Cómo superar el miedo a las alturas

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

Se estima que hasta un 5 % de la población en general sufre de miedo extremo a las alturas (también llamado acrofobia).^{[1]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Aunque casi todas las personas manifiestan cierto grado de ansiedad con solo pensar en una gran caída peligrosa, el miedo debilita a algunas. Si tu miedo a las alturas es tan grave que interfiere con el rendimiento escolar o laboral o impide que disfrutes las actividades diarias, es posible que tengas acrofobia. Aprende sobre la acrofobia y los métodos efectivos para lidiar con tu miedo.

Método 1

Método 1 de 4:
Entender y enfrentar potencialmente tu miedo

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Determina los factores exactos que desencadenan el miedo y su intensidad. Es posible que necesites tratamiento específico para una fobia en vez de que solo te traten por otro tipo de trastorno de ansiedad, ya que podrías sentir mucho estrés con tan solo pensar en estar a cierta altura. También podrías experimentar cambios fisiológicos, como el aumento del ritmo cardiaco, la presión arterial y el sudor.^{[2]
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Fuente de investigación} Si este es el caso, podrías necesitar un tratamiento especializado para combatir una fobia en vez de un tratamiento para otro tipo de trastorno de ansiedad.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Si tu miedo a las alturas no es tan grave, un poco de práctica y esfuerzo podría ser suficiente para aliviar cualquier incomodidad que sientas al estar a ciertas alturas. En cambio, si tu incomodidad es tan grave que no puedes enfrentarla por tu cuenta, podrías requerir terapia o tratarla con medicamentos.
- Por ejemplo, ¿alguna vez has rechazado un trabajo porque se ubicaba por encima de cierto piso o dejaste pasar la oportunidad de reunirte con personas importantes porque te citaron en un lugar muy alejado del suelo? Si es así, podría indicar algo más serio que un simple “miedo a las alturas”, como una fobia o un trastorno de ansiedad.
- Si no estás seguro de cuántas veces el miedo a las alturas te ha impedido hacer lo que quieres, siéntate a elaborar una lista. Piensa en todas las veces que no hiciste lo que querías o necesitaste hacer a causa de ese miedo. Plasmarlo en papel puede darte una mejor idea de la gravedad con que tu miedo ha afectado tu vida.
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Considera la probabilidad de que ocurra cualquier daño como resultado de la situación que te da miedo. Por definición, la fobia es un miedo “irracional” a las experiencias que la mayoría de las personas no consideran amenazantes.^{[4]
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Fuente de investigación} Pero, si tu miedo a las alturas es relativamente leve, una mirada a las estadísticas podría ayudarte a ver las cosas desde otra perspectiva. Por lo general, las cosas que generan miedo a las alturas (por ejemplo, los rascacielos, los aviones y las montañas rusas) son muy seguras.^{[5]
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Fuente de investigación}^{[6]
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Fuente de investigación} Están especialmente diseñadas para ser lo más resistentes y seguras posibles. Es fácil olvidar lo improbable que es salir lastimado a causa de actividades cotidianas y normales como viajar en avión o trabajar en un edificio alto.
- Por ejemplo, dependiendo de la aerolínea, las probabilidades de involucrarte en un fatal accidente aéreo pueden ser de 1 en 20 millones.^{[7]
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  Fuente de investigación}. Mientras que las probabilidades de que un rayo caiga sobre un ciudadano estadounidense, se estiman en 1 en 1 millón.^{[8]
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  Fuente de investigación}.
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Relájate. Las actividades relajantes que se enfocan en la armonía entre la mente y el cuerpo (como el yoga y la meditación) pueden ayudarte a influir en el efecto que causa ese temor o ansiedad en tu vida.^{[9]
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Fuente de investigación
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.} Puede tratarse de algo tan sencillo como practicar ejercicios de respiración profunda mientras piensas en las situaciones que te dan pavor o puede incluir tomar clases de yoga. Dichas actividades pueden ayudarte a ser consciente de la relación entre tus emociones y los procesos fisiológicos, como la respiración, el ritmo cardiaco y el sudor.^{[10]
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Fuente confiable
American Heart Association
Ir a la fuente}
- Hacer ejercicios regularmente, dormir lo suficiente y mantener una dieta saludable son excelentes formas de regular los procesos fisiológicos que se relacionan con las fobias o la ansiedad. Un buen comienzo es realizar actividades pequeñas como salir a caminar regularmente o beber más batidos de frutas caseros en vez de comer bocadillos grasosos.
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Considera eliminar la cafeína de tu dieta. El consumo de cafeína podría contribuir a la ansiedad relacionada con la acrofobia. Limitar o abstenerte de la cafeína podría aliviar los síntomas.^{[11]
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Fuente de investigación} Además, es probable que reducir el consumo de cafeína te ponga menos nervioso y más relajado, lo cual puede facilitar la confrontación de tu miedo.
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Exponte poco a poco al miedo. Trata de exponerte a mayores alturas de forma lenta y progresiva. Por ejemplo, podrías empezar estudiando en el balcón de un segundo piso. Luego, podrías tratar de subir una gran colina y contemplar la distancia que has alcanzado. Una vez que te sientas cómodo, sigue exponiéndote a mayores alturas. Si es posible, siempre trata de sentirte apoyado durante estas actividades, invitando a un amigo. Siéntete orgulloso de cada logro y no pierdas la motivación. Con paciencia, podrías terminar haciendo puentismo para celebrar tu nueva fortaleza.
- Puede ser muy difícil forzarte a hacer algo que sabes que te pondrá nervioso. Para darte un "empujón" adicional, crea situaciones donde tengas que confrontar tu miedo. Por ejemplo, si estás en un parque de diversiones y un amigo te pide que te subas a la montaña rusa, dile que lo harás y compra un boleto. Tienes más probabilidades de hacerlo si ya has invertido en la experiencia. No olvides que puedes usar técnicas de relajación para calmar tu miedo.
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Método 2

Método 2 de 4:
Probar la terapia

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Conoce tus límites personales. Si notas que todo el tiempo te pierdes oportunidades debido al miedo a las alturas y ya has tratado de enfrentarlo, podrías considerar opciones a más largo plazo. Examina a fondo dichas opciones y date cuenta de que podrían ayudarte a aprovechar todas esas oportunidades.
- Los estudios han demostrado que varias formas de tratamiento que puedes encontrar en la terapia, como la terapia cognitiva conductual (TCC), son útiles para el control de fobias específicas como la acrofobia.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Busca un terapeuta que se adecue a tus necesidades. Hay una variedad de escuelas de psicoterapia, que van desde el método psicoanalítico tradicional hasta los métodos existenciales y alternativos. El objetivo de cualquier programa de terapia debe ser ayudarte a reducir tu miedo segura y gradualmente, además de enseñarte a controlar la ansiedad. La terapia podría o no estar combinada con medicamentos. Por último, debes decidir qué tipo de terapia te conviene más. Pero, hay algunos elementos que debes considerar a la hora de escoger un terapeuta, incluyendo:
- Acreditación. Antes de empezar un programa de terapia, investiga sobre la educación y certificación de los terapeutas y consejeros que desees consultar. Trata de buscar un terapeuta o consejero que esté autorizado para ejercer en su campo y que cuente con algún tipo de experiencia en el tratamiento de la ansiedad o las fobias.
- Experiencia. Trata de buscar un terapeuta que haya ejercido el tiempo suficiente como para generar varios ex pacientes saludables y felices. Si es posible, habla con algunos de ellos. Pregúntales sobre la efectividad y comodidad de su experiencia y si recomendarían a su terapeuta. Piénsalo dos veces antes de recurrir a un terapeuta que parezca inexperto o no cuente con un respaldo de éxito.
- Método de tratamiento. La mayoría de los terapeutas respetables usan técnicas modernas y científicas sometidas a revisión por expertos en publicaciones médicas legítimas. Pero, los tratamientos holísticos y alternativos han sido investigados y son muy efectivos para algunas personas.
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Reúnete con el terapeuta y discute sobre tu acrofobia. Una vez que encuentres un terapeuta adecuado, saca una cita y determina si es justo el que buscabas. Los distintos terapeutas pueden emplear distintos métodos para enfrentar tu miedo. Pero, casi todos primero te pedirán que describas tu miedo. Te harán preguntas sobre cuánto tiempo sufres de él, qué problemas te ha traído, etc. Debes ser completamente honesto con el terapeuta. Mientras más información puedas brindarle, más fácil será tratarte.
- Asimismo, debes asegurarte de comunicarle qué técnicas parecen funcionar y cuáles no.
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Aprende técnicas para controlar la ansiedad. Probablemente aprenderás a confrontar y controlar tu ansiedad. No se trata de eliminarla, sino de hacerla más manejable. Con la ayuda del terapeuta, aprenderás a lidiar con ella de forma distinta y empezarás a dominar tus pensamientos y sentimientos. Al final, te sentirás más tranquilo con lo que puedes y lo que debes aprender a aceptar.
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Prueba la terapia de exposición gradual. Un método que algunos (pero no todos) terapeutas emplean para abordar las fobias es insensibilizar a los pacientes aumentando poco a poco su exposición a los estímulos que desencadenan el miedo, empezando con experiencias relativamente pequeñas y aumentando poco a poco la sensación de modo que el paciente desarrolle una tolerancia.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Por ejemplo, simplemente podrías imaginar que estás parado al borde de un acantilado. Luego, cuando logres controlarlo, podrías mirar una foto tomada desde una ubicación panorámica elevada. En los últimos años, la realidad virtual les ha proporcionado a los terapeutas muchas posibilidades interesantes que les permiten a los pacientes superar poco a poco el miedo a las alturas en un ambiente controlado.^{[14]
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Fuente de investigación
Jang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.}
- Al final, una vez que el paciente haya hecho progresos significativos, podría viajar en avión o hacer otra actividad que al inicio le causaba pánico.
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Prepárate para hacer la tarea. Muchos terapeutas asignan lecturas y ejercicios para la casa con el fin de reforzar las técnicas físicas y mentales que te han enseñado. Te pedirán que desafíes tus propios patrones de pensamiento negativo y que trabajes día a día en las estrategias de afrontamiento.
- La tarea podría incluir actividades como los ejercicios de respiración, los experimentos mentales, etc.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 4:
Tratar la acrofobia con medicamentos

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Busca un psiquiatra o doctor que esté familiarizado con la prescripción de medicamentos para los trastornos fóbicos. Es importante elegir un doctor cuya experiencia se adecue a tu problema. Si no conoces doctores o psiquiatras que prescriban medicamentos para las fobias, una buena forma de empezar tu búsqueda es contactando a tu doctor de cabecera. De seguro podrá recomendarte a un colega de confianza.
- Ten en cuenta que las opciones a base de medicamentos no resolverán el problema psicológico oculto que provoca la acrofobia. Pero, pueden facilitarte la vida aliviando tu ansiedad y permitiendo que te relajes.
- Considera usar medicamentos o tratamientos alternativos y naturales. Estos pueden incluir: acupuntura, meditación o aceites esenciales. Asegúrate de hablar con tu doctor antes de probar dichos métodos.
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Mantén una comunicación abierta con tu doctor. La comunicación es la clave si buscas medicamentos para combatir la acrofobia. Es necesario describir tus síntomas de la forma más clara y detallada posible para ayudarle al doctor a decidir cuáles son las mejores opciones posibles. Exprésale tus síntomas abiertamente y permite que te ayude.
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Investiga todo lo que puedas sobre los fármacos disponibles. No todos los doctores estarán familiarizados con todos los fármacos indicados para tratar la acrofobia, así que lo más conveniente sería investigar por tu cuenta respecto a dichos fármacos. Comparte cualquier duda con el doctor y deja que te brinde comentarios útiles. Muchos fármacos han demostrado tener efectos secundarios negativos. No hay problema si decides que estos superan los beneficios. Estos son algunos de los tipos de medicamentos más comunes que el doctor podría prescribirte:^{[16]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Los antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN) son fármacos que actúan para aumentar los niveles de ciertos neurotransmisores responsables de la regulación del estado de ánimo.
- Las benzodiacepinas son fármacos psicoactivos de acción rápida que pueden ser útiles para aliviar la ansiedad a corto plazo. Aunque son eficaces a corto plazo, pueden crear cierta dependencia.
- Los betabloqueadores actúan bloqueando la adrenalina. Son útiles principalmente para aliviar los síntomas físicos de la ansiedad, como los temblores o el ritmo cardiaco acelerado.^{[17]
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  Fuente de investigación}
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Busca tratamiento para las enfermedades del sistema vestibular y visual. Aunque no se conoce con exactitud la causa de la acrofobia, las investigaciones sugieren que esta podría relacionarse con la forma en que el cuerpo interpreta los estímulos visuales y espaciales a través del sistema vestibular y los ojos. Para algunos afectados con acrofobia, esta podría deberse a la incapacidad de percibir señales visuales y espaciales a grandes alturas, donde se acentúa la importancia de dicha información. Esto podría llevarlos a sentirse desorientados o mareados y a juzgar de forma inadecuada la posición de su cuerpo en el espacio. ^{[18]
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Fuente de investigación}
- En este caso, la acrofobia podría tener una causa fisiológica, en vez de una psicológica, así que lo mejor es consultar con el doctor. Es posible que te derive a un especialista que pueda explicarte las causas físicas de tu miedo.
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Considera todas tus opciones. En algunos casos (sobre todo si los tratamientos tradicionales no dan resultado), podrías considerar los métodos catalogados como “alternativos”, “complementarios” o “integradores”. Estos métodos no son para todo el mundo, pero se ha demostrado que son efectivos bajo ciertas condiciones. Pueden incluir formas de tratamiento tan diversas como la acupuntura, los ejercicios de integración mente-cuerpo que aumentan la respuesta de relajación, las imágenes guiadas para comprometer la mente en el proceso de curación, la biorretroalimentación y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares.^{[19]
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Fuente de investigación
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.}^{[20]
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Fuente confiable
American Heart Association
Ir a la fuente}
- Al igual que con la mayoría de las prácticas, siempre es bueno consultar con un doctor de confianza antes de empezar cualquier forma de práctica intensiva.
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Método 4

Método 4 de 4:
Evitar mitos dañinos

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No "te lances al vacío". A las personas a menudo se les dice que enfrenten sus miedos haciendo algo que normalmente les aterra. Para alguien que sufre de miedo a las alturas, esto podría significar hacer actividades como subirse a una montaña rusa, saltar en paracaídas o pararse al borde de un acantilado. Los estudios recientes han demostrado que la acrofobia es innata en vez de una condición aprendida,^{[21]
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Fuente de investigación} lo cual significa que forzar a los que padecen de acrofobia a "lanzarse al vacío" podría no tener ningún efecto. Incluso podría agravar el miedo.
- Se necesitan más investigaciones para encontrar una causa definitiva de la acrofobia. Hasta que se entienda bien este miedo, no es buena idea exponer a las personas que sufren de esta fobia a alturas extremas sin antes haber tratado el miedo con terapia, medicamentos, etc.
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No toleres la acrofobia. Si el miedo a las alturas te impide trabajar, relajarte o hacer las cosas que te encantan, es una condición genuina y no algo que debes tratar de tolerar. "Volverse fuerte" o "simplemente lidiar con el problema" no son buenas estrategias para vivir con una fobia real. Si tratas de ocultar tu miedo a las alturas aparentando ser fuerte, puedes generar un estrés extremo y tomar malas decisiones.
- Eres más fuerte de lo que piensas. Muestra fortaleza buscando un tratamiento auténtico.^{[22]
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  Fuente de investigación} Consulta con un doctor, psiquiatra o terapeuta experimentado para empezar a superar tu miedo.
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Consejos

Salta desde el trampolín de tu piscina local, empezando en el nivel más bajo y aumentando el nivel poco a poco.
Busca otras personas que sufran de acrofobia. Formar parte de una comunidad puede reconfortarte y abrirte a nuevos recursos e ideas que posiblemente no hayas considerado por ti mismo.
En los Estados Unidos, los requisitos para las certificaciones varían de un estado a otro. Muchos estados y jurisdicciones requieren que los terapeutas y consejeros posean una licencia especial de una agencia no gubernamental como el Consejo de certificación de analistas conductuales (BACB, por sus siglas en inglés) o la Asociación estadounidense de psicología (APA, por sus siglas en inglés) para practicar ciertos tipos de terapia.^{[23]
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Fuente de investigación}
Cuando estés en un balcón o mirando por la ventana de un edificio alto, disfruta el bello panorama.
A menudo es mucho más fácil pensar en relajarse que hacerlo en verdad. Sin embargo, es algo que al menos debes intentar hacer al momento de confrontar tu miedo. Respira profundo. Enfócate en algo positivo o hermoso de la experiencia.
Si estás en un balcón o en un espacio abierto de donde podrías caerte, no te inclines para mirar abajo. Te sentirás ansioso y pondrás en riesgo tu seguridad. Mejor, agárrate de las barandas o cercas para desarrollar un sentido de seguridad en esa posición.
Habla con las personas que trabajan a diario a grandes alturas. Algunos ejemplos son: limpiadores de ventanas, obreros de construcción, leñadores, instaladores de líneas eléctricas, alpinistas, planeadores, pilotos, montañeros, operarios de grúas, etc.
Haz algunas actividades caseras que te fuercen a acostumbrarte poco a poco a las alturas:
- Trepa un árbol con la ayuda de otra persona para que te vigile.
- Sube por una escalera de cuerdas con muchas colchonetas en la base. Aumenta un poco la altura cada vez que subas.
- Colúmpiate en una cuerda atada a un árbol grande y si es posible, déjate caer en el agua.
Una forma fácil de ayudar a superar la acrofobia es pensar que estás parado sobre una llanura, en vez de una altura.