Comment ne pas souffrir du décalage horaire

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Lorsque vous voyagez à travers différents fuseaux horaires, votre corps peut mettre du temps à s’adapter. Le décalage horaire peut causer des problèmes temporaires comme de l’insomnie, de la fatigue, des problèmes gastro-intestinaux et des problèmes de concentration. Vous pouvez prévenir ce phénomène en vous préparant correctement pour votre vol et en vous reposant suffisamment durant le trajet. Une fois que vous aurez atterri, assurez-vous de vous exposer à la lumière naturelle du soleil et de respecter l’heure locale pour éviter de souffrir du décalage horaire.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Préparer le vol

  1. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 1
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    Ajustez votre routine de sommeil et d’alimentation. Faites-le quelques jours ou une semaine avant de prendre l’avion. Si vous voyagez vers l’est, couchez-vous une heure plus tôt chaque soir durant les 2 ou 3 jours précédant votre départ. Si vous voyagez vers l’ouest, couchez-vous une heure plus tard 2 ou 3 jours avant votre vol. Cela permettra à votre corps de s’adapter progressivement à votre nouveau fuseau horaire lorsque vous atterrirez à votre destination [1] .
    • Vous devez également essayer d’ajuster vos horaires de repas dans les 2 ou 3 jours précédant votre vol. Mangez plus près du moment où vous le ferez à votre arrivée pour que votre corps s’habitue à votre nouvelle routine d’alimentation. Par exemple, si l’heure du diner est avancée d’une heure à votre destination, prenez votre repas une heure plus tard que d’habitude à la maison.
  2. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 2
    2
    Dormez suffisamment avant de prendre l’avion. Assurez-vous de bien dormir plusieurs nuits avant votre départ. Si vous manquez de sommeil au moment de l’embarquement, votre décalage horaire sera bien plus important. Maintenez un horaire de sommeil régulier, faites des activités apaisantes avant de vous coucher et faites en sorte que votre lieu de repos soit confortable et calme pour vous aider à vous endormir [2] .
    • Vous pouvez également créer une routine de sommeil la semaine précédant votre vol afin de vous préparer. Faire une activité apaisante avant de vous coucher, comme lire, prendre un bain ou discuter avec votre partenaire sur le lit, peut vous aider à vous endormir plus facilement et à maintenir une routine régulière de sommeil.
  3. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 3
    3
    Évitez le café et l’alcool 12 heures avant votre vol. Boire du café et de l’alcool avant de prendre l’avion peut aggraver votre décalage horaire une fois que vous aurez atterri. Essayez de ne pas en boire 12 heures avant votre vol. À la place, hydratez-vous en buvant beaucoup d’eau [3] .
    • Rangez une bouteille d’eau dans votre bagage à main pour pouvoir la siroter en attendant votre vol à l’aéroport. Vous pouvez également faire remplir la bouteille dans l’avion afin de rester hydraté(e) durant le trajet.
  4. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 4
    4
    Réservez un vol de nuit. Si possible, essayez de réserver un vol de nuit. Ainsi, vous pourrez diner à une heure normale le soir et vous aurez plus de chances de dormir sur le vol durant la nuit. En fonction de votre destination, vous pourrez arriver le matin ou l’après-midi. Cela vous permettra de vous adapter plus facilement au nouveau fuseau horaire une fois que vous aurez atterri [4] .
    • Si vous ne parvenez pas à obtenir un vol de nuit, essayez d’en prendre un qui atterrit le matin ou l’après-midi plutôt que le soir. Cela vous permettra de faire plus facilement face au décalage horaire une fois à destination.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Dormir suffisamment durant le vol

  1. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 5
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    Apportez un oreiller et un masque pour les yeux. Pour éviter le décalage horaire, il est important que vous dormiez suffisamment dans l’avion. Prévoyez un oreiller de voyage et un masque pour vos yeux afin de faciliter votre sommeil durant le vol. Apportez une couverture ou un grand foulard que vous pourrez utiliser pour rester au chaud pendant que vous dormez [5] .
    • Vous pouvez également emporter des écouteurs ou des bouchons d’oreille pour bloquer le bruit ou les distractions pendant le vol.
  2. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 6
    2
    Prenez un somnifère. Ne prenez des somnifères pendant le vol que si vous en avez déjà pris auparavant et à faible dose. Un somnifère est souvent bon pour vous aider à dormir durant un vol de nuit. Si vous en prenez plus d’un, vous risquez de vous sentir étourdi(e) à l’atterrissage et d’aggraver votre décalage horaire [6] .
    • Demandez à votre médecin de vous recommander le bon dosage ainsi que le moment où vous devrez prendre le somnifère durant votre vol.
  3. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 7
    3
    Réglez votre montre sur le fuseau horaire de votre destination. Si vous portez une montre, changez l’heure pour qu’elle corresponde au fuseau horaire de votre destination. Vous pouvez également régler l’horloge de votre téléphone portable. Cela vous aidera à vous habituer au nouveau fuseau et à vous préparer à de nouveaux horaires pour dormir et manger [7] .
    • Si vous ne savez pas quel sera le nouveau fuseau horaire à votre destination, demandez à un agent de bord de vous renseigner.
  4. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 8
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    Buvez beaucoup d’eau. Il est courant de se déshydrater dans l’avion. Or, la déshydratation peut aggraver le décalage horaire. Essayez de boire au moins 250 ml d’eau pour chaque heure passée dans l’avion. Prenez une bouteille dans votre bagage à main et demandez de l’eau à l’hôtesse de l’air [8] .
    • Évitez de boire de l’alcool ou des boissons caféinées pendant le vol, car ils peuvent interférer avec votre sommeil.
  5. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 9
    5
    Faites des exercices légers. Essayez de vous lever et de marcher dans le couloir de l’avion, surtout pendant un long vol. Faire des exercices légers et bouger votre corps peut contribuer à améliorer votre circulation sanguine durant le trajet. Cela peut également vous aider à vous endormir plus facilement, notamment si vous faites une petite promenade avant de vous endormir [9] .
    • Vous pouvez également essayer de faire des étirements légers dans le couloir, par exemple des étirements latéraux debout.
    • La respiration profonde et la méditation peuvent également vous aider à rester calme et détendu(e) durant le vol.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Éviter le décalage horaire une fois à destination

  1. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 10
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    Sortez une fois que vous aurez atterri. Une fois arrivé à destination, il est important que vous soyez suffisamment exposé à la lumière naturelle du soleil. L’exposition à la lumière aide à réguler le rythme circadien de votre corps et vous permet de vous adapter plus facilement à votre nouvel environnement. Si vous avez voyagé vers l’ouest, essayez de sortir en début de soirée afin de vous exposer à la lumière la nuit. Si vous avez voyagé vers l’est, sortez le matin pour vous exposer à la lumière en début de journée [10] .
  2. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 11
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    Évitez de sortir si vous avez traversé plus de 8 fuseaux horaires. La seule exception à cette règle est si vous avez traversé plus de 8 fuseaux horaires à partir de votre fuseau horaire d’origine. Si vous avez traversé plus de 8 fuseaux horaires vers l’est, portez des lunettes de soleil et évitez la lumière vive le matin. Ensuite, essayez de vous exposer au maximum à la lumière du soleil en fin d’après-midi [11] .
    • Si vous avez traversé plus de huit fuseaux horaires vers l’ouest, évitez la lumière extérieure quelques heures avant la tombée de la nuit pendant les premiers jours afin de vous adapter à l’heure locale.
  3. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 12
    3
    Mangez à l’heure locale. Une fois à destination, essayez de prendre vos repas à l’heure locale pour que votre corps puisse s’adapter. Par exemple, si vous atterrissez le soir, prenez votre diner à l’heure locale. Si vous atterrissez le matin, prenez votre petit déjeuner à l’heure locale [12] .
    • Si vous avez faim entre les repas, prenez de petites collations pour vous rassasier. Ne prenez de gros repas qu’à l’heure locale afin de mieux vous adapter au nouveau fuseau horaire.
    • Veillez à ce que vos repas contiennent beaucoup d’eau. La déshydratation peut aggraver votre décalage horaire. Évitez l’alcool et la caféine une fois que vous aurez atterri, car ils peuvent nuire à votre sommeil.
  4. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 13
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    Respectez un horaire de sommeil régulier. Vous devez vous coucher à l’heure locale et respecter un horaire de sommeil régulier. Cela réduira l’intensité du décalage et ça aidera votre corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire [13] .
    • Par exemple, si vous atterrissez en début de soirée, essayez de rester éveillé(e) jusqu’à la fin de la soirée pour pouvoir vous endormir à une heure appropriée. Si vous arrivez en début de journée, restez éveillé(e) jusqu’au soir pour que votre heure de sommeil corresponde à l’heure locale.
  5. Image intitulée Avoid Jet Lag Step 14
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    Prenez de la mélatonine pour vous aider à dormir. Si vous avez du mal à vous endormir dans le nouveau fuseau horaire, pensez à prendre de la mélatonine. Il s’agit d’un médicament en vente libre connu pour faciliter le réglage de l’horloge interne et favoriser grandement le sommeil. Prendre 3 mg de mélatonine avant de vous coucher pendant plusieurs jours après votre arrivée peut vous aider à réguler votre routine de sommeil [14] .
    • Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre de la mélatonine avant de partir en voyage.
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/prevention/con-20032662
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/prevention/con-20032662
  3. ↑ http://www.fodors.com/news/10-tips-to-avoid-jet-lag-4457
  4. ↑ http://www.fodors.com/news/10-tips-to-avoid-jet-lag-4457
  5. ↑ http://abcnews.go.com/Travel/jet-lag-15-prevention-recovery-tips-experts/story?id=22718883
  6. ↑ http://www.fodors.com/news/10-tips-to-avoid-jet-lag-4457
  7. ↑ http://abcnews.go.com/Travel/jet-lag-15-prevention-recovery-tips-experts/story?id=22718883
  8. ↑ http://www.fodors.com/news/10-tips-to-avoid-jet-lag-4457
  9. ↑ http://www.fodors.com/news/10-tips-to-avoid-jet-lag-4457
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/prevention/con-20032662
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/prevention/con-20032662
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/prevention/con-20032662
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/prevention/con-20032662
  5. ↑ http://www.fodors.com/news/10-tips-to-avoid-jet-lag-4457

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