Cómo superar una pesadilla

Coescrito por Samantha Fox, MS, LMFT

Si bien las pesadillas son bastante comunes, casi nadie las disfruta… ¡solo una que otra persona a quien le guste sentirse asustada afirmará que no le molestan las pesadillas! Las pesadillas pueden quedarse con nosotros durante algún tiempo, y “seguirnos” durante el día, particularmente si fueron preocupantes o aterradoras. A continuación te damos algunos consejos útiles sobre cómo superar una pesadilla, volverte a dormir tranquilamente y con suerte romper el ciclo de las pesadillas. También te daremos información interesante acerca del proceso de los sueños en sí. Aprender por qué soñamos te puede brindar información útil sobre lo que ocurre cuando tienes la pesadilla ocasional y puede ayudarte a identificar los factores que te causan estrés y a poner las cosas en perspectiva. Finalmente, te damos algunos consejos especiales sobre cómo ayudar a tus hijos con las pesadillas.

Método 1

Método 1 de 3:
Tratar de apartarte de la pesadilla

1
Sal de la cama. Si te acabas de despertar por una pesadilla, obligarte a seguir durmiendo podría hacer que tengas de nuevo el sueño inquietante, lo que puede dar lugar a que duermas mal e intranquilo.
- Si este es el caso, los expertos en el sueño recomiendan que te levantes y, de ser posible, que salgas de la habitación. Hacer esto refuerza el mensaje de que tu cama es un lugar de descanso.^{[1]
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  Fuente de investigación}
- Aunque podrías sentirte preocupado por la necesidad de dormir cierta cantidad de horas, date la oportunidad de permanecer despierto durante un tiempo para que la pesadilla pueda desaparecer y para que tu mente pueda enfocarse en pensamientos más positivos.
2
Realiza una actividad relajante que te distraiga del sueño. En lugar de enfocarte en el reloj y calcular lo tarde que es y cuánto más necesitas dormir, trata de encontrar una forma en la que puedas distraerte de una forma que te relaje.
- Por ejemplo, lee un capítulo o dos de un buen libro antes de que intentes volver a quedarte dormido. Trata de elegir un libro que sea algo muy distinto al contenido de tu pesadilla: si, por ejemplo, estabas practicando el senderismo en tu sueño y te caíste de un acantilado, evita las novelas de aventura y en su lugar elige unas cuantas páginas de un libro de ficción histórica o una novela romántica.
- Debes evitar hacer cualquier cosa que sea desafiante o sumamente demandante, como tareas, trabajo de oficina o tareas del hogar.
3
Evita encender la televisión. Los expertos en el sueño generalmente recomiendan que reduzcamos la cantidad de tiempo que pasamos frente a una pantalla antes de acostarnos. Ellos nos dicen que la luz azul que algunos dispositivos electrónicos emiten puede interrumpir nuestros ciclos naturales del sueño.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Aparte de esto, la televisión es un medio que requiere atención, lo que significa que podríamos estar demasiado estimulados cuando la vemos, lo que puede dificultar más que nos quedemos dormidos.
4
Considera darte un baño caliente. A muchas personas les resulta útil darse un baño caliente como parte de su rutina regular antes de acostarse. Si te está costando calmarte luego de tener una pesadilla, un baño relajante podría tranquilizar tanto tu mente como tu cuerpo.
5
Haz unos cuantos estiramientos de yoga. Luego de despertarte a causa de una pesadilla, por supuesto que tu mente está inquieta, pero tu cuerpo también podría estar tenso y estresado. Estudios recientes han indicado que practicar yoga puede hacer que duermas mejor.^{[3]
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Fuente de investigación} Por lo tanto, en un esfuerzo por ayudarte a relajar tanto tu mente como tus músculos, considera hacer un poco de yoga antes de acostarte de nuevo.
- Las mejores poses que puedes probar son las de descanso e inversión, como la postura fácil con inclinación hacia adelante (variación de Sukhasana), Postura de la extensión (Uttanasana), Postura del niño (Balasana) y la Postura del gesto invertido (Viparita Karani).^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Asegúrate de mantener tus estiramientos y poses suaves y evita sudar o que se te acelere demasiado el ritmo cardiaco.
- Es importante que no te esfuerces más allá de tu zona de confort o que no mantengas una pose que te lastime. También es buena idea que aprendas de un profesional calificado, quien te puede ayudar a que aprendas las poses adecuadamente y las ajustes a tu cuerpo.^{[5]
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  Fuente de investigación}
6
Practica habilidades que te tranquilicen. Podrías encontrar que puedes calmarte y apartarte de una pesadilla al practicar la meditación, la oración o al hacer ejercicios de respiración.^{[6]
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Fuente de investigación}
7
Reproduce música suave. Muchas personas informan que les resulta más fácil volverse a quedar dormidas cuando escuchan la radio o grabaciones de música relajante. Debido a que este es un medio que requiere de menos atención, los expertos en el sueño generalmente aprueban el uso de esta técnica para ayudar a quedarte dormido de nuevo.
- En general, probablemente descansarás más cuando duermes si eliges música instrumental y evitas seleccionar canciones que tengan movimientos múltiples, algunas de las cuales podrían ser más tensas y dramáticas.
- También podrías considerar reproducir la música con un temporizador, para que se apague después de un período determinado de tiempo. Muchas aplicaciones de música tienen esta característica.
8
Reproduce sonidos relajantes de la naturaleza. Si encuentras que la música te distrae cuando te estás tratando de dormir, busca pistas que reproduzcan sonidos suaves y relajantes de la naturaleza.
- Por ejemplo, puedes encontrar CD o aplicaciones con grabaciones de olas del mar, lluvia o sonidos tranquilos de animales.
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Método 2

Método 2 de 3:
Entender y analizar tu pesadilla

1
Escribe un diario sobre tus sueños. Al anotar la frecuencia y el contenido de tus sueños, podrías ser capaz de reconocer patrones. Esto a su vez puede ayudarte a determinar la causa de tus sueños inquietantes, encontrarles sentido y apartarte emocionalmente de ellos.
- Las pesadillas recurrentes a menudo incluyen más contenido amenazante, así que pueden estar presentes durante más tiempo, molestarnos más a lo largo del día y por supuesto, ocasionar ansiedad cuando llega la hora de acostarse.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Por lo tanto, es muy importante que trates de determinar por qué se presentan tus pesadillas, y escribir un diario sobre tus sueños te puede ayudar en ese sentido.
2
Ponle atención al contenido de tus sueños. La mayor parte del contenido de nuestros sueños tiende a ser autobiográfica: las personas en nuestros sueños en su mayoría son personas que conocemos y con las que interactuamos regularmente, y la mayoría de cosas que hacemos en nuestros sueños provienen de nuestras vidas diarias.
- Por ejemplo, las mujeres embarazadas tienden a soñar más con el embarazo, el nacimiento y el cuidado de los niños, mientras los trabajadores del área de salud tienden a soñar más con sus pacientes.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Cuando le prestas atención al contenido de tu sueño, puedes empezar a entender lo que tu mente te está tratando de decir: ¿estás preocupado por un próximo evento en tu trabajo? ¿Estás estresado por tu relación?
- Si llegas a darte cuenta de que tu sueño refleja el estrés que sientes en un aspecto de tu vida, una vez te enfoques en manejar ese problema, tus pesadillas podrían ceder.
3
Entiende por qué soñamos. Aprender acerca de por qué soñamos puede ser útil a medida que tratamos de procesar nuestras pesadillas y lograr algo de perspectiva. Entender qué es lo que nuestra mente hace mientras soñamos nos puede ayudar a darnos cuenta de que se trata de un proceso normal que a veces termina en pesadillas.
- Nuestro cerebro utiliza el proceso de los sueños para revisar nuestras experiencias y emociones, procesar la información que hemos recibido durante el día y empezar a formar recuerdos.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Aprende acerca de los retrasos en los sueños. Nuestras experiencias no siempre son procesadas por el cerebro inmediatamente. A veces puede tomar días o incluso semanas para que una experiencia llegue a ser parte de nuestros sueños.^{[10]
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Fuente de investigación} Los investigadores suponen que esta es una forma en la que nuestros recuerdos a corto plazo pueden ser incorporados en nuestra memoria a largo plazo.
- ¿Por qué te debería interesar esto? Si te das cuenta de que tu pesadilla es solo un resultado de que tu cerebro procesa y clasifica esta información, podrías ser capaz de concluir que tu pesadilla es solo la forma en la que tu cerebro completa la experiencia.
- Si este es el caso, podrías no tener que preocuparte por volver a soñar lo mismo.
5
Investiga los efectos secundarios de tus medicinas. Algunas medicinas también pueden dar lugar a un aumento en las pesadillas.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Si acabas de empezar a experimentar pesadillas, examina las etiquetas de tus medicinas para ver si las pesadillas o la falta de sueño son algunos de los efectos secundarios.
- De ser así, sería buena idea que hables con tu médico acerca de cambiar tu receta. Si no, al menos conocerás la posible razón y puedes dar pasos para manejar tus pesadillas y recuperarte de ellas.
6
Examina tus hábitos del consumo de bebidas. El alcohol también puede interferir con nuestro sueño y podría ser el responsable de que no duermas bien.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Considera dejar de consumir alcohol en la noche (o en general) para ver si tus pesadillas disminuyen.
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Considera otras posibles causas detrás de tus pesadillas. Las personas que sufren de migrañas parecen ser más propensas a tener pesadillas, al igual que quienes padecen de apnea del sueño y aquellos que sufren de depresión clínica.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si sospechas que tus pesadillas no son un resultado del estrés normal, sino que podrían ser el síntoma de un problema subyacente físico o emocional, es importante que visites a tu médico y/o profesional del cuidado de la salud mental tan pronto como sea posible.
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Entiende que los sueños pueden ser parte del proceso de duelo. Es muy común que las personas que han sufrido una pérdida o un evento terapéutico experimenten y se vean afectados por ellos .^{[14]
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Fuente de investigación} Esto puede ser tanto útil como perjudicial desde el punto de vista emocional.
- Para algunas personas, los sueños sobre su pérdida pueden aumentar su depresión, pero otras personas informan que los sueños a la larga las ayudan a aceptar su pérdida.
- Una vez te des cuenta de que puedes esperar tener pesadillas después de una experiencia difícil, podrías descansar mejor sabiendo que los sueños son parte del proceso de duelo. Así como tu tristeza desaparecerá con el tiempo o se volverá más manejable, tus pesadillas o sueños tristes también se volverán menos frecuentes.
9
Busca ayuda oportuna si tus sueños te inquietan. No deberías dudar en buscar ayuda profesional si crees que tus sueños son fomentados por dolor, trauma, ansiedad o estrés.
- Tu doctor o consejero te preguntará cómo te has sentido: asegúrate de discutir cómo has estado durmiendo y cómo han sido tus sueños mientras empiezas a responder a esta pregunta.
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Método 3

Método 3 de 3:
Ayudar a que tu hijo supere una pesadilla

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Sé reconfortante. Si tu hijo se despierta luego de haber tenido una pesadilla, asegúrate de responder pronto a sus llamados, y tranquilízalo diciéndole que estás ahí para él, y que está a salvo.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Puede ser difícil que los niños distingan entre los verdaderos sentimientos que experimentan en sus sueños y la realidad. Tu presencia tranquila ayudará a que tu hijo se relaje, y lo ayudará a darse cuenta de que ella solo estaba soñando.
2
Identifica la experiencia. Tu hijo podría sentirse confundido cuando se despierta de una pesadilla y necesita saber qué es lo que acaba de ocurrir. A él le podría preocupar que aún pueda haber un tipo malo en la casa, así que necesitas ayudarlo rápidamente a determinar qué estaba soñando.
- Dile “Fue una pesadilla, pero estoy aquí. Ya pasó y estás bien”.^{[16]
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  Fuente de investigación}
3
Muestra empatía hacia tu hijo. Explícale que todos tienen pesadillas, y que sabes cuánto miedo pueden dar.
- Aunque quieras que tu hijo supere su temor, ten cuidado de no desestimarlo, y dile que está bien tener miedo y sentirse alterado como resultado de una pesadilla.^{[17]
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  Fuente de investigación}
4
Saca a los monstruos (o a las pesadillas) de la habitación. Con los niños más pequeños en particular, podrías tener buenos resultados para lograr que tu hijo se quede dormido de nuevo si preparas “pociones” o “hechizos” mágicos para echar fuera demonios, monstruos o pesadillas.
- Prepara un espray contra monstruos (agua en una botella de espray decorada) o un polvo para tener sueños agradables que puedes esparcir por la habitación.^{[18]
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  Fuente de investigación}
5
Dale a tu hijo un protector. Si después de hablar con tu hijo y abrazarlo sigue estando nervioso por volverse a dormir, podría tranquilizarse si le das un peluche o juguete especial cuyo trabajo sea proteger a tu hijo de las pesadillas.
- Ten una plática especial con el “Señor Hipopótamo”, por ejemplo, y recuérdale al juguete que él necesita ayudar a que tu hijo tenga sueños agradables y eche fuera todas las pesadillas.
6
Intenta planificar los sueños de tu hijo. Si tu hijo está nervioso por volverse a dormir, tómate un tiempo para hablar acerca de las cosas con las que le gustaría soñar.^{[19]
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- Crea una historia en la que tu hijo sea la “estrella” y sus amigos o juguetes, los otros jugadores en el sueño: ¿qué van a hacer juntos cuando se quede dormido de nuevo?
- Añade suficientes detalles y no apresures la historia. Con suerte, tu hijo se quedará dormido durante la historia y la continuará mientras sueña.
7
Reproduce música suave y relajante.^{[20]
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Fuente de investigación} Esto puede darle a tu hijo algo para que se enfoque en eso mientras se trata de quedar dormido de nuevo, y puede ocultar todos los sonidos “atemorizantes” de una casa en silencio.
- Anímalo a pensar en la historia que la música está contando, o pídele que describa lo que ve cuando escucha la música: ¿ve un bosque mágico o estrellas que brillan, por ejemplo?
- Ayúdalo a imaginar escenas tranquilizantes que se ajusten a la música, y se podría sentir más relajado y menos propenso a regresar a su pesadilla.
8
Háblale a tu hijo en la mañana.^{[21]
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Fuente de investigación} Tu hijo podría no estar dispuesto a compartir los detalles atemorizantes de su sueño cuando recién se despierta y no deberías presionarlo si se muestra renuente. Sin embargo, ve si está listo para hablar al respecto en la mañana.
- Esta también puede ser una buena oportunidad para que determines si la pesadilla fue un suceso normal o si es un síntoma de un problema más grande, como ansiedad por la escuela, los amigos o si se trata de depresión.
9
Ayuda a que tu hijo vuelva a escribir sus sueños. Durante el día, tu hijo podría estar más abierto a hablar sobre su pesadilla con más detalles. Anímalo a que vuelva a escribir el sueño con un final más feliz, o a que lo cambie para que pueda derrotar a todos los monstruos o tipos malos.
- Esto puede hacerlo sentir menos vulnerable a sus sueños en general y devolverle un sentido de control y poder.^{[22]
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  Fuente de investigación}
10
Habla con el médico de tu hijo. Si las pesadillas de tu hijo se vuelven recurrentes, deberías consultarlo con el pediatra. Hazlo especialmente su el sueño de tu hijo se está viendo afectado de forma negativa o si ves otros problemas emocionales o de comportamiento.^{[23]
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Fuente de investigación}
11
Habla con los maestros o consejeros de tu hijo. También podría ser una buena idea ver si tu hijo ha estado teniendo dificultades en la escuela o si tiene problemas con sus amigos. Esta podría ser una fuente subyacente de pesadillas.
- Además, si aparentemente tu hijo solo está pasando por una fase, es buena idea contarle a su maestro que no ha estado durmiendo bien últimamente en caso de que esto podría estar afectando su comportamiento o rendimiento en la escuela.
- Mantener informado a su maestro puede ayudar a proteger a tu hijo de ser sujeto a un mayor estrés en la escuela.
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