Comment exercer ses yeux

La vue est certainement celui de nos sens que nous sollicitons le plus au quotidien. À l'instar du reste du corps, les yeux doivent être entretenus par des exercices et des massages ^{[1]
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Source de recherche}. Cette routine permet de renforcer et de relaxer les muscles oculaires tout en améliorant les réflexes de la vision. En outre, elle peut contribuer à stimuler le centre cérébral de la vision. Malgré le manque de preuves scientifiques, exercer les yeux par des mouvements appropriés peut aider à soulager certains troubles oculaires et à maintenir l'acuité visuelle.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Échauffer ses yeux

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Prenez conseil auprès de votre opticien ou de votre ophtalmologue. Comme indiqué dans l'introduction, les effets de la gymnastique des yeux ne sont pas scientifiquement documentés. Avant de commencer une routine, consultez un opticien ou profitez d'un rendez‑vous chez votre ophtalmologue pour vous renseigner. Il est recommandé de prendre cette précaution si vous souffrez de troubles oculaires.
- Si vous êtes myope, hypermétrope ou astigmate, sachez que la gymnastique oculaire ne dispense pas de la visite de routine chez votre ophtalmologue. Si certaines personnes ont constaté une amélioration de la situation voire une correction complète de leur trouble, gardez à l'esprit que chaque situation est différente. Il est peu probable que votre problème disparaisse totalement avec les seuls exercices.
- Si vous n'avez pas de trouble particulier de la vision, vous pouvez faire des exercices oculaires sans contrindication. En revanche, évitez de solliciter vos yeux si vous souffrez d'un problème grave tel qu'une cataracte, une dégénérescence ou une blessure à la cornée.
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Pratiquez le palming. Cette technique consiste à isoler vos yeux de l'environnement extérieur. L'application d'une légère pression sur les paupières fermées hydrate, détend et régénère les yeux ^{[3]
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Source de recherche}. Le palming peut se pratiquer partout et à tout moment.
- Installez‑vous confortablement sur une chaise ou dans votre lit. Frottez vos mains l'une contre l'autre afin de réchauffer les paumes.
- Détendez‑vous et fermez les yeux. Posez vos paumes en coque sur vos yeux et appliquez une très légère pression. N'appuyez pas sur vos globes oculaires et ne pincez pas votre nez afin de ne pas bloquer votre respiration.
- Créez une obscurité totale autour de vos yeux afin de les relaxer complètement. Serrez les doigts et bloquez le passage de la lumière au niveau des ailes du nez et du coin externe de l'œil.
- Respirez lentement et profondément. Profitez de ce moment de détente pour relaxer votre corps et votre esprit. Imaginez des scènes calmes et apaisantes.
- Tenez la position pendant au minimum trois minutes. Réchauffez vos mains si nécessaire.
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Massez vos yeux. Ce geste stimule la circulation sanguine autour des yeux et, plus globalement, au niveau du visage. Vos yeux seront ainsi mieux préparés à la réalisation des exercices.
- Stimulez la circulation sanguine par l'application alternée d'un élément chaud et d'un élément froid ^{[4]
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  Source de recherche}. La chaleur a une action vasodilatatrice et drainante tandis que le froid a un effet vasoconstricteur et décongestionnant. Trempez une serviette propre dans de l'eau chaude naturelle et placez‑la sur le visage pendant trois minutes. Assurez‑vous d'englober vos yeux fermés, vos sourcils et vos joues. Prenez une deuxième serviette et imbibez‑la d'eau très froide. Posez‑la sur votre visage pendant une minute. Alternez la pose des deux serviettes en terminant par la compresse froide.
- Détendez le visage et la nuque. Pour cela, passez doucement une serviette imbibée d'eau chaude sur la nuque, le cou, le front et les joues. Massez votre front avec la pulpe des doigts. Procédez ensuite au massage des orbites en allant du nez vers les tempes avec l'extrémité des pouces. Faites des mouvements circulaires doux en passant sous les sourcils et au niveau de l'os sous les yeux ^{[5]
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  Source de recherche}. Terminez en tapotant légèrement avec le bout des doigts pour favoriser la stimulation lymphatique.
- Massez les paupières pendant une à deux minutes. Lavez soigneusement vos mains et fermez les yeux. Du bout des doigts, appliquez une légère pression sur les paupières tout en réalisant des mouvements circulaires. Ces gestes permettent de stimuler la circulation sanguine.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Exercer ses yeux

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Travaillez le réflexe d'accommodation. L'accommodation est un phénomène d'adaptation de l'œil à différentes distances. Cela vous permet de voir aussi nettement de près que de loin. Notez que le défaut d'accommodation est à l'origine des troubles oculaires les plus répandus. Indépendamment de cela, lorsque vous fixez un objet, les muscles oculaires sont en état de tension constante et le phénomène d'accommodation s'affaiblit. Pour maintenir votre acuité visuelle, stimulez ce réflexe ^{[6]
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Source de recherche}.
- Asseyez‑vous sur une chaise ou tenez‑vous debout face à un mur uni. Placez votre pouce à environ 25 cm de votre nez et concentrez votre regard sur votre doigt. Vous pouvez aussi choisir un objet situé à environ trois mètres de vous. Dans les deux cas, focalisez votre regard pendant dix à quinze secondes.
- Choisissez un autre objet situé plus loin, idéalement à environ cinq à six mètres devant vous. Vous ne devez pas avoir à tourner votre tête, ce qui signifie que ce deuxième élément est dans votre champ de vision. Déplacez votre regard et focalisez‑le sur l'objet lointain pendant dix à quinze secondes.
- Revenez ensuite à votre pouce ou au premier objet. Réalisez ce va‑et‑vient cinq fois.
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Pratiquez un exercice de convergence. La convergence est un réflexe rapprochant l'axe des yeux vers le nez afin d'avoir une vision nette de près. Cependant, une fixation prolongée du regard sur un objet situé à faible distance peut engendrer une fatigue visuelle. L'exercice permet de lutter contre cette faiblesse et de renforcer le réflexe de convergence ^{[7]
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Source de recherche}.
- Asseyez‑vous confortablement.
- Tendez votre bras et levez le pouce ou l'index. Fixez votre regard sur votre doigt.
- Tout en suivant votre doigt du regard, repliez lentement votre bras vers vous. Ramenez votre doigt aussi près que possible de votre visage en inspirant. Cessez le mouvement dès que votre vue se trouble et que votre doigt devient flou.
- En expirant, tendez lentement votre bras et éloignez votre doigt.
- Répétez l'exercice trois fois, à raison d'une fois par semaine.
- Vous pouvez aussi remplacer votre doigt par un crayon ou un stylo. Tenez votre instrument en le pointant vers le haut. Rapprochez‑le et éloignez‑le de vos yeux tout en le fixant du regard.
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Renforcez vos muscles oculaires. Décrivez le chiffre « 8 » ou le signe de l'infini avec les yeux. Cet exercice, simple et efficace, contribue à soulager la tension oculaire ^{[8]
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Source de recherche}.
- Pour faciliter l'exercice, vous pouvez imaginer que le signe est dessiné en grand à environ trois mètres devant vous.
- Décrivez le signe avec les yeux. Le mouvement doit être lent et fluide.
- Faites le mouvement sans arrêt dans un sens pendant quelques minutes puis dans l'autre.
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Améliorez votre sens de la perception et de l'observation. Le geste du balancier sollicite les muscles oculaires et détend les nerfs crâniens impliqués dans la vue. Il consiste à créer un contraste visuel en donnant l'impression qu'un objet immobile est en mouvement ^{[9]
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Source de recherche}. Ces exercices permettent également d'améliorer la mobilité du regard, car ils vous obligent à vous concentrer sur ce que vous voyez et non sur ce que vous voulez voir ^{[10]
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Source de recherche}.
- Travaillez la vision centrale. Placez‑vous devant une fenêtre ou un grillage afin d'avoir des éléments verticaux parallèles face à vous. Détendez‑vous et respirez calmement. Regardez à travers la grille. Balancez‑vous en transférant votre poids sur un pied puis sur l'autre. Laissez votre regard suivre le mouvement de votre corps. Réalisez cet exercice pendant deux à trois minutes en veillant à cligner des yeux.
- Renforcez votre vision périphérique en faisant des mouvements de rotation du buste. Tenez‑vous debout, les jambes écartées d'une largeur d'épaules. Pivotez sur votre pied gauche en tournant votre buste et en décollant votre talon droit. Faites de même sur le côté droit. Suivez les mouvements du corps avec votre regard en prenant conscience de ce que vous voyez. Pratiquez cet exercice pendant deux à trois minutes.
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Regardez dans tous les sens. Ces exercices soulagent les muscles oculaires tendus et contribuent à stimuler le réflexe d'accommodation ^{[11]
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Source de recherche}.
- Assis ou debout, redressez votre dos et regardez droit devant vous. Déplacez votre regard vers la gauche sans tourner la tête. Concentrez‑vous sur ce que vous voyez puis regardez vers la droite. Fixez à nouveau votre regard. Répétez l'exercice trois fois.
- Regardez ensuite vers le bas et focalisez‑vous sur votre champ de vision. Levez ensuite les yeux vers le ciel ou le plafond et faites de même. Répétez cet exercice trois fois.
- Pour finir, déplacez votre regard dans toutes les directions successivement en veillant à ne pas bouger la tête. Entre chaque changement de direction, focalisez‑vous sur ce que vous voyez. Regardez devant vous puis vers le bas. Déplacez votre regard vers la gauche puis vers le haut et enfin à droite. Répétez cet enchainement cinq fois. Procédez à la même série d'exercices en changeant l'ordre des orientations. Commencez par regarder droit devant vous. Déplacez vos yeux vers le bas puis vers la droite. Terminez en levant les yeux et en regardant vers la gauche. Répétez cet enchainement trois fois.
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Terminez votre séance par un palming relaxant. Comme une séance de sport, concluez votre série d'exercices par une phase de relaxation. Posez vos mains en coque sur vos yeux afin de les détendre efficacement.
- Si vous préférez, vous pouvez aussi simplement fermer les yeux et vous plonger dans l'obscurité d'une pièce calme. Profitez de ces quelques minutes de relaxation pour vous reposer.
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Conseils

L'œil étant majoritairement composé d'eau, il est essentiel de vous hydrater suffisamment.
Incluez dans votre régime alimentaire des aliments riches en vitamine A et en nutriments, car ils sont particulièrement bénéfiques pour les yeux ^{[12]
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Si vous travaillez sur un ordinateur, ménagez vos yeux en faisant régulièrement des exercices de relaxation ^{[13]
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Lavez soigneusement vos mains avant de les poser sur les yeux ou d'entreprendre un massage de l'orbite afin d'éviter toute infection.

Avertissements

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si vous ressentez des maux de tête ou que votre vision se brouille suite à la réalisation des exercices, cessez‑les immédiatement. Reposez‑vous et si les troubles persistent, consultez un médecin.