Cómo mantenerse enfocado

Mantenerte enfocado puede ayudarte a realizar una variedad de tareas profesionales y personales, desde estudiar para un examen hasta terminar tu trabajo una hora antes. Existen varios pasos prácticos que puedes seguir para ayudarte a enfocarte mejor y dejar de revisar tu Facebook o celular cada quince minutos. Para mantenerte enfocado en la tarea que tienes que realizar, resiste el impulso de ceder ante las distracciones, haz una lista de tareas pendientes (con pausas incorporadas) y evita la tentación de realizar múltiples cosas a la vez.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Organizarte para enfocarte mejor

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Organiza tu espacio de trabajo. Ya sea que trabajes en tu oficina o estudies en casa, tener un espacio limpio puede ayudarte a enfocarte y hacer tu trabajo con mucha más concentración. Elimina todo lo que pueda distraerte de tu trabajo y que no sea relevante para la tarea. Limpia tu escritorio para incluir solo las cosas que necesitas para trabajar, dejando solo algunas fotos o recuerdos para ayudarte a relajarte un poco.
- Si te tomas solo diez minutos para limpiar tu espacio al final de cada día, podrás mantener tu nuevo estilo de vida organizado.
- Si no necesitas tu celular para hacer tu trabajo, guárdalo por unas horas. No dejes que invada tu espacio ni te distraiga.
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Haz una lista de tareas pendientes. Hacer una lista de tareas pendientes al comienzo de cada día o semana puede hacer que te sientas más concentrado y motivado para continuar con tu trabajo. Si haces una lista de todas las cosas que tienes hacer, sin importar cuán pequeñas sean, te sentirás más realizado cuando revises esos elementos y pases a la siguiente tarea. Esto también te mantendrá enfocado en una tarea a la vez.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Prioriza tus tareas. Pon las tareas más importantes o difíciles primero. Es mejor guardar las tareas más fáciles o más manejables para el final del día, cuando estés más cansado y menos obligado a completar las tareas más difíciles. Si pospones las tareas difíciles para el último minuto, te sentirás preocupado por terminarlas durante todo el día.
- Por ejemplo, una lista de tareas pendientes podría contener “Llamar a mamá. Ordenar el pastel para el cumpleaños del niño. Volver a llamar al médico. Oficina postal a las 2 p. m.”.
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Establece un tiempo límite para cada tarea. Administrar tu tiempo va de la mano con hacer una lista de tareas pendientes. Junto a cada elemento de la lista, escribe un aproximado del tiempo que te tomará realizar cada uno. Sé realista con el tiempo estimado. Luego, intenta completar cada tarea dentro de los límites de tiempo establecidos. Esto hará que seas menos propenso a holgazanear o enviarle mensajes de texto a tu amigo por una hora en lugar de completar alguna tarea.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Puedes intercalar las tareas que consumen más tiempo con aquellas que son más cortas y fáciles. De esta forma, no te verás abrumado por tener demasiadas tareas difíciles seguidas. Puedes pensar en las tareas más cortas como una pequeña recompensa.
- Por ejemplo, podrías escribir “Preparar café: 5 minutos. Contestar correos electrónicos: 15 minutos. Reunión del personal: 1 hora. Escribir las notas de la reunión: 30 minutos. Editar informes: 2 horas”.
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Tómate un tiempo para descansar durante el día. A pesar de que pueda parecer contraproducente incluir la relajación en tu agenda diaria, esta forma de organización realmente te ayudará a mantenerte enfocado. Debes tomar al menos un descanso de 5 a 10 minutos por cada hora de trabajo o un descanso de 3 a 5 minutos por cada media hora de trabajo. Esto te ayudará a estar más motivado para terminar la tarea, significará tener un receso para descansar tus ojos y te dará tiempo para hacer la transición hacia la siguiente tarea que te espera.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Incluso puedes configurar un temporizador para que se reinicie después de cada media hora u hora de trabajo, lo que indica que debes tomar un descanso. Si estás muy motivado, puedes omitir uno de los descansos, pero no lo conviertas en un hábito.
- Si tienes un teléfono inteligente, también puedes usar una aplicación en inglés como Pomodoro para programar tu día de trabajo con descansos incorporados.
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Toma descansos en un lugar donde no te distraigas. El descanso no te ayudará a relajar la mente si, por ejemplo, sigues revisando los correos electrónicos del trabajo. Por lo tanto, levántate en algunos de tus descansos. Mira por la ventana, da pequeños paseos en el exterior o simplemente sube cinco escalones de una escalera para hacer que tu sangre bombee. Estos descansos cortos te harán sentir más fortalecido para volver al trabajo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes establecer un objetivo de leer durante treinta minutos en el transcurso de tres horas. Tomar un receso para descansar los ojos de la pantalla y terminar el capítulo de un libro te motivará más para terminar tus tareas.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Mejorar tu concentración

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Mejora tu resistencia de enfoque. Aunque es posible que pienses que siempre te distraerás fácilmente, cualquiera puede mejorar su enfoque con un poco de motivación. Todo lo que tienes que hacer es elegir una tarea determinada y darte 30 minutos para trabajar solo en ella sin distracciones y sin siquiera levantarte. Continúa y observa cuánto tiempo puedes mejorar tu resistencia de enfoque.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Después de un par de semanas, descubre si puedes extender tu tiempo de enfoque por 5 o incluso 10 minutos más una vez que te hayas acostumbrado a enfocarte durante 30 minutos.
- Si bien debes tomarte un descanso al menos cada hora, aprender a enfocarte por más tiempo te facilitará completar tareas futuras y concentrarte incluso por un período de tiempo más corto.
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No pospongas las tareas que necesitas terminar. Evita retrasar cualquiera de tus actividades dejando las cosas para el siguiente día, la próxima semana o el mes que viene. En lugar de eso, hazlas ahora y continúa con el siguiente proyecto.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si sabes que necesitas llamar a un cliente particularmente difícil esta semana, no lo pospongas hasta el viernes por la tarde. Haz la llamada el lunes o el martes por la mañana para que no esté pendiente en tu cabeza durante el resto de la semana.
- Por lo regular, posponer las cosas arruinará tu enfoque y disminuirá severamente tu productividad.
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Evita realizar muchas tareas a la vez para mejorar tu enfoque. Mucha gente piensa incorrectamente que hacer varias cosas a la vez es excelente porque te permite realizar una variedad de tareas al mismo tiempo. Por el contrario, realizar muchas tareas a la vez confunde a tu cerebro y te ralentiza, evitando que te involucres por completo en una. Cada vez que pases de una tarea a otra, tendrás que restablecer ligeramente tu mente, lo que hará que disminuya tu velocidad.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Aquí es donde la lista de tareas es útil: te hará estar más motivado para terminar tus tareas una a la vez.
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Evita las distracciones en Internet. Las distracciones son los enemigos del enfoque y hacen que concentrarse sea casi imposible. Si quieres concentrarte por completo, debes saber cómo evitar una variedad de distracciones. Existen diferentes tipos de distracciones y tendrás que entrenarte para evitarlas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Para evitar las distracciones en línea, intenta tener la menor cantidad posible de pestañas de Internet. Cuantas más pestañas tengas abiertas, realizarás más tareas al mismo tiempo y habrá más probabilidades de que te distraigas. Tómate cinco minutos cada 2 horas para revisar tu correo electrónico, Facebook o cualquier otra red social sin la que puedas vivir. Luego, mantente fuera de estos sitios hasta que hayan pasado las próximas 2 horas.
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Evita las distracciones físicas. Ya sea que trabajes en una oficina, una biblioteca o en tu propia casa, intenta no distraerte con otras personas. No permitas que otros te desconcentren de tu tarea, ya sean personas de tu grupo de estudio, colegas o algún amigo que siempre esté pidiendo favores. Deja de lado las cosas personales hasta que termines tu trabajo. De esta forma, podrás terminarlo más rápido y disfrutar más de tus compromisos personales.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Tampoco te distraigas con tu entorno. Si estás en un entorno ruidoso, escucha música relajante o compra algunos audífonos con cancelación de ruido. Aunque tengas la tentación de mirar a tu alrededor y ver lo que todo el mundo hace, mira hacia arriba cada 10 minutos para mantenerte concentrado.
- Trabaja en un entorno productivo, como en una cafetería o biblioteca. Ver a los demás siendo productivos puede ayudarte a enfocarte en tu propia productividad.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Escucha música clásica o sonidos de naturaleza por los audífonos para ayudarte a mejorar tu enfoque. Evita la música con letras, ya que puede ser una distracción.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Respira profundamente un par de veces para ordenar tu mente y ayudarte a enfocarte. Si te sientes estresado, irritable o muy estimulado mientras trabajas, siéntate y cierra los ojos. Respira profunda y completamente entre 3 y 5 veces. El aumento de oxígeno estimulará tu cerebro, facilitando el enfoque en cualquier tarea que tengas pendiente.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Si tienes tiempo, puedes respirar profundamente por un periodo más largo en lugar de solo hacerlo 3 a 5 veces. Por ejemplo, siéntate o recuéstate, y concéntrate en respirar profundamente por 15 minutos durante la hora del almuerzo.
- Acepta la tarea que necesitas hacer. Resistirte a una tarea la hará más difícil.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Mastica un pedazo de goma de mascar. Algunos estudios han demostrado que masticar un trozo de goma de mascar puede aumentar temporalmente tu concentración. Masticar goma de mascar aumenta la cantidad de oxígeno que recibe tu cerebro, lo cual te ayudará a enfocarte.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Si no te gusta, come un bocadillo saludable que pueda tener el mismo efecto que la goma de mascar. Come un puñado de nueces o algunas zanahorias.
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Evita consumir demasiada cafeína. Si bien una taza de café o de té pueden ayudarte a sentirte un poco más lleno de energía y listo para comenzar tu día de trabajo, tener demasiada cafeína en tu organismo puede hacer que te exaltes mucho como para enfocarte. Incluso puede ponerte nervioso o tembloroso después de algunas horas. Resiste el impuso de servirte una taza de café completa cada vez que necesites ayuda para enfocarte.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Es mejor mantenerte hidratado y beber solo una taza de té al día que llenar tu sistema de tanta cafeína al punto de sentirte demasiado nervioso como para hacer cualquier cosa.
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Observa un objeto lejano por 20 segundos. La mayoría de nosotros trabajamos en una computadora o en un escritorio y miramos por lo general objetos desde una distancia de 30 a 60 cm (1 o 2 pies). Esto puede forzar la vista, causando cierta incomodidad y reduciendo tu enfoque. Por lo tanto, dale un descanso a tus ojos mirando un objeto lejano durante unos segundos. Una vez hecho, podrás ver y enfocarte mejor cuando vuelvas a mirar la pantalla de tu computadora.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Intenta seguir la siguiente regla: cada vez que pasen 20 minutos, tómate 20 segundos para mirar algo que esté a unos 6 m (20 pies) de distancia.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Mantenerte motivado cuando intentes enfocarte

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Recuerda para qué estás trabajando. Tener un objetivo en mente te dará la motivación necesaria para completar tu trabajo y tendrás más éxito en mantenerte enfocado.^{[17]
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Fuente confiable
Harvard Business Review
Ir a la fuente} Parte de la razón por la que perdemos el enfoque es porque no podemos ver el objetivo de cualquier tarea que tengamos que realizar y porque preferiríamos estar haciendo otra cosa.
- Por ejemplo, si estás estudiando, recuerda por qué es importante. Es posible que no sea importante para ti realizar una prueba o examen, pero es importante que tengas éxito en el curso donde se tomará la prueba. Asimismo, es importante que obtengas buenas calificaciones para poder graduarte.
- También, si estás trabajando, recuerda por qué tu trabajo es importante. Si es un medio para un fin, recuerda todo lo que puedes comprar con la paga o todas las cosas divertidas que puedes hacer una vez que termine tu día de trabajo.
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Identifica un objetivo por el que puedas trabajar. Es fácil sumirte en una serie de pequeñas tareas que te distraigan si no estás trabajando para alcanzar un objetivo único y grande. Tener un objetivo por el que trabajar, puede ser la cereza del pastel que haga que la tarea valga la pena.^{[18]
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Fuente confiable
Harvard Business Review
Ir a la fuente}
- Por lo tanto, ¿cuál es tu meta para completar tu tarea? ¿Solo se trata de terminar el trabajo o el día escolar, ahorrar el dinero suficiente para comprar un bote o avanzar en tu carrera?
- Por ejemplo, tu meta podría ser simplemente limpiar toda tu casa para que puedas organizar una fiesta divertida o correr durante 40 minutos sin darte por vencido para que puedas estar en mejor forma.
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Repite o escribe un “mantra de enfoque”. Cuando sepas exactamente cuáles son tus propósitos y metas, podrás crear un mantra de enfoque que puedas repetir cada vez que te distraigas. Puede tratarse de una frase simple que repitas cuando te distraigas y que te ayude a enfocarte nuevamente. Si repetirlo en voz alta te hace sentir incómodo, intenta escribir el mantra en una nota adhesiva y colócala en tu escritorio.
- Tu mantra podría ser algo como “No más Facebook y no más mensajes de texto hasta que termine mi trabajo. Cuando lo termine, estaré listo para pasar la prueba de química. Cuando pase el examen de química, obtendré una buena calificación en la clase”.
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Consejos

Si te das cuenta de que pierdes el enfoque muy seguido y sientes que pierdes el tiempo durante el día, intenta usar un registro de tiempo. Crea un registro de este tipo para ver y entender cómo pasas tu tiempo.
Si no estás satisfecho con la cantidad de tareas que no completaste durante el día, intenta realizar un registro de las tareas que completaste y aquellas que no hiciste. Intenta aumentar la cantidad de tareas exitosas. Esto te motivará a mantenerte enfocado en las tareas pendientes más que en cosas que puedan distraerte.
Si buscas aumentar tu lista de tareas pendientes, intenta dividir la lista de tareas en tres: cosas que hacer ese día, cosas que hacer el día siguiente y cosas que hacer durante la semana. Si terminas las tareas para ese día, pero aún te queda tiempo, podrás pasar al siguiente grupo de tareas.

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