Comment encourager ses enfants à manger sainement

Les enfants ont souvent un appétit capricieux et malheureusement avec ce caractère il est impossible de leur faire prendre des aliments sains. La lutte du parent pour que son enfant ait une alimentation saine ne doit cependant pas devenir une guerre. Montrer un bon exemple, apprendre les bonnes habitudes et respecter les opinions de votre enfant sont tous aussi importants pour garantir à vos enfants une alimentation saine, mais aussi pour identifier les bonnes recettes. Découvrez sans plus tarder dans cet article de petites astuces pour encourager vos enfants à manger sainement.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Aider les enfants à bien manger

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    Expliquez pourquoi une alimentation saine est importante pour tous. Trouvez les moyens de décortiquer les concepts nutritionnels pour que les enfants soient conscients du fait qu'avoir une alimentation saine est important. La rapidité avec laquelle les enfants retiennent certains concepts vous surprendra, surtout si vous pouvez susciter leurs intérêts.
    • Les protéines se retrouvent dans le poulet, le poisson, les haricots. Ils renforcent nos muscles et nos organes et sont indispensables pour bien grandir.
    • Les glucides se retrouvent dans les pains à grains entiers, les pâtes et le riz et ils fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour vous déplacer et être actif. De plus, les grains entiers fournissent plus d'énergie que le pain blanc et les sucres transformés (industriels).
    • Les fruits et légumes contiennent les vitamines et les minéraux qui permettent le bon fonctionnement du système nerveux, de nos deux yeux et des oreilles, contribuant ainsi à lutter contre certaines maladies [1] .
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    Ayez connaissance des besoins nutritionnels des enfants. Les besoins alimentaires (la quantité de nourriture à consommer) des enfants varient suivant leurs âges. Les recommandations suivantes sont pour les jeunes enfants se trouvant dans la tranche d'âge de 9 à 13 ans. Ces recommandations ont été fournies par Mayo Clinic. La valeur inférieure représente celle des filles tandis que les garçons se trouvent généralement à l'extrémité supérieure des estimations.
    • Calories : 1 400 - 2 600
    • Protéines : 110 - 170 grammes
    • Fruits : 1,5 - 2 tasses
    • Légumes : 1,5 - 3,5 tasses
    • Grains : 5 - 9 grammes
    • Produits laitiers : 2,5 - 3 tasses [2]
    • Ce sont des estimations censées vous aider à mesurer « des quantités relatives » de nourriture. Bien que vous n'ayez pas à mesurer chaque gramme de ce que vous consommez, votre alimentation doit être constituée de plus de 50 % de graines pour vous fournir des protéines, par exemple.
  3. Image intitulée Get Kids to Eat Healthy Step 3
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    Apprenez à composer des repas équilibrés. Un bon repas sain pour votre enfant n'a pas besoin d'être complexe. Vous devriez plutôt viser l'équilibre du repas. Par exemple, deux ou trois plats simples sont parfaits pour un bon diner. Un repas équilibré doit inclure :
    • une source de grain entier de glucides comme le pain, les pâtes ou le riz ;
    • une source de protéine comme les haricots, le poulet ou les poissons ;
    • un fruit ou des légumes [3] .
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    Veillez à ce que vos enfants prennent 3 à 4 repas par jour, avec des casse-croutes entre les repas. Commencez la journée avec un bon petit déjeuner et donnez à votre enfant des casse-croutes sains toutes les 1 voire 2 heures. Un enfant affamé est très souvent grincheux et est plus susceptible d'être bruyant devant un nouveau plat ou un aliment cru. Alimentez correctement vos enfants tout au long de la journée et ils seront plus enclins à essayer un nouveau mets quand vous le leur présentez.
    • Veillez à ce que les enfants prennent « toujours » leur petit déjeuner pour stimuler leur métabolisme et pour qu'ils aient l'énergie nécessaire pour bien affronter leur journée à l'école [4] .
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    Faites une liste des aliments sains que vous connaissez et que votre enfant aime. C'est le lieu propice pour identifier les repas sains pour votre enfant ainsi que pour ajouter des repas nouveaux et sains dans son alimentation. Par exemple, vous pourriez noter que votre enfant aime les tomates. Pour l'amener à manger des aliments plus sains, vous pourriez commencer par des salades de tomates, comportant quelques concombres ou carottes. Cela lui permettra de manger progressivement des aliments de meilleure qualité.
    • Notez les aliments que votre enfant ne peut pas supporter et maintenez-les hors de la table pour commencer. Le fait de voir une nourriture qu'ils détestent peut les inciter à rejeter le reste du repas.
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    Arrêtez d'acheter des aliments industriels, excepté pour des occasions spéciales. Le parent est en dernier ressort responsable des aliments approvisionnés pour le foyer et s'il n'y a aucune malbouffe à manger, vos enfants ne pourront pas en prendre. Remplacez les friandises et les sucreries par des casse-croutes sains comme les fruits, les bretzels et du houmous. Bien que vous ne deviez pas complètement supprimer les aliments industriels de leurs alimentations, limiter la tentation incitera les enfants à moins réclamer ces types d'aliments [5] .
    • Faites-vous assister de votre enfant lorsque vous préparez des desserts à la maison comme un petit gâteau ou des cookies au chocolat afin de l'amener à s'intéresser davantage à ses repas et à moins réclamer les aliments vides.
    • Des études montrent que préparer des aliments « interdits » accroit le désir de les consommer chez les enfants. N'éliminez pas les aliments vides de leur régime, faites-en « des repas occasionnels [6]  ».
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    Donnez à vos enfants l'opportunité de faire plusieurs choix d'aliments sains. Leur parler de l'utilité de la consommation des pommes peut les décourager. Mais leur donner l'occasion de choisir entre les raisins, les pommes, les bananes ou une orange suscitera leur intérêt et ils auront l'impression d'être responsables de leur alimentation. Plus vous donnez l'occasion à votre enfant de faire des choix, plus il aura envie de manger ce que vous lui présentez [7] .
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    Présentez un nouvel aliment chaque jour. De préférence, faites correspondre le nouveau mets avec 1 ou 2 anciens aliments qu'ils adorent. Cela les excite et les amène facilement à essayer de nouveaux aliments. S'ils n'apprécient pas le nouveau mets, ils pourront toujours se rabattre sur des macaronis gratinés au fromage [8] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Gérer les enfants capricieux

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    Incluez vos enfants dans la planification des repas. C'est l'une des meilleures manières d'inciter les enfants à consommer de la nourriture saine, car ils auront l'impression qu'ils choisissent leurs repas et que vous ne les obligez pas à manger des repas que vous choisissez. Laissez-les choisir une partie du repas chaque soir, laissez-les faire la liste de vos courses avec vous ou réaliser des étapes simples de la préparation du repas, comme mélanger ou remuer les ingrédients [9] .
    • Lorsque vous faites vos courses dans le magasin, observez les aliments qui attirent le plus votre enfant et récompensez-le pour son aide.
    • S'il semble s'intéresser à cette méthode, lancez un défi pour qu'il puisse prendre de lui-même un repas équilibré. Faites un diagramme pour chaque jour de la semaine avec des cases pour les protéines, les glucides, les fruits et légumes, et laissez-le choisir un aliment dans chaque catégorie [10] .
    • Permettez aux adolescents et aux enfants plus âgés de prendre soin du repas chaque soir. Dites-leur que vous mangerez ce qu'ils prépareront aussi longtemps qu'ils le feront.
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    Inscrivez-les à des camps culinaires, nutritionnels ou agroalimentaires. De nos jours, vous trouverez beaucoup de colonies de vacances thématiques ainsi que des programmes parascolaires nutritionnels, et ceci peut être une bonne occasion de leur faire connaitre les aliments sains sans avoir à effectuer tout le travail vous-même. Les enfants se sentiront plus à l'aise en essayant de nouvelles choses si leurs amis le font et ils peuvent se sentir fiers d'apporter des recettes ou des conseils nutritionnels pour vous à la maison. Contactez le service de loisirs et les parcs de votre localité pour avoir une liste de ce type de colonies de vacances ou recherchez en ligne des cours de cuisines pour enfants dans votre voisinage [11] .
  3. Image intitulée Get Kids to Eat Healthy Step 11
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    Cachez les ingrédients sains à l'intérieur des plats préférés de vos enfants. Si vous ne voulez pas que vos enfants le sachent, faites introduire furtivement des légumes dans presque n'importe quel repas. Essayez d'écraser ou de découper finement quelques légumes dans les repas préférés de vos enfants pour que leur alimentation contienne assez de vitamines et de minéraux essentiels. Voici quelques astuces pour y arriver.
    • Émincez des ognons, du brocoli, des poivrons et des épinards dans les quésadillas ou les macaronis gratinés au fromage.
    • Ajoutez du yaourt riche en calcium et des fruits dans vos smoothies.
    • Hachez finement des aubergines, piments, courges ou courgettes dans vos lasagnes [12] .
  4. Image intitulée Get Kids to Eat Healthy Step 12
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    Rendez vos repas drôles. Un plat orné de visages souriants, même lorsqu'ils sont réalisés à partir de petits pois, semble beaucoup plus appétissant qu'un repas orné avec une pile d'aliments verts ou de billes gluantes. Utilisez occasionnellement du colorant alimentaire pour faire « des œufs verts et du jambon » ou une courge spaghetti de texture bleu. Bien que vous n'ayez pas besoin d'en faire trop, la nourriture saine est très facile à mettre sur la table, surtout si elle évoque un message drôle.
    • Laissez-les connaitre des noms d'aliments drôles ou exotiques, comme la papaye, la mangue, la courgette ou le Bok Choi.
    • Découpez les légumes suivant des formes drôles.
    • Amenez les enfants à gouter la nourriture pour « tester à la texture » avant que vous ne la mettiez sur la table.
    • Faites découvrir de nouvelles choses à vos enfants. Demandez-leur comment ils pourraient faire cuire quelque chose ou dites-leur d'où viennent les repas qu'ils consomment [13] .
  5. Image intitulée Get Kids to Eat Healthy Step 13
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    Faites de votre plat, le seul repas qu'ils vont déguster. Ne cédez pas à l'humeur de votre enfant en lui préparant un autre repas. Vous devez vous en tenir au repas sain que vous avez mis sur la table. Si vous continuez à lui faire des spécialités culinaires, vous lui dites autrement que le repas sain que vous avez posé sur la table n'est pas vraiment important et vous l'encouragez ainsi à continuer avec ses caprices alimentaires. Faites un repas et tenez-vous-en à cela [14] .
    • Vous pouvez toujours offrir une diversité de choix pour accompagner un même repas comme des spaghettis avec de la sauce rouge ou un peu d'huile d'olive.
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    Servez le repas en famille. Mettez votre repas sur la table et laissez les enfants choisir ce qu'ils veulent manger, au lieu de leur préparer un repas distinct ou de les servir. Les enfants aiment avoir l'impression qu'ils sont maitres de leurs propres décisions et tireront vraisemblablement leur comportement de votre comportement. Cette stratégie les pousse aussi à prendre une grande quantité du nouveau mets dans leurs assiettes, car ils veulent y gouter d'abord pour se faire une idée et commencer effectivement à manger [15] .
    • Demandez-leur de mettre un peu de tout dans leurs assiettes, mais laissez-les choisir leur quantité.
    • Servez-vous d'abord pour qu'ils puissent voir la quantité de chaque aliment que vous prenez.
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    Soyez persévérante, mais pas agressive. Vous pourriez devoir présenter votre nouvel aliment sain 10 à 15 fois à votre enfant avant qu'il ne l'essaye. Prenez votre temps et évitez de hurler ou de forcer l'enfant à manger [16] . Cela lui donnera seulement de mauvais souvenirs du repas et vous aurez des difficultés à lui faire manger autre chose plus tard. Mettez le repas devant lui et demandez-lui d'essayer de le déguster, mais ne soyez pas frustrée s'il n'arrive pas à finir le plat. Remerciez-le pour son effort et essayez un autre aliment.
    • Essayez de préparer les aliments de différentes manières. Par exemple, préparez des légumes crus un soir, faites-les cuire le lendemain, puis faites-les cuire à la vapeur le troisième soir. Montrez-leur que la cuisson change le gout ainsi que la texture de l'aliment.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Préparer des plats sains que les enfants apprécient

Pour le petit déjeuner

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    Remplacez les paquets de céréales transformées par des céréales riches en fibres ou à grains entiers. Le meilleur moment pour introduire furtivement des fibres dans votre alimentation est souvent le petit déjeuner, étant donné que beaucoup de paquets de céréales sont de nos jours fabriqués à partir de grains entiers que votre enfant ne remarquera même pas. Prenez ce moment de la journée pour rendre les céréales riches en fibre ou à grains entiers, leurs aliments favoris [17] .
  2. Image intitulée Get Kids to Eat Healthy Step 17
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    Faites de la bouillie d'avoine et laissez votre enfant s'y adapter. La bouillie d'avoine constitue une alternative pour introduire discrètement des fruits et du lait ou des yaourts riches en calcium dans le petit déjeuner de vos enfants. Vous pouvez également laisser vos enfants s'y adapter pour en faire leurs repas favoris. Voici d'autres astuces que vous pourriez mettre en œuvre.
    • Ajoutez de la poudre de cacao.
    • Ajoutez des fruits secs ou en morceaux.
    • Ajoutez des noix.
    • Ajoutez du sirop d'agave, du miel ou des sucres naturels (avec modération).
    • Ajoutez de la cannelle ou des épices.
  3. Image intitulée Get Kids to Eat Healthy Step 18
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    Utilisez la farine de blé entier pour faire des pancakes ou des gaufres. Il y a de grandes chances pour que votre enfant n'y voie aucune différence et les fibres supplémentaires sont bénéfiques pour leur organisme.
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    Mélangez du granola, du yaourt et des fruits pour un simple, mais diversifié petit déjeuner. Votre enfant pourra ainsi profiter de tant de saveurs de granola et de yaourt. En outre, beaucoup de fruits comme les bananes, les pommes, les mangues et les baies, peuvent aussi bien accompagner ce repas.
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Pour le déjeuner

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    Emballez les déjeuners de votre enfant en sa présence pour vous assurer de lui concocter un bon repas nutritif. Mangez ensemble le déjeuner pour qu'il se sente soutenu. Votre repas devrait contenir un fruit ou des légumes, une céréale et une source de protéines. Profitez-en pour ajouter aussi un petit désert, si tant est que vous soyez sure qu'il mangera tout.
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    Achetez du pain de blé entier au lieu du pain blanc. Ce changement peut être difficile à supporter pendant une ou deux semaines, mais votre enfant s'habituera rapidement une fois que vous ferez des sandwichs avec ce pain. Ajoutez des fibres à son alimentation sans être dominatrice. Le pain de blé entier est l'aliment de base des déjeuners sains.
  3. Image intitulée Get Kids to Eat Healthy Step 22
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    Recherchez quels sont leurs fruits préférés. Naturellement doux, le fruit est l'un des aliments sains les plus faciles à introduire dans la gamelle de vos enfants. Quels fruits apprécient-ils ? Quels sont les fruits qu'ils détestent ? Souvenez-vous d'être créative. Par exemple, vous pouvez prendre de la pastèque et la mettre sans risque dans une boite en plastique pour l'école.
    • Par exemple, il existe différentes variétés de pommes. Susciter l'intérêt de votre enfant en organisant une « partie de dégustation », au cours de laquelle vous le laisserez gouter 3 à 5 variétés de pommes pour identifier sa variété préférée.
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    Demandez à votre enfant de décrire le « sandwich de ses rêves » et trouvez le moyen de le rendre plus sain. Quel assaisonnement doit rester au sommet ? Quel repas ou quelle garniture aime-t-il ? Quand vous saurez la façon dont il aime son sandwich, vous pourrez trouver le moyen de le rendre plus sain.
    • Les sandwichs au thon. Une boite de conserve de thon peut être mélangée à de la mayonnaise légère et au poivre noir, avec une tranche de fromage, une tranche de tomate et de l'avocat coupé en tranches, le tout préparé comme un grilled cheese (fromage grillé).
    • Du beurre de cacahouète et de la confiture avec des tranches de pomme à l'intérieur d'un sandwich.
    • Des sandwichs à la dinde ou au jambon accompagnés de concombres, de feuilles de laitue, d'épinards ou de la tomate légèrement coupée en tranches.
    • Des épinards ou de la tomate peuvent être ajoutés à un petit pain blanc.
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    Remplacez les déjeuners « classiques » par des repas plus sains. Pouvez-vous trouver un repas plus sain pouvant remplacer les produits alimentaires transformés, comme les biscuits faits maison ou des petits pains enroulés de confiture ? Quels sont les principaux repas composant les déjeuners et comment peuvent-ils être remplacés ? Par exemple, les bretzels qui sont cuits au four sont beaucoup plus sains qu'un sachet de chips, même si les enfants ne reconnaissent pas que cette solution est « saine ».
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Pour le diner

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    Faites une pizza saine. Si vous n'exagérez pas sur le fromage, la pizza constitue un repas convenable, équilibré que les enfants aiment. Vous pouvez ajouter progressivement des garnitures saines ou concocter un « condiment spécial » avec du fromage qu'ils peuvent manger après un moment de répit.
    • Ajoutez des ognons, des poivrons ou des champignons caramélisés, finement hachés. Ces légumes deviennent doux après cuisson pendant 10 à 12 minutes dans une poêle avec un peu d'huile.
    • Les épinards émincés sont presque impossibles à détecter une fois qu'ils sont cuits et rétrécissent un peu de taille.
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    Mélangez les légumes dans vos plats de pâtes. Essayez d'utiliser un mixeur manuel pour écraser des courges, carottes ou poivrons et de les ajouter à la sauce rouge. Ou, faites sauter des ognons et de la courgette finement hachés et ajoutez-les à la sauce rouge mélangée aux pâtes avant de servir. Personne ne le remarquera, mais ces légumes sont importants pour garantir une alimentation saine.
    • Préférer les pâtes de grains entiers est une excellente façon d'introduire plus de fibres dans votre alimentation journalière.
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    Faites rôtir des légumes pour leur donner une texture semblable aux frites. Les légumes rôtis sont souvent les plus faciles à digérer pour les enfants. Essayez de rôtir des panais, des patates douces, des carottes, des betteraves, de la courge et des choux de Bruxelles dans un four à haute température avec un peu d'huile d'olive et du sel pour obtenir une garniture croustillante et croquante.
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    Faites cuire le poulet au four au lieu de le faire frire. Cela est en réalité applicable à beaucoup de repas. La friture nécessite l'utilisation de beaucoup d'huile, ce qui ajoute plus de lipides et de cholestérol au repas. Cependant, si vous faites cuire le repas au four, vous pouvez encore donner à votre enfant ses mets préférés, mais de façons plus saines.
    • Si vous pouvez faire cuire un aliment au four au lieu de le faire frire, il sera presque toujours plus sain.
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    Encouragez votre enfant à épicer ses repas. Épicer un aliment est une bonne façon d'amener les enfants à préparer eux-mêmes le diner. Juste avant d'ajouter les épices, appelez votre enfant et demandez-lui de sentir les différents parfums. Laquelle aime-t-il ? Lesquelles mélangez-vous d'habitude ? Vos enfants pourront alors se sentir libres de faire leurs propres « mélanges spéciaux » ou donner un caractère personnel à la saveur du poulet ou du poisson.
    • N'oubliez pas cependant que vous avez besoin seulement d'une pincée d'épices pour faire ressortir le gout.
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Pour les collations

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    Essayez de faire un assortiment de fruits secs. Un cocktail de fruits secs personnalisé et naturellement délicieux constitue un excellent casse-croute à se mettre sous la dent pour les enfants réticents. Il s'agit généralement d'un mélange de :
    • céréales
    • granolas
    • fruits secs
    • noix
    • une touche de chocolat
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    Faites votre propre houmous. Ce mets est une excellente source de protéines et vous pouvez souvent y ajouter de la purée de légumes. Tout ce dont vous avez besoin c'est du houmous, de l'huile et un robot de cuisine.
    • Ajoutez-y du sel, du piment, des herbes et des épices pour personnaliser votre sauce froide (trempette).
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    Faites une sauce de haricot au lieu d'opter juste pour de la sauce salsa salée ou au fromage. Les haricots contiennent des protéines qui rendront la collation plus rassasiante et moins salée. De plus, les enfants aimeront manger des tortillas cuites au four, lesquelles ressemblent à de la nourriture industrielle.
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    Faites à chacun sa tasse de yaourt. Laissez-les choisir leurs saveurs préférées et dites-leur que ces tasses ont été faites avec beaucoup d'amour. Ils seront excités d'avoir leur propre nourriture et iront les prendre au réfrigérateur [18] .
    • Chaque fois que vous leur laissez l'opportunité de consommer leur propre tasse de yaourt, ils auront l'impression de contrôler la situation et seront plus heureux de manger sainement.
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    Associez les fruits et légumes à d'excellentes sauces froides. Par exemple, les pommes et le cèleri s'accordent parfaitement avec le beurre de cacahouètes. Les carottes, les poivrons et les concombres crus s'apparient correctement avec du houmous. Les enfants seront plus réceptifs à consommer de la nourriture saine s'ils peuvent la tremper immédiatement dans un mets délicieux.
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Conseils

  • Collaborez avec vos enfants pour leur apprendre à développer une alimentation adéquate pendante toute leur vie.
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Avertissements

  • Cela peut prendre du temps, mais soyez patiente. Les habitudes alimentaires développées maintenant les suivront tout au long de leur vie, alors le jeu en vaut la chandelle.
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Références

  1. ↑ http://www.ikonet.com/fr/ledictionnairevisuel/static/qc/nutriments_1
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
  3. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
  4. ↑ http://life.gaiam.com/article/10-ways-get-kids-eat-healthier
  5. ↑ http://wellnessmama.com/1063/guide-to-feeding-healthy-kids/
  6. ↑ http://www.pbs.org/parents/food-and-fitness/eat-smart/win-over-picky-eaters/
  7. ↑ http://www.webmd.com/parenting/fun-and-fit-family-11/healthy-kids-food?page=2
  8. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/nutrition-for-children-and-teens.htm
  9. ↑ http://www.webmd.com/parenting/fun-and-fit-family-11/healthy-kids-food?page=2
  1. ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/kids_cooking/5_ways_to_get_your_kids_to_eat_everything?page=6
  2. ↑ http://life.gaiam.com/article/10-ways-get-kids-eat-healthier
  3. ↑ https://www.eatingwell.com/article/17631/dont-give-up-5-tips-to-get-your-kids-to-eat-everything/
  4. ↑ http://www.pbs.org/parents/food-and-fitness/eat-smart/win-over-picky-eaters/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-health/art-20044948?pg=2
  6. ↑ http://healthylittleeaters.com/restaurant-style-vs-family-style/
  7. ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/kids_cooking/5_ways_to_get_your_kids_to_eat_everything
  8. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
  9. ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/healthy-snacks-for-kids

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Catégories: Les enfants
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