Comment être en forme avant de monter à cheval

La meilleure méthode pour être en forme et devenir un bon cavalier est de monter à cheval régulièrement. Être musclé fait partie de cette méthode, mais entrainer votre cerveau et vos yeux ainsi qu'avoir un bon équilibre et contrôle de votre corps lorsque vous êtes sur un objet mouvant est également important. Si vous ne vous entrainez pas régulièrement, vous ne serez pas dans votre meilleure forme pour monter à cheval. L'article suivant vous présentera plusieurs exercices que vous pouvez faire régulièrement pour vous étirer et raffermir les muscles que vous allez utiliser en montant à cheval.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Renforcer ses hanches et ses jambes pour monter à cheval

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Faites des séances de step. Montez les escaliers de votre maison (si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser un escabeau ou un stepper). Placez-vous sur la marche la plus poche du sol et commencez par vous tenir à la rambarde (ce qui vous permettra de tenir uniquement sur la pointe de vos pieds). Étirez-vous doucement en cherchant à toucher vos chevilles jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos mollets. Cela vous rappelle quelque chose ? Vous venez de recréer un étrier. Maintenez la position pendant dix secondes ^{[1]
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Source de recherche}.
- Cela vous permettra d'améliorer votre positionnement, mais aussi votre équilibre.
- Maintenant, lâchez la rambarde (ce qui vous demandera un peu d'exercice). Essayez de tenir pendant 2 secondes, puis essayez pendant 5 secondes et augmentez progressivement cette durée.
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Essayez de vous muscler contre un mur. Voici une variation de l'exercice précédent. Placez-vous contre un mur et placez votre pied à approximativement ½ à ¾ de la position dans laquelle il serait dans votre étrier. Tenez pendant 3 secondes puis relâchez votre pied contre le mur ^{[2]
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Source de recherche}.
- Répétez cet exercice 5 fois : progressivement, vous pourrez augmenter la durée et le nombre d'exercices que vous ferez.
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Faites des exercices d'adducteur pour vos hanches avec un ballon de plage. Utilisez une balle en plastique ou en caoutchouc d'au moins 30 cm de diamètre. Trouvez une chaise dure qui permette à vos genoux d'être dans un angle droit par rapport au sol, puis glissez au bord de la chaise afin que vos cuisses soient complètement sorties de cette dernière. Maintenez le ballon de plage entre vos genoux et maintenez cette position pendant quinze secondes, puis relâchez. Faites ceci plusieurs fois par jour (jusqu'à 15 exercices), puis augmentez jusqu'à 20, puis 30 et ainsi de suite.
- C'est une excellente façon d'augmenter votre capacité à vous accrocher à votre cheval avec vos cuisses. Cet exercice renforce les muscles de la cuisse intérieure. Vous pouvez aussi aller dans une salle de gym et utiliser une machine faisant travailler les adducteurs de vos hanches. De nombreux cavaliers ont noté qu'en utilisant cette machine avant de remonter à cheval, ils se sentaient plus en forme et ressentaient moins de douleur dans les cuisses, ce qui est naturel lorsqu'on remonte à cheval après une longue période d'arrêt.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Développer sa force

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Passez cinq minutes deux ou trois fois par jour à faire des exercices de redressement assis. Vous pouvez aussi faire d'autres exercices abdominaux comme des flexions. Vos abdominaux doivent être raffermis pour pouvoir bien monter à cheval. Cela signifie que vous devez vraiment utiliser vos muscles abdominaux pour vous équilibrer, tout en serrant le cheval avec vos jambes en cas de besoin ^{[3]
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- Faire vos exercices de redressement avec une balle peut se révéler jusqu'à 20 % plus efficace que sans ^{[4]
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Vous pouvez aussi prendre des positions de yoga. Même si vous n'en faites pas régulièrement, tenir certaines positions-clés, comme celle du bateau, du demi-bateau ou du guerrier pendant quelques secondes peut améliorer votre forme générale ^{[5]
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- De plus, en faisant ces mouvements correctement, vous pouvez également renforcer votre dos et améliorer votre posture. Ils vous permettront également d'ouvrir vos épaules, ce qui est bon pour les personnes qui ne se tiennent pas droites.
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Travaillez votre posture. Il est important de vous préoccuper de votre posture. Lorsque vous regardez la télévision ou êtes devant votre ordinateur, vous pouvez travailler la posture de votre dos et les muscles des épaules simplement en prenant une position assise droite et en ouvrant votre poitrine. L'équitation est une activité d'aérobie, donc plus vous serez en mesure de maintenir votre posture, meilleur cavalier vous serez ^{[6]
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Source de recherche}.
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Faites des exercices de redressement inversés. Cela vous permet de renforcer votre dos et votre colonne vertébrale sans demander autant de coordination que pour le yoga. Allongez-vous le dos contre le sol et les genoux pliés. Puis levez vos genoux vers votre tête plutôt que dans la direction inverse. Répétez autant de fois que vous le feriez pour un exercice de redressement normal. Cet exercice vous permettra de faire travailler vos abdominaux sans raccourcir les fléchisseurs de vos hanches, qui doivent être relâchés pour monter à cheval.
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Essayez la position de la planche. Souvent considérée comme un mouvement de yoga, elle est idéale pour les muscles de votre tronc. Mettez-vous dans la position pour faire des pompes, mais au lieu de vous pencher sur vos mains, appuyez-vous sur vos avant-bras ^{[7]
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Source de recherche}. Poussez-vous de façon à ce que seules les pointes de vos pieds ainsi que vos avant-bras touchent le sol. Contractez vos muscles et gardez votre dos plat, en veillant à ne pas laisser l'arc bas de votre dos et vos hanches proches du sol.
- Tenez cette position pendant 45 secondes et répétez plusieurs fois par jour (si la position précédente est trop difficile pour vous, vous pouvez commencer par garder la position classique lorsque vous faites des pompes).
- Essayez de tenir la position de la planche à cheval comme le ferait un jockey en vous tenant au coup du cheval. Votre avant-bras vous permettra de garder votre équilibre pendant 20 secondes.
- Cette position est également judicieuse si vous faites du saut d'obstacles (juste avant le saut).
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Rester en forme

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Ne négligez aucun de vos muscles. Lorsque vous montez à cheval, l'ensemble de votre corps doit être musclé. Ne négligez pas les exercices musclant le haut de votre corps. De nombreux cavaliers possèdent des poids qu'ils soulèvent quotidiennement ^{[8]
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Source de recherche}.
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Occupez-vous de votre cheval. Faites-lui des massages avec une étrille. Portez son bassin d'eau et sa paille. Faites les travaux nécessaires dans l'étable et nettoyez le box de votre cheval ou mettez de nouvelles roues à la brouette. Toutes ces activités vous permettront de faire de l'exercice et la grange deviendra votre salle de gym gratuite.
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Faites des exercices d'aérobie au moins trois fois par semaine. Vous n'avez pas besoin d'être dans une forme olympique pour monter à cheval, mais il faut que vous soyez relativement sportif. Essayez de courir pendant 20 à 30 minutes 3 fois par semaine pour maintenir votre endurance et perdre vos kilos en trop ^{[9]
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Raffermissez les muscles liés à votre endurance. L'endurance est importante pour un sportif et courir vous permettra de maintenir votre endurance, mais vous avez besoin de travailler aussi votre endurance musculaire. Essayez de commencer à lever des poids peu lourds, mais relativement haut. Vous pouvez également faire du fitness, mais si vous n'avez pas d'endurance, vous ne pourrez pas progresser.
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Étirez-vous toujours après avoir fait de l'exercice. Prenez le temps de vous échauffer et de vous étirer après avoir fait du sport. Concentrez -vous sur des mouvements faisant travailler l'aine et les cuisses, comme le papillon, mais aussi pour rester flexible et réduire la rigidité de votre corps. Assurez-vous de faire vos étirements lentement et avec précaution.
- Des études ont montré que des étirements statiques passifs avant une séance d'entrainement pouvaient réduire votre stabilité et votre force ^{[10]
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  Source de recherche}. Si vous devez vous étirer, faites des étirements dynamiques, en particulier pour l'intérieur de vos cuisses.
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Essayez de faire des tractions, des pompes ou d'autres exercices faisant travailler votre dos. La natation est aussi une très bonne option. Beaucoup de cavaliers débutants et intermédiaires se concentrent trop sur la force abdominale et se tiennent penchés en avant sur leur selle. Évitez cela en exerçant les muscles de votre dos et en pensant à vous pencher en arrière lorsque vous montez à cheval.

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Conseils

Musclez vos jambes, car elles vous permettent de garder votre équilibre.
Échauffez-vous toujours avant de monter à cheval en plus de vous étirer, car ce sont des mouvements très différents et dont le but est distinct. L'échauffement prépare vos muscles et augmente votre pression sanguine.
Vous pouvez aussi vous entrainer à monter à cru, car cela vous permet de perfectionner votre positionnement et de muscler vos cuisses.
Portez la bonne tenue. Portez une culotte d'équitation, un t-shirt confortable, des bottes remontant au-dessus de la cheville avec un talon d'au moins 2 cm, des gants d'équitation pour protéger vos mains des rênes et un casque homologué.
Soyez détendu. Certains chevaux peuvent être tendus lorsque vous les poussez à aller vite trop rapidement.
Sur votre cheval, faites passer votre poids dans vos talons et tenez-vous droit, en gardant votre tête haute. Gardez vos mains lâches et vos coudes élastiques. Maintenez une pression constante sur la bouche de votre cheval, car il déteste l'inconstance. Déplacez vos hanches avec les mouvements du cheval pour aller plus rapidement.