Cómo quedarse dormido (para niños)

Coescrito por Luba Lee, FNP-BC, MS

El niño promedio de entre 6 y 13 años requiere de 9 a 11 horas de sueño por noche, pero los miedos nocturnos, las preocupaciones en general y las malas rutinas para la hora de dormir pueden generar dificultades para lograr esta cantidad de horas.^{[1]
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Fuente de investigación} Crear un patrón constante para ir a dormir y un lugar relajante en donde hacerlo pueden ser de mucha utilidad. Si los miedos o las pesadillas son tu principal problema, podrás solucionar las dificultades para dormir al realizar actividades reconfortantes o hablar con un adulto de confianza.

Método 1

Método 1 de 3:
Afrontar los miedos, las pesadillas y el estrés

1
Coloca objetos reconfortantes dentro del rango de vista de tu espacio para dormir. Los objetos reconfortantes como los osos de peluche no son solo para los niños pequeños, ¡ya que algunos adultos también los usan! Podría ser tu peluche favorito en la cama o tus afiches o dibujos favoritos en una pared cercana; en cualquier caso, elige algunos objetos clave que te ayuden a calmar tu mente conforme te duermas.^{[2]
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Fuente de investigación}
- También podría ser de utilidad que uses un móvil colgante con mariposas, figuras de acción o lo que te guste. Nuevamente, ¡esto no solo es para los bebés!
- No coloques demasiados objetos reconfortantes. Si tu cama está repleta de peluches, podría volverse un espacio para dormir menos cómodo.
2
Usa una luz nocturna tenue si le temes a la oscuridad. Una habitación oscura será lo mejor para dormir, pero no habrá ningún problema con usar un poco de luz si esto te ayuda a tranquilizarte. Coloca la luz nocturna en un punto en el que no brille en tu rostro y no cree sombras que puedan ser aterradoras en la pared o el techo.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si tienes un miedo considerable a la oscuridad, podría ser de utilidad que mantengas cerca una linterna pequeña (que no sea muy brillante). De este modo, podrás revisar tu entorno con rapidez si lo necesitas.
3
Usa una máquina de ruido blanco si los sonidos aleatorios te molestan. Esta podría ayudarte un poco si los pisos rechinantes, el tráfico de la calle, las tormentas eléctricas o el sonido de los grillos te mantienen despierto. Podrías usar sonidos como las olas del mar, las gotas de lluvia u otro sonido relajante para atenuar los ruidos que no te dejen dormir.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Las máquinas de ruido blanco brindan un sonido de fondo continuo que puede bloquear otros ruidos sin hacer que te distraigas.
- También podrías usar el sonido continuo de un ventilador, un humidificador de habitaciones o un purificador de aire.
4
Evita los programas y las historias aterradores si tienes pesadillas. Lo mejor será evitar los dispositivos con pantalla por una hora o más antes de dormir, pero evita en especial los programas, los videos o los juegos aterradores. Este tipo de contenido podría causarte pesadillas más frecuentes y aterradoras.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Deberás hacer lo mismo con los libros. Evita las historias de fantasmas y acurrúcate con material de lectura familiar y relajante.
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Conversa con un adulto y haz dibujos si tienes pesadillas. Si despiertas de una pesadilla y puedes recordar como mínimo algunos detalles, cuéntale a uno de tus padres u otro adulto de confianza. Puedes hacerlo a la mañana siguiente o, si es necesario, durante la noche. Si hablas sobre lo que has soñado, esto puede ser de utilidad para percatarte de que no ha sido real y no debes temerle.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Asimismo, puede ser de utilidad que hagas un dibujo de tu pesadilla. Esta podría volverse menos aterradora si la ves dibujada, ¡e incluso puedes romper el papel si esto te ayuda!
6
Conversa con un adulto de confianza sobre las preocupaciones que te mantengan despierto. Conversa con alguien si el estrés sobre el trabajo escolar, un partido importante que se aproxima, hablarle a la chica que te gusta o las discusiones de tus padres te mantiene despierto. Puedes hablar con uno de tus padres o abuelos, un profesor, el consejero escolar u otro adulto que conozcas y en quien confíes.^{[7]
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Fuente de investigación}
- El simple hecho de hablarle a alguien sobre lo que te preocupa puede ser un gran alivio y podría ayudarte a dormir mejor.
- Si el estrés es un problema considerable para ti, habla con tus padres sobre la opción de acudir a un consejero acreditado o un psicólogo de niños.
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Método 2

Método 2 de 3:
Crear un entorno cómodo para dormir

1
Haz que tu cama sea un lugar acogedor para dormir. Agrega una o dos almohadas suaves, una manta cómoda y quizás un peluche para así mantener todo ordenado. ¡Deberás sentir que podrías dormirte con facilidad tan pronto como tu cabeza toque la almohada!^{[8]
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Fuente de investigación}
- Asimismo, procura usar la cama solo para dormir, en lugar de hacer la tarea, revisar tu teléfono, armar juegos de Lego, etc. Esto te ayudará a asociarla solo con el sueño.
2
Mantén a las mascotas, las televisiones y otras distracciones fuera de tu habitación. Tener a tu perro o gato favorito acurrucándose contigo en la cama podría brindarte cierta comodidad inicial, pero las mascotas suelen moverse mucho y generar distracciones. ¡Un peluche que no tiene que levantarse para ir al baño será una mejor opción!^{[9]
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Fuente de investigación}
- Del mismo modo, lo mejor es mantener fuera de tu habitación las distracciones como las televisiones, las computadoras y los celulares (en especial, a la hora de dormir). Por ejemplo, si tienes que hacer tu trabajo escolar en una tableta o una laptop en tu habitación, lleva este aparato a otra habitación cuando sea la hora de dormir.
- Si necesitas una alarma para despertar, usa un despertador común para poder dejar el celular lejos del área. Asimismo, lo mejor será mantener el despertador lejos de tu alcance, y así tendrás que levantarte para apagarlo.
3
Verifica que la habitación esté mayormente a oscuras y fresca. Usa persianas o cortinas que bloqueen la luz para mantener la habitación lo más oscura posible; solo usa una luz de noche pequeña si es necesario. También usa ventiladores, sistemas de aire acondicionado, calefactores o solo mantas más gruesas o ligeras para alcanzar la temperatura ideal para dormir.^{[10]
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Fuente de investigación}
- La mayoría de las personas suelen dormir mejor en una habitación un poco más fresca y con mantas que les den calor, pero podrías tener preferencias de sueño diferentes.
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Arréglatelas lo mejor que puedas si compartes un dormitorio. Si compartes tu área de sueño con un hermano, podrías notar que sus nociones de las condiciones de sueño ideales son muy diferentes. Si le gusta una temperatura más fresca que la tuya, agrega una manta a tu espacio de sueño. Si le gusta una temperatura más cálida, apunta el ventilador hacia ti. Si necesita una luz de noche, pídeles a tus padres que la conecten lejos de tu espacio de sueño.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Si lo convences de colaborar para establecer junto contigo una rutina de sueño relajante y constante, ¡ambos dormirán mejor!
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Método 3

Método 3 de 3:
Seguir una rutina de sueño constante

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Ve a la cama y despierta a las mismas horas todos los días. Dormirás mejor y despertarás más renovado si estableces un horario de sueño constante para todos los días (los días de semana, los fines de semana ¡e incluso las vacaciones de verano!). Si te quedas despierto hasta tarde y duermes hasta tarde los fines de semana, tu cuerpo tendrá más dificultades para determinar cuándo es el momento de “dormir” y de “despertar”.^{[12]
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Fuente de investigación}
- En el mejor caso, podrás convencer a todos los miembros de tu familia de que adopten su propio horario de sueño constante para todo el año. De lo contrario, determina si todos pueden estar dispuestos a modificar su horario poco a poco (p. ej., desde el año escolar hasta las vacaciones de verano) en el transcurso de varios días o un par de semanas. De este modo, la rutina de toda la casa no cambiará de manera drástica de un día para otro.
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Adelanta la hora de ir a dormir hasta que despiertes a tiempo sin requerir ayuda. Si sigues un horario de sueño constante (p.ej., de 9:00 p. m. a 7:00 a. m.) y duermes lo suficiente para cubrir las necesidades de tu cuerpo, será poco probable que necesites un despertador (o quizás sea totalmente innecesario). Si tienes problemas para despertar a la hora adecuada, esto casi siempre quiere decir que no duermes lo suficiente.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Adelanta tu hora de dormir en incrementos de 15 minutos cada 3 noches hasta que empieces a despertar por tu cuenta a la hora adecuada. Luego úsalo como tu horario de sueño constante.
3
No tomes cafeína en las 5 horas previas a la hora de dormir. Incluso las cantidades pequeñas de cafeína pueden afectar a las personas (en especial a los niños) por horas luego de consumirla. Consume una cantidad mínima de cafeína, pero evita en especial los productos como las bebidas energéticas y las gaseosas luego de la mitad de la tarde.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Si necesitas cafeína para despertar o mantenerte despierto, esto significa que no duermes lo suficiente.
4
No consumas azúcar antes de la hora de dormir. El azúcar te dará más energía y hará que tengas dificultades para dormirte. En lugar de tener un bocadillo nocturno azucarado, puedes comer palomitas de maíz o nueces con poco aderezo.^{[15]
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Fuente de investigación}
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Haz ejercicio por un mínimo de 60 minutos cada día, pero no después de la cena. El ejercicio es fantástico para la salud, pero ejercitarte muy tarde durante el día puede darte una ráfaga de energía y atención que te mantendrá despierto a la hora de dormir. En lugar de ello, incluye una hora o más de ejercicios diarios en cualquier momento antes de la cena.^{[16]
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Fuente de investigación}
- El objetivo es hacer ejercicio moderado, lo que significa que respirarás con más dificultad, pero aun así podrás mantener una conversación. Las clases de gimnasio, el receso y la hora de juego luego de la escuela pueden formar parte de tus 60 minutos.
- Si te ejercitas a una hora más temprana, ¡esto será de utilidad para agotarte para la hora de dormir!
6
Deja de mirar las pantallas electrónicas como mínimo una hora antes de irte a la cama. La “luz azul” que emiten los aparatos electrónicos con pantallas afecta los mecanismos de sueño internos y puede mantenerte despierto durante la noche. Apaga la televisión y guarda tu teléfono y tableta mucho antes de iniciar tu rutina para la hora de dormir.^{[17]
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Fuente de investigación}
- ¡Leer un libro físico es una opción mucho mejor para la hora de dormir!
7
Toma un baño relajante o realiza otras actividades relajantes. Desarrolla una rutina constante que le indique a tu mente y tu cuerpo que es el momento de calmarse, bajar su ritmo y alistarse para dormir. Un baño caliente (quizás con algunas burbujas relajantes) podría servir como la primera señal de que la rutina de sueño ha comenzado.^{[18]
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Fuente de investigación}
- También podrías realizar ejercicios de respiración profunda, meditar, rezar o tan solo tener una charla relajante con un ser querido.
8
Lee historias felices y escribe un diario para despejar la mente. Si lees algo que sea relajante y placentero, esto puede ser de utilidad para evitar las preocupaciones para la hora de dormir. Sin embargo, a veces es incluso mejor escribir para despejar la mente. Toma un diario y un lápiz para apuntar lo que hayas logrado hoy y lo que esperas hacer mañana.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Es genial ser capaz de concentrarse en cosas felices en el diario, pero no habrá problema si escribes sobre tus inquietudes o miedos. Si dedicas un tiempo a plasmarlas en papel, esto puede ser de utilidad para sacarlas de tu mente. Tan solo procura terminar tu sesión de escritura de forma positiva.
9
Reproduce música relajante o cuenta hacia atrás en tu mente. Reproduce un CD de tus canciones o sonidos relajantes favoritos si esto te ayuda a dormirte. También puedes probar uno de los viejos trucos, como contar ovejas o contar hacia atrás desde 100. Aunque no lo creas, ¡estos en verdad funcionan!^{[20]
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Fuente de investigación}
- Si te concentras en algo simple y sin importancia (como contar “...62, 61, 60, 59…”), esto será de utilidad para eliminar las distracciones de la mente, y podría hacer que te duermas con mucha más rapidez.
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Consejos

No tomes demasiado líquido 1 o 2 horas antes de irte a dormir.
Ve al baño antes de irte a la cama. Si necesitas miccionar, esto te mantendrá despierto.
Cierra los ojos y recuéstate en una posición relajante y agradable por debajo de las mantas.
Si sigues sin poder dormir, dale la vuelta a la almohada. De este modo, estará tan fría y relajante que te quedarás dormido.
Al despertar por la mañana, trata de recordar la posición en la que hayas despertado. Luego recuéstate en dicha posición cuando te vayas a la cama.
Si les temes a los monstruos, crea un rociador especial contra ellos, mezclando agua, jabón o especias con buen aroma, y sal. Rocíalo todas las noches antes de irte a dormir, así los mantendrá alejados.
Si tomas medicamentos contra el TDAH y tienes problemas para dormir, consulta con el doctor sobre la opción de modificar la dosis.
¡Piensa que cerrar los ojos hará que te duermas!
Si hay algo que te mantiene despierto, como una luz, apágala o cierra la puerta.
Si compartes la habitación, pídele a la otra persona que te lea o te cuente una historia.

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