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Cet article a été coécrit par Mayami Oyanagi. Mayami Oyanagi est physiothérapeute et propriétaire de PT STOP Physical Therapy & Wellness, un cabinet de physiothérapie individualisée à Los Angeles, en Californie. Avec plus de 14 ans d'expérience, Mayami est spécialisée dans les blessures orthopédiques, la thérapie manuelle et la médecine sportive. Elle est titulaire d'un master en physiothérapie de l'université de Hartford. Mayami est également une spécialiste clinique orthopédique inscrite au conseil de l’Ordre. Elle utilise l'évaluation biomécanique pour traiter la cause profonde des maladies de ses patients.
Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Un bon oreiller est essentiel pour dormir correctement, que ce soit lorsque vous voyagez ou dans votre propre lit. Si vous avez des douleurs chroniques à la tête ou dans la nuque, un oreiller traditionnel peut toutefois vous empêcher de passer une bonne nuit. Les oreillers cervicaux de voyage sont fabriqués spécialement pour supporter votre tête et votre cou dans une position naturelle et neutre [1] . Un bon oreiller cervical peut aussi améliorer votre qualité de sommeil. Vous pouvez utiliser un oreiller cervical et passer une bonne nuit de sommeil tout en optimisant votre voyage, en trouvant le produit qui vous convient et en dormant avec cet oreiller pendant une semaine.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Optimiser son voyage avec un oreiller cervical
Méthode 1
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1Changez votre oreiller de voyage actuel. L'époque des coussins de voyage gonflables au confort minimal est terminée. Vous pouvez maintenant acheter des oreillers cervicaux très confortables qui vous aideront à dormir même dans les endroits les plus fréquentés. Saisissez l'opportunité de changer votre oreiller de voyage pour une version plus confortable qui peut améliorer l'expérience de votre voyage [2] .
- Évaluez vos besoins personnels. Avez-vous des maux de tête ou des douleurs dans la nuque ? Un oreiller qui gardera votre tête droite sera peut-être mieux pour vous. Vous souhaitez pouvoir vous déplacer sans gêner les autres passagers ? Envisagez de prendre un oreiller traditionnel en forme de beignet rempli de gel.
- Assurez-vous d'explorer vos différentes options. Demander conseil à d'autres voyageurs ou lire les avis sur les différents produits peut vous aider à mieux comprendre les spécificités de chaque produit.
- Pensez au transport de votre oreiller. Si vous aimez voyager léger ou sans avoir d'objets aux formes étranges à attacher à votre valise, regardez le poids et la taille de chaque option d'oreiller.
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2Choisissez votre siège tôt pour avoir la meilleure place. Le choix de votre siège peut faire une grosse différence quant à votre confort et à la façon d'utiliser votre oreiller de voyage. Si vous le pouvez, choisissez un siège aussi vite que possible pour ne pas vous retrouver dans un endroit inconfortable pour dormir [3] .
- Sélectionnez ou demandez un siège côté fenêtre si vous le pouvez. Vous voudrez peut-être envisager de payer un peu plus cher un siège côté fenêtre pour améliorer votre confort. Les sièges côté fenêtre ont plusieurs avantages : vous aurez quelque chose sur quoi vous pouvez vous appuyer et vous éviterez que des personnes crapahutent au-dessus de vous pour aller aux toilettes ou lorsqu'ils se promènent. Vous pouvez également contrôler la lumière de la fenêtre, ce qui peut vous aider à mieux dormir.
- Asseyez-vous près de l'avant de l'avion si possible. Il y a généralement plus de bruit à l'arrière de l'avion à cause des moteurs. Cependant, vous aurez peut-être plus de chance d'obtenir une rangée complète ou deux places pour vous seul à l'arrière de l'avion. Cela pourrait compenser le bruit supplémentaire. Lors de l'enregistrement, demandez à un agent de vol ce qui est disponible et échangez votre siège pour une meilleure option si vous le pouvez.
- Évitez les sièges contre les cloisons et près des sorties de secours. Bien que vous disposiez d'un espace supplémentaire pour vos jambes, vous ne pourrez peut-être pas incliner les sièges ni relever votre accoudoir.
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3Gonflez votre oreiller. Selon le coussin que vous avez acheté, vous devrez probablement gonfler votre oreiller cervical. Avoir la bonne quantité d'air dans l'oreiller peut améliorer votre capacité à dormir ainsi que votre confort.
- Sortez votre oreiller de son étui et cherchez la valve de gonflage. Commencez à souffler dans l'oreiller jusqu'à ce qu'il soit gonflé. Allongez-vous sur l'oreiller pour voir s'il est confortable.
- Ouvrez la valve et laissez lentement sortir de l'air jusqu'à atteindre un niveau qui vous convient. Si vous voulez un oreiller plus ferme, ajoutez plus d'air.
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4Inclinez votre siège. S'assoir le dos droit peut causer des maux de dos et de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir dans cette position. Incliner le siège au maximum soulagera la pression dans le bas de votre dos. Cela peut également contribuer à une utilisation plus optimale de votre oreiller cervical [4] .
- Pensez à la personne assise derrière vous. Par exemple, si vous êtes dans un avion et c'est l'heure du repas, inclinez juste un peu votre siège ou attendez la fin du repas. Vous pouvez toujours ajuster l'inclinaison de votre siège en fonction de la situation.
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5Retournez votre tour de cou. Certaines personnes peuvent trouver que dormir avec une bosse derrière la tête peut être légèrement inconfortable. Votre tête peut aussi continuellement tomber vers l'avant. Dans certains cas, retourner votre oreiller de voyage dans la direction opposée peut protéger votre tête en gardant votre nuque droite [5] .
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6Déplacez le rembourrage pour plus de confort. De nombreux oreillers de voyage ont un rembourrage à base de perles ou de gel. Déplacez le rembourrage vers votre côté préféré de l'oreiller pour ajouter du confort. Nouez l'extrémité avec un élastique pour cheveux ou autre chose pour éviter que le rembourrage ne bouge [6] .
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7Allongez-vous sur votre oreiller. Une fois votre siège incliné, c'est le moment de mettre votre oreiller à profit. Allongez-vous et fermez les yeux. Si vous ne vous sentez pas à votre aise, ajustez l'air dans votre oreiller jusqu'à ce que vous puissiez vous allonger et vous détendre [7] .
- Essayez de caler votre oreiller dans le petit espace entre les sièges ou contre le hublot.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Dormir dans un lit avec un oreiller cervical
Méthode 2
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1Glissez votre nuque dans votre oreiller. Lorsque vous êtes prêt(e) à vous coucher dans votre lit, placez votre nuque dans ou sur votre oreiller cervical. Faites-le à l'endroit où vous souhaitez dormir pour ne pas avoir à changer de position lorsque celle-ci vous convient, ce qui peut augmenter le risque de douleur dans la nuque.
- Vérifiez que vos épaules et votre tête touchent la surface sur laquelle vous êtes allongé [8] .
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2Vérifiez votre alignement. Une fois que vous avez mis votre tête sur l'oreiller, il est important de vérifier si vous êtes placé dans le bon alignement. Cela peut vous assurer de bien protéger votre cou et de profiter d'une nuit de sommeil aussi confortable que possible [9] .
- Vérifiez que votre oreiller cervical vous soutient correctement sans que votre tête se balance en avant ou en arrière lorsque vous dormez sur le dos.
- Regardez si votre cou est soutenu et si votre nez est aligné avec les centres de votre corps si vous dormez sur le côté.
- Gardez à l'esprit que ces deux conseils fonctionnent pour les personnes qui ne dorment pas toujours dans la même position.
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3Faites attention si vous dormez sur le ventre. Les oreillers cervicaux sont conçus pour les personnes qui dorment sur le dos, sur le côté ou une combinaison des deux [10] . La plupart des professionnels ne recommandent pas de dormir sur le ventre, car cela peut, non seulement causer des douleurs à la nuque, mais aussi créer des tensions dans le bas de votre dos [11] .
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4Donnez-vous du temps pour vous installer. Il faut environ 10 à 15 minutes pour vous détendre et vous installer sur votre oreiller. Avant de commencer à gesticuler parce que vous n'êtes pas à l'aise, restez dans une position pour voir si elle vous convient. Si ce n'est pas le cas, changez de position jusqu'à ce que vous en trouviez une où votre cou peut se détendre [12] .
- Souvenez-vous qu'il faut au moins dormir une semaine avec un oreiller pour déterminer s'il est fait pour vous. Si vous trouvez que l'oreiller n'est toujours pas confortable après une semaine, envisagez de le retourner et de choisir une autre option.
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5Commencez avec les extrémités tournées vers le bas. La plupart des oreillers cervicaux ont des extrémités qui vous aident à bien aligner votre nuque pendant la nuit. Si vous n'avez pas l'habitude de dormir avec un oreiller cervical, il sera peut-être compliqué de dormir sur les extrémités de l'oreiller. Durant les premières semaines, envisagez de dormir avec les extrémités tournées vers le bas, pour aider votre tête et votre cou à s'adapter aux besoins de cette nouvelle position de sommeil.
- Sachez que cela peut demander plusieurs essais et erreurs pour savoir si le coussin est plus confortable les extrémités positionnées vers le bas. Choisissez ce qui vous apporte le plus de soutien et ce qui est le plus confortable.
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6Retournez l'oreiller. Après 1 à 3 semaines d'utilisation avec les extrémités positionnées vers le bas, retournez votre oreiller toujours avec les extrémités vers le bas. Cela permet à votre oreiller de retrouver sa forme naturelle et assure un excellent soutien à votre nuque.
- Pensez à retourner votre oreiller, quel qu'il soit, après plusieurs semaines.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Choisir l'oreiller cervical qui convient
Méthode 3
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1Parlez à un professionnel de la santé. Si vous avez des douleurs chroniques dans le cou et que vous voyez un spécialiste à ce sujet, demandez-lui le type d'oreiller optimal par rapport à vos besoins. Cela peut vous aider à réduire la liste des choix potentiels [13] .
- Faites attention de donner au médecin toute information potentiellement pertinente sur votre façon de dormir, votre position habituelle, si vous ronflez ou si vous faites de l'apnée du sommeil ou si vous transpirez beaucoup par exemple. Votre médecin peut connaitre des marques spécifiques pouvant répondre à vos besoins.
- Demandez à votre médecin différentes suggestions dans le cas où vous n'aimeriez pas l'un des oreillers. Précisez à votre médecin si vous l'utilisez pour dormir dans un lit ou en voyage, ce qui pourrait influencer ses propositions.
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2Déterminez qu'elle est votre position de sommeil prédominante. Votre position de sommeil prédominante est la position dans laquelle vous vous installez et c'est probablement votre façon préférée pour dormir. Connaitre votre position de sommeil peut vous aider à déterminer le type d'oreiller qui vous convient le mieux et qui vous apportera le plus de confort pendant la nuit ou durant un vol [14] . Voici les différentes positions de sommeil qui existent :
- ceux qui dorment sur le côté, la position la plus commune,
- ceux qui dorment sur le dos, ce qui est souvent associé aux ronflements et à l'apnée du sommeil,
- ceux qui dorment sur le ventre, ce qui peut plus facilement conduire à une torsion de votre cou [15] ,
- ceux qui combinent plusieurs de ces positions,
- les voyageurs, qui dorment souvent debout, légèrement inclinés ou appuyés sur quelque chose [16] .
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3Recherchez la bonne fermeté et la bonne taille. Pour chaque position de sommeil, les besoins sont différents pour maintenir un bon alignement de votre corps et avoir du confort. Lors de votre achat, veillez à choisir un modèle qui a la fermeté et la taille appropriées à votre position de sommeil. Les options suivantes sont les meilleures pour chacune des positions [17] .
- Pour ceux qui dorment sur le côté, un oreiller ferme ou extraferme d'au moins dix centimètres d'épaisseur est recommandé.
- Pour ceux qui dorment sur le dos, il est mieux d'acheter un oreiller de fermeté moyenne, qui a une épaisseur de taille moyenne lorsque vous le posez sur votre lit.
- Pour ceux qui dorment sur le ventre, un oreiller fin, moelleux et ergonomique est plus adapté.
- Pour ceux qui combinent plusieurs positions de sommeil, il faut un oreiller avec des parties plus fermes et d'autres plus moelleuses, plus épaisses sur les côtés et plus fines au centre, pour qu'il s'adapte à vos changements de position.
- Pour les voyageurs, il faut un oreiller qui s'adapte à leurs besoins et à leur façon de dormir. Ce qui inclut avoir un soutien pour la nuque et qu'il s'adapte aux changements de position sur un siège [18] .
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4Prenez en compte la matière de l'oreiller. Tout comme la fermeté et l'épaisseur sont importantes dans la sélection de votre oreiller, la matière peut aussi faire la différence. Les matières à mémoire de forme ou les duvets peuvent être plus adaptés à certaines positions de sommeil. Les dormeurs peuvent envisager différentes matières pour passer une bonne nuit [19] .
- Si vous dormez sur le côté, choisissez de la mousse à mémoire de forme ou de la mousse en latex.
- Si vous dormez sur le dos, privilégiez le duvet, la mousse à mémoire de forme ou la mousse en latex.
- Si vous dormez sur le ventre, il est conseillé de choisir les plumes, le duvet ou le duvet alternatif, le polyester ou la mousse fine en latex.
- Si vous combinez plusieurs positions de sommeil, choisissez les oreillers en sarrasin ou les oreillers aux matériaux multiples.
- Pour les voyageurs(ses), privilégiez les oreillers à mémoire de forme, en gel ou avec un tissu doux [20] .
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5Pensez à d'autres facteurs. Aussi simple que dormir puisse paraitre, cela peut s'avérer légèrement complexe. Les facteurs tels que votre matelas, votre taille, ainsi que la durée de votre voyage, peuvent avoir un impact sur votre choix d'oreiller. De même, cela peut influencer votre choix d'oreiller cervical.
- Réfléchissez à la fermeté de votre matelas. S'il est plutôt moelleux, votre corps pourra mieux s'adapter à votre oreiller. Cela signifie que vous pouvez choisir un oreiller moins ferme ou moins épais.
- Prenez en compte la température de votre corps. Avez-vous très chaud la nuit ? Dans ce cas, vous pouvez opter pour un oreiller à base de gel ou en sarrasin qui régule la température.
- Réfléchissez à la forme de votre corps. Si vous êtes moins large, renseignez-vous pour savoir si vous pouvez trouver un oreiller cervical plus petit.
- Pensez à la façon dont vous dormez habituellement lorsque vous voyagez. Vous changez souvent de positions et vous avez besoin d'un peu plus d'espace ? Peut-être qu'il vous faut un oreiller cervical plus large qui vous permet de vous détendre complètement. Sachez que cette option vous permet de vous étendre plus, mais cela peut irriter les autres passagers [21] .
- Vérifiez que l'oreiller a été testé contre les allergies et qu'il est lavable, ainsi, vous éviterez l'accumulation d'acariens en surface au fil du temps [22] . Cela ne causera pas forcément d'allergies, mais cela peut altérer le poids et la forme de votre oreiller cervical [23] .
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6Testez différents oreillers. Tout le monde a un corps différent. Il est essentiel de trouver un oreiller qui vous corresponde, à vous et à votre corps. Essayer différentes options peut vous aider à trouver l'oreiller qui vous permettra la meilleure nuit de sommeil [24] .
- Gardez à l'esprit qu'il faut environ 15 minutes pour s'installer sur un oreiller et qu'il faut environ une semaine pour savoir si votre oreiller cervical fonctionne pour vous [25] . Cela peut rendre difficile le choix de votre oreiller en magasin. Pensez à questionner les vendeurs sur la politique de retour du magasin afin de pouvoir retourner l'oreiller s'il ne convient pas.
- N'occultez pas vos préférences personnelles. Si vous aimez la sensation que vous procure un oreiller en particulier, cela doit peut-être être votre facteur déterminant.
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7Faites votre choix final. Il est temps de faire votre dernière sélection d'oreillers cervicaux. Prenez en compte les différents facteurs comme votre position de sommeil ou la façon dont vous dormez lorsque vous voyagez pour prendre votre décision.
- Vérifiez de nouveau que la compagnie qui vend votre oreiller autorise les retours. Si vous ne pouvez pas le retourner, même s'il est vraiment inconfortable, vous voudrez peut-être opter pour un autre produit.
- Sachez que vous devez remplacer votre oreiller de voyage tous les 2 ans environ [26] .
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Conseils
- Si vous avez de longs cheveux, vous pouvez faire une queue de cheval ou un chignon pour éviter que vos cheveux ne soient en contact direct avec l'oreiller.
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Références
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- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424127887323539804578264243240244364
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- ↑ http://www.ehso.com/ehshome/dustmites.php
- ↑ http://www.everydayhealth.com/neck-pain/neck-pain-pillow.aspx
- ↑ http://www.consumerreports.org/pillows/the-best-pillow-for-a-good-nights-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/pillows/the-best-pillow-for-a-good-nights-sleep/
À propos de ce wikiHow
Mayami Oyanagi
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Mayami Oyanagi. Mayami Oyanagi est physiothérapeute et propriétaire de PT STOP Physical Therapy & Wellness, un cabinet de physiothérapie individualisée à Los Angeles, en Californie. Avec plus de 14 ans d'expérience, Mayami est spécialisée dans les blessures orthopédiques, la thérapie manuelle et la médecine sportive. Elle est titulaire d'un master en physiothérapie de l'université de Hartford. Mayami est également une spécialiste clinique orthopédique inscrite au conseil de l’Ordre. Elle utilise l'évaluation biomécanique pour traiter la cause profonde des maladies de ses patients. Cet article a été consulté 5 425 fois.
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