Comment mesurer son taux de masse grasse sans adipomètre (pince à plis cutanés)

Mesurer régulièrement son taux de masse grasse permet de suivre l'évolution de son niveau de forme ou les progrès liés à un régime. Un des moyens les plus précis et les moins couteux pour mesurer son taux de masse grasse consiste à utiliser un adipomètre (aussi connu sous le nom de pince à plis). Ces petites pinces ne sont cependant vraiment utiles que dans les mains d'une personne expérimentée. De plus, il n'est pas possible de mesurer soi-même son taux de masse grasse à l'aide d'un adipomètre. Ainsi, que vous soyez seul chez vous ou ne sachiez pas vous servir d'un adipomètre, voire que vous n'en possédiez pas du tout, il vous faudra apprendre à mesurer votre taux de masse grasse d'une autre façon.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Utiliser la méthode de la marine américaine (US Navy)

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Mesurez-vous. Pour vous mesurer, tenez-vous bien droit et ne portez pas de chaussures ^{[1]
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Mesurez votre tour de taille. Pour les femmes, mesurez votre tour de taille au niveau où cette dernière est la plus étroite (là où elle y est comme pincée). Pour les hommes, mesurez votre tour de taille au niveau du nombril et veillez à ce que votre mètre à ruban soit bien à l'horizontale. Ne rentrez pas votre ventre lors de la mesure ^{[2]
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Mesurez votre tour de cou. Placez votre mètre à ruban en dessous du larynx, de façon à ce qu'il soit légèrement incliné vers le bas au niveau du cou. Évitez de contracter les muscles de votre cou et de votre nuque afin de ne pas fausser la mesure ^{[3]
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Mesurez votre tour de hanche si vous êtes une femme. Mesurez votre tour de hanche au niveau où ces dernières sont les plus larges et veillez à ce que votre mètre à ruban soit bien à l'horizontale ^{[4]
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Utilisez une des formules ci-dessous ou un calculateur en ligne, afin de déterminer votre taux de masse grasse. Arrondissez le résultat au pourcentage entier le plus proche ^{[5]
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- Pour les hommes (toutes les mesures doivent être exprimées en centimètres)
- Taux de masse grasse = 86,010*log (tour de taille – tour de cou) – 70,041*log (taille) + 30,30
- Pour les femmes (toutes les mesures doivent être exprimées en centimètres)
- Taux de masse grasse = 163,205*log (tour de taille + tour de hanche – tour de cou) – 97,684*log (taille) – 104,912
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Mesurer son tour de taille

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Mettez-vous en sous-vêtements ou en maillot de bain. Dans l'idéal, effectuez les mesures à même la peau. Il est cependant possible de porter une chemise fine ou un t-shirt fin si nécessaire. Afin d'obtenir des résultats cohérents, portez toujours la même chose lorsque vous mesurez votre tour de taille ^{[6]
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Mesurez votre tour de taille. Placez un mètre à ruban autour de votre taille, juste au-dessus de vos hanches. Le mètre à ruban doit être posé à plat sur votre peau et être bien ajusté sans pour autant serrer au point d'être inconfortable ^{[7]
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- N'hésitez pas à utiliser un miroir pour vérifier que votre mètre à ruban est bien placé et qu'il est à plat sur votre peau.
- Essayez d'utiliser le même mètre à ruban à chacune de vos mesures et assurez-vous également qu'il soit placé au même niveau chaque fois.
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Vérifiez si votre tour de taille révèle ou non d'éventuels risques pour votre santé. Tout d'abord, mesurer son tour de taille ne permet pas de déterminer de façon exacte son taux de masse grasse. Cependant, cette mesure permet tout de même d'obtenir quelques précieuses informations ^{[8]
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Source de recherche}.
- Les femmes non enceintes ayant un tour de taille supérieur à 90 cm et les hommes ayant un tour de taille supérieur à 100 cm présentent un risque accru de développer certains problèmes de santé liés à l'obésité. Parmi ces problèmes de santé, on retrouve entre autres l'hypertension et le diabète de type 2 (aussi connu sous le nom de « diabète adulte »).
- Contactez votre médecin si votre tour de taille augmente alors que vous n'êtes pas enceinte ou que votre poids est constant. Il est possible que vous soyez enceinte ou que vous souffriez de problèmes médicaux.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Calculer son Indice de Masse Corporelle (IMC)

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Mesurez-vous. Pour vous mesurer, tenez-vous bien droit et ne portez pas de chaussures ^{[9]
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Pesez-vous. Placez-vous sur une balance bien calibrée et lisez le poids affiché par cette dernière ^{[10]
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Lisez votre IMC dans une table d'indice de masse corporelle. Dans une table digne de foi, trouvez la case qui se trouve à l'intersection de votre taille et de votre poids. Le nombre se trouvant dans cette case correspond à votre indice de masse corporelle, aussi connu sous l'acronyme IMC ^{[11]
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Source de recherche}^{[12]
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- Vous pouvez par exemple consulter cette table.
- Sachez que l'IMC a naturellement tendance à légèrement augmenter lorsque l'on vieillit.
- Pour les enfants et les adolescents : il est important d'utiliser une table d'IMC adaptée à l'âge et au sexe de l'enfant ou de l'adolescent. Utiliser une table quelconque vous donnera des résultats incorrects.
- Il existe également des calculateurs en ligne pour déterminer son IMC. Cliquez ici pour accéder à un calculateur pour adultes et là pour accéder à un calculateur pour enfants et adolescents (en anglais).
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Comprenez à quoi correspond votre IMC. L'indice de masse corporelle correspond à un ratio entre votre taille et votre poids (ou plus précisément, votre masse). Votre organisme est constitué de graisse, d'os, de muscle, de sang et de tissus divers, qui chacun contribuent à votre poids total. Bien que l'IMC ne soit pas directement lié à votre taux de masse grasse, il vous permet d'évaluer votre gabarit ^{[13]
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Source de recherche}. Ci-dessous se trouve une classification utilisée par de nombreux médecins concernant l'IMC de l'adulte.
- Un IMC inférieur à 18,5 vous place dans la catégorie « maigreur ».
- Un IMC compris entre 18,5 et 24,9 vous place dans la catégorie « normal ».
- Un IMC compris entre 25 et 29,9 vous place dans la catégorie « surpoids ».
- Un IMC supérieur à 30 vous place dans la catégorie « obésité » ^{[14]
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- Il arrive que des personnes extrêmement musclées et possédant un faible taux de masse grasse se retrouvent tout de même dans la catégorie « obésité ». Cela est lié au fait que, à volume égal, le muscle pèse plus lourd que la graisse. N'hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez des doutes concernant votre IMC.
- Pour les personnes ne pratiquant pas de sport (musculation comprise) : le fait de prendre du poids est certainement lié à une prise de graisse.
- Pour les personnes sportives et ayant une alimentation saine : le fait de prendre du poids est en général lié à une prise de muscle et de graisse simultanée.
- Une perte de poids est en général liée à une perte simultanée de muscles et de graisses.
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Conseils

N'hésitez pas à consulter votre médecin ou un coach sportif pour déterminer votre taux de masse grasse idéale et pour obtenir des conseils pour atteindre vos objectifs.
Ne pensez pas que le fait de mesurer son taux de masse grasse régulièrement soit une méthode absolue ou exacte pour contrôler sa santé.
Ce calculateur (en anglais) vous permet de déterminer en ligne votre taux de masse grasse en utilisant la méthode de la marine américaine. N'hésitez pas à utiliser un calculateur en ligne si vous n'avez pas de calculatrice sous la main.
Le taux de masse grasse moyen pour un homme se situe entre 16 et 27 % alors que pour une forme il se trouve entre 22 et 34 %. Attention, ces chiffres ne sont qu'indicatifs et sont fonction de l'âge.
Il existe encore d'autres façons de déterminer son taux de masse grasse. Par exemple, la bio-impédance permet de mesurer son taux de masse grasse en faisant circuler dans son corps un faible courant électrique (inoffensif pour l'organisme). On peut également évoquer la pesée hydrostatique (également connue sous le nom d'hydrodensitométrie) qui nécessite un bassin d'immersion et qui se base sur le principe d'Archimède. La pesée hydrostatique est disponible dans certains centres médicaux et certains grands centres de fitness ^{[15]
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La notation « log » fait référence au logarithme décimal, parfois noté log10 et non au logarithme népérien qui est communément dénoté par « ln ». Pour rappel, log(100) = 2 ^{[16]
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Avertissements

Pour les hommes : votre indice de masse grasse ne devrait jamais être en dessous de 8 %. Contactez un médecin ou un hôpital si votre indice de masse grasse se trouve en dessous de 8 % ^{[17]
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Pour les femmes : votre indice de masse grasse ne devrait jamais être en dessous de 14 %. Contactez un médecin ou un hôpital si votre indice de masse grasse se trouve en dessous de 14 % ^{[18]
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En cas de doutes, n'hésitez pas à contacter votre médecin traitant, un diététicien, un nutritionniste, un coach sportif, un thérapeute ou tout autre professionnel de santé.