Cómo afrontar la tentación

Coescrito por Catherine Boswell, PhD

¿Eres bueno para resistir la tentación? Todos sucumbimos de vez en cuando ante una pequeña tentación, pero al parecer, algunas personas tienen más autocontrol que otras. La tentación es el deseo de algo que no suele ser bueno o adecuado para ti. Con frecuencia, la tentación te insta a satisfacer tus deseos a corto plazo sin siquiera pensar en lo que podría pasar después. Desafortunadamente, las tentaciones pueden convertirse en obsesiones. Además, al ceder ante la tentación, quizás te sientas insatisfecho, culpable o molesto. Aprende a reaccionar ante la tentación y a mejorar tu autocontrol.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Reaccionar ante las tentaciones

1
Reconoce una tentación potencial. Las tentaciones ponen a prueba el autocontrol y las situaciones tentadoras suelen darse por el conflicto entre una satisfacción inmediata y las metas a largo plazo. Por ejemplo, si estás a dieta, quizás tengas la tentación de comer un trozo delicioso de pastel de queso que luce tan atractivo en el mostrador de pasteles. Tendrías una satisfacción inmediata al ceder ante la tentación y comerte el pastel de queso. Sin embargo, esto interferiría con tu meta a largo plazo de ser más saludable al evitar los alimentos que contienen mucha azúcar.
- Otro ejemplo sería: si ya tienes una relación, debes tener cuidado con las personas que puedan tentarte para engañar a tu pareja. Podrían ser antiguos conocidos que hayan aparecido de nuevo en tu vida, compañeros de trabajo o las personas con las que interactúas en algún lugar privado.
- Sin embargo, la tentación no siempre es tan evidente. Por ejemplo, supongamos que eres un profesional de negocios y te sientas tentado de salir temprano el viernes por la tarde unas cuantas veces al mes. Salir temprano un par de veces no parece ser nada del otro mundo, pero para tu jefe podría representar que no puedes lidiar con la responsabilidad, lo cual podría afectar algunas de tus metas a largo plazo, como tener un ascenso o un avance.
2
Aléjate de la tentación. Haz que sea más fácil combatir la tentación al alejarte de ella. Por ejemplo, si quieres dejar de fumar, debes evitar los lugares donde solías fumar. Incluso es posible que quieras alejarte de las personas con quienes solías fumar.
- Si sientes la tentación de beber, es probable que la fiesta anual del trabajo en el bar ponga a prueba tu determinación. Mantente alerta ante las tentaciones potenciales y evítalas en la medida de lo posible. De esta forma, no te tomarán por sorpresa y estarás preparado siempre para enfrentarlas.^{[1]
  X
  Fuente de investigación
  Sheldon, O. J., & Fishbach, A. (2015). Anticipating and resisting the temptation to behave unethically. Personality And Social Psychology Bulletin, 41(7), 962-975. doi:10.1177/0146167215586196}
- Si no puedes alejarte por completo de una persona o de una situación, trata de controlar la situación para que sea más difícil ceder ante la tentación. Por ejemplo, si tienes la tentación de engañar a tu pareja con un amigo, evita las situaciones donde estés a solas con la persona. Si tienes que verla, reúnete con ella en grupo siempre.^{[2]
  X
  Fuente de investigación}
3
Sé honesto. Si rechazas algo o a alguien que te tiente, no te sientas culpable ni sientas la necesidad de mentir. Sé honesto sobre la razón por la que lo rechazas. En el futuro, esto podría fortalecer tu decisión e incluso podría disminuir la tentación.
- Por ejemplo, si tienes la tentación de engañar a tu pareja y la persona en quien estás interesado te invita a salir, recházala con honestidad y dile que tienes una relación. Al saberlo, quizás sea menos probable que coquetee contigo en el futuro.
4
Visualízate enfrentando la tentación. Para poner en práctica este enfoque, imagina que reconoces o tocas la tentación y luego, la dejas a un lado y te alejas. Imagina la experiencia de la forma más detallada posible. Por ejemplo, si quieres evitar comer dulces, imagina que sostienes una barra de chocolate, que la hueles, la tocas y la dejas de lado.
- Luego de haber practicado lo suficiente, incluso podrías tratar de enfrentar la tentación. Ve a una tienda y confronta la tentación.^{[3]
  X
  Fuente de investigación} Esta técnica no es adecuada con las adicciones, como las drogas o el alcohol. El hecho de visualizar que cedes o haces contacto con la parafernalia puede ser un detonante y hacer que sea mucho más difícil resistir la tentación.
5
Piensa en las consecuencias a largo plazo. Es muy fácil pensar en la satisfacción inmediata cuando deseas algo. Tómate un minuto para tener en cuenta las consecuencias a largo plazo antes de ceder ante la tentación. En algunas situaciones, como engañar a tu pareja, las consecuencias a largo plazo suelen ser extensas y extremas: lastimarás a tu pareja, perderás la confianza que tiene en ti e incluso podrías perder la relación. Sin embargo, todo el tiempo estamos rodeados con lo que los científicos llaman "tentaciones de costo épsilon" o esas cositas que no parecen tener consecuencias por sí solas, pero que se suman y producen consecuencias significativas. Con frecuencia, la gente suele tener más dificultades para rechazar estos tipos de tentaciones porque parecen muy insignificantes.
- Por ejemplo, es poco probable que el hecho de fumar un solo cigarrillo o comer un solo pedazo de pastel cause grandes consecuencias negativas inmediatas y a largo plazo. Sin embargo, fumar un cigarrillo hace que sea más probable que fumes otro y otro, lo cual aumenta el riesgo en general de tener consecuencias muy negativas. Además, incluso un solo cigarrillo puede causarle un daño inmediato al cuerpo y aumentar el riesgo de padecer enfermedades, como el cáncer.^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
- Trata de tener en cuenta tus acciones en un contexto más amplio. Un solo pedazo de pastel de queso no te matará, pero si quieres evitar el consumo de azúcar para ser más saludable, comerlo será un retraso para alcanzar esa meta a largo plazo. Además, las calorías se sumarán con el tiempo si continúas cediendo. Ver las cosas de esta forma, en lugar de verlas como incidentes aislados, puede ayudarte a fortalecer el autocontrol.
- Incluso puedes darte cuenta que visualizar las consecuencias a largo plazo puede ayudarte a desarrollar la resistencia. Por ejemplo, si tienes la tentación de fumar, imagina que eres un paciente de cáncer conectado a la quimioterapia. Visualiza lo mal que te sientes, lo costosos que han sido los tratamientos y lo afligidos que están tus familiares.^{[5]
  X
  Fuente de investigación}
6
Distráete.^{[6]
X
Fuente de investigación} Algunas veces, concentrarte en la tentación puede hacer que sea más difícil resistirla. Algunas investigaciones han demostrado que distraerte al hacer algo divertido o que atraiga tu atención puede ayudarte a combatir la tentación.^{[7]
X
Fuente de investigación} Puedes meditar, hacer yoga, salir a correr o reunirte con algunos amigos. Sin importar lo que elijas para distraerte, involúcrate por completo en ello.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Quizás quieras hacer algo en lo que te relaciones con otras personas que necesiten ayuda. Aleja tu atención de ti mismo y dirígela hacia la gente que la agradecería. Es posible que de esta forma puedas alejar tu mente de la tentación.
- Es buena idea tener un "plan de distracción" específico. Por ejemplo, piensa en que si sientes el deseo de un cigarrillo, te levantarás y saldrás a correr un poco. De esta forma, te distraerás y tu salud también mejorará.
7
No te des la oportunidad de elegir. Si tienes una tentación, no te dejes pensar que tienes la opción de ceder o de evitarlo. Si eliminas las opciones de la situación, tendrás que rechazar la tentación que se presente.
- Por ejemplo, si tienes la tentación de engañar a tu pareja, no coquetees con un compañero de trabajo que te interese. Ya que sabes que no quieres engañar a tu pareja, así que ni siquiera actúes como si te interesara.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
- Otro ejemplo sería: si el médico te recetó una dieta baja en azúcares, podrías rechazar las invitaciones a las fiestas donde habrá muchos dulces y comida abundante. Sin embargo, esta opción limita tu capacidad de socializar e interactuar con otras personas, así que piensa si en verdad quieres elegir este camino.
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:
Mejorar el autocontrol

1
Crea planes concretos.^{[10]
X
Fuente de investigación} Crea un plan intencional para ti, como: "Hoy no pediré un pastel de queso en el almuerzo, para poder mantener mis hábitos alimenticios saludables. Comeré una manzana en su lugar" o "Solo beberé una cerveza en la fiesta de esta noche y le pediré a mi compañero que me lo recuerde si pido otra". Declarar estos planes para ti mismo en términos específicos y concretos puede ayudarte a concentrarte en tus metas a largo plazo y no en la satisfacción inmediata.
- Quizás sea de utilidad plantear tus planes como "si-entonces". Por ejemplo, podrías plantearte esta situación: "Si me ofrecen un pedazo de pastel en la fiesta, diré: 'No, gracias, estoy controlando mi consumo de azúcar' y empezaré una conversación con alguien cercano".
2
Pídeles ayuda a otras personas. Si tienes dificultades para negarte a algo, como a otro cigarrillo o pedazo de pastel, pídele a tu pareja o a un amigo que lo evite. De esta forma, serás responsable ante otra persona y eliminarás la opción.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si quieres controlar lo que bebes en una fiesta, pídele a tu pareja que te recuerde el plan después de la primera bebida.
3
Usa la tecnología. Hazte responsable al usar alguna aplicación o programa de computadora que te permita llevar un registro de tus hábitos. Si quieres evitar gastar mucho dinero, usa un programa de presupuestos para controlar tus gastos. O si quieres controlar tu peso, usa una aplicación en el teléfono donde puedas vigilar lo que comas.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- La tecnología también puede ayudarte a saber cuándo es probable que caigas en la tentación. Por ejemplo, quizás hayas notado que es más probable que los fines de semana te dejes llevar.
4
Reta a alguien más. Si tienes una tentación y conoces a alguien que trate de dejar o evitar algo, rétalo a una competencia. Por ejemplo, si quieres ejercitarte más, pero tienes dificultades para hacerlo, reta a un amigo para ver quién puede bajar más de peso o pasar más tiempo en el gimnasio. Una competencia amistosa podría ser lo único que necesitan ambos para hacerse responsables entre sí.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Asegúrate de acordar los términos del reto antes de empezar.
5
Practica la gratitud. La gratitud te permite recordar lo que debes agradecer en la vida. Al concentrarte en estas cosas, será menos probable que necesites otras cosas.
- Trata de escribir varias cosas que agradezcas cada día.^{[14]
  X
  Fuente de investigación
  Richard Wiseman, <i>59 Seconds: Think a Little, Change a Lot</i>, Chapter 1, (2010), ISBN 978-0-330-51160-5} Mantén la lista cerca de ti y léela cuando tengas una tentación.
6
Desarrolla tus habilidades con la práctica. Muchos estudios de investigación han demostrado que puedes desarrollar el autocontrol con la práctica, aún al ser adulto. Estos ejercicios también aumentan la eficiencia y disminuyen la impulsividad.^{[15]
X
Fuente de investigación} Al igual que los músculos físicos, los músculos del autocontrol se fortalecerán con los ejercicios rutinarios.^{[16]
X
Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Una forma de practicar es tratar de cambiar o acabar con un hábito aunque sea algo insignificante. Por ejemplo, si has observado que siempre empiezas a cepillarte los dientes del lado derecho de la boca, esfuérzate de forma consciente por empezar del lado izquierdo.
- Establecer una rutina diaria es otra forma excelente de practicar. Por ejemplo, puedes planificar levantarte a las 7:30 a. m. todos los días, incluso los fines de semana, y preparar un desayuno en lugar de comerte una rosquilla. Al practicar esta rutina, tus habilidades de autocontrol se desarrollarán.
- También puedes practicar el autocontrol de otras formas más significativas, como al tomar la decisión de ir a la escuela en bicicleta y no en el auto dos veces por semana. Al adquirir el hábito de establecer metas y seguirlas, podrás fortalecer los "músculos" del autocontrol.
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:
Evitar el agotamiento

1
Vigila los niveles de energía del autocontrol. De la misma forma que la energía física, el autocontrol también puede "agotarse".^{[17]
X
Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Al ejercitarte, llegas a un punto en el que tus músculos se cansan y se vuelve más difícil seguir corriendo o levantando las pesas. Al ejercitar tus habilidades para tomar decisiones, sucede lo mismo en el cerebro.
- Un estudio descubrió que los estudiantes que tuvieron que usar el autocontrol en una tarea no obtuvieron buenos resultados en una tarea subsiguiente relacionada con el autocontrol, a diferencia de los estudiantes que no tuvieron que ejercitar esos "músculos" de autocontrol antes de la actividad.^{[18]
  X
  Fuente confiable
  American Psychological Association
  Ir a la fuente} Así que, si asistirás a una fiesta donde habrá muchos dulces que quieres resistir, asegúrate de no almorzar en la sala de descanso cerca de una caja abierta de rosquillas. La presión constante para resistir la tentación podría desgastarte.
- El mismo estudio también descubrió que la toma de decisiones puede afectar el autocontrol. Si sabes que estarás en una situación donde tendrás que tomar decisiones, como en una reunión muy estresante en el trabajo, ese día, trata de evitar otras situaciones donde tengas que resistir la tentación. Por ejemplo, quizás debas rechazar una invitación a una gran fiesta en la noche si sabes que tendrás que tomar algunas decisiones a la mañana siguiente.
2
Come bien. Los hábitos alimenticios pueden provocar muchas tentaciones, pero si tus hábitos alimenticios son saludables, podrás evitar que tus recursos de autocontrol se agoten. Un estudio descubrió que los estudiantes que no habían comido recientemente tuvieron peores resultados en una tarea de autocontrol que los estudiantes que sí habían comido y tenían niveles estables de azúcar en la sangre.^{[19]
X
Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Incluso un refrigerio rápido, como un vaso de limonada o un trozo de fruta, puede ayudarte a elevar los niveles de glucosa y a mejorar tu autocontrol.
- Comer alimentos que contenga mucha fibra, como los frijoles, la avena, las papas y los vegetales, te ayudará a mantener estables los niveles de glucosa, en lugar de que suban o bajen demasiado. Además, te llevará más tiempo digerirlos, por lo que te sentirás lleno por más tiempo y podrás combatir las tentaciones relacionadas con la comida.^{[20]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
3
Evita el estrés. El estrés puede agotar los recursos de autocontrol muy rápidamente.^{[21]
X
Fuente de investigación} Las siguientes son algunas formas en las que puedes lidiar con el estrés:^{[22]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Prueba algunas técnicas diariamente, como el yoga o el taichí.
- A muchas personas la meditación les ayuda a relajarse.
- Los ejercicios de respiración profunda pueden ser de utilidad y puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar.
- Descansa lo suficiente. Duerme al menos de 7 a 9 horas cada noche y mantén la rutina incluso durante los fines de semana.^{[23]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
Anuncio

Consejos

Algunas personas son más propensas a las tentaciones que otras, pero todos podemos practicar y lograr usar la fuerza de voluntad para resistir las tentaciones.^{[24]
X
Fuente de investigación}

Anuncio