Cómo tonificar los gluteos

Información del autor

Un trasero tonificado no sólo reducirá tu talla de pantalón si no que te ayudará a pelear contra los efectos de la gravedad a medida que vas envejeciendo. Estos artículos incluyen una serie de desplantes, sentadillas, movimientos con pelotas de ejercicio y poses de yoga que puedes incluir a tu entrenamiento para mantener tus glúteos tonificados.

Método 1

Método 1 de 4:
Realiza desplantes

Los desplantes tonifican tu trasero y tus muslos, también te ayudan a trabajar en tu balance y en tus músculos centrales. Puedes realizar desplantes con mancuernas o con una pelota medicinal para darle más resistencia.

1
Realiza un desplante frontal. Cuando hagas desplantes, asegúrate de que tu rodilla no pase de los dedos de tus pies. Si no tienes mancuernas, puedes usar una mochila con 1 o 2 libros pesados. Asegúrate de tener bien puesta tu mochila en la espalda.
2
Haz un desplante invertido. Si tienes problemas con tus rodillas, este desplante pone menos tensión en ellas. Mantén tu torso recto para reducir aun más el estrés en tus rodillas. Si no puedes agacharte tanto en el desplante, no te preocupes. Entre más realices este ejercicio, más podrás bajar y así trabajarás mucho más tus glúteos.
3
Haz desplantes en movimiento. Estos desplantes son una serie de desplantes hacia adelante alternando las piernas. Necesitas un gran espacio para moverte. Piensa en bajar tu cadera hacia el suelo conforme haces el desplante, y dobla tus rodillas a un ángulo de 90º. Si el ejercicio se te hace muy difícil sosteniendo unas pesas, coloca tus manos en tu cadera.
4
Haz un desplante en giro con una pelota medicinal. Este es un desplante hacia adelante con un giro. Cuando dobles tus rodillas, gira tu cadera empujándote hacia una posición recta. Cuando sostengas la pelota medicinal, puedes extender los brazos enfrente de tu pecho. Sin embargo, ten cuidado de no estirar tus brazos muy rápido que pudieras lastimar tus codos.

Anuncio

Método 2

Método 2 de 4:
Realiza sentadillas

Las sentadillas se enfocan en tus glúteos conforme vas bajando tu cadera hacia el piso. Enfócate en trabajar tus glúteos en lugar de tus muslos.

1
Realiza sentadillas con bandas de resistencia. Este ejercicio te demostrará cómo realizar un ejercicio con más resistencia usando la banda de resistencia. Sin embargo, también podrías usar mancuernas en lugar de la banda. Asegúrate de distribuir bien tu peso en tus talones conforme te vas agachando. Esto aliviará el estrés en tus rodillas.
2
Haz sentadillas con una sola pierna. Empieza estas sentadillas con una sola pierna sin pesas hasta que hayas perfeccionado el ejercicio. Luego, para incrementar la dificultad, párate en una prensa y baja una pierna hacia el piso mientras doblas la otra pierna para soportar tu peso. Toca ligeramente el piso antes de volverte a levantar. Este nuevo ángulo aumentará la dificultad y fortalecerá tus piernas.

Anuncio

Método 3

Método 3 de 4:
Usa una pelota de ejercicio

Ejercitarte con una pelota de ejercicio te da más beneficios y trabajas con tus músculos centrales además de tonificar tus glúteos.

1
Haz un puente usando la pelota de ejercicios. Durante este ejercicio, mantendrás tus músculos abdominales trabajando y debes evitar levantar mucho tu cadera. Esto evitará que tu espalda baja se arquee mucho lo cual la hace más vulnerable a las lesiones. Soporta el peso de tu cuerpo con tus brazos.
2
Levanta tu pelvis con la pelota de ejercicio. Este ejercicio es similar al puente pero en este ejercicio empiezas con las rodillas dobladas y ruedas la pelota lejos de ti conforme vas estirando tu cuerpo. Conforme vas bajando tu cuerpo hacia el piso, vas rodando la pelota de nuevo hacia ti.
3
Haz patadas de natación con la pelota de ejercicio. Estas patadas trabajarán tus glúteos y tus músculos centrales conforme intentas mantener el balance encima de la pelota. Para que sea un poco más difícil, sólo coloca una mano en el piso. Cambia de manos para también trabajar tus oblicuos.

Anuncio

Método 4

Método 4 de 4:
Realiza poses de yoga

Estas poses de yoga te harán que tus glúteos sean más fuertes, trabajando los músculos en los grupos grandes desde un ángulo diferente para tonificarlos mejor. El yoga también tiene otros beneficios adicionales, los cuales incluyen una mejor concentración y un mejor manejo del estrés.

1
Haz la pose del perro ascendente. Esta pose fortalecerá tus glúteos y también abrirá tu pecho. Mantén tu muñeca en una línea recta con tu hombro para evitar arquear de más tu espalda. También, asegúrate de presionar con tus manos y levantar la parte superior de tu cabeza para evitar comprimir la vértebra de tu cuello.
2
Haz la pose de la silla. Este ejercicio fortalece tus piernas y tus glúteos mientras estiras tus hombros y tu pecho. Si tienes los pies planos sobre el piso, este ejercicio también a fortalecerá tu arco. Asegúrate de meter tu coxis conforme vas agachándote. Esto mantendrá tu espalda recta.
3
Haz la pose de la luna creciente. La pose de la luna creciente tonifica tus glúteos y fortalece tu pecho y tus brazos. Coloca una almohada o una toalla debajo de la rodilla que está tocando el suelo si sientes que tu rodilla está incómoda. Si te lesionaste la espalda, no te inclines mucho hacia atrás cuando extiendas tus brazos.

Anuncio

Consejos

Cuando estés en la posición más baja durante las sentadillas y los desplantes, intenta mantener esa posición en vez de volver a levantarte inmediatamente. Esto hará que tus músculos en el trasero trabajen más y se tonifiquen.
Realiza estos ejercicios mientras te imaginas en ropa interior. Esto hará que tus movimientos sean más lentos y fluidos. Además, tus músculos se contraerán más, lo que aumentará el potencial de cada movimiento.

Anuncio