Cómo ser más asertivo cuando tienes una personalidad pasiva

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

Si eres más asertivo, esto podría mejorar tu sentido de valor propio y disminuir la cantidad de estrés en tu vida. Si muestras una mayor asertividad, esto también puede mejorar tu capacidad de disfrutar de relaciones saludables y activas con las personas que te rodean.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Si aprendes a comunicarte de forma directa y sincera a nivel emocional, podrás evitar las interacciones pasivas o agresivas, y te volverás un comunicador más asertivo y eficaz.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Dejar de ser pasivo

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Respeta y vocaliza tu propia perspectiva. Para ser más directos, aprende a valorar tu perspectiva. Si sueles ser relativamente pasivo al interactuar con otros y esperas volverte más asertivo, tendrás que reconocer y verbalizar con más frecuencia tus necesidades, sentimientos y opiniones. La manera más eficaz de lograrlo es recordarte tus necesidades y deseos específicos, y comunicarlos de forma activa y respetuosa a las personas que te rodean.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Esforzarte para aumentar tu asertividad se volverá un proceso autorrealizado tan pronto como inicie; incluso el aumento más pequeño en tu asertividad será de ayuda para transmitir lo que piensas y sientes con más eficacia.
- Si notas que tienes una necesidad o un deseo que aún no cubres (quizás en parte porque no lo has vocalizado), reflexiona sobre la manera en la que desees que la situación cambie.
- Podría ser de utilidad escribir tus necesidades y deseos que quieras vocalizar mejor, o hablar sobre ellos con un amigo cercano. Identifica y vocaliza tus necesidades y deseos, así te sentirás más seguro al expresarte de forma asertiva cuando sea necesario hacerlo.
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Empieza a aumentar tu asertividad en un campo determinado. Podrás ser más asertivo con más facilidad enfocándote primero en un área de tu vida. Esto no significa que debas ser más asertivo con las personas más jóvenes que tú o que tengan un cargo menos experimentado en tu ámbito laboral. En lugar de ello, debes ser más asertivo con las personas que te conozcan bien y aquellas que podrían respetar tu participación más activa en las interacciones sociales.^{[3]
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- Sé específico. Opta por ser más asertivo en un lugar determinado o durante tus interacciones con una persona específica. Por ejemplo, podrías decidir ser más asertivo con un amigo que siempre intenta planear todo sin preguntarte primero.
- Sé constante. Debes ser más asertivo siempre que estés en ese lugar o con esa persona. Si tu amigo suele llamarte el viernes en la tarde para decirte qué es lo que harán juntos, anticipa la llamada cada semana y practica lo que dirás.
- Cuando notes que logras volverte más asertivo, extiende los cambios positivos que hayas hecho en un área de tu vida para que abarquen otra esfera social. Luego de ser más asertivo con este amigo, podrías empezar a ser más asertivo en el trabajo, con tus familiares o con tu pareja.
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Transmite seguridad con tu comportamiento no verbal. El ejemplo clásico es mantener el contacto visual. Debes hacer un contacto visual directo y frecuente con las personas con las que interactúes, en particular cuando converses de forma directa con alguien. Siéntate o párate erguido, con el cuerpo inclinado hacia la persona que tenga tu atención.^{[4]
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- Sonríe cuando estés feliz y frunce el ceño cuando estés molesto. Estos simples elementos serán de mucha utilidad para externalizar tu sinceridad emocional.
- Cerciórate de que tu lenguaje corporal sea relajado. Esto no solo transmitirá seguridad, en realidad también la aumentará. Cerciórate en especial de no rechinar tu mandíbula.
- Practica en el espejo. Podría parecerte tonto al inicio; no obstante, si miras en el espejo la forma en la que te sientas o te paras, esto será de utilidad para identificar los aspectos de tu postura que las personas podrían leer como pasivos.
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Alístate para el hecho de que podrías toparte con un poco de resistencia. Al intentar aumentar tu asertividad, ten en cuenta que las reacciones de las personas no siempre ocurrirán tal como lo esperas. Es más, si las personas se han acostumbrado a que interactúes con ellas de forma pasiva, podrían sorprenderse al inicio o incluso podrían responder de forma negativa las primeras veces que expreses una asertividad saludable y respetuosa.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Acepta que es probable que afrontes un poco de incomodidad mientras aumentas tu asertividad. No obstante, ¡esto será algo bueno! Esto significará que estás creciendo y aprendiendo.
- Recuerda que tienes derecho a expresar de forma asertiva tus necesidades y sentimientos, y que esto generará mejores relaciones a largo plazo.
- Si te topas con cierta resistencia o negatividad, recuerda que tienes el control de tus propias reacciones y sigue comportándote de forma respetuosa y asertiva.
- Di algo como “He decidido no dejar que otros se aprovechen de mí, y no permitiré que nos ataquemos el uno al otro por tener una perspectiva diferente de las cosas”.
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También prepárate para los beneficios de un comportamiento más asertivo. Además de todos los beneficios de disminuir el estrés, ser más asertivo será de utilidad para evitar el resentimiento que a veces puede desarrollarse en el contexto de una actitud pasiva. Además de ofrecer una manera más saludable de asimilar tu furia, una mayor asertividad te ayudará, literalmente, a obtener más de lo que deseas de la vida. Recuerda que te lo mereces.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Reflexiona sobre la forma en la que tu vida será mejor cuando puedas ser más asertivo en determinadas situaciones, y visualiza el alivio de la tensión y otros premios que tu asertividad podría brindarte.
- Escribe los beneficios de una mayor asertividad que esperas obtener con más ansias. Lleva esta lista contigo como una motivación para seguir vocalizando tus necesidades y deseos de forma respetuosa.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Comunicarte de forma clara, sincera y asertiva

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Practica decir no. Es de mucha importancia que reconozcas y aceptes tu derecho a tan solo decir “no”. Practícalo frente a un espejo, en particular si sueles tener dificultades para negarte a las personas. Mírate a los ojos y di algo como “No, no puedo hacerlo ahora”.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Sé directo cuando rechaces una petición o una demanda en la vida real. También brinda una explicación (pero que sea breve) y haz énfasis en que no estás dispuesto o no puedes hacer lo que se te ha pedido.
- Practica lo que vas a decir. Si hay cosas que se te piden de forma recurrente y que solo llevas a cabo porque sientes la presión de tener que hacerlo, prepárate para defenderte practicando exactamente lo que dirás la próxima vez.
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Tu comportamiento verbal debe transmitir asertividad. Además de lo que vas a decir, la forma en la que lo digas también será un aspecto vital de una comunicación constructiva y saludable. Supervisa el uso de tu voz para cerciorarte de hablar con firmeza, pero con un tono relajado y a un ritmo seguro y constante. Limita tus dudas. Procura hablar con profundidad y calidez, ya que esto será de utilidad para expresar las emociones que sientas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Haz énfasis en la sinceridad y la claridad de la forma en la que hables.
- También supervisa el volumen de tu voz. Si hablas muy bajo (o muy fuerte), esto hará que las personas te tomen con menos seriedad.
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Escucha de forma activa y brindando una verdadera atención. Siempre que no entiendas algo con claridad, ¡deberás hacer preguntas! Parte de escuchar consiste en comprender con exactitud lo que la persona opina. Si no comprendes, pide que te aclaren el punto y transmite tu disposición para escuchar y colaborar con el lenguaje que uses.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Haz preguntas como “¿Qué opinas de ello?”, “¿Esto será de ayuda para lo que sientes?” o “¿En qué forma crees que podamos abordarlo de manera diferente?”.
- Procura mantener un comportamiento no verbal de escuchar de forma respetuosa y activa. Concéntrate en la persona, mantén el contacto visual y aparta tu opinión personal para comprender la suya por completo.
- Repítele sus puntos clave cuando termine de hablar. Para ello, emplea frases como “Parece que piensas que ___________”.
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Valida la opinión de la otra persona. Hazlo en una etapa temprana de la conversación para incluir la actitud positiva que deseas mantener. No tienes que estar de acuerdo con la otra persona, pero tienes que reconocer qué es lo que siente.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Sé explícito. Di algo como “Comprendo que tengas una opinión distinta sobre este problema” o “Entiendo la razón por la que necesitas ayuda con ello”.
- Si no puedes ayudar a la persona, debes estar listo para expresar el motivo con claridad. Sé breve, pero también sincero. Por ejemplo, si un amigo quiere que lo ayudes a mudarse en el fin de semana y ya tienes planes, podrías decirle algo como “Te ayudaría si pudiera, pero no puedo. Ya he hecho planes con mi familia”.
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Prosigue con una frase directa que exprese tus propias necesidades y deseos. Es importante que seas claro sobre el motivo por el que tengas una opinión diferente, en particular si hay muchas perspectivas a tener en cuenta o si eres tú quien debe tomar la decisión. Si hay un conflicto entre los puntos de vista, mientras mayor sea la claridad con la que expreses la diferencia específica en tu punto de vista, mayor será la probabilidad de que puedan resolver un problema de forma cooperativa.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si acabas de explicarle a un amigo que no puedes ayudarle a mudarse porque ya has hecho planes con tu familia, podrías proseguir diciendo algo como “Para mí, es importante pasar tiempo con mi familia”.
- Sé asertivo cuando diferencies un hecho de una opinión. Las respuestas a las opiniones deben empezar mayormente con “Siento que” o “Pienso que”; no obstante, las respuestas a los hechos deben ser más directas con frases como “He tenido experiencias diferentes” o “Lo he entendido de forma diferente”.
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Propón una medida activa para solucionar un conflicto. Conversar es algo saludable y totalmente necesario cuando hay muchos puntos de vista a tener en cuenta, pero una propuesta sobre la forma de seguir adelante es una de las contribuciones más constructivas y asertivas que se pueden hacer en una conversación, en especial si es en grupo.^{[12]
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Fuente de investigación}
- No uses palabras como “deberías” cuando brindes sugerencias; en lugar de ello, opta por decir algo como “¿Qué te parece si…?” o “¿Sería de ayuda que…?”.
- Mantén un enfoque colaborador teniendo como objetivo realizar una acción que brinde la mayor probabilidad de complacer a todas las partes pertinentes.
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Elabora una respuesta empática, directa y activa. Si ya has tomado una decisión, en especial cuando rechazas algo que se te ha pedido, expresa tu entendimiento de la situación y la decisión correspondiente en un solo enunciado. Por ejemplo, di lo siguiente:^{[13]
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Fuente de investigación}
- “Estoy totalmente de acuerdo con que sería grandioso _______________. Sin embargo, no puedo participar en ello (unirme o permitir que pase), porque _________________. ¿Qué te parece si escogemos un momento adecuado para todos (a otra persona que pueda ayudar u otra opción)?”.
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También aborda los conflictos en el espejo usando enunciados directos. Por ejemplo, di algo como “Me alegra que podamos compartir los objetos del otro (la cocina o el baño). No obstante, me frustra que los objetos estén rotos (dejes los platos en el lavadero o que el baño esté hecho un desastre). Implementemos un sistema para lidiar con las reglas sobre tomar prestadas las posesiones del otro (el uso de la cocina o el uso compartido del baño)”.^{[14]
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Fuente de investigación}
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Cíñete a lo que vas a decir empleando enunciados en primera persona. Siempre que sepas qué es lo que necesitas, lo que quieres o lo que sientes, deberás expresarlo de forma sencilla y directa. Expresa lo que pides en una o dos oraciones claras y cortas, en particular cuando hagas una petición.^{[15]
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Fuente de investigación} Empieza el enunciado con un elemento declarativo, como “Quiero que”, “No me gusta” o “Siento que”.
- Expresa la emoción o el entusiasmo en particular con enunciados en primera persona; para ello, di algo como “Me gustaría muchísimo que _______”.
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No emplees un lenguaje agresivo. A medida que te vuelvas más asertivo, será de vital importancia que no emplees un lenguaje que transmita agresividad. En particular, no inicies los enunciados con “tú”, ya que esto hará que la otra persona se ponga a la defensiva, lo que solo complicará las conversaciones o las extenderá de forma innecesaria.^{[16]
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Fuente de investigación} Por ejemplo, di “Estoy en desacuerdo” en lugar de “Estás equivocado”; o di “Me irrita que me interrumpas” en lugar de “¡Tú siempre me interrumpes!”.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Evitar el comportamiento agresivo o pasivo agresivo

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Permítete sentir la furia. La furia y otras emociones cuentan con una relación compleja con tu capacidad de comunicarte. Si sueles ser pasivo, es probable que no sea tu culpa reaccionar de forma exagerada a la furia mostrando un comportamiento agresivo. No obstante, podrías tener que percatarte de que es saludable expresar el hecho de que algo te enfurece.^{[17]
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Fuente de investigación}
- La furia es algo normal y natural.
- Aprende a reconocer tu furia al escuchar las pistas que tu cuerpo emita. Si tu frecuencia cardiaca y tu presión arterial aumentan, si sientes que la sangre se desplaza a tu rostro u otras partes de tu cuerpo, y si sientes una onda de calor; todo esto podría indicar que tu furia está brotando.
- No ocultes tu furia, ya que esto podría provocarte estrés, resentimiento hacia las personas que te enfurezcan, sensaciones de ser una víctima, y el deseo creciente (pero reprimido) de exteriorizarlo.
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Expresa tu furia con una comunicación sincera a nivel emocional. Reconoce que la agresividad pasiva tan solo perjudica tus relaciones tanto como la agresividad evidente. Reconoce y admite tu furia, y responde a ella con madurez al expresarla de forma directa mientras estés tranquilo y respetuoso.^{[18]
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Fuente de investigación} La manera más sencilla y clara de hacerlo es respirar profundo y tan solo decirle a alguien que su comportamiento te ha irritado.
- Procura no atacar a alguien que te haya enfurecido. Mantén tu enunciado sencillo y directo diciendo algo como “Me sentí ofendido cuando ___________ y necesito que sepas que no me siento cómodo con los comportamientos (o las frases) de ese tipo”.
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No dejes que otras personas menosprecien tus deseos y necesidades. No hay nada de malo con ser tímido o extrovertido, pero siempre debes participar en una conversación o interacción si tienes un punto de vista relevante. Si siempre “sigues el rumbo de la conversación” para no tener conflictos, las personas podrían empezar a menospreciar tus pensamientos y sentimientos.^{[19]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Es más, si no deseas volver a comer pizza y preferirías un poco de sushi, ¡dilo!
- Definitivamente, algunas cosas no son importantes, por lo que no debes sentir que siempre tienes que participar en toda conversación. El objetivo es que te expreses siempre que tengas sentimientos que comunicar en relación con un tema.
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Di que sí solo cuando en verdad quieras decirlo. Con frecuencia, las personas pasivas estarán de acuerdo con las cosas que, básicamente, las estresarán más o tan solo reducirán su calidad de vida de forma innecesaria. Si deseas decir no, ¡tendrás que aceptar y practicar la necesidad de hacerlo!^{[20]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Permítete cambiar de opinión. Reconoce que cambiar de opinión sobre algo determinado y comportarte basándote en tu decisión de hacerlo es en realidad un comportamiento asertivo y saludable.^{[21]
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Fuente de investigación} Ten en cuenta que tus pensamientos y tu comprensión de una situación cambiarán con frecuencia, y que el aumento de la asertividad te volverá más flexible para cambiar las decisiones que hayas tomado y las nuevas que vayas a tomar.
- Conforme te vuelvas más asertivo, deberás adoptar un rol más activo en las conversaciones que te involucren.
- Siéntete orgulloso al llevar a cabo contribuciones y decisiones independientes.
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Obtén ayuda para volverte más asertivo. Sé paciente y comprensivo contigo mismo. Es difícil empezar a expresar tu perspectiva con más frecuencia, en particular si estás acostumbrado a quedarte callado.^{[22]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Acude a un profesional de la salud mental si tienes dificultades para aumentar tu asertividad o si te sientes cada vez más estresado sobre la forma de lograrlo (o si tan solo necesitas apoyo mientras lo logras).
- El propio acto de solicitar ayuda es una medida asertiva, ya que es una demostración activa de que estás dispuesto a mejorar tu capacidad para expresar tu punto de vista y encaminarte hacia una vida más saludable y feliz.