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La vida puede hacer que experimentes una serie de emociones fuertes y turbulentas, tales como tristeza, ira, celos, desesperación o dolor emocional. No siempre es posible (o incluso una buena idea) ignorar estas emociones, pues pueden ayudarte a superar tus problemas y mejorar tu vida.[1] No obstante, en ocasiones las emociones fuertes pueden causarte dificultades para funcionar, y tienes que insensibilizarte temporalmente para soportar el día. Con la ayuda de estrategias simples, podrás ponerte una armadura emocional e impedir que los sentimientos fuertes te afecten.
Lee la sección “¿Cuándo debes probar esto?” para saber cuándo insensibilizar las emociones podría ser una buena forma de proceder.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 5:Controlar tu entorno
Parte 1
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1Acepta el hecho de que insensibilizarte emocionalmente tiene un precio. Los estudios revelan que contener las emociones negativas puede agotar los recursos psicológicos y crear dificultades para manejar el estrés y tomar buenas decisiones.[2] Esto significa que insensibilizarte del dolor emocional puede perjudicar tu resiliencia o incluso tu capacidad para recordar eventos. Solo recurre a este método si en verdad es necesario para que puedas lidiar con tu vida cotidiana.
- Una alternativa eficaz a esta práctica es lidiar con el dolor emocional replanteándolo y enfocándose en emociones más positivas.[3] Por ejemplo, quizás quieras insensibilizarte para soportar un incidente vergonzoso que te ocurrió en el trabajo. No obstante, podrías considerarlo algo no tan humillante, sino más bien bastante gracioso. A esto se le conoce comúnmente como reevaluación cognitiva y, si bien no es lo mismo que la insensibilidad emocional, puede producir el efecto que esperas.[4]
- Ten en cuenta que los sentimientos de insensibilidad total o a largo plazo podrían indicar un trastorno mental, como un trastorno de estrés postraumático (TEPT)[5] o una depresión clínica.[6] Si continuamente te sientes perdido, insensible y sin esperanza, debes acudir al médico o a un terapeuta con la mayor prontitud posible.
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2Evita a las personas, los lugares y los eventos que te desagraden. La forma más fácil de insensibilizar tu respuesta emocional es controlar tu entorno. En primer lugar, asegúrate de no desencadenar respuestas emocionales extremas.[7] Si sabes que algunas personas, lugares y actividades sacan lo peor de ti, procura alejarte de ellos lo más que puedas.
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3Toma el control de las situaciones que no te agraden. En ocasiones, será necesario que te rodees de personas que no te agradan o que realices tareas que detestas. Si no puedes evitar las cosas que te produzcan dolor emocional, busca métodos para tomar el control de ellas. No te consideres una víctima indefensa, sino más bien trata de manejar la situación de la mejor manera posible. El solo hecho de recordar que siempre tienes elección puede ayudarte a lidiar con los momentos emocionales saliendo relativamente ileso.[8] Por ejemplo, haz lo siguiente:
- Si te estresa estudiar la noche anterior al examen, intenta hacerlo dos noches antes. De esa manera, podrás relajarte la noche previa.
- Si detestas ir a fiestas porque hay demasiada gente, solicita la compañía de uno o dos amigos. Búscalos si necesitas alejarte de la multitud y tener una conversación con mayor privacidad.
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4Busca una distracción. Si sientes que tus emociones se salen fuera de control, detén tus actividades inmediatamente y haz algo distinto. Puedes hacer algo que requiera toda tu atención mental y emocional.[9] Al distraerte, podrás procesar tus emociones en otro momento, cuando tengas más probabilidades de estar calmado y ser razonable. Sin embargo, por ahora, no te preocupes por procesar tu estado emocional; simplemente modifica tu estado de ánimo cambiando tu actividad actual. Algunas buenas actividades que puedes realizar son las siguientes:
- Jugar un videojuego.
- Ver una película.
- Participar en tu pasatiempo favorito.
- Ir a un concierto o espectáculo de comedia.
- Hacer ejercicio.
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5Date un descanso de todo lo relacionado a la tecnología. La tecnología puede producir emociones más intensas. Al mantenerte conectado a ella, te expones al estrés adicional del trabajo y de la vida, así como a los sentimientos de impotencia. Al alejarte de las redes sociales, podrás sentirte más tranquilo y feliz de inmediato.[10] Controla tu vida emocional limitando el tiempo que pasas en Internet.[11] Si quieres limitar tu uso de Internet, puedes hacer lo siguiente:
- Revisar tus correos electrónicos únicamente en el trabajo y nunca en casa.
- Apagar tu teléfono por las noches.
- Desactivar las notificaciones de las redes sociales.
- Anular tus cuentas en las redes sociales.
- Tomar un descanso de Internet durante los fines de semana.
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6Actúa de manera neutral, aun cuando no te sientas de esa manera. Según la hipótesis del feedback facial (Facial Feedback Hypothesis), puedes modificar tu estado emocional con solo cambiar tu expresión facial. En otras palabras, al fingir que te sientes de una determinada forma, comenzarás a sentirte así de verdad.[12] Si quieres ser insensible a nivel emocional, actúa de esa manera. Podría ser difícil durante momentos de estrés, pero con un poco de práctica podrás hacerlo de manera natural. Puedes tener una actitud neutral de la siguiente manera:
- Mantener una expresión fría e impávida.
- Mantener los labios de una forma neutral, ni sonrientes ni fruncidos.
- Hablar con un tono y volumen de voz bajos.
- Ser conciso y directo con tus palabras.
- Mantener un contacto visual tranquilo e inexpresivo.
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Parte 2
Parte 2 de 5:Prestar atención a tus emociones
Parte 2
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1Repítete que las emociones negativas solo están en tu cerebro. Repítete que las emociones negativas no son hechos objetivos, pues nunca tienes la obligación de sentir dolor emocional. Recuerda que el dolor emocional surge de tu propia mente.[13] Esto significa que puedes superar muchas emociones negativas como el miedo, la ansiedad y la ira. Cuando una emoción negativa amenaza con surgir, simplemente ignórala utilizando el siguiente mantra: “Solo está en mi mente”. Este es un componente esencial de la atención plena.
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2Ensaya las situaciones que puedan generarte dolor emocional en el futuro. Además de protegerte contra el dolor emocional que sientes en el presente, también puedes emplear las técnicas de atención plena con la finalidad de prepararte para el dolor emocional que pueda surgir en el futuro. Piensa en los eventos del futuro cercano que puedan generarte angustia, como un examen estresante, una posible pelea con tu novia o un proyecto complicado en el trabajo. Imagina una respuesta tranquila y sin emociones a todos esos eventos y practica la superación de estas emociones. Muy pronto, te acostumbrarás a estas emociones fuertes y estarás mejor preparado para manejarlas con calma.[14]
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3Presta atención a tu estado emocional. Realiza diariamente algunas “revisiones mentales” periódicas con la finalidad de averiguar tu bienestar emocional en ese momento particular. Aun cuando no sientas tristeza o irritación, ser consciente de tus sentimientos y su origen te permitirá comprender tus respuestas emocionales instintivas a la vida cotidiana.[15] Con el tiempo, tu concientización te permitirá controlar tus respuestas emocionales de una manera más eficaz. Al realizar las “revisiones mentales”, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Qué siento en este momento?, ¿siento una sola emoción abrumadora o se trata de una combinación de varias? El solo hecho de etiquetar tus emociones podrá ayudarte a visualizarlas de una manera más objetiva.[16]
- ¿Por qué me siento de esta manera?, ¿mis emociones se deben a factores internos (p.ej., mis propios temores) o a unos externos (p.ej., cuando alguien me grita)?
- ¿Me gusta la manera en que me siento en este momento? Quizás estás alegre o agradecido de la vida y quieres fomentar estas emociones, pero tal vez sientas ansiedad o nerviosismo y no quieras experimentar lo mismo en el futuro.
- ¿Qué puedo hacer para controlar mis sentimientos en el futuro? Pregúntate si puedes fomentar tus emociones positivas mientras minimizas o incluso ignoras las negativas. ¿De qué manera puedes organizar tu vida para que tengas el control de tus emociones en lugar de que ellas te controlen a ti?
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4No te martirices por mostrar tus emociones. En ocasiones, tu armadura emocional podría resquebrajarse y podrías expresar las emociones que no planeabas demostrar. Tal vez lloraste en el trabajo o no pudiste ocultar tu angustia en la escuela. Repítete que esto le sucede a todos e intenta aprender de la experiencia.[17] Las siguientes son algunas de las formas en que puedes perdonarte:
- Enfócate en tu futuro en lugar de en el presente. Pregúntate si tu fracaso actual te ha enseñado alguna lección acerca de cómo reaccionar en el futuro. Reconfórtate por haber aprendido una lección de una situación difícil.[18]
- Repítete que la resiliencia solo surge a partir de los fracasos. Uno no puede volverse emocionalmente fuerte de un momento a otro. Tienes que practicarlo gradualmente, con el tiempo. Considéralo un paso en tu travesía hacia el control de tus emociones.[19]
- Mantén las cosas en perspectiva. No olvides que la persona a quien más le importa tu estado emocional eres tú mismo. Tus colegas, compañeros de clases, amigos y familiares se olvidarán pronto de que tuviste un problema menor. Recuerda que no es el fin del mundo, sino un obstáculo pequeño en tu vida.[20]
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5Tómate un momento antes de reaccionar. Si sucede algo que te irrita, procura mantener la calma durante unos cuantos minutos. Respira profundamente y cuenta hasta diez. Después de controlar la respuesta emocional inmediata, podrás reaccionar a la situación de una manera tranquila y racional en lugar de hacerlo únicamente con las emociones.[21]
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6Escribe un diario. Una excelente forma de evitar que tus emociones tomen el control de tu vida es dejar que salgan… sobre el papel. Expresa tus emociones anotándolas en un diario. De esta manera, podrás olvidar tu estado emocional y seguir adelante con tu vida.[22] Los estudios revelan que las personas que escriben en un diario sobre los cambios en su estado de ánimo tienen un mayor control de sus estados emocionales.[23] Comprométete a escribir en tu diario en momentos preestablecidos del día o durante los momentos en que creas que te invaden tus emociones.[24]
- Determina concienzudamente si crees que tu reacción emocional es la de una persona mentalmente sana o si es exagerada.[25]
- Pregúntate si te has sentido de esta manera en el pasado. Esto te ayudará a vislumbrar un patrón en tu estado emocional.[26]
- Si te sucede algo terrible, repítete que escribirás al respecto en tu diario más tarde. Esto te impedirá reaccionar de manera emocional en ese momento.
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Parte 3
Parte 3 de 5:Tranquilizarte físicamente
Parte 3
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1Respira profundamente. Los ejercicios de respiración profunda te ayudarán a conservar una conducta tranquila. También son un excelente mecanismo de afrontamiento para los momentos en que tus emociones están a flor de piel.[27] Respira por la nariz durante 5 segundos, contén la respiración por otros 5 y, por último, libera el aire por la boca durante otros 5 segundos. Repite el ejercicio cuantas veces sean necesarias hasta que recuperes la compostura.[28]
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2Realiza una actividad aeróbica vigorosa durante 30 minutos. El ejercicio puede distraerte de las emociones dolorosas, así como ayudarte a estar más calmado y tener una actitud más racional. Busca una actividad física, un deporte o ejercicio que sea de tu agrado. Cada vez que sientas que tus emociones empiezan a surgir, ponte tu calzado de gimnasio y sal a correr. Muy pronto, te olvidarás de tu respuesta emocional.[29] Los siguientes son algunos ejercicios físicos excelentes que puedes realizar:
- correr o trotar
- ciclismo
- natación
- deportes en equipo, como softbol o fútbol
- artes marciales
- kickboxing
- bailar
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3Evita consumir sustancias. Podría ser tentador consumir sustancias para apaciguar tus emociones. Sin embargo, muchas drogas y alcohol también reducen las inhibiciones, lo que conlleva a reacciones emocionales incluso de mayor intensidad. Incluso la cafeína puede generar una reacción de estrés.[30] Mantén la calma y una actitud emocionalmente neutral absteniéndote de las drogas, el alcohol y la cafeína.
- Una excepción importante a esto es si necesitas medicamentos psiquiátricos para combatir un trastorno mental. En ese caso, siempre sigue las indicaciones del médico.
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4Duerme bien. La falta de sueño puede dificultarte el control neutral y tranquilo de tus emociones. Asegúrate de dormir por lo menos 8 horas diarias. Si te cuesta dormir, asegúrate de seguir los pasos a continuación:
- Mantén tu habitación fría y bien ventilada.
- Compra un colchón cómodo.
- Utiliza una máquina de ruido blanco para opacar el ruido ambiental.
- Evita consumir cafeína, alcohol y comidas pesadas, sobre todo durante las noches.
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Parte 4
Parte 4 de 5:Tratar la ansiedad
Parte 4
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1Mantén una red de amistades. En ocasiones, los sentimientos de ansiedad o depresión podrían generarte deseos de aislarte. No obstante, los vínculos sociales son uno de los factores principales para mantener un equilibrio emocional saludable.[31] Si comienzas a sentirte abrumado, habla con tus amigos y familiares, y permite que te ayuden a procesar tus emociones. Si bien esto no te ayudará a insensibilizar tus emociones, podrás recuperarte con mayor rapidez.
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2Adopta medidas positivas. En ocasiones, podrías sentir ansiedad cuando se presenta una situación que no puedes controlar. En lugar de obsesionarte con ello, trata de tomar medidas decisivas para mejorar la situación. Resiste el impulso de desconectarte de la situación, pues eso solo te hará sentir más estresado por más tiempo.[32]
- Por ejemplo, si te sientes estresado por un examen que tendrás, no intentes olvidarlo. En lugar de eso, repítete que debes estudiar durante 20 minutos al día, lo que te ayudará a superar tu ansiedad.
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3Repítete que el estrés solo es temporal. Es importante que recuerdes que los eventos más estresantes terminarán en algún momento y que no durarán para siempre. Independientemente de que sea una fiesta a la que no quieras asistir, un examen que no quieras dar o un proyecto que detestes, repítete que la situación estresante terminará. No sientas que toda tu vida gira en torno a un momento de estrés.[33]
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4Toma un descanso. En ocasiones, estarás mejor preparado para lidiar con el estrés después de darte un momento breve para recuperarte. Si comienzas a sentirte completamente abrumado, da una caminata durante unos 20 o 30 minutos, conversa con un amigo o escucha tu música favorita. Retoma la situación después de que te sientas más calmado y listo para afrontar la situación de frente.[34]
- Te sentirás particularmente relajado si participas en una actividad social (p.ej., tomar un café con amigos) o al aire libre (p.ej., caminar por un lago). Este método será más eficaz que la televisión en lo relativo a calmarte y rejuvenecerte.[35]
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Parte 5
Parte 5 de 5:¿Cuándo debes probar esto?
Parte 5
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1Trata de silenciar tus emociones cuando enfrentes un desafío. Los estados de alteración emocional a veces pueden interferir cuando uno trata de enfrentar una situación de mucho estrés. Por ejemplo, si tienes que dar un discurso o hacer una presentación importante, el temor podría nublar tu capacidad de pensar claramente y desenvolverte. Saber silenciar el temor puede ser útil a la hora de superar los desafíos en la escuela o el trabajo.
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2Pon tus emociones temporalmente de lado cuando tengas una decisión que tomar. Las emociones cumplen un papel en la toma de decisiones, pero a veces es importante ponerlas de lado y evaluar otros factores. Por ejemplo, quizá te sientas devastado tras una ruptura amorosa y tengas la tentación de mudarte de ciudad para no ver a tu ex. Si logras ver más allá de la tristeza y sospesas otros factores, quizá sea menos probable dejar todo e irte.
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3Insensibiliza tus emociones cuando estés en una situación que no puedas controlar. Insensibilizar las emociones puede ser un mecanismo de defensa útil. Quizá haya un matón en la escuela o tengas un hermano con el que no te lleves bien. Si estás en una situación difícil de cambiar, puedes protegerte “apagando” temporalmente tus sentimientos para que te ayude a sobrellevar el día.
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4Evita desconectarte de tus emociones con demasiada frecuencia. Las emociones existen por algo. Son esenciales para desenvolvernos por el mundo y, a la larga, para sobrevivir con una salud mental intacta. Si insensibilizas rutinariamente tus emociones, estarás desconectándote de las experiencias que tu mente necesita sentir. Pese a que el temor, la tristeza, la desesperación y demás emociones no son agradables, son igual de importantes que el gozo y la emoción. Si no te permites estar triste, te será cada vez más difícil estar feliz. En vez de insensibilizar tus emociones, aprende a conectarte con ellas y aprovecharlas.Anuncio
Consejos
- En ocasiones, tu red de amistades puede ayudarte a procesar las emociones de manera calmada. En otros momentos, rodearte de personas podría mejorar tu estado emocional. Haz lo que creas que es mejor para ti y cuídate en todo momento.
- A veces, ignorar los sentimientos puede provocar una mayor angustia emocional. Busca métodos saludables para procesar tus emociones. Si no es ahora, hazlo en otro momento.
- Opta por la calma y la neutralidad en lugar de la insensibilización total. Busca formas de reacción de manera calmada a las situaciones difíciles sin ignorar tus emociones por completo.
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Advertencias
- A veces, la insensibilización emocional puede ser un indicador de un trastorno mental más grave. Si pierdes la capacidad para sentir felicidad, sorpresa o placer, habla con un médico acerca de tus opciones de tratamiento.[36]
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Referencias
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