Cómo mejorar tu agilidad

Mejora tu equilibrio. Practica con un amplio rango de ejercicios de equilibro para aumentar tu habilidad general. Esto no solo fortalece tus músculos, sino que también ayuda a centrar tu actividad a pequeña escala.

• Intenta pararte en una pierna con la otra estirada frente a ti. Luego de sostenerte por diez segundos, cambia de pierna y haz lo mismo. También puedes usar un espejo para asegurarte de que tus piernas estén rectas.
• Haz paradas de manos o volteretas laterales cuando sientas que has dominado el equilibrio para principiantes. Estos ejercicios también ayudarán a mejorar tu coordinación así como tu equilibrio.
• Asegúrate de que tu peso esté distribuido uniformemente. No querrás lastimarte o tensar ciertas áreas cuando todo tu cuerpo debe estar trabajando junto.^[2]

Entrena con pesas. Hay muchos tipos de ejercicios que puedes hacer que se centren en diferentes grupos musculares. Al completar los ejercicios, puedes usar mancuernas o barras, aumentando tu peso a medida que te fortalezcas.

• Haz sentadillas y peso muerto para fortalecer los músculos en tus piernas y tus tendones de la corva. Puedes sostener una mancuerna en cada mano mientras realizas la sentadilla o el peso muerto, aunque los pesos muertos tradicionalmente requieren de barras. También puedes usar una barra para las sentadillas. Si eliges esta opción, coloca la barra sobre tus hombros.
• Puedes hacer levantamientos de barra en una banca u otros ejercicios para los brazos. Esto aumentará tu fuerza en los brazos, lo que a su vez te ayudará con actividades como lanzar y atrapar.

Corre suicidios. Comienza corriendo unos 6 metros (20 pies). Apenas alcances dicho punto, date la vuelta y corre de regreso al punto de inicio. Sin parar, date la vuelta y corre 9 metros (30 pies), luego regresa al inicio. Finalmente, sin parar gira y corre 12 metros (40 pies), luego regresa al inicio.

• Completa múltiples ciclos de estas carreras para mejores resultados. También puedes expandir la distancia una vez que las carreras iniciales se vuelvan demasiado fáciles para ti.
• Estas son unas buenas formas de mejorar tu fuerza, velocidad, equilibrio y precisión. Hazlas unas cuantas veces a la semana para observar los beneficios completamente.^[3]

Realiza ejercicios de escalera. Usando una escalera de agilidad, que tiene aproximadamente 9 metros (10 yardas) de largo con bloques de 46 cm (18 pulgadas), corre lentamente a través de cada escalón de la escalera. En cada paso, balancea tus brazos en alto y lleva tu rodilla a tu pecho, intercambiando brazos y piernas mientras avanzas por la escalera. Al llegar al final de la escalera, regresa al punto de inicio para completar un ejercicio.

• Completa cada ejercicio que realices 2 a 4 veces, aumentando las repeticiones una vez que las hagas mejor. También puedes aumentar la velocidad a medida que mejores.
• Si no tienes una escalera de agilidad, puedes crear una propia con palos y cuerda o con cinta adhesiva.
• Como una alternativa, intenta este ejercicio avanzando de costado en lugar de hacia delante. Salta de costado entre los escalones antes de levantar tu pierna y tu brazo como lo haces en el ejercicio original.^[4]

Realiza entrenamientos de obstáculos. Coloca una fila de 5 a 10 vallas de 15 o 30 cm (6 o 12 pulgadas) en línea recta. Comenzando al lado de la primera valla, salta sobre esta con tu primera pierna, pausando por unos segundos antes de dejar caer tu otra pierna para pararte entre las primeras dos vallas. Salta de regreso sobre la primera valla, regresando al inicio. Luego de esto, repite el mismo salto lateral a través de la valla 1 y luego la valla 2 antes de regresar al inicio. Sigue el mismo patrón para todas las vallas, saltando sobre todas antes de regresar al inicio. Repítelo con tu otro lado, dándote vuelta y guiando con tu pierna opuesta.

• Una vez que lo hayas dominado, intenta aumentar tu velocidad sobre las vallas, quitando la pausa entre cada salto.
• En lugar de vallas, puedes usar conos, bloques de yoga o cualquier objeto de 15 a 30 cm (6 a 12 pulgadas) que tengas a la mano. Solo asegúrate de que tenga una forma que sea fácil de saltar y que no provoque lesiones.^[5]
• Si apenas estás comenzando, prueba con 15 cm (6 pulgadas). Si aún es demasiado alto, prueba un objeto más pequeño o simplemente salta sobre vallas imaginarias. Luego de completar unas cuantas semanas de este ejercicio, puedes añadir más altura.
• El propósito de estos tipos de ejercicios es incrementar tu equilibrio y el largo de tus zancadas. Esto te ayudará a mejorar tu desempeño en los deportes como tenis, fútbol y fútbol americano.^[6]

Realiza ejercicios con conos. Coloca un cono frente a ti. Levanta una pierna, golpeteando suavemente la parte superior del cono con el tercio anterior del pie antes de regresarlo a su posición de reposo. Repite con el pie opuesto. Intercambia los pies por tres sets de ejercicios de 30 segundos.

• Este ejercicio fortalece los músculos de los pies y los tobillos. También te hace más ligero de pies e incrementa la coordinación de tus pies.
• Intenta no tropezarte con el cono. Si descubres que estás derribando el cono, desacelera tus movimientos hasta que dejes de golpear el cono.
• Una vez que hayas dominado este ejercicio en un nivel, aumenta la velocidad para ganar más habilidad y equilibrio. También puedes añadir más repeticiones de 30 segundos.^[7]