejos y caminar a la oficina. Esto todavía te permitirá ejercitarte al principio y al final de tu día.
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Mantente de pie. Hacer labores que requieran un movimiento físico, como lavar la ropa sucia, limpiar la casa o llevar documentos de arriba a abajo en la oficina, puede permitirte ejercitarte en el día. Trata de mantenerte de pie, en vez de sentarte siempre.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Podrías optar por hacer las tareas domésticas una vez al día para realizar un poco de actividad física o añadir labores que te obliguen a levantarte y moverte por el trabajo.
- En lugar de utilizar el elevador o las escaleras mecánicas en tu trabajo o institución educativa, opta por las escaleras. Utilizar estas últimas una o dos veces al día puede permitirte añadir algo de actividad física a tu día y hacer que te muevas.
3
Haz ejercicios rápidos y sencillos durante el día. También puedes añadir una actividad física a tu rutina si haces ejercicios rápidos y sencillos durante el día. Incluso hacer algunos ejercicios durante el día puede mejorar tu estado de ánimo y mantenerte con energía.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, podrías hacer abdominales a cada hora o flexiones cada vez que gestionas un trabajo administrativo. También podrías tratar de trotar por la oficina o tu institución educativa cuando hayas terminado una labor.
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