Comment mélanger des aliments pour préparer des protéines complètes

De nombreuses personnes pourraient se demander ce qu'est une protéine complète, surtout celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Une protéine complète est une source de protéines qui contient tous les six acides aminés que le corps ne peut pas produire correctement. La plupart des gens peuvent consommer des quantités adéquates de protéines sans aucun problème. Cependant, pour les végétariens ou les végétaliens, les protéines complètes jouent un rôle important dans leur alimentation et leur santé.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:
Préparer des protéines complètes

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    Consommez des quantités adéquates de protéines par jour. En général, les femmes ont besoin d'en consommer 46 g par jour et les hommes 56 g par jour [1] .
    • Suivez vos apports en protéines pendant la journée. Vous pouvez utiliser un journal ou une application sur votre téléphone pour savoir combien de protéines en plus vous avez besoin pendant vos journées.
    • Certaines personnes pourraient avoir besoin de plus de protéines que les autres. Si vous faites des exercices modérés ou intenses pendant plus de 45 minutes par jour ou si vous essayez de perdre du poids, la quantité totale de protéines que vous devez consommer pourrait être plus élevée [2] .
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    Combinez les bons types d'aliments. La combinaison de certaines protéines végétales vous donnera une protéine complète [3] . Essayez de consommer une variété de céréales complètes, de fruits à coque et de légumineuses, ces aliments vous apporteront les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour produire des protéines complètes.
    • Combinez des légumineuses et des céréales intégrales pour obtenir une protéine complète. Voici quelques exemples : le riz, les haricots, les lentilles, l'orge, le boulgour, le beurre de cacahouètes et le pain intégral.
    • Combinez des légumineuses avec des fruits à coque et des graines pour obtenir une protéine complète.
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    Consommez des céréales intégrales. Les céréales intégrales sont une composante essentielle à la préparation des protéines complètes. Incluez une variété de céréales complètes à vos repas hebdomadaires pour vous assurer de manger de manière équilibrée. La consommation de céréales intégrales augmente vos chances de consommer des protéines complètes dans votre alimentation.
    • Les céréales intégrales ne sont pas transformées et contiennent toutes les parties de la graine, le germe, l'endosperme et le son. Elles contiennent généralement plus de nutriments comme des fibres et des protéines comparées aux céréales transformées comme la farine blanche et le riz blanc [4] .
    • Voici quelques exemples de céréales intégrales : les flocons d'avoine, les pâtes au blé intégral, le boulgour, le sarrasin, le millet, le quinoa et le riz brun.
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    Consommez une variété de fruits à coque et de légumineuses. Les légumineuses et les fruits à coque sont un autre groupe d'aliments essentiels pour obtenir une protéine complète. Une fois de plus, vous devez faire varier les aliments appartenant à ce groupe que vous consommez pendant la semaine.
    • Voici quelques exemples de légumineuses : les haricots, les lentilles, les cacahouètes et les pois. Voici quelques exemples de fruits à coque et de graines : les noix, les amandes, les noix de cajou, les graines de courge, les graines de sésame, les pistaches et les noix de pécan.
    • Les fruits à coque sont aussi une excellente source de graisses saines. Il est important d'en tenir compte surtout si vous suivez un régime alimentaire végétarien ou végétalien et si vous avez des apports limités en graisses saines [5] .
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    Incluez des protéines végétales qui sont des protéines complètes. Il existe plusieurs protéines végétales qu'on considère déjà comme des protéines complètes. Le soja, le quinoa, les graines de chanvre et le sarrasin sont d'excellentes sources de protéines complètes [6] .
    • Gardez du quinoa ou du sarrasin cuit au réfrigérateur ou au congélateur pour accompagner vos plats principaux de céréales.
    • Les graines de chanvre peuvent être ajoutées aux smoothies, saupoudrées sur les salades ou ajoutées à votre yaourt du matin. C'est aussi une excellente source de graisses saines [7] .
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    Consommez une variété de légumineuses et de céréales pendant votre journée. On pensait auparavant que vous deviez consommer une céréale intégrale et une légumineuse à chaque repas pour tirer les avantages d'une protéine complète. Des études ont maintenant montré que du moment que vous consommez ces deux aliments pendant la journée, vous pourrez obtenir les acides aminés dont vous avez besoin [8] .
    • Les journaux alimentaires, les applications et les plans de repas peuvent vous aider à voir comment inclure une variété de protéines végétales à vos repas de la journée. Suivez ce que vous mangez pour être sûr d'inclure une grande variété de protéines.
    • Les légumineuses sont une pierre angulaire du régime végétarien ou végétalien à cause du manque d'apport en protéines animales.
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    Concevez un plan de repas. Un plan de repas bien pensé vous aidera à être sûr de consommer des repas sains et riches en protéines tous les jours. Lorsque vos choix alimentaires sont limités, vous devez prendre encore plus soin de consommer suffisamment de nutriments. C'est d'autant plus important si vous êtes occupé et si vous n'avez pas le temps de réfléchir à chaque source de protéines pendant la journée.
    • Prenez une ou deux heures sur votre temps libre pour développer un plan de repas hebdomadaire. Assurez-vous de prendre en compte les protéines complètes et d'y inclure une grande variété de protéines végétales tous les jours.
    • Dressez la liste des courses en suivant votre plan de repas pour en avoir une toute prête et pour n'acheter que ce dont vous avez besoin au magasin.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:
Incorporer d'autres sources de protéines

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    Incluez des produits laitiers et des œufs. Les produits laitiers et les œufs sont tous les deux considérés comme des protéines complètes. Si vous êtes végétarien et si vous consommez ce genre de produits d'origine animale, c'est une façon simple d'ajouter des protéines intégrales saines à votre alimentation et d'améliorer de manière significative votre consommation générale de protéines.
    • Consommez une variété de produits laitiers comme du fromage, du yaourt, du lait, du fromage blanc, ils contiennent tous beaucoup de protéines. En plus, ils contiennent aussi d'autres nutriments utiles comme le calcium et le potassium [9] .
    • Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et ils contiennent aussi des graisses saines et des sels minéraux essentiels à votre régime alimentaire. Essayez des œufs au petit-déjeuner et gardez quelques œufs durs sous la main pour votre gouter [10] .
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    Cuisinez avec des produits à base de soja. Le tofu, le tempeh et même le seitan sont considérés comme des protéines complètes. Ils sont légèrement moins transformés que les autres substituts de viande, mais ils restent une option satisfaisante riche en protéines [11] .
    • Le tofu, le tempeh et le seitan peuvent être un peu intimidants à préparer. Faites des recherches de recettes ou d'astuces sur Internet ou dans des livres de recettes pour savoir comment préparer ces ingrédients uniques.
    • Essayez de nombreuses recettes qui font appel à du tofu ou du tempeh. Vous pourriez ne pas l'aimer au début, mais après avoir essayé de le préparer de différentes façons, vous pourriez trouver de nouvelles façons de le savourer.
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    Achetez de petites quantités de substituts de viande. De nombreuses marques vendent des substituts de viandes faits de protéines végétales texturées. Cela pourrait concerner des hotdogs, de la charcuterie, du fromage, des steaks hachés, des nuggets de poulet ou même du bacon.
    • Essayez plusieurs substituts de viande. Il existe une grande variété de marques et leurs produits sont des remplacements faciles et rapides à la viande.
    • Souvenez-vous que ces aliments sont généralement hautement transformés pour ressembler à la viande autant en apparence qu'au gout. Si vous essayez d'éviter les aliments transformés ou si vous voulez suivre un régime alimentaire composé d'aliments entiers, il vaudrait mieux que vous réduisiez ce type d'aliments dans votre alimentation.
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    Essayez de gouter des compléments alimentaires à base de protéines. Tout le monde n'a pas le temps d'un repas complet avec une quantité adéquate de protéines. Les compléments alimentaires aux protéines peuvent se présenter sous la forme de barres ou de shakes et permettent d'ajouter une quantité appropriée de protéines à votre régime alimentaire (surtout si vous êtes pressé [12] ).
    • Choisissez un complément alimentaire qui contient une quantité adéquate de protéines. La plupart des barres devraient contenir au moins 10 g de protéines alors que la plupart des shakes devraient en contenir entre 15 et 20 g [13] .
    • Il existe des centaines de marques de compléments alimentaires protéinés. Achetez-en des échantillons ou de petites quantités pour les essayer avant d'acheter des quantités plus grandes.
    • Assurez-vous de trouver un complément alimentaire adapté à votre plan alimentaire général. Si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir le vôtre, vous pourriez essayer de trouver un complément alimentaire pauvre en calories.
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    Consommez de temps en temps des produits à base de viande. Si vous ne suivez pas un régime alimentaire végétarien ou végétalien, vous pourriez aussi envisager d'ajouter des produits à base de viande comme de la volaille, de la viande rouge, du poisson, des fruits de mer ou du porc à votre régime alimentaire.
    • La viande est une excellente source de protéines. Elle contient de grandes quantités de protéines qui sont toujours des protéines complètes à 100 % [14] .
    • En plus, la viande contient aussi de grandes quantités de fer, de vitamines B et d'autres nutriments essentiels à un régime alimentaire sain [15] .
  6. Image intitulée Combine Food to Make Complete Protein Step 13
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    Achetez des ressources concernant les protéines complètes. Achetez un livre en librairie ou renseignez-vous sur Internet pour en savoir plus sur les protéines et les acides aminés. Cela vous prépara à comprendre comment choisir ces différents aliments à inclure dans votre régime alimentaire.
    • Une protéine complète contient tous les neuf acides aminés essentiels c'est-à-dire l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Le corps ne peut pas les fabriquer, c'est pourquoi vous devez les trouver dans votre régime alimentaire [16] .
    • Renseignez-vous sur les différentes combinaisons d'aliments qui vont vous apporter tous les acides aminés essentiels par jour.
    • Envisagez d'acheter des livres de recettes ou de suivre des blogs pour trouver des recettes conçues pour vous apporter des protéines complètes.
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    Discutez avec des amis ou des membres de votre famille végétariens ou végétaliens. Souvent, les personnes qui suivent un régime alimentaire végétarien ou végétalien depuis un long moment s'y connaissent bien en protéines complètes et peuvent vous donner de bons conseils.
    • Demandez-leur des recettes pour inclure des protéines complètes.
    • Discutez des problèmes que vous avez, de ce que vous pourriez ne pas comprendre et demandez-leur des conseils.
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Conseils

  • Les protéines sont un nutriment essentiel à votre régime alimentaire et votre santé. Essayez d'en consommer un minimum journalier et ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas tout le temps.
  • Il peut être difficile de comprendre les acides aminés et les protéines complètes. Essayez de vous concentrer sur les types d'aliments que vous devez manger régulièrement au lieu de vous concentrer sur la chimie et la science impliquées.
  • Envisagez d'ajouter des compléments alimentaires si vous avez du mal à préparer des recettes ou des repas qui contiennent suffisamment de protéines. Mélangez des protéines en poudre à du lait, de l'eau, du jus de fruit, du café ou d'autres liquides pour créer des milkshakes ou des smoothies protéinés.
  • Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines en suivant un régime alimentaire végétarien ou végétalien, vous devriez envisager d'ajouter une source de produits laitiers ou des œufs.
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Références

  1. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/proteins/building-complete-proteins-from-nuts-grains-and-legumes.html#b
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/proteins/building-complete-proteins-from-nuts-grains-and-legumes.html#b
  3. ↑ http://www.four-h.purdue.edu/foods/Vegetarians.htm
  4. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  6. ↑ http://www.newhealthguide.org/Complete-Protein-Foods.html
  7. ↑ http://www.newhealthguide.org/Complete-Protein-Foods.html
  8. ↑ http://www.forksoverknives.com/the-myth-of-complementary-protein/
  9. ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
  1. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/283659.php
  2. ↑ http://www.heartyvegan.com/tempeh-vs-tofu-battle-healthy-meat-alternatives
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/best-protein-powders-for-vegetarians-and-vegans
  4. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
  5. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  6. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  7. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/need-eat-essential-amino-acids-day-3113.html

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 5 125 fois.
Catégories: Vitamines et suppléments
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