Cómo tener mejores tríceps

Coescrito por Dean Theriot

Los tríceps son los músculos que se ubican en la parte posterior de los brazos (directamente opuestos a los bíceps). Además, son los músculos más grandes de los brazos. Aunque la mayoría de las personas tienden a concentrarse más en los bíceps, los tríceps son los responsables de la mayor parte de la definición muscular del brazo. Es increíblemente importante que incluyas ejercicios que se centren en el desarrollo de los tríceps para desarrollar tu fuerza general, pero debes enfatizar dichos ejercicios si tu objetivo es la definición muscular.

Método 1

Método 1 de 6:
Hacer flexiones de brazos

1
Acuéstate en el piso sobre tu estómago. Mantén las piernas juntas y extendidas detrás de ti. Coloca las palmas de las manos sobre el piso, junto a los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Debes separar los antebrazos a aproximadamente la altura de los hombros.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Apoya tu peso corporal sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
- Mantén el torso al nivel del piso.
- Los codos deben estar flexionados, cerca de tu cuerpo y apuntando hacia atrás.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada

La entrenadora personal certificada Michele Dolan te aconseja lo siguiente: “Para desarrollar los tríceps, debes hacer de 2 a 3 ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana. Puedes utilizar tu peso corporal o aumentar el peso que utilizas de manera gradual a medida que los músculos se adaptan. Trata de realizar de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones de cargas pesadas”.
2
Empuja tu cuerpo hacia arriba con los brazos. Mantén ambas palmas planas y firmes sobre el piso. Flexiona los brazos. Luego, extiende los codos hasta que te ubiques en la posición de plancha con los brazos extendidos.
- Tu torso debe estar rígido para mantener los abdominales involucrados.
- Coloca los codos cerca del cuerpo.
- Aprieta los glúteos.^{[2]
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  Fuente de investigación}
3
Flexiona los codos y baja el cuerpo lentamente al piso. Cuando el pecho toque el piso, empújalo lentamente hacia atrás hasta la posición de plancha con los brazos extendidos. Para lograr la máxima estabilidad, debes colocar la presión de tu peso sobre la parte exterior de las manos.^{[3]
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Fuente de investigación} Esto también previene lesiones.
- Mantén los hombros firmes y la espalda estable.
- Evita utilizar la parte inferior de las manos y las muñecas para sostener tu peso.
4
Empuja tu cuerpo hasta la posición de plancha con los brazos extendidos. Mantén las caderas y el torso rectos para involucrar los abdominales. Si este ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes modificarlo y utilizar las rodillas (en lugar de mantener las piernas extendidas).
5
Comienza con 3 series de 10 repeticiones. Puedes descansar durante 60 segundos entre las series. Para desarrollar la masa muscular, debes aumentar constantemente las repeticiones en cada sesión. Debes minimizar el tiempo de descanso entre series para ayudar a aumentar la masa muscular.
- Si 10 repeticiones es demasiado, puedes reducirlas hasta 5 y aumentarlas desde ese punto.
6
Agrega flexiones sobre la pared a tu rutina. Esta es una modificación de la flexión de brazos tradicional. Párate a un brazo de distancia de una pared resistente. Luego, coloca las palmas de las manos sobre la pared.
- Las palmas deben ubicarse a la altura de los hombros.
- Debes colocar las manos de manera que tus pulgares se toquen.
7
Presiona el cuerpo hacia la pared. Debes mantener los codos cerca de tu cuerpo. Empuja tu cuerpo hacia atrás extendiendo los codos (al igual que en una flexión tradicional) hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
- Puedes comenzar con 3 series de 10 repeticiones y descansar durante 60 segundos entre las series.
- Si 10 repeticiones son demasiadas, puedes reducirlas hasta 5 y aumentarlas desde ese punto.
- Puedes aumentar la intensidad y disminuir el tiempo de descanso de manera consistente para desarrollar la masa muscular.
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Método 2

Método 2 de 6:
Hacer fondos

1
Ten cuidado. Al hacer fondos, debes tener cuidado y estar pendiente de la articulación de los hombros. Debes hacer fondos con un rango de movimiento más pequeño al principio y luego aumentarlo con el tiempo. Mantén siempre los hombros cuadrados y los omóplatos contraídos durante el ejercicio. Al hacerlo, vas a mantener la articulación del hombro segura y ejercitarás tus músculos correctamente.
2
Siéntate sobre un banco. Sujeta el borde con las manos. Debes colocar las manos justo fuera de las caderas, apuntando hacia adelante. Mantén la cabeza hacia adelante y coloca los codos cerca del cuerpo.
3
Estira las piernas delante de ti.^{[4]
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Fuente de investigación} Tus talones deben estar apoyados en el piso. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo.
4
Eleva el cuerpo a aproximadamente 5 cm (2 pulgadas) del banco. Extiende los codos para sostener tu cuerpo con los brazos extendidos. Mantente firme con los abdominales contraídos. Mantén los talones en el piso y las piernas extendidas con los músculos contraídos.
- Los antebrazos deben apuntar hacia abajo.
5
Baja los glúteos al piso lentamente. Debes inhalar mientras desciendes. Continúa bajando hasta que los brazos queden en ángulos de 90 grados. Haz una pausa. Luego, regresa lentamente tu cuerpo hacia la posición inicial.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Mantén los codos apuntando hacia atrás.
- Mantén tus abdominales contraídos.
6
Comienza con 4 series de 8 repeticiones.^{[6]
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Fuente de investigación} Descansa durante 60 segundos entre las series. Para desarrollar la masa muscular, debes aumentar constantemente las repeticiones en cada sesión. Debes minimizar el tiempo de descanso entre las series para ayudar a aumentar la masa muscular.
- Si 8 repeticiones son demasiadas, puedes reducirlas hasta 5 y aumentarlas desde ese punto.
- Te darás cuenta de que estás realizando el número correcto de repeticiones cuando la última te resulte difícil de completar.
7
Agrega otro banco para modificar el ejercicio. Para llevar a cabo un fondo más desafiante, puedes colocar otro banco a ½ metro delante de ti. Colócate en posición y ubica los talones sobre el banco delante de ti.
- Vas a formar una “L” con tu cuerpo.^{[7]
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  Fuente de investigación}
8
Baja tus glúteos al piso. Debes detenerte cuando tus brazos queden en ángulos de 90 grados. Haz una pausa y luego utiliza los brazos para regresar tu cuerpo nuevamente a la posición inicial en “L”.
- Para modificar aún más el ejercicio, trata de colocar una pesa sobre tu regazo antes de comenzar. Luego, puedes proceder de la manera habitual. Es mejor que un compañero te ayude con este movimiento.
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Método 3

Método 3 de 6:
Hacer extensiones con mancuernas sobre la cabeza

1
Comienza con una mancuerna de 5 kg (10 libras). Puedes aumentar o disminuir el peso para adaptarlo a tus necesidades. Te darás cuenta de que estás realizando el número correcto de repeticiones cuando la última te resulte difícil de completar.
2
Sujeta la mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos.^{[8]
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Fuente de investigación} Puedes estar sentado o de pie. Mantén los pies juntos y apoyados en el piso.
- Mantén el torso firme con los abdominales contraídos.
- Mantén la espalda erguida.
- Los codos deben apuntar hacia adelante. Mantenlos cerca de las orejas.
3
Flexiona los codos y baja la mancuerna.^{[9]
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Fuente de investigación} Debes detenerte cuando la mancuerna se ubique directamente detrás de tu cabeza.
- Mantén la cabeza apuntando hacia adelante.
4
Eleva la mancuerna nuevamente. Debes extender los brazos en los codos para que la mancuerna regrese a la posición inicial. Mantén los abdominales y los glúteos contraídos mientras realizas este movimiento.
- Mantén tus movimientos lentos y controlados para conseguir el máximo efecto.
5
Haz 3 series de 10 repeticiones.^{[10]
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Fuente de investigación} Descansa durante 60 segundos entre las series. Agrega constantemente más repeticiones a las series para desarrollar la masa muscular.^{[11]
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Fuente de investigación} Realiza 2 sesiones por semana.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Si 10 repeticiones son demasiadas, puedes reducirlas hasta 5 y aumentarlas en cada sesión.
- Te darás cuenta de que estás realizando el número correcto de repeticiones cuando la última te resulte difícil de completar.
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Método 4

Método 4 de 6:
Hacer extensiones acostado

1
Acuéstate sobre un banco de pesas. Puedes colocar los pies en el piso o apoyarlos sobre el banco. Debes mantener la espalda plana y neutral durante todo el ejercicio.^{[13]
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Fuente de investigación}
2
Sostén una barra con ambas manos. Llévala hacia tu pecho y luego empújalo hacia arriba. Luego, sostenla por encima de tu rostro, de manera que los brazos queden perpendiculares a tu cuerpo.
- También puedes utilizar una mancuerna en cada mano.
- Debes experimentar con el peso para determinar cuánto deseas emplear. Debes tener suficiente peso para realizar 3 series de 10 repeticiones, donde las últimas dos se vuelvan realmente desafiantes.
3
Mantén el hombro, el codo y la muñeca en la misma línea vertical. Es probable que las manos tengan que acercarse más sobre la barra para lograr esta línea.^{[14]
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Fuente de investigación}
4
Flexiona los codos. Al final del rango de movimiento, deben quedar en un ángulo recto. Deben pasar el rostro y quedar detrás de la cabeza. No avances más de 90 grados con el ángulo del codo. Mantén el cuerpo y la parte superior del brazo inmóviles.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Comienza en la parte superior y baja más allá de la cabeza. Luego, regresa a la parte superior (la línea vertical). Todo esto cuenta como una repetición.
5
Realiza el número deseado de repeticiones y series. Algunas veces este ejercicio puede lastimarte los codos, por lo que es mejor que completes un alto número de repeticiones (de 10 a 15) por serie.^{[16]
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Fuente de investigación} También debes hacerlos con menor peso.
- Si las repeticiones comienzan a lastimarte los codos, debes cambiar la rutina de tríceps para que los realices con menor frecuencia.
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Método 5

Método 5 de 6:
Hacer contragolpes con mancuernas

1
Comienza con una mancuerna de 5 kg (10 libras). Puedes aumentar o disminuir el peso para adaptarlo a tus necesidades. Te darás cuenta de que estás realizando el número correcto de repeticiones cuando la última te resulte difícil de completar.
2
Párate con el pie izquierdo adelante y la mancuerna en la mano derecha. Flexiona la rodilla e inclínate hacia delante de manera que el torso quede casi paralelo al piso. Mantén la espalda recta y los hombros orientados hacia adelante.
- La pierna trasera debe permanecer extendida.
- Deja que la mano derecha (que sostiene la mancuerna) cuelgue libremente en una posición relajada.
- Si necesitas estabilidad adicional, puedes apoyar la mano izquierda sobre un objeto cercano (por ejemplo, un taburete o un banco).
3
Flexiona el codo y eleva el brazo derecho hasta la altura de los hombros. El brazo debe quedar paralelo al piso. La mancuerna debe apuntar al cielo. Mantén la parte superior del brazo cerca del cuerpo.^{[17]
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Fuente de investigación}
4
Extiende el codo derecho hacia atrás y endereza el brazo. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. La tensión debe aumentar mientras enderezas el brazo por completo.
- En lo más alto del rango de movimiento, gira la mano de manera que las palmas apunten hacia el cielo.
5
Flexiona el codo para volver a la posición inicial. Mantén el codo cerca del cuerpo. Debes mantenerlo firme y no dejar que se caiga.^{[18]
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Fuente de investigación} Mantén el ritmo del movimiento lento y controlado.
6
Realiza 3 series de 10 repeticiones.^{[19]
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Fuente de investigación} Debes descansar durante 60 segundos entre las series.^{[20]
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Fuente de investigación} Realiza 2 sesiones por semana.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Si 10 repeticiones son demasiadas, puedes reducirlas hasta 5 y aumentarlas en cada sesión.
- Te darás cuenta de que estás realizando el número correcto de repeticiones cuando la última te resulte difícil de completar.
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Método 6

Método 6 de 6:
Controlar tu dieta y nutrición

1
Toma más agua.^{[22]
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Fuente de investigación} El agua hace mucho más que solo hidratarte. Te ayuda a eliminar la grasa corporal al proporcionar el medio para que se produzcan cambios celulares rápidos. Cuanto más grasa pierdas, más visibles se harán tus tríceps.
- Al tomar mucha agua, vas a desintoxicar tu cuerpo de forma natural y a comer menos, ya que te sentirás más lleno.
- Es recomendable ingerir por lo menos 30 ml (1 onza) de agua por kilo (2 libras) de peso corporal todos los días para ayudar a eliminar el exceso de grasa.
2
Consume un desayuno saludable todos los días. Muchas personas tienden a saltearse el desayuno, pero esta es una de las maneras más fáciles de acelerar el metabolismo del día. Las investigaciones han demostrado que consumir un buen desayuno con regularidad ayuda tanto a perder el exceso de grasa como a mantenerlo alejado.^{[23]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Establece el objetivo de consumir alrededor de 30 a 40 g de proteína en el desayuno. Para consumir una comida balanceada, asegúrate de incluir un carbohidrato complejo (como la avena).
- Agrega una pieza de fruta a la mezcla para conseguir un desayuno ideal y balanceado.^{[24]
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  Fuente de investigación}
3
Consume de 5 a 6 comidas pequeñas todos los días. En lugar de aumentar tu ingesta de calorías, debes buscar formas de consumir la misma cantidad distribuida en 5 o 6 comidas más pequeñas. Comer con más frecuencia acelera el metabolismo, lo que te permite quemar más grasa que al consumir 3 comidas al día.^{[25]
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Fuente de investigación}
- La ingesta constante de calorías a lo largo del día también te ayuda a sentirte más enérgico. Si te sientes con mucha energía, vas a quemar más calorías.
- Sin embargo, también debes dejar 12 horas entre la primera y la última comida.^{[26]
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  Fuente de investigación}
4
Consume 5 porciones de verduras todos los días. Las verduras están repletas de nutrientes que el cuerpo necesita. Dado que también son muy bajas en calorías, las verduras le proporcionan al cuerpo la mejor nutrición por la menor cantidad de calorías.
- Consumir muchas verduras también te ayuda a sentirte satisfecho, por lo que terminarás comiendo menos en cada comida.^{[27]
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  Fuente de investigación}
5
Condimenta tus alimentos. Puedes agregar tipos particulares de especias a tus comidas para acelerar tu metabolismo y mantener altas tus tasas metabólicas. La pimienta roja, el ajo, la canela, la pimienta negra, las semillas de mostaza, la cebolla en polvo y el jengibre son algunas de las mejores especias para estimular el metabolismo.

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Consejos

Debes conocer tus limitaciones y comenzar despacio. Si te resulta demasiado difícil hacer una repetición, entonces debes detenerte en una. Luego, puedes aumentarlas desde ese punto.
Siempre debes hidratarte al hacer ejercicio.
Siempre debes calentar tus músculos con estiramientos ligeros antes de comenzar a ejercitarte.
No te olvides de realizar ejercicios cardiovasculares. Los tríceps consiguen la mayor definición cuando se combinan con actividades cardiovasculares.

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Advertencias

Ten cuidado al ejercitarte, ya que puedes lesionarte. Si un ejercicio te produce más dolor que una fatiga muscular, debes detenerte. Si no sabes cómo hacer un ejercicio correctamente, entonces no lo intentes.

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