Cómo mejorar tu técnica en el senderismo

Si bien el senderismo es una excelente forma de pasar tiempo y hacer ejercicio al aire libre, también puede ser difícil y físicamente exigente, sobre todo si eres nuevo en ello. Utilizar una buena técnica hará que tu experiencia con el senderismo sea más divertida y placentera y, con la práctica y el equipo adecuado, podrás mejorar tu técnica para convertirte en un mejor senderista y probar con senderos más desafiantes.

Método 1

Método 1 de 3:
Usar el equipo adecuado

1
Invierte en un buen par de botas de senderismo. Unas botas de senderismo resistentes y cómodas te servirán para caminar por más tiempo y una mayor distancia. Si usas zapatillas o botas que no sean duraderas, esto dificultará más tus recorridos y podría lastimarte los pies después de un día largo en el sendero. Elige un par de botas de senderismo que te queden bien para mejorar tu habilidad general para el senderismo.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Busca botas de senderismo de buena calidad en tiendas de suministros para el aire libre, tiendas de botas o en línea.
- Al probarte las botas, usa los calcetines que tengas la intención de usar al practicar senderismo de forma que elijas un par que no te quede muy ajustado.
- A menudo, tomará un tiempo ablandar un buen par de botas de senderismo hasta que sean muy cómodas.
2
Empaca bocadillos pequeños y cargados de nutrientes en una mochila liviana. Elige una mochila resistente, que te quede bien y que esté diseñada para usarla al aire libre de forma que puedas guardar tus bocadillos y tu equipo. Empaca bocadillos pequeños y livianos muy ricos en nutrientes (por ejemplo, las barras de proteína, y las mezclas de frutos secos y nueces) para así poder satisfacer tus antojos de hambre y mantener elevado tu nivel de energía mientras estés en el sendero.
- Las frutas frescas (por ejemplo, las manzanas o los plátanos) son sabrosas y livianas, y te brindarán un suministro saludable de energía.
- Las nueces siempre constituyen un bocadillo agradable y sabroso que hará que sigas adelante y evitará los antojos prominentes de hambre.
3
Guarda tu recipiente de agua en un lugar de fácil acceso. Llena una cantimplora o una botella de agua reutilizable con agua fresca antes de salir de forma que puedas permanecer hidratado. Guárdala en un lugar de tu mochila o cuélgala sobre tu hombro para así poder tener acceso a ella con facilidad sin tener que detenerte para beber un sorbo.^{[2]
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Fuente de investigación}
- El senderismo es una actividad física rigurosa, lo que significa que es necesario que permanezcas hidratado para poder seguir adelante y reponer los líquidos que pierdas en el sudor.
- Guarda el agua en un lugar como uno de los lados de tu mochila de forma que puedas alcanzarla sobre la marcha.
4
Usa ropa liviana hecha de un material que absorba la humedad. Ponte pantalones cómodos y una camiseta hechos de un material que absorba la humedad (por ejemplo, una mezcla de poliéster) con el que tu piel pueda respirar a la vez que te protege contra la humedad y la lluvia. En caso de que haga frío en donde vayas a practicar senderismo, usa más capas de ropa (por ejemplo, una chaqueta abrigada de forro polar). Empaca un impermeable en tu mochila por si acaso te quedes atrapado en un aguacero repentino.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Empaca una funda impermeable para tu mochila de forma que también puedas cubrir todo tu equipo para protegerlo.
- Busca ropa que esté diseñada para practicar senderismo en las tiendas de suministros para el aire libre o bien pídela en línea.
5
Haz ajustes al arnés de tu mochila de forma que sea cómodo. Antes de salir, ponte la mochila y hazles ajustes a las correas y los componentes de forma que la mochila te quede de forma segura y cómoda en la espalda. Al caminar, es posible que las correas se aflojen o se froten contra ti y te causen dolor en determinadas partes. Haz ajustes con regularidad de forma que la mochila no esté suelta, pero que se sienta cómoda para que así puedas seguir adelante y disfrutar de tu recorrido.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Ponte la mochila antes de salir para tener la certeza de que no sea muy pesada. De ser así, saca los artículos innecesarios, de haberlos, para que sea más manejable.
6
Lleva un smartphone que tenga aplicaciones de brújula y de senderismo. Descarga aplicaciones a tu smartphone que tracen el sendero en donde vayas a caminar de forma que no te pierdas, aunque no tengas señal en el teléfono ni acceso a internet. Asimismo, tu smartphone tiene una aplicación de brújula para así siempre poder orientarte. Carga tu smartphone y empácalo junto con tu equipo por si acaso necesites usarlo.
- También es posible descargar aplicaciones del clima para hacer seguimiento a las tormentas que puedan dirigirse hacia ti.
- Entre las aplicaciones populares para senderismo se encuentran Topo Maps y Peak Finder.
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Usa bastones de caminata para que los músculos de los brazos puedan ayudarte a caminar. Los bastones de caminata (también conocidos como bastones de senderismo o palos de senderismo) son dos varas que sujetas para ayudarte a caminar. Permiten que incluyas tus brazos para que el sendero sea más manejable. Asimismo, te dan una estabilidad adicional. Elige un par de bastones de caminata y ajústalos de modo que estén a una altura cómoda para ti para mejorar tu habilidad para practicar senderismo.
- Los bastones de caminata son excelentes para usarlos en un terreno rocoso o cuesta arriba.
- Puedes conseguir bastones de caminata en las tiendas de suministros para el aire libre o pedirlos en línea.
Consejo de senderismo: si no cuentas con bastones de caminata o no quieres usarlos, un bastón de excursionista resistente puede ayudarte a navegar el terreno y hacer que tengas una mayor estabilidad en el sendero.

Método 2

Método 2 de 3:
Desarrollar una buena técnica

1
Practica senderismo en una colina local 2 o 3 veces al día para encontrar tu cadencia natural. Los senderistas con experiencia establecen una buena cadencia o ritmo al recorrer un sendero de forma que sus pasos tengan la misma longitud y ocurran en la misma cantidad de tiempo. Si quieres encontrar tu propia cadencia natural, busca una colina alrededor de tu localidad que tenga una pendiente uniforme. Camina hacia arriba y hacia abajo varias veces al día y enfócate en asentarte en un ritmo constante con tus pasos. Con el tiempo, desarrollarás una memoria muscular que te servirá en el sendero.^{[5]
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Fuente de investigación}
- La colina puede estar pavimentada y no es necesario que sea muy empinada.
- Asimismo, si haces recorridos regulares hacia arriba y hacia abajo por una colina, desarrollarás tus músculos de senderismo.
2
Establece y mantén un ritmo regular para no cansarte. Cuando salgas a practicar senderismo, asiéntate en tu cadencia natural para así poder progresar de manera constante sin desmoronarte ni agotarte. Mantén el mismo ritmo para el terreno cuesta arriba, cuesta abajo y plano. Si mantienes un ritmo constante, te esforzarás menos y caminarás con mayor eficiencia.^{[6]
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Fuente de investigación}

¿Sabías que...? El motivo por el cual los corredores a campo traviesa y los maratonistas pueden correr distancias tan largas es porque establecen un ritmo y lo mantienen en todo momento.
3
Utiliza un patrón en zigzag al caminar cuesta arriba para que te sea más fácil. Si divides el terreno en los ascensos escarpados o al caminar cuesta arriba haciendo zigzag, esto reduce la pendiente y te facilita más el ascenso. Asimismo, el zigzag utiliza distintos músculos en cada paso, y esto ayuda a evitar que tus piernas se cansen.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Haz el intento de mantener el mismo ritmo incluso al caminar en un patrón en zigzag.
- Ten cuidado al caminar cuesta arriba por un terreno rocoso para así no pisar una piedra suelta y resbalarte.
4
Da pasos más pequeños al caminar cuesta abajo para mantener el equilibrio. Si bien caminar cuesta abajo podría parecer más fácil, es muy importante que te enfoques en mantener tu punto de apoyo y equilibrarte de forma que no te caigas y posiblemente ruedes hacia abajo por el sendero. Da pasos de alrededor de la mitad de la longitud de tu zancada regular para así tener una mayor estabilidad y tener menores probabilidades de tropezar y caer.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Enfócate también en dónde colocas los pies para así no resbalarte.
- Los pasos más pequeños ayudan a que tu centro de gravedad se mantenga encima de tus pies de forma que no te inclines hacia adelante.
5
Elige el camino más fácil al practicar senderismo a campo traviesa. En caso de que vayas a practicar senderismo sin un sendero o en uno que tenga muchos tipos distintos de terreno, tómate un tiempo para mirar a tu alrededor cada vez que te acerques a un obstáculo o un cambio en el terreno. Busca la manera más segura y fácil de caminar a través del terreno y sigue esa ruta para manejarlo con mayor eficiencia.^{[9]
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Fuente de investigación}
- No te agotes eligiendo la ruta más difícil posible, sobre todo en los senderos largos.
- El senderismo a campo traviesa o el terreno que no tenga senderos suele ser más remoto y es menos probable que haya personas. Por esta razón, es importante que estés lo más seguro posible al caminar por allí.
6
Toma descansos cortos y constantes para mantenerte fresco en el sendero. Si te detienes a tomar un descanso corto de 5 minutos cada 2 a 3 horas, esto de hecho hará que sigas moviéndote con mayor rapidez en el sendero, ya que te sentirás refrescado y listo para seguir adelante. Busca un lugar agradable para tomar un descanso corto, quítate la mochila y estira los músculos antes de regresar al sendero.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Ajusta tu mochila al volver a ponértela de forma que sea más cómoda.
- Bebe un sorbo de agua y come un bocadillo pequeño para volver a subir tu nivel de energía.

Método 3

Método 3 de 3:
Entrenar para mejorar la fuerza y la resistencia

1
Haz recorridos más cortos para desarrollar tu resistencia en el senderismo. La mejor forma de mejorar tu habilidad para el senderismo es salir y practicarlo. Acostumbra a tu cuerpo al senderismo empezando por senderos más cortos y fáciles. A medida que tu habilidad vaya mejorando, sigue desafiándote con senderos cada vez más difíciles. Con el tiempo, incrementará tu técnica, resistencia y habilidad.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Busca en línea senderos en tu localidad a los que puedas darles un vistazo.
- Muchos parques y senderos indicarán la dificultad. Empieza por los senderos más fáciles y trabaja hasta llegar a los más difíciles.
2
Sube escaleras como una forma de mejorar tu resistencia en el senderismo. El senderismo es una actividad extenuante que requiere mucha resistencia para seguir adelante. Subir escaleras desafiará tus músculos e incrementará tu acondicionamiento cardiovascular a la vez que simula los movimientos del senderismo de manera aproximada. Acude a un parque o estadio local que tenga escaleras con las que puedas desarrollar tu resistencia.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Asimismo, en algunos gimnasios hay máquinas escaladoras que puedes usar.
- Haz el intento de usar las escaleras en lugar de un elevador o escalera mecánica cada vez que puedas.
3
Mejora tu acondicionamiento físico con los ejercicios cardiovasculares. Si desarrollas tu sistema cardiovascular, esto mejorará tu capacidad para hacer recorridos más largos y exigentes. No te desmoronarás ni te cansarás mucho estando en un sendero si tu acondicionamiento físico está en su punto. Intenta hacer algunos ejercicios cardiovasculares como mínimo 2 o 3 veces por semana para mantenerte en forma e incrementar tu acondicionamiento.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Aunque no tengas la intención de practicar senderismo en el futuro cercano, mantener elevado tu acondicionamiento asegurará que siempre estés listo para practicar senderismo.
- Correr, montar bicicleta, nadar, saltar la cuerda e incluso las máquinas como las bicicletas elípticas y las máquinas de remo son excelentes ejemplos de ejercicios cardiovasculares.
4
Realiza entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos más fuertes. El senderismo también les exige mucho a tus músculos y, por ende, te será de ayuda añadir un poco de levantamiento de pesas a tu régimen de ejercicios para desarrollar músculos de forma que tengan la fuerza suficiente como para manejar cualquier cosa que encuentres en el sendero. Añade como mínimo 1 o 2 rutinas de ejercicios de levantamiento de pesas por semana para incrementar tu fuerza y mejorar tu capacidad para caminar por senderos más difíciles y exigentes.^{[14]
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Fuente de investigación}
- En caso de que seas nuevo en el levantamiento de pesas, trabaja con un entrenador o un compañero con experiencia para tener la certeza de usar una buena forma y no lesionarte.
- Usa pesas apropiadas para ti. Si intentas levantar pesas muy pesadas, esto puede ocasionar que te lesiones, lo cual podría evitar que practiques senderismo.
5
Haz estiramiento con regularidad para mejorar tu flexibilidad y capacidad pulmonar. Si estiras tus músculos como mínimo una vez al día, esto incrementará tu flexibilidad y movilidad, con lo cual podrás manejar las exigencias constantemente cambiantes de un recorrido. Asimismo, el estiramiento ayuda a expandir los músculos de la caja torácica y el diafragma, y esto ayuda a desarrollar una mayor capacidad pulmonar para practicar senderismo.^{[15]
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Fuente de investigación}
- El estiramiento también ayuda a aflojar la tensión en los músculos después de un sendero largo o una rutina de ejercicios desafiante.
Consejo: practica yoga para estirar los músculos, mejorar tu equilibrio e incrementar tu capacidad de respiración. Busca en línea videos que puedas seguir o clases que se ofrezcan en tu localidad para obtener una instrucción guiada.

Consejos

Intenta entrenar con tu equipo de mochila para así poder acostumbrarte más a él. Sal a caminar o sube por colinas cercanas mientras lo usas de forma que tu cuerpo se adapte al peso adicional.
Mientras mejor sea la forma en la que te encuentres en general, serás un mejor senderista. Aunque no puedas ir al sendero, haz ejercicio con regularidad para mantenerte en buena forma.
Realiza caminatas regulares cuando compres un nuevo par de botas de senderismo para ayudar a ablandarlas de forma que sean más cómodas.