Cómo absorber mejor los suplementos de calcio

El calcio es un nutriente importante que ayuda a tu cuerpo a mantener los huesos sanos. Si crees que no obtienes calcio suficiente de tu dieta, es posible que quieras tomar un suplemento para compensar la diferencia. Sin embargo, tu cuerpo absorbe mejor el calcio de la comida que de los suplementos, así que quieres hacer todo lo posible para asegurarte de obtener tanto calcio de tu suplemento como sea posible.

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Aumentar los niveles de absorción de calcio

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    Aumenta tu consumo de magnesio. El magnesio ayuda a que tu cuerpo asimile el calcio. Además, también contribuye a formar huesos sanos. Asegúrate de obtener magnesio suficiente de tu dieta diaria para ayudar a absorber los suplementos de calcio que tomas.[1]
    • Para aumentar tu magnesio, come granos enteros, verduras como calabazas de verano, legumbres verdes, brócoli, pepinos y espinaca, así como nueces y semillas.[2]
    • Las mujeres adultas menores de 30 años necesitan 310 miligramos al día, mientras que las mujeres de más de 30 años necesitan 320 miligramos. Antes de los 30 años los hombres necesitan 400 miligramos y después de los 30 años necesitan 420 miligramos. Una porción de 28 gramos (una onza) de almendras tiene 80 miligramos de magnesio.[3]
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    Toma varias dosis más pequeñas de calcio. Si tus necesidades de suplemento son superiores a 500 miligramos por día después de descontar el calcio consumido en tu dieta, divide tu suplemento. Tu cuerpo solo es capaz de procesar hasta 500 miligramos a la vez.[4]
    • Tomar más calcio del que necesitas puede ser peligroso. Aumenta tu probabilidad de tener cálculos renales y también puede contribuir a problemas con tu corazón.[5]
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    Consume suficiente vitamina D o toma un suplemento que la incorpore. La vitamina D también contribuye a la absorción de calcio en tu cuerpo. Debido a esta relación, la mayoría de las leches están reforzadas con vitamina D para ayudarte a asimilar el calcio.[6]
    • Muchos productos lácteos, como la mantequilla, el queso y la leche, tienen vitamina D. Los cereales fortificados y el pescado también son fuentes buenas de esta vitamina.[7]
    • Para los adultos menores de 70 años de edad, es suficiente 600 unidades internacionales de vitamina D por día. Los adultos mayores de 70 años deben consumir 800 unidades internacionales. Para obtener tu consumo recomendado, en 85 gramos (3 onzas) de pez espada hay 566 unidades internacionales de vitamina D, mientras que en una taza de leche hay entre 115 y 124 unidades internacionales por porción.[8]
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    Toma carbonato de calcio con los alimentos. Es mejor que este tipo de calcio, que se encuentra disponible fácilmente, se tome con alimentos. Es necesario el ácido gástrico para que se absorba adecuadamente y la comida active tus ácidos gástricos.[9]
    • Otros tipos de calcio, como el citrato de calcio, no necesitan tomarse con alimentos. Este tipo de calcio, generalmente, es más costoso que el carbonato de calcio, pero es especialmente bueno para las personas que tienen problemas de estómago, como el síndrome del intestino irritable.[10]
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    Separa tus suplementos de hierro y de calcio por al menos 2 horas. Lo mismo se aplica a tu multivitamínico, si este contiene hierro.[11]
    • Tu cuerpo procesa el hierro y el calcio de la misma manera, por lo que tomarlos al mismo tiempo interfiere con la capacidad del cuerpo de absorber a ambos.
    • Las mismas reglas se aplican a la comida y a las bebidas con ambos suplementos. Los suplementos de calcio no deben tomarse con alimentos ricos en hierro, como el hígado o la espinaca. Los suplementos de hierro no deben tomarse con productos ricos en calcio como un vaso de leche.
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    Evita comer alimentos ricos en ácido fítico y oxálico con tu suplemento. Estos ácidos pueden unirse con el calcio e impedir su absorción.[12] Muchos alimentos ricos en magnesio también son ricos en estos ácidos. Por lo tanto, aunque es importante comer estos alimentos para obtener el magnesio que necesitas, debes evitar tomar tu suplemento junto con ellos.
    • Por ejemplo, la espinaca, muchos frutos secos y semillas, el ruibarbo, los camotes, los frijoles y la col rizada son todos ricos en ácido fítico y oxálico. Los granos enteros y el trigo también tienen un contenido alto de estos ácidos, pero no parecen afectar la absorción del calcio tanto como otros alimentos en esta categoría.[13]
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    No tomes excesivamente. El alcohol puede disminuir la absorción de calcio de tu cuerpo. No tomes más de una bebida alcohólica por día en promedio.[14]

Parte 2
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Saber cuánto calcio tomar

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    Calcula la cantidad de calcio en tu dieta. Si quieres calcular la cantidad de calcio en tu dieta, necesitas usar un diario de alimentos para hacer un seguimiento de tu comida. Básicamente, anota todo lo que comes en un día, lo que incluye el tamaño de la porción. Luego, puedes calcular la cantidad de calcio en los alimentos que comes.[15]
    • Por ejemplo, una taza de yogurt tiene 415 miligramos de calcio. Por lo tanto, si consumes una taza y media a lo largo de un día, consumiste 622,5 miligramos de calcio solo del yogurt.[16]
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    Infórmate sobre la cantidad que necesitas. Si todavía no tienes 50 años, necesitas aproximadamente 1000 miligramos de calcio al día. Si tienes más de 50 años, necesitas aumentar a 1200 miligramos al día.[17]
    • Limita tu consumo a menos de 2500 miligramos. Aunque es aceptable tomar más de tu mínimo diario, no debes consumir más de 2500 miligramos de calcio entre tu dieta y tus suplementos.[18]
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    Conversa con tu médico sobre si necesitas o no un suplemento. Tu médico puede ayudarte a evaluar si necesitas o no un suplemento con base en tu dieta. También puede recomendar el tipo correcto de calcio para ti y puede examinar si un suplemento de calcio interaccionará con alguno de tus medicamentos o causará efectos adversos para ti.
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    Conoce tus riesgos. Algunas personas son más dependientes del calcio. Por ejemplo, si tienes osteoporosis o un riesgo alto de desarrollarla, necesitas tener más cuidado en obtener la cantidad necesaria de calcio todos los días, ya que ayuda a mantener tus huesos sanos.[19]

Consejos

  • Tu cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos. Si es posible, obtén tu cantidad necesaria de calcio de tu dieta, en lugar de los suplementos. Además, los alimentos con calcio que comes tendrán otros nutrientes, lo que incluye unos que ayudan a tu cuerpo a absorber y usar el calcio.[20]
  • Los alimentos ricos en calcio incluyen el pescado enlatado con espinas como las sardinas, los frijoles y las legumbres secas, la avena, las almendras, las semillas de sésamo y los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt, entre otros.[21]
  • No tomes tanta cafeína. Si tomas más de dos bebidas con cafeína al día, necesitas disminuir un poco, ya que puede reducir la cantidad de calcio en tu cuerpo.[22]

Advertencias

  • Si tienes una disfunción tiroidea, debes separar los suplementos de calcio, hierro y magnesio de tus medicamentos para la tiroides por al menos 4 horas para conseguir una absorción óptima.
  • Algunos suplementos de calcio, sobre todo el carbonato de calcio, pueden causar hinchazón, gases y estreñimiento. Si descubres que es un problema para ti, opta por citrato de calcio.[23]

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Referencias

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
  4. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  5. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  8. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
  9. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. ↑ http://www.netwellness.org/healthtopics/osteoporosis/faq6.cfm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  6. ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  8. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  9. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  10. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  12. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  13. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  14. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Acerca de este wikiHow

Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Coescrito por:
Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Nutricionista certificada y naturista profesional
Este artículo fue coescrito por Anne Dunev, PhD, NP, ACN. Anne Dunev es nutricionista clínica certificada, profesional de naturopatía y propietaria de Well Body Clinic, una clínica de bienestar en Los Ángeles, California. Con más de 25 años de experiencia, Anne se especializa en medicina herborista, medicina funcional, salud de la mujer, equilibrio hormonal y digestión. Anne tiene una licenciatura en Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Ohio y un doctorado en Medicina Natural. Además, Anne tiene una certificación de posdoctorado en Nutrición Clínica Aplicada de la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California. Ha enseñado nutrición clínica, kinesiología y manipulación de tejidos blandos en la Facultad de Medicina Naturopática de Londres, Reino Unido. Ha sido oradora destacada en los Festivales Internacionales de Bienestar en Sun Valley, Idaho y St. Hill, Reino Unido. Anne también ha sido invitada en más de 150 programas de radio y televisión. Ella es la autora del libro para bajar de peso llamado "The Fat Fix Diet". Este artículo ha sido visto 77 621 veces.
Categorías: Suplementos dietéticos