Cómo vencer la adicción a los teléfonos celulares

Comprende qué activa tu necesidad de usar el celular. Los activadores son los sentimientos y pensamientos sobre una situación que impulsan a cierta conducta, en este caso, el uso del celular. Entender por qué sientes la urgencia de usar tu celular podría ayudarte a desarrollar opciones alternativas.^[11]

• ¿Usas tu teléfono celular porque tienes un gran deseo de socializar y conectarte con otros? De ser así, puedes satisfacer tus necesidades de maneras que sean más duraderas, como verlos en persona.
• ¿Simplemente te sientes aburrido? El aburrimiento puede ser un gran activador para que las personas se involucren en conductas adictivas. Si te sientes aburrido con frecuencia, podría ser el momento de encontrar algún pasatiempo o buscar otras actividades que llamen tu atención.

Dedícate a otras actividades que mejoren tu estado de ánimo. Se ha asociado el uso del teléfono celular con una elevación del estado del ánimo, lo que refuerza positivamente el uso de este.^[12] En lugar de usar tu celular para sentirte mejor, dedícate a actividades alternativas tales como el ejercicio, los deportes o las artes creativas, como escribir o dibujar.

¡Mantente ocupado! Si tienes un plan específico para cada día y te estás centrando en tus responsabilidades, tendrás menos tiempo para pasar en tu teléfono. La recompensa será que pasarás más tiempo concentrándote en tus metas y siendo productivo.

• Si no trabajas, puedes buscar un empleo u ofrecerte como voluntario en una organización de tu localidad.
• Trata de encontrar un pasatiempo nuevo, como tejer, coser o tocar un instrumento.
• Pasa más tiempo haciendo cosas que tengas pendientes, ya sean quehaceres o pasar un día o un rato con tus padres.

Reenfoca tu atención haciendo algo constructivo. La próxima vez que sientas la urgencia de usar tu teléfono, trata de hacer algo constructivo en lugar de usarlo. Concéntrate en tus propias metas y objetivos personales para ese día. Elabora una lista de tareas que no involucren a tu teléfono celular y, cuando sientas el impulso de revisarlo, detente y reenfoca tu atención en tus responsabilidades.^[13]

Cumple con las tareas sociales de otra manera. Una gran parte del deseo de usar el teléfono proviene de nuestro impulso innato y evolutivo de ser seres sociales. Sin embargo, hay otras opciones para socializar que podrían ser más beneficiosas y satisfactorias en el largo plazo.^[14]

• En lugar de enviar un mensaje de texto, escribe una carta o sal con un amigo a tomar café o a comer algo.
• En lugar de subir tus fotos a Instagram, invita a un familiar a tu casa y muéstrale tus recuerdos en persona. Este tipo de conexiones podría resultar en un incremento en la calidad de la intimidad de tus relaciones.

Cambia tus hábitos. Piensa en cada una de las razones por las cuales usas tu celular: juegos, mensajes de texto, llamadas. Algunos de estos hábitos podrían ser necesarios para tu trabajo y tu vida diaria (correos electrónicos de trabajo, etc.), aunque otros podrían interferir con tu vida si te alejan de tus interacciones y responsabilidades normales. Intenta reemplazar cada uno de estos malos hábitos con experiencias más productivas, sociales y de calidad.

• Si uno de tus problemas es pasar un tiempo excesivo jugando juegos en tu celular, piensa en una alternativa, como por ejemplo invitar a un amigo a jugar un juego de mesa.
• Si pasas demasiado tiempo viendo perfiles en las redes sociales, reúnete con un amigo cercano o familiar y pregúntale qué es de su vida, en lugar de solamente leer al respecto en línea.

Habla de tu problema con los demás. El apoyo social es un componente crucial para la salud mental.^[15] Contar con una red social positiva produce sentimientos de seguridad y conexión. Estos componentes son importantes cuando estés considerando limitar tu uso del teléfono celular, ya que es probable que aunque sea una parte de tu conducta se base en la necesidad de una conexión social (como enviar mensajes de texto y usar aplicaciones sociales). Si bien te podría parecer que usar el teléfono celular es positivo, de hecho te puede limitar y aislar de las relaciones íntimas.

• Simplemente diles a tus familiares y amigos que piensas que te estás excediendo en el uso de tu celular y que te estás esforzando por limitar el tiempo que le dedicas. Puedes explicar que apreciarías que te apoyen en este proceso. Adicionalmente, podrías darles sugerencias específicas e involucrarlos en tu plan. Por ejemplo, pídeles que te llamen o envíen mensajes solo a ciertas horas del día.
• Pide consejos. Los miembros de tu familia te conocen personalmente y podrían ayudarte a desarrollar un plan específico para reducir tu uso del celular.

Pídeles comprensión. Informa a tus familiares y amigos que tal vez no les envíes mensajes, no los llames o no les envíes correos con frecuencia, ya que estás intentando reducir el tiempo que usas tu celular. Si están al tanto de la situación es más probable que sean comprensivos y que no se enojen.

Planea encuentros en persona. En lugar de obtener apoyo social principalmente a través de tu celular, es importante que te involucres a un nivel personal e íntimo. Esto solo se puede lograr plenamente en persona.^[16]

• Planea una actividad con familiares o amigos. Pasa tu limitado tiempo en el celular planeando el evento. Así usarás tu energía de una manera productiva y significativa.

Dale tu celular a otra persona. Esto podría ser especialmente útil en los momentos en los que sientas fuertes deseos de usar tu teléfono, incluso después de la escuela o la cena y durante los fines de semana.