Comment éviter les douleurs dans le bas du dos à vélo

Le vélo est une excellente activité cardiovasculaire qui est généralement peu contraignante pour les articulations, car elle ne nécessite pas de porter des poids. Toutefois, les douleurs de dos semblent relativement fréquentes chez les cyclistes. Selon une étude scientifique, environ 68 % des gens qui font fréquemment du vélo connaissent des douleurs invalidantes à un certain moment dans leur vie ^{[1]
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Source de recherche}. Les douleurs de dos induites par le vélo ont un certain nombre de causes qui sont principalement un vélo aux dimensions inappropriées, une mauvaise posture et des muscles du dos faibles et peu souples. Apprenez dès à présent quelles sont les bonnes dimensions d'un vélo, ainsi que les exercices et les étirements spécifiques du dos qui vous permettront d'éviter de telles douleurs.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Choisir le bon vélo

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Achetez un vélo de la bonne taille. Il est évident qu'un vélo qui n'est pas à votre taille est susceptible de vous induire des douleurs dorsales ou d'autres problèmes physiques. Toutefois, beaucoup de gens sélectionnent leur nouveau vélo en fonction du prix et ont tendance à sous-estimer l'importance des dimensions et de l'ergonomie du vélo. Idéalement, votre vélo devrait être personnalisé en fonction de votre corps, mais ceci peut s'avérer assez cher. Une alternative plus économique consiste à acheter un vélo dans un magasin de vélo (pas dans une grande surface) et de prendre conseil auprès de quelqu'un qui s'y connait dans les tailles.
- Une fois que vous avez défini le style de vélo et la taille du cadre, demandez à réaliser un test avec le vélo (au moins 30 minutes) et essayez de voir comment votre dos réagit à ce test.
- Si vous choisissez un vélo trop grand, vous risquez de vous pencher trop vers l'avant pour atteindre le guidon, ce qui est susceptible de générer des douleurs dans le dos.
- Pour ceux qui ont des problèmes de dos, un vélo inclinable (on parle aussi de vélo couché) pourrait être la meilleure option.
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Assurez-vous que la selle soit à la bonne taille. La taille du cadre de votre vélo est certes très importante, particulièrement pour être sûr d'en descendre sans danger, mais la hauteur de votre selle est encore plus primordiale. On détermine la hauteur de la selle à partir de la longueur des jambes lorsqu'elles sont dans la position où la pédale est au plus près du sol. Votre genou devrait alors être légèrement plié (idéalement avec un angle de 15 à 20°) ^{[2]
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Source de recherche}.
- Vos hanches et votre fessier ne devraient pas bouger sur les côtés pendant que vous pédalez et vous ne devriez pas avoir à tendre vos jambes au moment où les pédales s'approchent du sol. Si vous tendez trop vos jambes, vous allez mettre une tension inutile sur le bas de votre dos.
- Il est également important d'ajuster l'angle de la selle. Une position de la selle horizontale (parallèle au sol) convient à la plupart des gens, mais les personnes sujettes au mal de dos ou à des douleurs au niveau du périnée pourraient se sentir plus à l'aise avec une selle légèrement penchée vers l'avant.
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Ajustez la taille et l'angle du guidon. Le guidon devrait être à une hauteur telle que vous pouvez le tenir confortablement en étant redressé avec les coudes légèrement pliés. Cette hauteur est généralement laissée à votre convenance personnelle, toutefois elle est souvent située à 10 cm au-dessus de la hauteur de la selle, en fonction de la souplesse de vos muscles dorsaux ^{[3]
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Source de recherche}. L'angle du guidon n'est pas ajustable sur les vélos bas ou moyens de gamme, mais si le vôtre l'est, essayez plusieurs réglages afin de voir les réactions respectives de votre dos. En augmentant l'angle, vous élevez le guidon et l'amenez plus proche de votre corps (vous avez ainsi une posture plus redressée), ce qui peut être utile pour éviter les douleurs dans le dos.
- Les cyclistes novices ou occasionnels devraient régler leur guidon à la même hauteur que leur selle.
- Les cyclistes aguerris devraient régler leur guidon quelques centimètres en dessous de la hauteur de la selle, afin d'avoir une position plus aérodynamique et d'aller plus vite. Toutefois, cela nécessite une bonne souplesse au niveau des muscles du dos.
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Utilisez un vélo tout suspendu. Presque tous les vélos modernes (du moins les VTT) sont équipés de suspensions ou d'accessoires pour amortir les chocs. L'absorption des chocs est très importante pour le bienêtre de votre colonne, particulièrement si vous faites du VTT sur un terrain accidenté et que vous êtes souvent secoué ^{[4]
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Source de recherche}. Plus votre mouvement est fluide, moins vous risquez de développer des douleurs musculosquelettiques. Utilisez au minimum un vélo équipé d'un amortisseur avant, mais de préférence utilisez un vélo équipé de suspensions complètes en dessous de la selle si vous êtes sujet à des douleurs dorsales.
- Voici d'autres moyens pour absorber les chocs : des manchons de poignée épais, des selles fortement ouatées et des shorts cyclistes rembourrés.
- La plupart des accessoires de suspension sont réglables, donc demandez de l'aide à un vendeur qualifié si cela s'avère nécessaire.
- Les vélos de course sur route sont particulièrement légers et rigides, mais ils ne sont pas équipés de suspensions.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Garder une bonne posture

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Évitez de vous affaler ou de rentrer vos épaules lorsque vous faites du vélo. Votre posture sur le vélo est très importante si vous voulez éviter les douleurs dorsales. Essayez de garder le dos droit (pas totalement redressé comme lorsque vous êtes assis sur une chaise), mais plat, stable et bien soutenu par vos épaules. Répartissez votre poids sur vos bras et vos mains, tout en gardant votre poitrine et votre tête vers le haut ^{[5]
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Source de recherche}. Changez régulièrement de position et d'angle avec votre haut du corps afin d'éviter la fatigue musculaire.
- Soulevez et baissez délicatement votre tête de temps en temps et essayez de conserver une certaine souplesse au niveau du coup et d'éviter les tensions musculaires.
- Environ 45 % des blessures liées à une grande pratique de la discipline chez les professionnels concernent le bas du dos ^{[6]
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  Source de recherche}.
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Gardez vos bras légèrement pliés lorsque vous faites du vélo. Lorsque vous êtes sur votre vélo, gardez les bras légèrement pliés (à environ 10°) tout en agrippant le guidon. Cette posture permettra aux articulations et aux muscles du haut de votre corps d'absorber une partie des vibrations et certains impacts, au lieu que ceux-ci aillent affecter votre colonne, particulièrement si vous vous trouvez sur un terrain accidenté comme un sentier forestier ou montagneux ^{[7]
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Source de recherche}.
- Tenez le guidon avec votre main entière, sans avoir une prise trop ferme. Portez des gants de cycliste rembourrés afin de mieux absorber les chocs.
- Si votre dos a tendance à vous faire souffrir lorsque vous faites du vélo, divisez votre trajet en petites parties et faites plus de pauses.
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Positionnez vos jambes pour qu'elles aient un angle de 90° en haut du mouvement. Lorsque vous pédalez, il est plus efficace et préférable pour vos hanches et votre bas du dos d'avoir les genoux pliés avec un angle de 90° en haut du mouvement (le plus loin du sol). À 90°, votre cuisse est à peu près parallèle à la selle, ce qui permet de pousser plus fortement sur la pédale. En bas du mouvement (lorsque la pédale est près du sol), votre genou devrait être plié à environ 15-20°, ce qui permet de ne pas mettre de tension sur les muscles, les tendons et les ligaments du bas du dos ^{[8]
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Source de recherche
Braddom, Randall. Physical Medicine & Rehabilitation 4th edition. Philadelphia : Elsevier-Saunders,2011.}.
- Si vos jambes ne correspondent pas à ces angles lorsque vous pédalez, vous devriez régler la hauteur de votre selle.
- Le tiers avant de votre pied devrait être en contact avec la pédale.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Renforcer et étirer son dos

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Renforcez vos muscles profonds. Ce sont les muscles de votre bassin, du bas du dos, des hanches et de l'abdomen ^{[9]
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Source de recherche}. Des muscles profonds forts qui fonctionnent en harmonie permettent de réduire les risques de blessures et de douleurs dans le dos lorsqu'on fait du sport. Assurez-vous que vos muscles profonds sont relativement forts avant de commencer à faire du vélo. C'est une bonne stratégie pour réduire le risque de douleurs.
- Le vélo ne permet pas de renforcer spécifiquement les muscles profonds, mais il les met certainement à rude épreuve ^{[10]
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  Source de recherche}.
- À l'opposé, tout exercice qui emploie les muscles abdominaux et les muscles dorsaux en coordination est un bon exercice de renforcement des muscles profonds. Essayez par exemple de simplement garder votre équilibre lorsque vous êtes assis sur un ballon de Klein afin de renforcer vos muscles profonds.
- Faites l'exercice du pont : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en gardant votre colonne dans une position neutre et sans incliner vos hanches. Tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre bassin du sol et tenez la position pendant au moins 30 secondes. Recommencez 5 à 10 fois par jour.
- La natation est une activité excellente pour renforcer vos muscles profonds et vous préparer pour le vélo.
- Faites des pompes. Commencez en plaçant vos mains à plat à la hauteur de vos épaules. Le poids de votre corps doit reposer sur vos mains et sur la pointe de vos pieds. Rentrez bien le ventre et maintenez votre dos parfaitement droit, il ne doit absolument pas être courbé. Restez sans bouger durant 30 secondes puis descendez et remontez. Recommencez ceci 3 fois en augmentant progressivement la durée d'immobilité.
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Musclez vos jambes. Le vélo est de toute évidence une activité qui permet de muscler les jambes, mais il a été montré que si vos jambes ne sont pas déjà suffisamment musclées lorsque vous pratiquez cette activité, vous présentez un risque plus élevé d'avoir mal au dos ^{[11]
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Source de recherche}. Les scientifiques ont démontré que lorsque les cyclistes pédalent jusqu'à la fatigue, leurs ischiojambiers et mollets se fatiguent progressivement, ce qui impacte négativement la posture de leur colonne vertébrale et qui les expose à des douleurs dorsales. Ainsi, vous devriez envisager de muscler vos jambes avant de vous engager dans la pratique du cyclisme.
- Musclez vos ischiojambiers en faisant des flexions complètes des jambes et des squats à la salle de sport, 2 ou 3 fois par semaine. Commencez par des poids légers et passez petit à petit à des poids plus lourds au bout de quelques semaines. Si vous n'êtes pas familier avec la pratique de la musculation, faites appel à un entraineur particulier.
- Renforcez vos mollets en prenant quelques poids libres (au moins 5 kg de chaque côté) et faites des soulevés de talons. Mettez-vous sur la pointe des pieds, tenez la position pendant 5 secondes et recommencez 10 fois sur une base quotidienne. Passez à des poids plus lourds au bout de quelques semaines.
- Renforcez également vos muscles glutéaux. En fortifiant votre corps, vous ne prenez peut-être pas garde à votre fessier, il est toutefois important de le muscler. Si vos muscles glutéaux sont faibles, vous exercerez plus de pression sur le bas de votre dos, il est donc primordial de les renforcer pour éviter d'avoir mal aux genoux.
- Faites l'exercice du pont : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en gardant votre colonne dans une position neutre et sans incliner vos hanches. Tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre bassin du sol et tenez la position pendant au moins 20 secondes. Reposez-vous un instant et recommencez 3 ou 4 fois. Avec le temps, vous pourrez prolonger la période d'immobilité.
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Conservez votre souplesse du dos grâce à des étirements. Le contraire d'un dos fort est un dos musclé. La force des muscles du dos est importante pour générer de la puissance de pédalage et pour absorber les microtraumatismes induits par les chocs et les vibrations, tandis que la souplesse du dos est primordiale pour endurer la posture du cycliste, sans mettre son dos à l'épreuve. Le yoga est une activité excellente pour étirer le dos et les autres muscles internes. Les exigeantes postures de yoga permettent également de muscler vos muscles internes et les muscles de vos jambes, ainsi que d'améliorer votre posture globale.
- Faites des étirements des jambes jusqu'à la poitrine. Allongez-vous sur une surface rembourrée, vos genoux pliés et vos pieds ensemble sur le sol. Attrapez vos tibias et essayez d'amener vos cuisses en contact avec la poitrine. Allez aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles du bas du dos s'étirent, puis maintenez la position pendant 30 secondes. Recommencez 10 fois par jour, jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de gêne dorsale lorsque vous faites du vélo.
- Si vous débutez, les postures de yoga pourraient vous occasionner des courbattures dans les muscles des jambes et du dos. Ce phénomène devrait s'estomper au bout de quelques jours.
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Conseils

Le vélo est moins contraignant pour votre colonne que de nombreux sports d'aérobie, comme la course à pied, mais n'est pas aussi reposant pour les articulations que la natation.
Les vélos de randonnée ne sont pas conçus pour aller très vite, mais d'un point de vue ergonomique, ils sont mieux pour votre dos et votre colonne.
Les chiropraticiens et les kinésithérapeutes sont formés pour renforcer votre dos et le rendre plus fonctionnel. Envisagez de vous faire examiner ou de vous faire soigner avant de vous mettre sérieusement au vélo.

Avertissements

Si vous avez de fortes douleurs de dos ou que vos douleurs ne se sont pas estompées au bout de quelques semaines, vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin.