Cómo proteger tus ojos al usar la computadora

En la actualidad, la mayoría de los trabajos implican el uso de la computadora en cierta medida, lo cual significa que casi todos pasarán tiempo frente a una computadora. Por desgracia, esto puede dar lugar a un cansancio ocultar o a una lesión. Para evitarlo, tendrás que proteger tus ojos de manera adecuada, tanto frente a la computadora como lejos de ella.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Proteger tus ojos al usar la computadora

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Siéntate lo suficientemente lejos de la pantalla. Por lo general, se considera que te debes sentar al menos un brazo de distancia lejos de la pantalla. Para asegurarte de que tu computadora se ubique en el lugar adecuado, haz esta prueba: estira tu brazo en línea perpendicular a la pantalla de tu computadora; si no la puedes tocar de manera adecuada, estás sentado muy cerca de ella.^{[1]
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Coloca la pantalla de la computadora de 10 cm a 12 cm debajo del nivel de tus ojos. Lo ideal es que mires la pantalla de la computadora hacia abajo, a un ángulo de 15 a 20 grados. Esto asegura que tu párpado cubra más tu globo ocular, manteniendo tus ojos humectados y sanos.^{[2]
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Fuente confiable
American Optometric Association
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Coloca el material de consulta en un lugar adecuado. Si vas a usar algún libro o documento mientras trabajes, puedes forzar tu vista si no los colocas en el lugar adecuado. Si están muy abajo, tus ojos tendrán que volver a enfocarse cada vez que los mires, dando lugar a la fatiga ocular. También puedes forzar tu cuello moviéndolo hacia abajo con demasiada frecuencia. Los materiales de consulta deben estar ubicados más arriba del nivel del teclado y debajo del monitor de tu computadora. Usar un portadocumentos o un libro para apoyar los materiales algunos centímetros más arriba y ayudarles a tus ojos a descansar.^{[3]
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Fuente confiable
American Optometric Association
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Fuente confiable
University of Rochester Medical Center
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Parpadea con frecuencia. Las personas parpadean 20 veces por minuto de manera natural, pero cuando se enfocan en una pantalla, la cantidad de veces que uno parpadea puede reducirse hasta a la mitad. Esto quiere decir que tus ojos corren un riesgo mucho mayor de secarse cuando trabajas frente a una computadora. Como tus ojos no parpadearán con tanta frecuencia de forma natural, tienes que ser consciente de esto y obligarte a parpadear.^{[5]
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- Parpadea más o menos cada cinco segundos deliberadamente.
- Si te parece que esto te distrae mucho, haz pausas. Cada 20 minutos, mira lejos de la computadora por 20 segundos. Esto te permite parpadear con naturalidad y volver a humectar tus ojos.
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Regula el brillo de tu pantalla. El brillo de tu pantalla debe guardar relación con la luz del ambiente. Si trabajas en un ambiente muy iluminado, puedes aumentar el brillo de tu pantalla; si la luz del ambiente es tenue, disminuye el brillo. Aunque la pantalla debe ser el objeto más claro del ambiente, su brillo no debe estar al máximo en un ambiente oscuro.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Por lo general, tus ojos te indicarán si tu pantalla no tiene el brillo adecuado. Si sientes que tienes que forzar tus ojos, regula el brillo de la pantalla para que guarde relación con el ambiente en el que trabajes.
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Reduce la luz deslumbrante de la pantalla. Las luces del ambiente pueden reflejarse en tu pantalla y forzar tu vista. Existen muchas maneras en que puedes reducir esa luz y mantener tus ojos sanos.
- Mantén la pantalla de tu computadora limpia. El polvo en la pantalla puede reflejar la luz en tus ojos aún más. Saca el polvo de tu pantalla a menudo, ya sea con una tela o rociador de limpieza especializado.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- No te sientes frente a una ventana. Los rayos del sol se reflejarán en tu pantalla hacia tus ojos. Si no puedes evitarlo, cubre la ventana con una cortina o una sábana para que te ayude a reducir la luz.^{[8]
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  Fuente confiable
  American Optometric Association
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- Usa bombillas de una potencia eléctrica más baja. Las bombillas con una luz muy fuerte en las lámparas de escritorio y las luces que están sobre tu cabeza se reflejarán en la pantalla. Si el ambiente en el que trabajas tiene luces muy brillantes, cambia tus bombillas y usa unas que tengan una luz más tenue.^{[9]
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  Fuente confiable
  American Optometric Association
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Descansa de vez en cuando. La Asociación Americana de Optometría (AOA, por sus siglas en inglés) recomienda que por cada 2 horas que mires la pantalla de la computadora, debes descansar 15 minutos. Durante este tiempo, debes parpadear, cerrar tus ojos, dejarles descansar y volver a lubricarlos.^{[10]
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Fuente confiable
American Optometric Association
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- Este es un buen consejo no solo para proteger tus ojos, sino para tu salud en general. Sentarte por largos periodos de tiempo puede ser malo para tu espalda, articulaciones, postura y peso. Usa estas pausas para estirarte y caminar para prevenir los efectos adversos de sentarte por mucho tiempo.
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Pídele a tu doctor gafas especializadas. Algunas gafas tienen un color especial para contrarrestar la luz de la pantalla de la computadora. El oftalmólogo puede recomendarte un buen par de estas gafas que te ayudarán a proteger de manera adecuada tus ojos de la luz de la computadora. Se venden con receta médica y hay otras de venta libre.^{[11]
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Fuente confiable
American Optometric Association
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- Asegúrate de usar gafas especialmente diseñadas para contrarrestar la luz de la computadora. Las gafas para leer no te ayudarán en esta situación.^{[12]
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Deja de trabajar si tienes síntomas de fatiga visual digital o el síndrome visual informático. Los oftalmólogos usan este término para describir los efectos adversos del uso prolongado de la computadora. Estos síntomas no son permanentes y deben disminuir si te alejas de la computadora algunas horas. Sin embargo, pueden causarte una gran incomodidad y, si no les prestas atención, pueden dar lugar a problemas oculares permanentes.^{[13]
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Fuente confiable
American Optometric Association
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- Los síntomas son los dolores de cabeza, cansancio ocular, visión borrosa, ojos oscuros o sin color, y un dolor en el cuello y en los hombros.
- Al seguir los pasos de esta sección cuando uses la computadora, puedes disminuir en gran medida tu riesgo de desarrollar una fatiga visual digital. Sin embargo, a veces la mejor respuesta es hacer una pausa por un largo rato para dejar que tus ojos descansen.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Proteger tus ojos cuando no estés frente a la computadora

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Ve al oftalmólogo todos los años. Tus capacidad visual en tu vida cotidiana influencia en la forma en que el uso prolongado de la computadora te afectará. Los problemas como la hipermetropía, el astigmatismo y la mala focalización visual pueden empeorar tu fatiga visual aún más.^{[14]
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Fuente confiable
American Optometric Association
Ir a la fuente} El oftalmólogo puede recetarte lentes correctores para corregir tu visión y disminuir los malos efectos que la computadora tenga en tu visión. Asimismo, puede recomendarte diferentes métodos para proteger tus ojos cuando uses la computadora.
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Sigue las mismas reglas del uso de la computadora cuando uses un teléfono inteligente, tableta o cuando mires la televisión. Con la difusión de los aparatos electrónicos portátiles, muchas personas están sufriendo de fatiga ocular por mirar sus teléfonos inteligentes.^{[15]
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Fuente confiable
American Optometric Association
Ir a la fuente} Debes usar las mismas reglas que seguirías al usar una computadora para cualquier elemento que tenga una pantalla: limpia la pantalla, regula su brillo, descansa y reduce la luz. Además, hay algunas cosas más que puedes hacer cuando uses aparatos portátiles.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Mantén tu celular o tableta de 40 cm a 45 cm lejos de tu rostro. Tenerlos más cerca hace que tus ojos se cansen más.
- Aunque muchas personas revisan sus celulares cuando están en la cama, es un mal hábito. Recuerda que si la luz de la pantalla es mucho más clara que la del ambiente, eso fuerza tu vista aún más. Deja este hábito lo más que puedas. Si sigues haciéndolo con frecuencia, al menos regula el brillo al máximo para disminuir tu fatiga ocular lo más posible.
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Usa gafas de sol. Los rayos ultravioletas del sol pueden dañar gravemente tus ojos si no los proteges. Las cataratas y la degeneración macular son causadas por un exceso de luz solar. Compra un buen par de gafas de sol y úsalas siempre que estés bajo el sol. Busca una etiqueta en las gafas que te asegure que cumplen los estándares nacionales y que bloquean una cantidad adecuada de rayos UV.^{[17]
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Fuente de investigación}
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Cuida tus lentes de contacto. Los lentes de contacto sucios o viejos pueden dañar tus ojos y dar lugar a infecciones que sean un peligro para tu visión. Al cuidar tus lentes de contacto de manera adecuada puedes evitar que tus ojos se dañen.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Limpia tus lentes de contacto después de cada uso con una solución de limpieza recomendada por un profesional del cuidado de los ojos.
- Lava tus manos antes de tocar tus lentes de contacto. Esto te asegura que no transfieras ninguna bacteria de tus manos a tus lentes. Además, debes lavar tus manos con un jabón suave y sin aroma. También podrías transferir los químicos y las fragancias a tus lentes de contacto e irritar tus ojos.
- Maquíllate después de haberte puesto los lentes de contacto, y desmaquíllate después de haberte sacado los lentes de contacto.
- Nunca te duermas con los lentes de contacto puestos, a menos que estén diseñados para un uso prolongado.
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Usa gafas protectoras siempre que trabajes con herramientas o químicos. Los pequeños objetos pueden dañar bastante tus ojos si entran en ellos. Ya sea que trabajes con herramientas eléctricas, cortes el césped o limpies la cocina con químicos, siempre debes usar algo que proteja tus ojos de la forma adecuada. Esto te asegurará que tus ojos permanezcan seguros y sanos.^{[19]
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Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Proteger tus ojos con tu dieta

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Consume bastante vitamina C. La vitamina C no solo evita que te enfermes, sino que también es excelente para la salud ocular. Las evidencias indican que puede prevenir la formación de cataratas y desacelerar la degeneración macular.^{[20]
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Fuente confiable
American Optometric Association
Ir a la fuente} Aunque la mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C, los siguientes alimentos son algunas de las mejores fuentes de este nutriente.^{[21]
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Fuente de investigación}^{[22]
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Fuente de investigación}
- Las naranjas. Tomar jugos de naranja durante la temporada de gripe no es solo un mito, ya que la naranja te brindará bastante vitamina C. Es mejor que consumas la vitamina C de una naranja entera que del jugo de naranja. De esta manera, puedes evitar el azúcar adicional que tiene el jugo de naranja.
- El ají amarillo. Un ají grande te dará 500 % de la cantidad necesaria de vitamina C que debes consumir en un día. Es fácil cortarlo en pedazos y comerlo en pequeñas cantidades a lo largo del día.
- Las verduras de hoja verde oscura. En especial, la col rizada y el brócoli tienen un alto contenido de vitamina C. Con una taza de alguno de estos alimentos, puedes consumir vitamina C para todo un día.
- Las bayas. Los arándanos, las fresas, las moras y las frambuesas son opciones excelentes para consumir vitamina C.
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Consume alimentos con un alto contenido de vitamina A. Esta vitamina ayuda a mejorar tu visión en la oscuridad. Los alimentos de color naranja y amarillo suelen tener un alto contenido de vitamina A, así que asegúrate de incluir una cantidad suficiente de estos alimentos en tu dieta.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Las zanahorias. Durante muchas décadas, se ha afirmado que las zanahorias son buenas para la buena visión. Aunque de ninguna forma son las únicas que les ayudarán a tus ojos, están llenas de vitamina A y son un alimento excelente para mantener una buena visión.
- El camote. Este es otro alimento lleno de vitamina A. También es una guarnición deliciosa para muchas comidas.
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Agrégale zinc a tu dieta. El zinc ayuda a la producción de melanina, un pigmento que ayuda a proteger los ojos.^{[24]
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Fuente confiable
American Optometric Association
Ir a la fuente} Existen muchos alimentos que le añadirán una buen cantidad de zinc a tu dieta.^{[25]
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Fuente de investigación}
- Los mariscos. Las langostas, los cangrejos y las ostras tienen un alto contenido de zinc.
- La espinaca y otros vegetales de hoja verde. Además de la vitamina C, estas verduras le darán a tu cuerpo el zinc que necesita para proteger tus ojos.
- Los frutos secos. Los anacardos, los maníes, las almendras y las nueces tienen un alto contenido de zinc. También son fáciles de comer en pequeñas cantidades a lo largo del día
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Incluye los ácidos grasos omega 3 en tu dieta. Son buenos para tu salud en general. Mejoran la función de tus nervios y, por lo tanto, ayudan a mejorar el desempeño de los nervios relacionados a la visión. Las mejores fuentes de omega 3 son el pescado, como el salmón, la sardina y el arenque.^{[26]
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Fuente confiable
American Optometric Association
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Toma bastante agua. Uno de los problemas de la vista más comunes es la resequedad excesiva. Aunque hay ciertos problemas que pueden dar lugar a los ojos secos, es posible que simplemente estés deshidratado. La deshidratación se presenta de muchas formas, incluyendo una menor producción de lágrimas. Aumenta tu consumo de agua para ver si esto ayuda a que tus ojos se sientan menos secos.^{[27]
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Fuente de investigación}

Consejos

Siempre debes consultar con el oftalmólogo si tienes problemas oculares.
Si trabajas tarde por la noche, eso podría hacer que tus ojos se cansen. Usa un programa informático que proteja tu visión, lo cual te ayudará a disminuir esa fatiga. También puedes usar protectores de pantalla para conseguir el mismo objetivo.