Comment courir un relais 4 x 100 mètres

Coécrit par Kai Ng

Le relais 4 x 100 mètres est une course avec 4 coureurs, chacun d’eux faisant approximativement 100 m avant de transmettre un témoin au coureur suivant. Avant de participer à cette épreuve, vous devez vérifier que vous et vos coéquipiers avez de l’expérience en sprint et savez comment transmettre le témoin. Cela vous aidera à définir l’ordre de l’équipe pour faire la meilleure course possible !

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Choisir l’ordre des coureurs

1
Mettez en premier le coureur le plus rapide à la sortie des blocs. Le premier coureur idéal est le coureur le plus rapide à la sortie des blocs et celui qui n’a jamais été disqualifié pour faux départ. Cette position nécessite également une capacité à courir vite dans les virages de la piste ^{[1]
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Choisissez le deuxième coureur. Le deuxième coureur doit perfectionner ses capacités à manier le témoin, car il doit pouvoir le recevoir et le passer. Il court sur une ligne droite donc cette place est parfaite pour un sprinteur rapide qui n’est pas très à l’aise dans les courbes ou virages ^{[2]
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- La deuxième place est parfaite pour votre coureur le plus rapide (celui qui court plus vite que les 3 autres ^{[3]
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  Source de recherche}). C’est d’autant plus vrai si le coureur le plus rapide est aussi à l’aise avec le témoin.
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Mettez un coureur habitué aux virages à la troisième place. En général, les coureurs plus petits sont meilleurs dans les virages, car ils peuvent accélérer plus vite que les coureurs plus grands. Cette position nécessite également une bonne aisance avec le témoin et une capacité à courir sous pression ^{[4]
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- Bien que ce soit inhabituel, il peut être sensé de placer votre coureur le plus rapide à cet emplacement s’il est également bon dans les virages. Un spécialiste du 200 mètres devrait faire des merveilles à la troisième place ^{[5]
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Mettez un coureur motivé en dernière position. La plupart des équipes mettent leur coureur le plus rapide à la quatrième position, sans doute pour espérer gagner la course ! En réalité, la psychologie est peut-être plus importante que la vitesse brute. Le quatrième coureur doit toujours rester motivé, même s’il se lance après ses adversaires. Choisissez une personne qui n’a pas peur de la pression en fin de course ^{[6]
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- Si vos 2 coureurs les plus rapides courent beaucoup plus vite que les 2 autres, mettez-les à la seconde et à la quatrième place. Cela vous permet de maximiser la distance qu’ils parcourent ^{[7]
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- Dans les compétitions de très haut niveau, vous devez choisir un coureur ayant une technique d’arrivée imparable ^{[8]
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  Source de recherche}. Il doit courir en touchant le moins possible le sol et soulever rapidement ses genoux. Il doit également se pencher en avant au bon moment pour que sa poitrine passe plus tôt la ligne d’arrivée ^{[9]
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Peaufinez la technique de transmission. Toute votre préparation ne servira à rien si un athlète n’arrive pas à transmettre correctement le témoin. Tenez-en compte avant de finaliser la position des coureurs et n’hésitez pas à les intervertir si vous rencontrez des problèmes durant l’entrainement.
- Les différences de taille : si un coureur est plus grand qu’un autre, la transmission du témoin ne pourra pas se faire sans problème. Mettez un autre coureur entre les 2 pour qu’ils n’aient pas à se transmettre le témoin ^{[10]
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- Si 2 athlètes ne s’entendent pas bien pour des raisons inattendues et que l’entraineur n’arrive pas à résoudre le problème, positionnez-les de manière à ce qu’ils n’aient pas à se transmettre le témoin.
- Si un athlète ne sait pas transmettre le témoin, mettez-le en quatrième position. Si un autre ne sait pas recevoir, mettez-le en première position.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
S’entrainer à la transmission du témoin

1
Choisissez un mode de transmission. Il y a généralement 3 méthodes de transmission du témoin : la prise allemande, la prise française et la prise américaine. Essayez chacune d’entre elles et voyez laquelle vous convient le mieux, à vous et à vos coéquipiers ^{[11]
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- La prise allemande : le relayeur court avec sa main derrière lui au niveau des hanches, la paume vers le bas et le pouce étiré vers l’extérieur pour former un V. Le relayé insère le témoin vers le haut entre le pouce et les autres doigts.
- La prise française : elle ressemble à la prise allemande, mais la main du relayeur est tournée vers le haut et il reçoit le témoin en un mouvement de haut en bas.
- La prise américaine : le relayeur garde son bras bien élevé vers l’arrière, la paume tournée sur le côté et le pouce dirigé vers le bas. Le relayé positionne verticalement le témoin et le place dans la paume de son coéquipier.
2
Restez du bon côté du couloir. Quand tout se passe bien, le relais est une série d’échanges fluides où personne ne passe d’un côté à l’autre du couloir ou saisit le témoin de la main gauche pour le mettre dans la main droite. Entrainez-vous en suivant les règles ci-dessous jusqu’à ce que chaque mouvement soit automatique pour les 4 coureurs ^{[12]
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- Le premier coureur tient le témoin dans sa main droite et court du côté intérieur du couloir.
- Le deuxième coureur saisit le témoin avec sa main gauche et reste à l’extérieur.
- Le troisième coureur saisit le témoin avec sa main droite et reste à l’intérieur.
- Le quatrième coureur saisit le témoin avec sa main gauche et court à l’extérieur.
3
Choisissez la zone de transmission du témoin. Chaque transmission de témoin doit se faire dans une zone de transmission de 20 m délimitée par 2 traits jaunes. Le relayeur peut commencer à courir 10 m avant cette zone, mais ne peut recevoir le témoin qu’à l’intérieur. Il vous faudra de la tactique et du tâtonnement pour trouver une position d’échange permettant une transmission rapide et fluide.
- Idéalement, vous pouvez transmettre le témoin environ 5 m avant de sortir de la zone de transmission ^{[13]
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  Source de recherche}. Cela donne au relayeur plus de temps pour accélérer avant la transmission ^{[14]
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- Si les athlètes ont du mal avec une transmission rapide ou s’ils deviennent nerveux et ralentissent en attendant le témoin, effectuez la transmission juste au milieu de cette zone ^{[15]
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- Si un athlète est beaucoup plus rapide que les autres, il peut recevoir le témoin plus tôt dans la zone de transmission et le porter sur plus de 100 m.
4
Continuez à courir après avoir transmis le témoin. Une énorme erreur dans la course de relais est de ralentir avant d’avoir transmis le témoin. La meilleure façon d’éviter cela est de s’habituer à courir sur toute la zone de transmission. Continuez à courir jusqu’à environ la moitié de la zone suivante ^{[16]
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Source de recherche}. Si les 2 coureurs sont bien positionnés (de chaque côté du couloir), le relayé devrait pouvoir courir derrière le relayeur sans craindre une collision.
5
Entrainez-vous à courir vite. Le 4 x 100 mètres est essentiellement question de vitesse. Pour se préparer, faites des exercices comme la course sur une montée, la course-navette et le sprint pour développer votre agilité et votre vitesse. Courir sur une montée permet notamment d’améliorer l’accélération ^{[17]
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6
Entrainez-vous à courir le relais. Vous ne voulez certainement pas que votre premier essai sur la piste se fasse au moment de concourir ou de participer à un évènement sportif. Entrainez-vous à courir le relais le plus vite possible à différentes reprises. Demandez à un entraineur ou à un ami qui s’y connait de vous indiquer le meilleur temps à atteindre pour chaque coureur. Demandez-lui également d’observer chacun d’entre vous et de donner son avis sur vos performances ^{[18]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Courir le relais

1
Positionnez chaque coureur. Après les échauffements, assurez-vous que chaque coureur soit à sa place. Le premier doit se trouver sur les blocs et tenir le témoin dans sa main droite ^{[19]
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- Le deuxième coureur doit se trouver dans la zone d’élan 10 m avant la première zone de transmission. Sur la plupart des pistes, chaque zone de transmission est marquée par de larges triangles généralement rouges. Vous devez avoir un triangle plus petit qui indique la zone d’élan et c’est là que le deuxième coureur doit être positionné.
- Le troisième coureur doit se trouver dans la deuxième zone d’élan avant la zone de transmission et le quatrième coureur dans la dernière zone d’élan.
2
Lancez-vous au coup de sifflet. Dès le coup de sifflet, le premier coureur doit se mettre à courir. Assurez-vous qu’il se penche vers l’intérieur et accélère dans le virage de la piste. Il courra un peu plus de 100 mètres jusqu’à la première zone de transmission.
- Assurez-vous qu’il court du côté intérieur du couloir (le côté gauche) de manière à pouvoir transmettre le témoin sur la gauche du coureur suivant.
3
Réalisez la première transmission de témoin. Le premier coureur, avec le témoin dans la main droite, courra vers la zone de transmission. Le deuxième coureur doit regarder derrière lui, en direction du relayé. Quand le relayé est à environ 7 m du relayeur, ce dernier doit se retourner et commencer à courir, la main tendue en arrière. Le premier coureur doit tendre le témoin au deuxième coureur qui le saisira dans sa main gauche si lui le tient dans sa main droite ^{[20]
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- Assurez-vous que la transmission du témoin se déroule dans la zone de transmission parce que votre équipe sera disqualifiée si elle se fait avant ou après.
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Réalisez la deuxième transmission de témoin. Le deuxième coureur courra 100 m de piste en ligne droite. Assurez-vous qu’il court du côté droit du couloir. Entretemps, le troisième coureur commencera à courir dès que le deuxième se rapprochera de la zone de transmission. Le deuxième coureur transmettra le témoin de sa main gauche vers la main droite du troisième coureur.
- Une fois encore, assurez-vous que la transmission du témoin se fasse dans la zone de transmission.
5
Réalisez la dernière transmission. Le troisième coureur empruntera le virage de la piste, le témoin dans sa main droite. À mesure qu’il s’approche de la dernière zone de transmission, le quatrième coureur commencera à courir avec la main tendue en arrière. Le relayé mettra le témoin dans sa main gauche en s’assurant que la transmission se fasse dans la zone de transmission ^{[21]
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Terminez la course. Le quatrième coureur, avec le témoin dans sa main gauche, courra les 100 derniers mètres après la zone de transmission pour terminer la course. Assurez-vous qu’il ne ralentisse pas avant la ligne d’arrivée, mais continue plutôt de courir jusqu’au bout avec le témoin dans la main ^{[22]
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Conseils

Regardez en direction du coureur qui arrive quand vous vous apprêtez à partir. Cependant, une fois que vous aurez commencé à courir, ne regardez plus en arrière. Placez simplement votre main derrière vous et faites confiance à votre coéquipier qui se chargera de vous transmettre le témoin.
Si l’équipe a du mal avec les transmissions silencieuses, utilisez des signaux verbaux (« témoin ! ») pour vous guider à travers le processus. Vous pouvez également utiliser ces signaux pour dire au coureur devant vous d’accélérer ou de ralentir.
Ne paniquez pas si vous laissez tomber le témoin. Ramassez-le et continuez à courir. Même si vous avez probablement perdu quelques secondes, vous devez toujours continuer la course.
Même si vous êtes le premier des 4 coureurs, apprendre à transmettre et à recevoir le témoin pourra vous être très utile plus tard. Si vous évoluez dans des compétitions de plus haut niveau, vous pouvez tout à fait finir dans une équipe de 4 coureurs et vous apercevoir qu’aucun d’entre vous n’a été entrainé à la transmission de témoin ^{[23]
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