Cómo tener fuerza de voluntad

Coescrito por Sharon Lee

La fuerza de voluntad, también conocida como autodisciplina, autocontrol o determinación, es la capacidad que tienes para controlar tu comportamiento, emociones y atención.^{[1]
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Fuente de investigación
Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, (7). 2639. doi:10.1073/pnas.1019725108} La fuerza de voluntad implica la capacidad para resistir los impulsos y hacer a un lado la gratificación inmediata con la finalidad de alcanzar las metas, la capacidad para ignorar los pensamientos no deseados, sentimientos o impulsos, y la capacidad para autorregularse. El nivel de fuerza de voluntad puede determinar la capacidad para conservar la estabilidad financiera, tomar decisiones positivas relativas a la salud mental y física, y evitar el uso y abuso de sustancias ^{[2]
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Fuente de investigación
Moffitt TE, et al. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA 108:2693–2698. doi: 10.1073/pnas.1010076108} Puedes alcanzar tus metas y desarrollar la fuerza de voluntad al tratar continuamente de renunciar a la gratificación inmediata a cambio de la gratificación retrasada. Esta práctica desarrollará tu capacidad para controlar tus propios impulsos, del mismo modo en que el ejercicio permite el desarrollo muscular con el paso del tiempo ^{[3]
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Fuente de investigación
Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology,11, 717-733}

Parte 1

Parte 1 de 4:
Fijarte metas relacionadas a tu comportamiento

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Evalúa tus hábitos. Si tratas de mejorar tu fuerza de voluntad, es probable que tu falta de control de los impulsos afecte negativamente algún área de tu vida. Algunas personas tienen dificultades con la fuerza de voluntad a lo largo de toda su vida, mientras que otras tienen una “debilidad” específica cuando se trata de la fuerza de voluntad. Determina el área en la que te gustaría mejorar y, si hay diferentes áreas en las que quieres hacerlo, tal vez quieras lidiar con una a la vez.
- Por ejemplo, podría serte difícil tener fuerza de voluntad en lo que respecta a comer. Esto puede afectar tu salud y tu calidad de vida en general.
- Por ejemplo, podrías tener dificultades para controlar tus hábitos de gasto, lo que te dificulta ahorrar dinero para eventos u objetos “grandes” o importantes.
2
Crea una escala para evaluar tu fuerza de voluntad. Crea tu propia escala para evaluar tu fuerza de voluntad. Podrías elaborar una que vaya del 1 al 10, donde 1 sea una indulgencia completa a las cosas exactas que tratas de evitar y 10, una fidelidad estoica a las normas estrictas que te has establecido. También puedes crear una escala más simple que tenga niveles como “nada, un poco, más, mucho”. La escala puede tomar diferentes formas, pero te ofrece una oportunidad para evaluarte a ti mismo.
- Por ejemplo, si te das cuenta de que acumulas dulces y te escabulles al restaurante de comida rápida todos los días, podrías darte una puntuación de 1 o 2 en una escala del 1 al 10.
- Si por impulso compras artículos que realmente no necesitas solo porque están en oferta o si compras en línea y gastas dinero en cosas que no te sirven por el simple hecho de que estás aburrido, podrías darte una clasificación de “nada” en una escala de fuerza de voluntad relativa al control al momento de comprar.
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Fíjate metas a largo plazo para el cambio. El primer paso hacia la superación personales fijarte una meta para el cambio. Tu meta debe ser clara, específica y alcanzable. Si una meta es demasiado vaga o imposible de medir, será difícil determinar si la has cumplido o si has progresado hacia ella.
- Por ejemplo, una meta demasiado vaga relacionada a la alimentación impulsiva es “comer más sano”. Esto es relativo y será difícil saber cuándo has llegado a ese nivel “más sano”: Una meta más concreta podría ser “perder 18 kg (40 lb) a través de una alimentación saludable”, “volver a entrar en un vestido talla 8” o incluso “eliminar la dependencia al azúcar”.
- Una meta demasiado vaga relacionada con el gasto es “ser mejor con el dinero”. Una vez más, esta meta no es clara o medible. Una mejor meta sería “ahorrar un 10 % de cada salario”, “hacer crecer mi cuenta de ahorros hasta llegar a los 3000 dólares” o “pagar las tarjetas de crédito hasta obtener un balance de 0 dólares”.
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Fíjate metas secundarias a corto plazo. Una de las mejores maneras de avanzar hacia una meta grande (la cual puede parecer abrumadora) es fijarte metas secundarias a corto plazo a lo largo del camino. Estas metas también deben ser específicas y medibles, y deben dirigirte hacia tu meta más grande a largo plazo.
- Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), quizás quieras hacer que tu primera meta a corto plazo sea “perder 4,5 kg (10 lb)”, “hacer ejercicio 3 veces por semana” o “limitar los postres a uno por semana”.
- Si quieres ahorrar 3000 dólares, podrías hacer que tu primera meta a corto plazo sea “ahorrar 500 dólares”, “limitar tu consumo en restaurantes a dos veces por semana” o “ver una película en casa en lugar de ir al cine”.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Retrasar la gratificación

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Mantén el “panorama general” en tu mente. La mejor manera de “entrenarte” para tener fuerza de voluntad es estar dispuesto a sacrificar tu deseo por obtener una gratificación instantánea por el bien de una recompensa a largo plazo. Con el tiempo, tu recompensa puede ser “vivir bien” o “experimentar una estabilidad financiera”, pero con el fin de aprender a ejercitar tu fuerza de voluntad, es mejor tener una recompensa concreta.
- Por ejemplo, si quieres perder peso y tratar de controlar tus hábitos de alimentación impulsiva, tu recompensa final podría ser comprar todo un nuevo guardarropa de acuerdo a tu nueva talla.
- Si quieres controlar tu impulso a gastar, tu meta final podría ser adquirir algo costoso para lo que normalmente no podrías ahorrar. Por ejemplo, podrías comprar un nuevo televisor de pantalla grande o realizar un viaje de relajación a una isla tropical junto con un amigo.
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Renuncia a la gratificación instantánea. Esto es la esencia del desarrollo de tu fuerza de voluntad. Cuando te veas tentado a rendirte ante un impulso, ten en cuenta que lo que en realidad quieres es obtener esa sensación fugaz de gratificación instantánea. Si tu comportamiento impulsivo se contradice a tus metas, probablemente te sentirás culpable después de obtener la gratificación instantánea.
- Si quieres resistir el impulso de obtener una gratificación instantánea, prueba lo siguiente:
  - Reconoce lo que quieres hacer.
  - Repítete que solo buscas una gratificación instantánea.
  - Recuerda tus metas a corto y a largo plazo.
  - Pregúntate a ti mismo si ceder ante tu impulso vale la pena desviarte de tu camino o poner en peligro tu meta final.
- Por ejemplo, si quieres controlar tus impulsos alimenticios y te paras al lado de una bandeja de galletas en una fiesta, haz lo siguiente:
  - Admite que quieres una galleta (o cinco).
  - Reconoce que la galleta podría satisfacer tu antojo o tu impulso de momento.
  - Recuerda que quieres alcanzar la meta de perder 18 kg (40 lb) y una recompensa de comprar ropa nueva.
  - Pregúntate si la satisfacción temporal de comerte una gallete vale la pena desviarte de tu progreso y quizás no llegar adquirir tu ropa nueva al final.
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Date minirecompensas por tu progreso. Un sistema de motivación o de recompensa no cambiará tu fuerza de voluntad a largo plazo, pero te ayudará a ponerte en el camino hacia el éxito. Debido a que una gran recompensa final puede tomar mucho tiempo, podría resultar eficaz darte recompensas más pequeñas por tu progreso.
- Por ejemplo, si has tomado buenas decisiones con respecto a tu alimentación durante toda una semana, puedes darte el gusto de comer tu bocadillo favorito el fin de semana. También puedes recompensarte con algo que no esté relacionado con la comida, como por ejemplo una pedicura o un masaje.
- Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podrías darte una recompensa por ahorrar. Por ejemplo, podrías decidir que por cada 500 dólares que ahorres, puedes gastar 50 dólares en lo que quieras.

Parte 3

Parte 3 de 4:
Supervisar tu progreso

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Lleva un diario en el que anotes los momentos en que empleas tu fuerza de voluntad. Anota tus intentos por controlar tus impulsos, incluyendo los exitosos y los fallidos en el aumento de tu fuerza de voluntad. Asegúrate de incluir los detalles que puedan ayudarte a evaluar la situación más adelante.
- Por ejemplo, podrías escribir “Comí cinco galletas en una fiesta de oficina hoy día. Me salté el almuerzo por trabajar, así que tenía mucha hambre. Habían muchas personas ahí y Sandra preparó galletas y me insistía para que coma otra”.
- Otro ejemplo es: “Hoy fui al centro comercial junto con mi esposo para comprarle unos jeans nuevos a nuestro hijo y resistí la tentación de comprar un vestido que vi, aun cuando estaba en oferta. Salí del lugar únicamente con la prenda que buscaba y con nada más”.
2
Comenta los factores que influyeron en tu toma de decisiones. Además de detallar las situaciones en las que resististe o cediste ante el comportamiento impulsivo, comenta las cosas que pasaron por tu mente. Podrías incluir tu estado emocional, con quién estabas y dónde te encontrabas.^{[4]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
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Busca patrones en tu comportamiento. Una vez que hayas escrito varias entradas en tu diario, deberás comenzar a leerlas y tratar de hallar patrones en tu comportamiento. Algunas preguntas que debes hacerte son:
- ¿Tomo mejores decisiones cuando estoy solo o rodeado de otras personas?
- ¿Hay ciertas personas que “desencadenan” mi comportamiento impulsivo? ^{[5]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
  Ir a la fuente}
- ¿Mis emociones (depresión, ira, felicidad, etc.) influencian mis comportamientos impulsivos?
- ¿Hay algún momento del día en el que me es más difícil tener un control de mis impulsos (como tarde en la noche)?
4
Considera la posibilidad de hacer una representación visual de tu progreso. Esto puede parecer tonto, pero algunas personas reaccionan mejor a una representación visual más concreta de su progreso. Si tienes algo que puedes observar para saber qué tan lejos has llegado y cuánto te falta recorrer, puedes mantener la motivación.
- Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), podrías poner un centavo en un frasco cada vez que pierdes 0,5 kg (1 lb). Observar cómo crece la cantidad de centavos a medida que pierdes peso puede darte una idea concreta de cuánto has progresado.
- Si quieres ahorrar dinero, podrías hacer un dibujo que se parezca a un termómetro y colorear el nivel de dinero que has ahorrado. Cuando llegues a la cima, significa que habrás alcanzado tu meta (esto se usa normalmente en la recaudación de fondos para mostrar el progreso).
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Busca el método que funcione mejor para ti. Al emplear el diario o simplemente al pensar en tus éxitos o contratiempos con el control de tus impulsos, deberás hallar lo que funcione mejor para ti. Podrías descubrir que darte recompensas semanales es útil; quizás necesites tener una representación visual en la que concentrarte; tal vez te sea útil darle a cada día una calificación por escrito de tu fuerza de voluntad. Podrías notar que estar a solas desencadena tu comportamiento impulsivo, o que ir a un determinado lugar o estar con una cierta persona actúa como factor desencadenante. Adapta tu método para aumentar tu fuerza de voluntad según tus necesidades y situación en particular.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Evitar o lidiar con los contratiempos

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Ten en cuenta que el estrés puede ser una barrera para el progreso. Independientemente de tu meta específica, el estrés producido por el trabajo o por los eventos cotidianos tiene el potencial para arruinar tu progreso. Quizás necesites emplear técnicas para reducir el estrés tales como hacer ejercicio, dormir lo suficiente y darte un tiempo de inactividad.
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Busca formas de evitar la tentación. A veces, la mejor manera de resistir la tentación es evitarla. Si no crees tener la fuerza de voluntad para resistir tus comportamientos impulsivos, entonces intenta eliminar la oportunidad de ceder ante un impulso. Esto también puede implicar evitar a las personas o los entornos que desencadenen tus impulsos.^{[6]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Es posible que esta no sea una solución a largo plazo, pero puede ayudarte durante momentos especialmente complicados o cuando recién empieces.
- Por ejemplo, si tienes problemas con la alimentación impulsiva, podrías necesitar purgar tu cocina y despensa de todos los alimentos que sean poco saludables. Deberás eliminar o regalar todo lo que no encaje dentro de los requisitos de tus nuevos hábitos alimenticios.
- Si quieres dejar de gastar de manera impulsiva, podrías descubrir que llevar dinero en efectivo en lugar de tarjetas de crédito resulta de utilidad. Incluso podrías salir de casa sin nada de dinero en caso de que te sientas particularmente vulnerable a las compras impulsivas. Si hay un lugar específico que funciona como desencadenante, como por ejemplo el centro comercial, evítalo por completo. Si necesitas algo, envía a alguien más para que lo compre por ti.
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Emplea un pensamiento condicional (si… entonces…). Una declaración condicional puede ayudarte a saber cómo reaccionarás si te sientes tentado.^{[7]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Puedes “ensayar” la manera en la que reaccionarás ante una situación determinada al inventar algunos de los escenarios condicionales con anticipación. Hacerlo puede ayudarte cuando sepas que estarás en medio de una situación en la que experimentarás una tentación.
- Por ejemplo, si sabes que estarás en una fiesta de oficina con muchas galletas, puedes utilizar una declaración condicional como “Si Sandra me ofrece una galleta, entonces le diré educadamente ‘No, gracias, pero se ven deliciosas’ y me iré al otro lado de la habitación”.
- Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podrías utilizar una declaración condicional como “Si veo que algo que realmente me gusta está en oferta en el centro comercial, entonces anotará el número y el precio del artículo y me iré a casa. Si aún quiero hacer la compra al día siguiente, puedo enviar a mi cónyuge para que lo haga por mí”.
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Acude a terapia. Si tratas de controlar tus impulsos por tu cuenta y no parece dar resultados, considera la posibilidad de acudir a terapia. Un terapeuta puede brindarte apoyo y sugerencias específicas para modificar tu comportamiento. También podría determinar si existe un problema subyacente que contribuya a tu comportamiento impulsivo.
- Algunos terapeutas se especializan en el control de los impulsos y la terapia cognitivo-conductual puede ser eficaz para ayudar a las personas a lidiar con los comportamientos impulsivos o adictivos.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- También es posible tratar algunos tipos de problemas con el control de los impulsos o con la fuerza de voluntad mediante una estrategia conocida como inversión del hábito, la cual consiste en reemplazar un hábito no deseado (como comer galletas cada vez que las ves) con otro más deseable (como beber una botella de agua). ^{[9]
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  Fuente de investigación}