Comment absorber au mieux les compléments alimentaires au calcium

Le calcium est un nutriment important qui aide le corps à garder des os forts. Si vous pensez que vous ne consommez pas suffisamment de calcium depuis votre régime alimentaire, vous pourriez envisager de prendre des compléments alimentaires pour compenser. Cependant, votre corps absorbe mieux le calcium contenu dans les aliments plutôt que dans des comprimés, c'est pourquoi vous devez vous assurer de retirer le plus de calcium possible du complément alimentaire que vous prenez.

Partie 1
Partie 1 sur 2:
Augmenter le taux d'absorption du calcium

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    Augmentez vos apports en magnésium. Le magnésium aide votre corps à absorber le calcium. En plus, il contribue à la santé de vos os. Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium dans votre régime alimentaire pour vous aider à absorber le calcium de vos compléments alimentaires [1] .
    • Pour augmenter votre consommation de magnésium, mangez des céréales complètes, des légumes comme des courges, des haricots verts, des brocolis, des concombres et des épinards ainsi que des fruits à coque et des graines [2] .
    • Les femmes adultes de moins de 30 ans en ont besoin de 310 mg par jour et les femmes de plus de 30 ans de 320 mg. Les hommes de moins de 30 ans en ont besoin de 400 mg par jour et ceux de plus de 30 ans de 420 mg. Trente grammes d'amandes contiennent 80 mg de magnésium [3] .
  2. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 2
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    Prenez des doses plus petites, mais plus fréquentes de magnésium. Si vous avez besoin de plus de 500 mg de calcium par jour en tenant compte de celui que vous absorbez dans votre alimentation, divisez le complément alimentaire. Votre corps ne pourra traiter que 500 mg de calcium à la fois [4] .
    • Il peut être dangereux de prendre plus de calcium que nécessaire. Cela augmente le risque d'apparition de calculs rénaux et cela pourrait contribuer à des problèmes de cœur [5] .
  3. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 3
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    Consommez suffisamment de vitamine D ou prenez un complément alimentaire qui en contient. La vitamine D contribue aussi à l'absorption du calcium dans votre organisme. À cause de cette relation, la plupart des laits contiennent de la vitamine D pour vous aider à en absorber le calcium [6] .
    • De nombreux produits laitiers comme le beurre, le fromage et le lait contiennent de la vitamine D. Les céréales fortifiées et le poisson sont aussi de bonnes sources de cette vitamine [7] .
    • Pour les adultes de moins de 70 ans, 600 ui de vitamine D suffisent par jour. Les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 800 ui. Pour obtenir la quantité recommandée, 100 g d'espadon contiennent 566 ui tandis qu'une tasse de lait contient entre 115 et 124 ui [8] .
  4. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 4
    4
    Prenez du carbonate de calcium avec vos aliments. Il vaut mieux que vous preniez ce genre de calcium, qui est prêt à la consommation, avec vos aliments. Il a besoin des acides gastriques pour être absorbé correctement et les aliments activent la production d'acides gastriques [9] .
    • Les autres types de calcium, comme le citrate de calcium, ne doivent pas nécessairement être pris avec votre nourriture. Ce genre de calcium est généralement plus cher que le carbonate de calcium. C'est un type de calcium particulièrement bon pour les personnes qui souffrent de problèmes d'estomac, par exemple du syndrome de l'intestin irritable [10] .
  5. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 5
    5
    Espacez votre prise de compléments alimentaires au fer et au calcium d'au moins deux heures. Il en va de même pour les compléments alimentaires multivitaminés qui contiennent du fer [11] .
    • Le corps traite le fer et le calcium de façon similaire, c'est pourquoi vous pourriez interférer avec la capacité de votre corps à les assimiler en les prenant en même temps.
    • La même règle s'applique pour les aliments et les boissons que vous consommez avec ces deux compléments alimentaires. Les compléments alimentaires au calcium ne doivent pas être pris avec des aliments riches en fer comme le foie ou les épinards. Les compléments alimentaires au fer ne doivent pas être pris avec des aliments riches en calcium comme le lait.
  6. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 6
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    Évitez de manger des aliments qui contiennent de l'acide phytique ou de l'acide oxalique. Ces acides se lient au calcium et l'empêchent d'être absorbé [12] . De nombreux aliments riches en magnésium sont aussi riches en ces acides. Ainsi, même s'il est important de manger de ces aliments pour obtenir le magnésium dont vous avez besoin, vous devriez éviter de prendre vos compléments alimentaires avec ces aliments.
    • Par exemple, les épinards, de nombreux fruits à coque et de nombreuses graines, la rhubarbe, les patates douces, les haricots et le chou cavalier sont riches en acides phytique et oxalique. Les céréales complètes et le blé sont aussi riches en ces acides, mais ils n'ont pas l'air d'en affecter l'absorption autant que les autres aliments de cette catégorie [13] .
  7. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 7
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    Ne buvez pas trop. L'alcool peut faire diminuer l'absorption de calcium par votre corps. Ne buvez pas plus d'un verre par jour [14] .
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Connaitre la quantité de calcium à absorber

  1. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 8
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    Calculez la quantité de calcium dans votre régime alimentaire. Pour calculer la quantité de calcium dans votre régime alimentaire, vous devez suivre ce que vous mangez en le notant dans un journal. En fait, vous devez écrire tout ce que vous mangez tous les jours sans oublier la taille des portions. Vous pourrez ensuite calculer la quantité de calcium que vous avez consommé [15] .
    • Par exemple, un pot de yaourt contient 415 mg de calcium. Ainsi, si vous avez mangé un pot et demi lors d'une journée, vous avez consommé 622,5 de calcium avec le yaourt [16] .
  2. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 9
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    Renseignez-vous sur la quantité dont vous avez besoin. Si vous n'avez pas encore 50 ans, vous avez besoin de 1 000 mg de calcium par jour. Si vous avez plus de 50 ans, vous devez en absorber 1 200 mg par jour [17] .
    • Limitez vos apports en calcium à 2 500 mg maximum. Même si vous pouvez consommer plus de calcium que vous en avez besoin par jour, vous ne devriez pas en absorber plus de 2 500 mg à partir de votre régime alimentaire et de compléments alimentaires [18] .
  3. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 10
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    Discutez avec votre médecin pour savoir si vous avez besoin de compléments alimentaires. Votre médecin vous aidera à savoir si vous avez besoin de compléments alimentaires en se basant sur votre alimentation. Il pourra aussi vous recommander le bon type de calcium pour vous et il vous conseillera un complément alimentaire qui n'interfèrera pas avec les médicaments que vous pourriez être en train de prendre.
  4. Image intitulée Best Absorb Calcium Supplements Step 11
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    Renseignez-vous sur les risques. Certaines personnes ont besoin de plus de calcium. Par exemple, si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous présentez un risque élevé d'en être atteint, vous devez faire plus attention à la quantité de calcium que vous consommez au quotidien, car il va vous aider à garder vos os en bonne santé [19] .
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Conseils

  • Votre corps absorbe mieux le calcium à partir des aliments qu'à partir des compléments alimentaires. Si cela est possible, consommez le calcium nécessaire à travers votre alimentation plutôt que de prendre des compléments alimentaires. En plus, les aliments que vous mangez qui contiennent du calcium contiennent aussi d'autres nutriments, y compris ceux qui vous aident à mieux absorber et utiliser le calcium [20] .
  • Les aliments riches en calcium incluent les poissons en conserve avec arêtes comme les sardines, les haricots secs, les légumineuses, l'avoine, les amandes, les graines de sésame et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, entre autres [21] .
  • Ne buvez pas trop de caféine. Si vous consommez plus de deux boissons par jour qui contiennent de la caféine, vous devez diminuer cette quantité, car elle fait diminuer la quantité de calcium dans votre corps [22] .
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Avertissements

  • Si vous présentez un dysfonctionnement de la thyroïde, vous devez laisser quatre heures entre la prise de compléments alimentaires au calcium, au fer et au magnésium et la prise de médicaments contre ce trouble pour optimiser leur absorption.
  • Certains compléments alimentaires au calcium, en particulier au carbonate de calcium, peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. S'il vous pose problème, essayez plutôt le citrate de calcium [23] .


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
  4. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
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  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
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  8. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
  9. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. ↑ http://www.netwellness.org/healthtopics/osteoporosis/faq6.cfm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  6. ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  8. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  9. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  10. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  12. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  13. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  14. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

À propos de ce wikiHow

Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Coécrit par:
Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Nutritionniste et naturopathe diplômée
Cet article a été coécrit par Anne Dunev, PhD, NP, ACN. Anne Dunev est nutritionniste clinique certifiée, praticienne en naturopathie et propriétaire de Well Body Clinic, une clinique de bienêtre à Los Angeles, en Californie. Anne a plus de 25 ans d'expérience, et elle est spécialisée dans la phytothérapie, la médecine fonctionnelle, la santé des femmes, l'équilibre hormonal et la digestion. Anne est titulaire d'une licence en sciences de la santé de l'université d'État de l'Ohio et d'un doctorat en médecine naturelle. En outre, Anne a obtenu un certificat postdoctoral en nutrition clinique appliquée de l'université des sciences de la santé de Californie du Sud. Elle a enseigné la nutrition clinique, la kinésiologie et la manipulation des tissus mous au College of Naturopathic Medicine de Londres, au Royaume-Uni. Elle a été conférencière aux festivals internationaux du bienêtre à Sun Valley, Idaho et St. Hill, au Royaume-Uni. Anne a également été invitée par plus de 150 programmes de radio et de télévision. Elle est l'auteure d'un livre sur la perte de poids intitulé « The Fat Fix Diet ». Cet article a été consulté 4 742 fois.
Catégories: Vitamines et suppléments
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