Cómo romper un hábito

¿Te muerdes las uñas? ¿Masticas tu cabello? ¿Chupas tu pulgar? ¿Agarras tus labios? Independientemente de tu hábito en particular o de lo arraigado que esté, el proceso para acabar con él será similar. Con persistencia y la mentalidad adecuada, es posible romper tus malos hábitos y estas instrucciones te ayudarán en el proceso de lograrlo.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Cambiar tu mentalidad

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Comprométete con un objetivo. Aunque parece evidente, es indispensable entender que el primer paso para abandonar un mal hábito es desarrollar un deseo y compromiso genuino para cambiar tu vida.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Muchas personas emprenden el camino de acabar con un hábito sin tener la certeza de querer cambiar en verdad. Romper hábitos no es nada sencillo, así que si no estás comprometido plenamente con ello, lo más probable es que fracases.
2
Comprende tu hábito. La mayoría de las conductas habituales son patrones que han evolucionado gracias a que han sido premiados de alguna forma. Estas facilitan la realización de una tarea común o la forma de lidiar con diversos estados emocionales.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Un “bucle de hábito” se forma a partir de una señal o desencadenante que le dice al cerebro que debe empezar la conducta habitual. El cerebro procesa una “recompensa” de dicha conducta en la forma de neuroquímicos, los cuales refuerzan el bucle de hábito.^{[3]
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  Fuente de investigación} Interrumpir la parte de la conducta de este bucle es la forma de dejar un hábito.
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Examina el contexto de tu hábito. Para determinar la forma más efectiva de abandonar un hábito, será útil determinar el contexto situacional y emocional que genera el hábito.^{[4]
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Fuente de investigación} Esto te ayudará a entender qué “recompensas” busca tu cerebro. A su vez, dicho entendimiento te permitirá desarrollar otros medios más saludables de obtener las mismas recompensas que te brinda el mal hábito.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Muchos malos hábitos ocurren como un medio para lidiar con las situaciones estresantes o aburridas.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, para muchas personas fumar alivia su estrés. La postergación proporciona temporalmente tiempo libre para dedicarlo a actividades más divertidas.
- Cuando sientas la necesidad de llevar a cabo tu conducta habitual, toma nota de ello. A menudo, los hábitos se vuelven tan arraigados que ni siquiera nos damos cuenta de por qué los hacemos. Desarrollar dicha conciencia te ayudará a precisar lo que ocurre para dar lugar a tu hábito.
- A la hora de tomar nota, escribe lo que sucede en ese momento. Por ejemplo, si sueles morder tus uñas, apunta cada vez que sientas el impulso de hacerlo. Anota cómo te sientes, lo que ha ocurrido durante el día, dónde estás y lo que piensas.
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Haz un plan. Una vez que comprendas la situación que provoca tu hábito y la recompensa que recibes por realizar la conducta indeseable, podrás crear un plan que incluya metas para cambiar esa conducta y estrategias para reducir al máximo los factores desencadenantes de dicho hábito.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Diversos estudios han demostrado que contar con un plan claro y específico aumenta en gran manera las probabilidades de romper un hábito con éxito. Ello contribuye a eliminar conductas indeseables y a desarrollar nuevos patrones de acción.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Planea cometer errores. No hagas un plan que considerarás como un fracaso debido a un solo error. La mayoría de las personas recaen en los viejos hábitos en algún momento, mientras intentan dejarlos. Si lo aceptas de antemano, serás menos propenso a dejar que tus pensamientos negativos acaben por completo con la decisión de abandonar el hábito.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Tu plan debe incluir mecanismos para mantenerte responsable, en la forma de recompensas para tus logros y retroalimentación de otros que respalden tu meta de romper el hábito. Tienes más probabilidades de lograr tu meta con éxito si la compartes con otras personas. Más adelante te ofrecemos mayores detalles al respecto.
5
Visualiza tu éxito. En tu mente, practica una y otra vez romper el hábito imaginándote situaciones hipotéticas en las cuales realices conductas deseables en vez del mal hábito.^{[10]
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Fuente de investigación} Imagina situaciones en las cuales te veas tentado a realizar la conducta indeseable y elijas una mejor opción. Esto te ayudará a reforzar los patrones de conducta positiva.
- Por ejemplo, si tu objetivo es reducir tu consumo de comida chatarra, imagínate en tu cocina preparando un platillo saludable y sentándote a comerlo.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Algunas personas consideran útil escribir "textos" de su conducta deseable para leerlos a diario.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Practica la conciencia plena. Aumentar tu conciencia plena en tu vida diaria puede ayudarte a ser consciente de tus acciones, en vez de funcionar “automáticamente”. La conciencia plena se enfoca en ser consciente de lo que experimentas en el momento y experimentarlo sin evadirlo o emitir juicios al respecto. Con la práctica, la conciencia plena puede convertirse en un hábito saludable que puede contrarrestar los malos hábitos que quieres evitar.^{[13]
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Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente}^{[14]
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Fuente de investigación}
- La conciencia plena entrena a tu cerebro para responder a las situaciones de forma distinta. Esta puede “reprogramar” tu manera de reaccionar ante las situaciones y los factores estresantes.^{[15]
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  Fuente confiable
  Harvard Business Review
  Ir a la fuente} Puede darte tiempo antes de reaccionar a algo y disminuir tu tendencia hacia los “pensamientos automáticos”, los cuales surgen como respuesta a una situación.^{[16]
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  Fuente de investigación}
- Sé consciente de cuándo te sientes tentado a recaer en los malos hábitos. ¿Qué situaciones dan lugar a la conducta indeseable? ¿Cuáles son las sensaciones en tu cuerpo o los pensamientos en tu mente que estimulan la conducta indeseable? Comprenderlos sin juzgarte te ayudará a resistir dicha conducta.^{[17]
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  Fuente de investigación}^{[18]
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  Fuente de investigación}
- No suprimas los pensamientos respecto a dicho hábito. Si tratas de no pensar en algo, irónicamente, empezarás a verlo por todas partes y ello te agobiará.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Por ejemplo, intentar no pensar en fumar podría hacer que te pongas demasiado sensible ante a cualquier cosa que te recuerde fumar. Es mucho mejor reconocer tu antojo y las situaciones que lo promueven para lidiar directamente con dichos problemas.
- Prueba la meditación con conciencia plena. Tomarse unos minutos al día para estar tranquilo y concentrarte en tu respiración te ayudará a desarrollar la conciencia de tu cuerpo y tus pensamientos.
- El yoga y el tai chi también fomentan la meditación y son beneficiosos para tu salud.
- Date cuenta del momento en que sientes la necesidad de realizar tu hábito, pero no juzgues dichos pensamientos. Podrías tratar de decir algo como “Siento la necesidad de fumar en este preciso instante” o “Tengo muchas ganas de morder mis uñas en este momento”. Reconocer tus sentimientos te ayudará a superarlos sin quedarte estancado en tus pensamientos.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Cambiar tu conducta

1
Cambia de ambiente. Las investigaciones sugieren que a veces nuestros ambientes nos inducen a realizar ciertas conductas, incluso si tratamos activamente de dejarlas.^{[20]
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Fuente de investigación} Dejar un hábito en parte se trata de reducir los desencadenantes situacionales hasta poder desarrollar nuevas formas de lidiar con ellos.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Las situaciones nuevas te impulsan a usar más las partes de tu cerebro que se orientan hacia tomar decisiones de manera consciente, en vez de caer en los patrones de conducta automáticos.^{[22]
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  Fuente de investigación}
- Una buena forma de evitar los malos hábitos es encontrar un modo de cambiar de ambiente y ver si tu mal hábito se vuelve menos tentador. Por ejemplo, si te gusta fumar en tu patio, saca la silla en donde te sientas habitualmente y pon una planta en su lugar. Si acostumbras a comer en exceso en el mismo lugar de la mesa del comedor, cambia de asiento o reacomoda tus muebles de manera que mires hacia otra dirección a la hora de comer. Realizar cambios sutiles al ambiente pueden hacer que un hábito sea menos repetitivo y obligar a tu mente a reevaluar lo que ocurre.^{[23]
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  Fuente de investigación}
- Desarrolla relaciones con personas que apoyan tu conducta deseada. No es necesario deshacerte por completo de tus viejos amigos, pero encontrar algunos nuevos que vivan de la forma que quieres puede ayudarte a reducir al máximo los factores desencadenantes.^{[24]
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  Fuente de investigación}
- Si es posible, tómate unas vacaciones. Una de las formas más efectivas de abandonar los viejos hábitos es experimentar una situación completamente nueva durante un tiempo y desarrollar nuevo hábitos más saludables que luego puedas trasladar a tu vida normal cuando vuelvas a retomarla.^{[25]
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  Fuente de investigación}
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Crea barreras para el hábito. Si puedes crear obstáculos que conviertan al hábito en una actividad más difícil o desagradable de realizar que cualquier otra actividad, ello te ayudará a cambiar las rutinas que han reforzado este hábito en el pasado. Estas son algunas sugerencias:
- Diles a las personas que te apoyan sobre tu plan de cambiar ese hábito e invítalas a llamarte en tus momentos de recaídas. Esto traerá consecuencias por ceder a la tentación.
- Otra mejor opción es buscar a alguien más que quiera romper el mismo hábito que tú para abandonarlo juntos, apoyándose entre sí.^{[26]
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  Fuente de investigación}
- Lo que sea que puedas hacer para deshacer la secuencia de eventos que generalmente da lugar a una conducta indeseable también es una buena idea. Por ejemplo, si intentas dejar de fumar, guarda tus cigarrillos en otra habitación. Si tratas de dejar de conectarte a Facebook durante tus horas laborales, desconecta la internet o usa una aplicación que te impida acceder a sitios como este.^{[27]
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  Fuente de investigación} A pesar de que dichos obstáculos pueden vencerse con facilidad, en ocasiones son suficientes para eliminar el patrón de conducta que produce la conducta indeseable.^{[28]
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  Fuente de investigación}
- Crea "castigos" pequeños para los deslices. Por ejemplo, puedes usar la misma lógica detrás de un frasco de groserías: cada vez que recaigas en dicho hábito, coloca un billete (o más) en una lata o frasco. Fija un monto que detestarás soltar cada vez que cedas a la tentación y respeta dicho monto. Una vez que hayas dejado con éxito el hábito, gasta el dinero en una recompensa o dónalo a una obra de caridad.
- Si tratas de dejar de comer demasiado, haz 10 minutos más de ejercicios cada vez que recaigas. Un castigo que se relacione con la conducta probablemente será más efectivo.
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Empieza con poco. Algunos hábitos como la postergación pueden ser difíciles de cambiar debido a que la solución parece muy abrumadora. “Dejar de postergar las cosas” puede parecer una enorme tarea que no podrás cumplir. Divide tus metas en pasos pequeños y alcanzables. Obtendrás la “recompensa” de ver el éxito pronto y tu cerebro será menos propenso a oponerse a tu meta principal como algo “muy grande” para cumplirlo. En vez de decir “Dejaré de comer comida chatarra”, di “Comeré un desayuno saludable”. En vez de decir “Iré más seguido al gimnasio”, di “Iré a clases de yoga los sábados en la mañana”. A medida que tengas éxito en dichos pasos pequeños, auméntalos para cumplir tu objetivo principal.^{[29]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, en vez de decir “Hoy mismo dejaré de postergar las cosas”, fíjate una meta como “Hoy permaneceré concentrado en mi trabajo durante 30 minutos”.
- El conocido “método Pomodoro” puede ayudarte a lograrlo. Usa un cronómetro y fíjate un periodo de tiempo en el cual te concentres en tu trabajo sin hacer nada más. El periodo debe ser corto, no más de 45 minutos. Puede ser incluso de 20 minutos. El objetivo es ponerte una tarea que sea razonable y alcanzable.^{[30]
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  Fuente de investigación}
- Una vez que hayas terminado dicho periodo, tómate un pequeño descanso. Haz algo divertido, entra a Facebook, revisa tus mensajes de texto, etc. Luego, fíjate otro periodo.
- Este tipo de técnica puede “engañar” a tu cerebro para que establezca nuevos hábitos buenos gracias a que tienes logros inmediatos (algo que le gusta a tu cerebro).
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Premia tus éxitos. Dado que los hábitos se originan cuando una conducta se recompensa de alguna forma, una excelente manera de crear nuevos hábitos es recompensarte por una buena conducta.^{[31]
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Fuente de investigación}
- La mejor recompensa es la que surge inmediatamente después de la conducta deseada y la cual es algo que quieres o disfrutas de verdad.
- Por ejemplo, si tratas de abandonar el hábito de llegar tarde al trabajo, podrías premiarte con una taza de café gourmet cada vez que llegues a tiempo, hasta que la recompensa ya no sea necesaria.^{[32]
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  Fuente de investigación}
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Encuentra un reemplazo. Trata de reemplazar tu hábito con algo nuevo y positivo en tu vida. La clave es contar con un plan para tomar una medida alternativa cuando te veas tentado a sucumbir a un mal hábito. ^{[33]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si intentas dejar de fumar, come una paleta, realiza ejercicios de respiración o camina alrededor de la cuadra cuando tengas ganas de encender un cigarrillo. Llenar el vacío que dejó el viejo hábito con otra actividad te ayudará a evitar la recaída.
- Trata de asegurarte de que la medida alternativa no sea aburrida o desagradable. Haz que tu nuevo hábito sea algo que realmente deseas hacer, algo que disfrutas o que produzca un resultado evidentemente positivo (e idealmente inmediato) para facilitar el cambio.
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Sé paciente. El condicionamiento de la conducta es un proceso largo y dejar un hábito requiere tiempo, así que debes perseverar. Sé paciente y amable contigo mismo.
- La sabiduría convencional y los libros de autoayuda sugieren que necesitas 28 días para romper un hábito. La realidad es más complicada, puesto que los estudios recientes sugieren que la duración del proceso depende tanto de la persona como del hábito y puede tardar desde 18 días hasta 245 días.^{[34]
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  Fuente de investigación}
- Aunque dicho proceso varía de una persona a otra, probablemente lo más acertado es decir que los primeros días son los más difíciles. Algunos neurocientíficos sugieren que las personas atraviesan un periodo de "retraimiento" durante las primeras dos semanas, ya que el sistema nervioso lucha para afrontar un cambio en los químicos que estimulan el centro de "recompensa" del cerebro.^{[35]
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  Fuente de investigación}
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Sé amable contigo mismo. Decirte que no puedes hacer algo es un mal hábito cognitivo que reforzará tu creencia de que eres incapaz. Recuerda: ser duro contigo mismo por tener un momento difícil o recaer no te ayuda en nada y puede empeorar tus malos hábitos.^{[36]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
Ir a la fuente}
- Si notas que te estás criticando, recuerda que las cosas que parecen contradictorias pueden coexistir. Por ejemplo, imagina que quieres dejar el hábito de comer comida chatarra, pero “cediste” y comiste una bolsa de papas fritas en el almuerzo. Podría ser fácil castigarte por ello. Sin embargo, ser amable contigo mismo significa aceptar tu recaída y reconocer que no es un fracaso. No debes seguir sucumbiendo a la tentación solo porque lo hiciste una vez.
- Trata de añadir la conjunción Y a tus oraciones y elabora planes positivos para la próxima vez que enfrentes un desafío. Por ejemplo: “Comí esa bolsa de papas fritas en el almuerzo. Estoy molesto conmigo mismo por ello y puedo ayudarme a mí mismo empacando bocadillos para llevar al trabajo de modo que las máquinas expendedoras no me tienten”.
- También puedes añadir la palabra "pero" y seguirla con una oración positiva, por ejemplo: "Lo eché a perder por completo, PERO todos cometemos errores a veces".^{[37]
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  Fuente de investigación}
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Consejos

Cuando la situación se ponga difícil, piensa en lo que ocurrirá en el futuro cuando finalmente hayas superado tu mal hábito.
Ocúpate de un hábito a la vez, máximo dos. De lo contrario, te sentirás agobiado.
Algunas personas consideran que es más fácil reducir poco a poco una conducta habitual, mientras que otras creen que es más fácil dejarla "de golpe". Averigua cuál es lo más efectivo para ti, incluso si ello significa que debes intentarlo un par de veces.^{[38]
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Fuente de investigación}

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Advertencias

Consulta con un profesional de la salud mental (psicólogo, psiquiatra o consejero) si el hábito va más allá de tus propias fuerzas, sobre todo si es uno peligroso.
El abuso de sustancias, los trastornos alimenticios, la automutilación y otras conductas autodestructivas podrían indicar la presencia de adicciones o trastornos mentales. Busca la ayuda de un profesional para hacerles frente.

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