Cómo realizar dominadas asistidas

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Las dominadas de peso corporal son ejercicios difíciles que realmente ponen a prueba la fuerza de tu espalda y brazos. Sin embargo, si no puedes hacer una dominada, podrías hacer una asistida, ya sea usando bandas de ejercicio o una máquina de dominadas asistidas en un gimnasio. Para realizar dominadas asistidas, mantén tu forma y asegúrate de hacer el trabajo por ti mismo en lugar de depender demasiado de la asistencia.^{[1]
X
Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 3:
Hacer dominadas asistidas con banda

1
Monta el equipo. Elige bandas del largo correcto y asegúralas por encima de la parte superior de una barra de dominadas. Ajusta el largo o la banda de tal manera que no toque el piso cuando estés parado en ella.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Podrías tener que ajustar el largo de la banda varias veces para que esté correctamente ubicada.
- Debes poder colgar de la barra y colocar los pies en la banda sin que toquen el piso.
- Si vas a envolver la banda alrededor de las rodillas, tendrás que ajustarla de tal manera que sea más corta.
2
Coloca los pies o las rodillas en la banda. Puedes hacer dominadas asistidas con banda ya sea parándote dentro de la banda o envolviéndola por debajo de las rodillas. Si envuelves la banda debajo de las rodillas, necesitarás mantener las rodillas dobladas al realizar las dominadas.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- También puedes poner solo un pie o rodilla en la banda, si esto es más cómodo. La banda podría brindar menos asistencia de esta manera.
3
Agarra la barra. Para realizar una dominada, es recomendable usar un agarre en pronación. Las flexiones en barra son otro ejercicio similar a las dominadas que usan un agarre supino. Ten en cuenta que las dominadas usualmente son más difíciles que las flexiones en barra.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- En posición colgante, los brazos deben estar rectos.
- Toma la barra con las manos ligeramente más separadas que la distancia de la anchura de los hombros. Los brazos no deben tocar las orejas. Sin embargo, no separes demasiado los brazos o tu rango de movimiento se reducirá significativamente.
4
Levántate hacia la barra. Respira unas cuantas veces, luego álzate con un movimiento lento y estable, moviendo los codos hacia tus costados en un movimiento de bombeo. La banda hará que sea más fácil levantar tu peso corporal.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Evita balancearte o empujar desde la cadera. Debes alzar tu peso corporal, no usar ningún movimiento desde la parte baja del cuerpo.
- También es recomendable evitar movimientos erráticos. Las dominadas deben consistir en un movimiento relativamente lento y controlado.
- Alza toda la cabeza y el cuello por encima de la barra. No fuerces el mentón o cuello para llegar por encima de la barra; el trabajo debe hacerlo la espalda, asegurándote de mantener los hombros hacia abajo.
- Ten en cuenta que la banda brindará menos asistencia progresivamente a medida que te alces.
5
Baja lentamente. Una vez que hayas completado la dominada, continúa con el resto del ejercicio controlando tu movimiento al bajar de tal manera que los músculos hagan el trabajo para bajar el cuerpo activamente.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Simplemente dejar que el cuerpo caiga después del ejercicio puede ponerte en riesgo de lesionarte.
- Apunta a que el descenso tarde entre 3 y 5 segundos.
- Las bandas te asistirán hasta cierta medida para controlar tu movimiento y aligerar la carga al bajar el cuerpo.
6
Detente en la posición colgante entre repeticiones. Respira profundamente y quédate en esta posición por un par de segundos antes de realizar otra dominada.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Las dominadas son ejercicios desafiantes, así que no te excedas. Un par de series de 5 a 10 repeticiones es suficiente.
- Si recién comienzas a hacer dominadas, primero realiza menos repeticiones. Puedes agregar más a medida que ganes fuerza y habilidad.

Método 2

Método 2 de 3:
Completar dominadas asistidas con máquinas

1
Agrega peso a la máquina. A diferencia de otras máquinas de pesas, mientras más peso agregues a una máquina de dominadas asistidas, más fácil será el ejercicio para ti. La máquina compensa tu peso con el que agregues a la máquina.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Comienza con más peso del que creas necesario y experimenta con pesos diferentes hasta encontrar un nivel que sea desafiante sin excederte.
- Generalmente, debes poder hacer varias repeticiones con el peso, pero no más. En otras palabras, si planeas realizar 10 dominadas, ajusta el peso que sea suficiente para permitirte hacer dicha cantidad de repeticiones.
2
Párate o arrodíllate sobre la plataforma. Dependiendo de cómo esté diseñada la máquina, comenzarás las dominadas ya sea parado o arrodillado. Revisa la resistencia de la plataforma y asegúrate de estar cómodo y bien equilibrado.^{[9]
X
Fuente de investigación}
- Asegúrate de que la plataforma se ajuste apropiadamente para tu talla. Los brazos deben estar completamente rectos al estirarte para agarrar las asas.
3
Usa un agarre en pronación para sujetar las asas. Una máquina de dominadas asistidas tiene 2 asas, una a cada lado. Estas están separadas aproximadamente a la misma distancia que deberían estar las manos al usar una barra de dominadas.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Debido a la posición de las asas, sería difícil o incómodo usar cualquier otro agarre que no sea en pronación. Si intentas usar un agarre supino, tendrás que torcer los brazos de tal forma que los codos no se doblarán para hacer una dominada.
- Los brazos deben estar completamente rectos para comenzar las dominadas asistidas con máquina, con los codos completamente rectos.
- Ten cuidado de no extender demasiado los codos; podrías lesionarte.
4
Levántate entre las asas. Cuando estés listo, álzate usando una forma similar a la que usarías para ejercitarte en una barra de dominadas regular. Sentirás trabajar el peso para asistirte mientras completas el movimiento.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- Debes alzarte de tal manera que el mentón esté por encima de la parte superior de las asas. Usa un movimiento de bombeo, llevando los codos hacia tus costados.
- No fuerces ni jales con el cuello y mantén los hombros hacia abajo. Mantén la cadera y el torso lo más inmóviles y rectos como puedas, sin balancearte ni bombear desde la cadera.
5
Baja de forma lenta y controlada. A medida que bajes el cuerpo, mantén tus movimientos controlados y deja que los músculos hagan el trabajo en lugar de depender de la asistencia de la máquina o dejar que tu cuerpo caiga por la fuerza de gravedad.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- Concéntrate en tardar entre 2 y 4 segundos para bajar el cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Cuando hayas descendido completamente con los brazos extendidos, detente por un par de segundos antes de hacer la siguiente dominada.
6
Completa de 10 a 15 repeticiones por serie. Generalmente, las dominadas asistidas por máquina no te ayudarán a progresar hacia las dominadas sin asistencia a menos que te responsabilices del trabajo y realices varias repeticiones para desarrollar fuerza en los músculos.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Sin embargo, debes aprovechar la asistencia brindada por la máquina para hacer varias repeticiones que no podrías hacer con una banda o sin asistencia.
- Hacer de 10 a 15 dominadas en una máquina de dominadas asistidas es una meta razonable.
- Después de terminar las repeticiones, asegúrate de retirar las pesas y regresar la máquina a su posición por defecto para que esté lista para el siguiente usuario.

Método 3

Método 3 de 3:
Progresar a dominadas sin asistencia

1
Haz saltos negativos. Los saltos negativos funcionan en la parte excéntrica o negativa del ejercicio de dominadas, cuando bajas el cuerpo después de haber realizado la dominada. Esto desarrollará fuerza en los brazos y mejorará la calidad de la técnica y el desempeño del ejercicio.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Para hacer un salto negativo, comienza parándote sobre un taburete y agarrando la barra con un agarre en pronación.
- En lugar de alzarte, vas a saltar de tal manera que el mentón esté nivelado con la barra. Ten cuidado de no golpearte la cara con la barra; no vas a intentar enganchar el mentón por encima. Solo necesita estar nivelado con la barra.
- Luego, baja lentamente, concentrándote en controlar tu movimiento y resistir la gravedad lo más que puedas.
- Trata de bajar lo suficientemente lento que puedas contar hasta 10 antes de que los pies toquen el piso.
2
Trabaja en tu agarre. La fuerza de agarre puede ser un factor clave en muchos ejercicios de tracción incluyendo las dominadas. Mejorar tu fuerza de agarre hará que sea más fácil realizar dominadas sin asistencia y también te hará sentir más seguro al realizarlas; ya sea con asistencia o no.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- Una variación de un ejercicio llamado paso del granjero es una forma de trabajar en tu fuerza de agarre.
- Para hacer ese ejercicio, carga un par de mancuernas u otro objeto pesado y camina una distancia considerable: una serie puede constar de 45 metros (50 yardas). Después de esta distancia, descansa por un minuto antes de volver a hacerlo.
- Si haces 2 o 3 series varias veces a la semana, con el tiempo tu fuerza de agarre incrementará.
3
Fortalece la espalda con ejercicios de remo. Hacer ejercicios de remo o usar una máquina de remo puede fortalecer la espalda y los hombros así como los brazos. Estos son algunos de los músculos que usas al realizar dominadas.^{[16]
X
Fuente de investigación}
- Los remos con mancuernas y pesas también pueden ayudarte a desarrollar los músculos de la espalda.
- Elige varios ejercicios que te gusten e incorpóralos en tus sesiones regulares de entrenamiento de fuerza para que puedas trabajar para lograr realizar dominadas sin asistencia.
4
Reduce gradualmente el peso que agregues para las dominadas asistidas con máquina. Las máquinas de dominadas asistidas pueden usarse para progresar a las dominadas sin asistencia siempre y cuando reduzcas regularmente el peso que agregues a la máquina para asistirte.^{[17]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si comienzas haciendo dominadas asistidas con máquina poniendo la misma cantidad de peso en la máquina que tu propio peso, considera reducir dicha cantidad en un 5 % cada semana de tal manera que reduzcas regularmente la asistencia.
- También podrías tratar de hacer un par de dominadas con significativamente menos peso en la máquina y luego agregar peso para hacer repeticiones adicionales.
5
Realiza una modificación avanzada de dominadas asistidas con banda. Si quieres pasar de dominadas asistidas a sin asistencia, puedes realizar una variación que te dé menos asistencia para bajar el cuerpo que una dominada asistida con banda normal.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- Para hacer esta modificación, tendrás que envolver la banda alrededor de los pies en lugar de las rodillas.
- Cuando te alces, levanta las piernas y mételas hacia el pecho. Ahora saldrás de la banda, así que no tendrás ninguna asistencia al bajar el cuerpo.