Cómo absorber mejor los suplementos de magnesio

Coescrito por Anne Dunev, PhD, NP, ACN

El magnesio proporciona muchos beneficios para la salud física y mental. Pero, muchas personas no consumen suficiente magnesio como para obtener dichos beneficios.^{[1]
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Fuente de investigación} La mejor forma de garantizar que tu cuerpo reciba el magnesio que necesita es llevar una dieta rica en alimentos con un alto contenido de magnesio, como las verduras, las nueces, las legumbres y los granos enteros. Pero si tu dieta es deficiente en magnesio, es posible que necesites tomar un suplemento diario. Para aprovechar al máximo el suplemento, es necesario asegurarte de que tu cuerpo absorba el magnesio.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Determinar tus requerimientos de magnesio

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Entiende la importancia del magnesio. Cada órgano del cuerpo necesita magnesio para funcionar de manera adecuada.^{[2]
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Fuente de investigación} Este contribuye a diversas funciones importantes, como:
- Regular el funcionamiento de los músculos y los nervios
- Mantener niveles adecuados de presión arterial y de azúcar en sangre
- Generar proteína, huesos y ADN
- Regular los niveles de calcio^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Ayudar al sueño y la relajación^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Entiende la absorción del magnesio. A pesar de la importancia del magnesio, en ocasiones puede ser difícil que el cuerpo obtenga suficiente. Esta es la razón principal de que muchas personas no lo tomen en sus dietas.^{[5]
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Fuente de investigación} Pero, también hay otros factores que pueden interferir en su absorción, como:
- Demasiado (o no suficiente) calcio^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Las causas médicas como la diabetes, la enfermedad de Crohn o el alcoholismo^{[7]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
- Los medicamentos que bloquean la absorción^{[8]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
- Otra razón por la que muchas personas, especialmente los estadounidenses, carecen de magnesio, es porque el suelo está prácticamente agotado de magnesio. Esto causa una disminución significativa en nuestros cultivos.
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Determina la cantidad de magnesio que debes consumir. Dicha cantidad varía según la edad, el género y otros factores. En general, los hombres adultos no deben consumir más de 420 mg al día y las mujeres no deben superar los 320 mg.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Una buena idea es consultar con tu doctor sobre la cantidad de magnesio que debes consumir, en especial si crees que podrías tener una deficiencia.
- Revisa el magnesio en tu complejo multivitamínico para asegurarte que no estas consumiendo en exceso junto con un suplemento de magnesio. Lo mismo ten en cuenta con el calcio, ya que por lo general también se encuentra en suplementos de magnesio.
- Asegúrate de mencionarle cualquier condición médica crónica que padezcas. Las condiciones como la enteropatía sensible al gluten y la enfermedad de Crohn interfieren con la absorción del magnesio.^{[10]
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  Fuente de investigación} También podrían causar una pérdida de magnesio a través de la diarrea.
- Ten en cuenta los efectos del envejecimiento. La capacidad del cuerpo de absorber el magnesio disminuye a medida que envejecemos. La excreción de magnesio también aumenta.^{[11]
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  Fuente de investigación} Los estudios han descubierto que a medida que envejecemos, nuestra alimentación tiende a incluir menos magnesio. Además, los adultos mayores tienen más probabilidades de tomar medicamentos que interactúan con el magnesio.
- Siempre habla con tu doctor antes de administrarles suplementos de magnesio a los niños.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Busca signos de que no estás obteniendo suficiente magnesio. Si tu deficiencia de magnesio solo es una condición a corto plazo, lo más probable es que no presentes ningún síntoma.^{[13]
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Fuente de investigación} Pero si constantemente no obtienes suficiente magnesio, podrías empezar a manifestar síntomas. Estos incluyen:^{[14]
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Fuente de investigación}
- Náuseas
- Vómitos
- Pérdida del apetito
- Fatiga
- Espasmos y calambres musculares
- Si tu deficiencia de magnesio es severa, podrías experimentar hormigueos o adormecimiento. También puede ocurrir: convulsiones, latidos interrumpidos e incluso cambios en la personalidad.
- Si experimentas cualquiera de estos problemas de manera persistente, acude a un profesional de la salud.
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Trata de obtener tu magnesio de los alimentos. A menos que sufras de una condición médica que te impida absorber el magnesio, puedes obtener suficiente comiendo los alimentos adecuados. Debes considerar controlar tu dieta antes de empezar a tomar suplementos. Los alimentos ricos en magnesio son:^{[15]
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Fuente de investigación}
- Frutos secos como las almendras y las nueces de Brasil
- Semillas como las semillas de calabaza y de girasol
- Productos de soya como el tofu
- Pescados como el fletán y el atún
- Verduras de hoja verde oscura como la espinaca, la col rizada y la acelga
- Plátanos
- Chocolate y cacao en polvo
- Muchas especias como el cilantro, el comino y la salvia
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Elige un suplemento de magnesio. Si decides tomar un suplemento, elige uno que contenga una forma de magnesio que se absorba con facilidad. Los suplementos que debes buscar incluyen los que contienen cualquiera de los siguientes:^{[16]
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Fuente de investigación}
- Aspartato de magnesio. Esta forma de magnesio está quelada (unida) con ácido aspártico. El ácido aspártico es un aminoácido común en los alimentos ricos en proteínas que facilita la absorción del magnesio.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Citrato de magnesio. Proviene de la sal de magnesio de ácido cítrico. La concentración de magnesio es relativamente baja, pero de fácil absorción. Tiene un efecto laxante suave.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Lactato de magnesio. Es una forma moderadamente concentrada de magnesio que se usa con más frecuencia para tratar problemas digestivos. No debe tomarlo nadie que sufra de afecciones renales.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Cloruro de magnesio. Es otra forma de magnesio de fácil absorción. Contribuye al funcionamiento de los riñones y al metabolismo.^{[20]
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  Fuente de investigación}
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Observa si presentas signos de haber tomado un exceso de magnesio. Aunque es difícil ingerir mucho magnesio, sí podrías tomar demasiados suplementos de magnesio. Hacerlo daría lugar a una intoxicación por magnesio, cuyos síntomas son:^{[21]
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Fuente de investigación}
- Diarrea
- Náuseas
- Calambres abdominales
- En casos extremos, latidos irregulares o paro cardiaco
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Ayudar a tu cuerpo a absorber el magnesio

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Consulta con tu doctor sobre los medicamentos que tomas. Tomar magnesio puede interferir con algunos medicamentos. Los medicamentos también podrían afectar la capacidad de tu cuerpo para absorber los suplementos de magnesio que tomas. Estos son^{[22]
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Fuente de investigación}:
- Diuréticos
- Antibióticos
- Bifosfonatos, como los prescritos para la osteoporosis
- Medicamentos para tratar el reflujo ácido
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Considera tomar vitamina D. Algunos estudios sugieren que aumentar tu consumo de vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el magnesio.^{[23]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- Puedes comer alimentos ricos en vitamina D, como el atún, el queso, los huevos y los cereales fortificados.
- También puedes absorber vitamina D pasando tiempo bajo la luz solar.
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Mantén en equilibrio tu consumo de minerales. Algunos minerales dificultan la absorción del magnesio. Debes evitar tomar suplementos minerales al mismo tiempo que tu suplemento de magnesio.^{[24]
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Fuente de investigación}
- En particular, un exceso o una carencia de calcio en el cuerpo puede impedir la absorción de magnesio. Evita el exceso de calcio mientras tomes suplementos de magnesio.^{[25]
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  Fuente de investigación} Además, no te prives por completo del calcio, ya que esto puede dificultar la absorción de magnesio.
- Diversos estudios han descubierto que los niveles de magnesio y potasio aparentemente están relacionados. La naturaleza de esta relación aún no se conoce con exactitud.^{[26]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente} Aun así, no debes aumentar radicalmente o abstenerte del potasio mientras tratas de aumentar tus niveles de magnesio.
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Reduce tu consumo de alcohol. Este aumenta la cantidad de magnesio que eliminamos a través de la orina. Los estudios han descubierto que muchos alcohólicos tienen niveles bajos de magnesio.^{[27]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- El alcohol provoca un aumento rápido y considerable de la excreción urinaria de magnesio y otros electrolitos.^{[28]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente} Ello significa que incluso la ingesta moderada puede disminuir tus niveles de magnesio.
- El magnesio desciende a sus niveles más bajos en las personas que atraviesan una abstinencia de alcohol.
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Ten mucho cuidado con tus niveles de magnesio si eres diabético. Si la diabetes no se controla bien con dieta, estilo de vida y medicamentos, puede ocurrir una deficiencia de magnesio.^{[29]
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Fuente de investigación}
- Los diabéticos expulsan mucho magnesio a través de la orina. En consecuencia, los niveles de magnesio pueden descender muy rápido si no los monitoreas de cerca.
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Toma magnesio a lo largo del día. En vez de tomarlo en una sola dosis, toma cantidades pequeñas durante el transcurso del día, con tus comidas y un vaso lleno de agua.^{[30]
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Fuente de investigación} Tu cuerpo lo procesará mejor de esta manera.
- Algunas personas sugieren que tomes tu suplemento de magnesio con el estómago vacío si tienes dificultades para absorberlo. A veces los minerales de la comida en el estómago pueden interferir con la capacidad del cuerpo de absorber el magnesio. Pero, en ocasiones esto puede causar malestar estomacal.^{[31]
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  Fuente de investigación}
- De hecho, la Clínica Mayo sugiere tomar magnesio solo con las comidas, puesto que tomarlo con el estómago vacío puede provocar diarrea.^{[32]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Los suplementos de liberación prolongada también pueden contribuir a la absorción.^{[33]
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  Fuente de investigación}
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Ten cuidado con lo que comes. Al igual que los minerales, hay ciertos alimentos que podrían impedir la absorción adecuada del magnesio. Evita comer estos alimentos al mismo tiempo que tomas tus suplementos de magnesio:
- Los alimentos muy ricos en fibra y ácido fítico. Estos incluyen: productos de salvado o de granos enteros como el arroz marrón, la cebada o el pan integral.
- Los alimentos ricos el ácido oxálico (oxalato). Estos incluyen: café, té, chocolate, verduras de hoja y frutos secos.^{[34]
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  Fuente de investigación} Hervir o cocer al vapor los alimentos ricos en oxalato, puede retirar parte de este. Considera comer espinaca cocida en vez de una ensalada de espinaca. También podría ser útil remojar los frijoles y algunos granos antes de cocinarlos.
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Consejos

Para la mayoría de las personas, es suficiente hacer cambios en la alimentación para aumentar su ingesta de magnesio. Pero no es dañino experimentar con los suplementos, siempre y cuando solo tomes la dosis recomendada.
A veces la gente se siente mucho mejor con un suplemento de magnesio, incluso si su análisis de sangre muestra un nivel adecuado de magnesio, ya que ayuda a que se sientan con más energía, mejora su piel e incluso aumenta la función tiroidea.

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Advertencias

Las personas con niveles demasiado bajos de magnesio podrían necesitar una reposición de magnesio por vía intravenosa.
La deficiencia de magnesio también puede provocar fatiga, debilitar el sistema inmunológico y producir espasmos musculares. En los casos extremos, puede ocurrir: confusión mental, ansiedad, ataques de pánico, aumento de peso, envejecimiento prematuro y piel seca y arrugada.

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