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Este artículo fue coescrito por Cameron Gibson, R.C.C.. Cameron Gibson es consejero clínico registrado en Vancouver, Columbia Británica. Se especializa en trabajar con hombres para apoyar sus problemas de ansiedad, depresión, trauma, TOC y discapacidades del desarrollo. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de Carleton y una maestría en psicología de consejería en la Universidad de la ciudad de Seattle. Cameron también es el director del programa Manifest Wellness, una clínica de salud mental para hombres, donde trabaja para desestigmatizar el apoyo de salud mental para los hombres y aumentar el acceso a la consejería.
En este artículo, hay 14 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
Podría parecer que los pensamientos intrusivos vienen de la nada, y hacen que te sea difícil concentrarte. Estos pensamientos suelen ser perturbadores y pueden hacer que te sientas inseguro de ti mismo. Por fortuna, si identificas la ansiedad que te ocasiona los pensamientos intrusivos, puedes comenzar a manejarlos. Trabaja con un terapeuta o por tu cuenta para exponerte al miedo o la ansiedad detrás de tus pensamientos de forma que se vuelvan menos poderosos.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Identificar y evaluar los pensamientos intrusivos
Método 1
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1Acepta que tienes pensamientos intrusivos. Es natural entrar en pánico al tener pensamientos intrusivos. Sin embargo, debes reconocer que, de hecho, son normales y manejables para la mayoría de las personas. Un pensamiento intrusivo tan solo es un pensamiento no deseado que se te podría ocurrir cuando estás tratando de enfocarte en otra cosa.[1]
- Algunos pensamientos intrusivos no son negativos sino, en cambio, tan solo son irritantes y te dificultan concentrarte en la tarea que te ocupa.
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2Lleva un diario de pensamientos intrusivos y sus detonantes. Si quieres desafiar los pensamientos, presta atención a lo que pienses. Anótalos cada vez que los tengas y lo que hayas estado haciendo cuando se te hayan ocurrido.[2] [3]
- Si prefieres, descarga una aplicación de forma que puedas monitorear con facilidad los pensamientos en tu teléfono o tableta.
- Por ejemplo, podrías escribir "Tuve problemas para quedarme dormido el martes. Me preocupa lastimar a mi mascota".
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3No intentes ignorar los pensamientos intrusivos. Por desgracia, es difícil simplemente ignorar los pensamientos preocupantes, sobre todo porque esto suele hacer que pienses aún más en ellos. Reprimir los pensamientos intrusivos puede hacer que los tengas con mayor frecuencia o que se vuelvan más intensos.[4]
Consejo: ten paciencia contigo mismo y reconoce que no eres una mala persona por tener estos pensamientos intrusivos. Recuérdate que estás desarrollando las habilidades para abordarlos y que aprenderás a superarlos.
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4Date entre 10 y 20 minutos al día para considerar tus pensamientos intrusivos. No es posible simplemente ignorar los pensamientos, así que dite a ti mismo que hay un momento establecido del día en el que puedes considerarlos. Durante este tiempo, lee cada uno de los pensamientos intrusivos que hayas anotado. Si te sirve para enfocarte en ellos, dilos en voz alta.[5]
- Programa un temporizador de forma que no dediques demasiado tiempo a leer tus pensamientos.
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5Pregúntate qué es lo que te diría un amigo si te escuchara decir los pensamientos. Tu amigo podría sorprenderse o conmocionarse por tus pensamientos, ya que sabe que nunca los pondrías en práctica. Es bueno que escuches este recordatorio de que tus pensamientos no son un indicio verdadero de tus acciones o creencias.[6]
- Por ejemplo, si piensas "No soy de fiar en presencia de los animales porque creo que los lastimaré", tu amigo podría recordarte que nunca has lastimado a un animal y que siempre eres cariñoso con ellos. Asimismo, podrías recordarte que te importa tu mascota y que ella te quiere.
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6Desafíate a convertir el pensamiento en un punto de vista más positivo o realista. Revisa otra vez la lista de pensamientos intrusivos pero tómate unos minutos para cambiar cada uno a una afirmación positiva. Identifica el miedo en cada pensamiento intrusivo y busca lo positivo. Por ejemplo, si te preocupa que decepcionarás a tu empresa al dar un discurso importante, dite a ti mismo que te importa tu trabajo y que estar preocupado es un pensamiento normal.[7]
- Por ejemplo, no digas "Simplemente sé que tendré un accidente de auto al salir de viaje" sino, en cambio, piensa "Le hice una inspección al auto, he empacado todo y el auto me llevará de forma segura a mi destino".
- Estos pensamientos positivos pueden ayudarte a aceptar esos otros pensamientos y hacer que no sean tan intrusivos en el futuro.
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Método 2
Método 2 de 3:Reducir el estrés y la ansiedad
Método 2
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1Pasa tiempo con tus amigos y familia. Quizás consideres que la ansiedad y los pensamientos intrusivos no te permiten interactuar con las personas, sobre todo si te preocupa poner en práctica tus pensamientos. No les des poder sobre tu vida sino, en cambio, hazles saber tus dificultades a tus amigos y parientes. Desarrollar una red de ayuda hace que los pensamientos intrusivos no sean tan amenazantes.[8]
- Rodéate de personas positivas. Si te parece que un amigo o pariente es excesivamente negativo o crítico de tu problema, no es necesario que pases tiempo con esa persona.
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2Desarrolla habilidades o pasatiempos tranquilizadores para relajarte a lo largo del día. Será más probable que tengas pensamientos intrusivos si tienes ansiedad o estrés. Considera las actividades que te ayuden a calmarte de forma instantánea para así poder manejar la ansiedad. Podrías probar con lo siguiente:[9]
- la meditación
- el yoga
- la respiración profunda
- escuchar música
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3Ponte en contacto con un grupo de apoyo para pedir ayuda. Es fácil sentir que eres el único que tiene pensamientos intrusivos todos los días. Pídele a tu doctor que te recomiende un grupo de apoyo o bien busca uno en centros comunitarios locales. Los grupos más eficaces tienen un terapeuta cognitivo-conductual como líder de forma que todos se sientan apoyados y escuchados.[10]
- Asimismo, puedes buscar grupos de apoyo en línea. Existen algunos grupos de apoyo para el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) que se reúnen en línea o por teléfono.
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4Practica actividad física con regularidad a lo largo de la semana. El ejercicio aeróbico puede mejorar el flujo de sangre al cerebro, y esto podría ayudarte a manejar la ansiedad. Algunas personas encuentran que el ejercicio las ayuda a superar los pensamientos intrusivos. Prueba con hacer alrededor de 5 rutinas de ejercicios de 30 minutos por semana. Podrías hacer lo siguiente:[11]
- montar bicicleta
- correr
- nadar
- practicar senderismo
- usar una bicicleta elíptica
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5Duerme alrededor de 8 horas al día. Si te vas a dormir más temprano y tienes un sueño de buena calidad, podrás manejar los pensamientos intrusivos de una mejor manera. Asimismo, despertarte descansado y refrescado puede ayudarte a evaluar de forma realista los pensamientos intrusivos que tengas, y esto hace que no sean tan poderosos.[12]
- Si tienes dificultades para quedarte dormido, pídele a tu doctor que te recomiende ayudas para dormir que no desarrollen dependencia. Estas pueden ayudarte a regular tus ciclos de sueño.
Consejo: limita tu consumo de cafeína y alcohol de forma que no tengas dificultades para quedarte dormido. De hecho, beber alcohol y fumar pueden darte una mayor ansiedad.
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Método 3
Método 3 de 3:Pedir ayuda para los pensamientos intrusivos
Método 3
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1Crea una jerarquía de exposición si optas por acudir a un terapeuta. Para comenzar con la exposición con prevención de respuesta (EPR), habla con un terapeuta de la salud mental sobre tus miedos y lo que te cause ansiedad. Luego, ordena tus ansiedades en una lista en la que puedas empezar a trabajar. Por ejemplo, si tienes miedo de contraer una enfermedad al nadar en una piscina pública, así podría verse tu jerarquía de exposición:[13]
- pasar por la piscina y ver a todos nadar
- acudir a la piscina con un amigo y mirar a las personas nadar
- quitarte los zapatos y caminar alrededor de la piscina
- sumergir los pies en la piscina
- entrar en el agua hasta la cintura
- pasar 5 minutos en la piscina
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2Trabaja con tu terapeuta para exponerte a cosas que te causen ansiedad. Por lo general, se reunirán en la oficina de tu terapeuta a menos que haya un lugar determinado que sea un detonante de tu ansiedad. Tu terapeuta te expondrá de manera gradual a las cosas que te den miedo. Con el tiempo, aprenderás a manejar las ansiedades de forma que ya no tengas pensamientos intrusivos acerca de ellas. Si bien esto podría parecer desafiante al principio, desarrollarás habilidades para manejar la ansiedad.[14]
- Por ejemplo, si tienes miedo de lastimar a un animal, tu terapeuta podría tener una mascota en su oficina durante la sesión. Con el tiempo, te darás cuenta de que no tienes la intención de lastimarla.
Consejo: después de trabajar en las cosas que te ocasionen una ansiedad menor, empezarás a exponerte a cosas que te ocasionen un mayor miedo. A la larga, te darás cuenta de que en realidad no pondrás en práctica los pensamientos intrusivos que tengas.
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3Obtén un diagnóstico médico por parte de un psiquiatra si quieres probar con los medicamentos. A diferencia de los terapeutas, los psiquiatras pueden recetar medicamentos. Si quieres buscar un psiquiatra, pídele a tu doctor que te recomiende a alguien capacitado en terapias cognitivo-conductuales.[15]
- Después de que tu psiquiatra o doctor haga un diagnóstico, hablará contigo sobre un plan de tratamiento. Este es un excelente momento para hacer las preguntas que quizás tengas de forma que estés cómodo con el plan.
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4Conversa con tu doctor en cuanto a tomar medicamentos para manejar el TOC. Es posible que tú y tu doctor decidan tratar tu ansiedad con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Estos incrementan el nivel de serotonina en el cerebro y tratan el TOC. Será necesario que trabajes de cerca con tu doctor para ajustar el nivel de los medicamentos a lo largo del tiempo.[16]
- Es posible que observes efectos secundarios las primeras semanas después de comenzar a tomar el medicamento. Estos podrían incluir náuseas, nerviosismo y problemas para dormir.
- No temas ponerte en contacto con tu doctor si consideras que se te debe ajustar el medicamento. Infórmale sobre lo que funcione o lo que sea problemático acerca del medicamento.
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Consejos
- Consulta con tu proveedor de seguros de salud para saber cuáles son los servicios de salud mental que cubre tu plan.
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Advertencias
- Si los pensamientos intrusivos te ocasionan extrema ansiedad o angustia, busca ayuda médica apenas puedas. No mereces tener esos pensamientos. Mereces llevar una vida normal y saludable.
- Si se te diagnostica TOC, un terapeuta o psiquiatra puede ayudarte a trabajar en tu proceso de pensamiento o recetarte medicamentos.
- No olvides que lo mejor es que hables sobre tus pensamientos intrusivos con un terapeuta, psicólogo o psiquiatra, ya que ellos saben lo que haces bien o mal (haciendo que los pensamientos se vuelvan más agresivos y te provoquen más ansiedad) debido a que han lidiado con pacientes en tu situación en el pasado.
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Referencias
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/am-i-normal/201110/intrusive-thoughts-normal-or-not
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm
- ↑ Rachel Clissold. Coach de vida certificada. Entrevista a especialista. 26 de agosto de 2020.
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15701355
- ↑ https://www.healthcentral.com/slideshow/8-ways-to-stop-obsessing-or-ruminating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/turn-around-negative-thinking/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obsessive-compulsive-disorder/diagnosis-treatment/drc-20354438
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obsessive-compulsive-disorder/diagnosis-treatment/drc-20354438
- ↑ https://beyondocd.org/information-for-college-students/join-a-support-group
- ↑ http://health.sunnybrook.ca/fitness/exercise-obsessive-compulsive-disorder/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170620121058.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343408/
- ↑ https://kids.iocdf.org/professionals/mh/about-erp-for-pediatric-ocd/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/obsessive-compulsive-disorder-when-unwanted-thoughts-take-over/index.shtml
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279561/
Acerca de este wikiHow
Cameron Gibson, R.C.C.
Consejero clínico registrado y director del programa
Este artículo fue coescrito por Cameron Gibson, R.C.C.. Cameron Gibson es consejero clínico registrado en Vancouver, Columbia Británica. Se especializa en trabajar con hombres para apoyar sus problemas de ansiedad, depresión, trauma, TOC y discapacidades del desarrollo. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de Carleton y una maestría en psicología de consejería en la Universidad de la ciudad de Seattle. Cameron también es el director del programa Manifest Wellness, una clínica de salud mental para hombres, donde trabaja para desestigmatizar el apoyo de salud mental para los hombres y aumentar el acceso a la consejería.
Categorías: Trastornos mentales
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