Cómo aliviar el estreñimiento con un masaje abdominal

El estreñimiento es una condición común que afecta a las personas de todas las edades. Las personas con estreñimiento tienen menos de 3 movimientos intestinales a la semana. Las deposiciones podrían ser duras, secas y pequeñas; y podrías tener dolor o dificultad para defecar.^{[1]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Ir a la fuente} El estreñimiento no suele ser peligroso, y la mayoría de las personas lo sufren solo por un corto tiempo. Podrás aliviar tu estreñimiento realizándote un masaje abdominal para presionarte el vientre con firmeza, y combinándolo con otros remedios naturales.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Presionarte con firmeza el vientre para aliviar el estreñimiento

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Conoce los beneficios de un masaje abdominal. Si sufres de estreñimiento, podrías sentirte incómodo e incluso tener dolor. Si te masajeas el abdomen, esto no solo podrá aliviar el estreñimiento, sino que también te brindará beneficios adicionales, como los siguientes:^{[2]
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Fuente de investigación}
- minimizar la necesidad de consumir un laxante por un tiempo prolongado;
- eliminar las flatulencias;
- disminuir la probabilidad de requerir atención médica para el estreñimiento;
- permitir que tus músculos y tú se relajen, lo que podría aliviar tus intestinos.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Busca un punto cómodo para tu masaje. Quizás tengas que recostarte para realizar tu masaje abdominal. Esto te puede ayudar a relajarte más y podría ser más sencillo que hacerlo parado. Tómate como mínimo 30 minutos para ponerte cómodo y darte el masaje. Si te apresuras, podrías estresarte más, lo que puede evitar que alivies el estreñimiento.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Date un masaje en un entorno cómodo y tranquilo, como tu dormitorio. Baja la intensidad de las luces y minimiza los ruidos para relajarte más.
- Puedes recostarte en un baño caliente. El agua caliente ayuda a relajar, lo que puede aliviar el estreñimiento.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Empieza el masaje abdominal. El tracto intestinal empieza por debajo del esternón, y termina en el ano. Conforme tu cuerpo utilice la comida y la convierta en desechos, la materia fecal se procesará en tus intestinos. Puedes masajearte el vientre empleando el movimiento o patrón que desees. No obstante, si usas un patrón específico, esto podría ser mejor para aliviar el estreñimiento. Lleva a cabo la siguiente secuencia de movimientos en el abdomen:^{[6]
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Fuente de investigación}
- Empieza en el hueso púbico y masajea de forma ascendente hasta el ombligo 3 veces.
- Mueve cada mano en forma circular hacia abajo, en dirección al hueso púbico.
- Masajea el área entre el ombligo y el hueso púbico empleando un movimiento circular.
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Prosigue con la secuencia de masaje. Para aliviar el estreñimiento, tendrás que masajear formando círculos completos. Cuando termines los movimientos amplios de masaje, céntrate en masajear las áreas más pequeñas. Sigue la secuencia con los siguientes movimientos:
- Realiza un movimiento circular con una mano justo por debajo del ombligo y luego forma otro círculo con rapidez usando la otra mano.
- Sigue con estos movimientos de una sola mano por el estómago hacia el hueso púbico y luego hacia arriba, en dirección al ombligo.
- Vuelve a pasar por el abdomen empleando los movimientos circulares de una mano hacia arriba y hacia abajo.
- Masajéate el abdomen de izquierda a derecha.
- Haz vibrar las manos y los dedos en el área del ombligo.
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Repite los movimientos de masaje. Tendrás que masajearte el abdomen durante 10 a 20 minutos a fin de estimular los intestinos. Sigue la secuencia de movimientos por 10 a 20 minutos y detente. Toma un descanso y determina si necesitas un movimiento intestinal. Si no es necesario, vuelve a masajearte o hazlo en otro momento del día.^{[7]
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Fuente de investigación}
- No masajees ni presiones con demasiada fuerza o rapidez. Esto podría compactar la materia fecal y hacer que sea más difícil que tus intestinos evacúen.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Sigue realizando masajes abdominales diarios para el estreñimiento, incluso si necesitas otro método para aliviarte. Si realizas masajes abdominales a diario, esto podría evitar más ataques de estreñimiento o flatulencias.
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Mueve las piernas. Si mueves las piernas hacia el vientre, esto puede comprimir algunas partes del tracto intestinal. Puedes alternar cada rodilla moviéndola en dirección a tu vientre o a un lado cuando te masajees el abdomen. Esto podría estimular más tus intestinos y aliviar el estreñimiento.^{[9]
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Fuente de investigación}
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No hagas caso omiso a la necesidad de defecar. Quizás sientas la necesidad de evacuar tus intestinos durante el masaje. Si esto ocurre, no esperes o no le hagas caso omiso a tu necesidad. Ve al baño y tómate un tiempo para defecar.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Si no lo haces, esto puede provocar lo siguiente:
- endurecimiento de las heces
- esfuerzo
- hemorroides
- lesiones en el nervio anorrectal^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Combinar los masajes con otros remedios naturales

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Bebe mucha agua. El estreñimiento suele relacionarse con la deshidratación del colon. Si bebes 240 ml (8 oz) de agua cada hora, esto podría rehidratarte y aliviar el estreñimiento.^{[12]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Bebe agua de grifo o embotellada. No consumas agua carbonatada o saborizada, ya que ambas podrían agravar las flatulencias y la distensión abdominal.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Bebe jugo de fruta. Si el agua no alivia el estreñimiento, puedes consumir jugo de fruta. Bebe de 60 a 120 ml (de 2 a 4 oz) de jugo de ciruela o pera con las comidas. Quizás tengas que beber más si no notas una diferencia.^{[14]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Mezcla una parte de jugo con una parte de agua si el jugo es demasiado intenso para ti o tus papilas gustativas. Toma otro jugo de fruta si no te gusta el de pera o ciruela.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Consume alimentos ricos en fibra. Además de beber agua o jugo de fruta, consume alimentos ricos en fibra. Estos pueden aflojar las deposiciones y estimular los intestinos. Consume 14 g de fibra por cada 1000 calorías que consumas.^{[16]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Algunos alimentos ricos en fibra podrían aliviar el estreñimiento, en especial si se combinan con los masajes. Estos son los siguientes:^{[17]
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Fuente de investigación}
- arvejas
- ciruelas pasas
- peras
- ciruelas
- duraznos
- brócoli
- frejoles
- coles de Bruselas
- semillas de lino
- zanahorias
- piña
- granos integrales
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Mueve el cuerpo. El movimiento y la actividad física pueden estimular los intestinos. Haz un ejercicio de bajo impacto para aliviar el estreñimiento. Puedes combinarlo con el masaje abdominal para aliviar el estreñimiento con más rapidez.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que todo tipo de movimiento o ejercicio será adecuado para aliviar el estreñimiento. No obstante, los ejercicios de leve impacto son los mejores. Puedes correr, caminar, manejar bicicleta y nadar. Practicar yoga también podría aliviar el estreñimiento.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Muévete lo más que puedas. Incluso 15 minutos de ejercicio pueden ser de utilidad para estimular los intestinos.^{[20]
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  Fuente de investigación}
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Ten cuidado con los aceites minerales, los laxantes estimulantes y los enemas. Existen opiniones divididas sobre el uso de aceites naturales, laxantes y enemas para el tratamiento del estreñimiento. Estos pueden provocar estreñimiento crónico y lesiones en los músculos del colon y el ano; y pueden generar dependencia a los laxantes para tener movimientos intestinales. Consulta con el doctor si alguno de estos tratamientos son adecuados y seguros para ti.^{[21]
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Fuente de investigación}
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Consume aceite de castor. El aceite de castor es un remedio casero usado por generaciones, y actúa como un laxante natural. Este se descompone en una substancia que estimula los intestinos, lo que podría aliviar el estreñimiento. Si combinas el aceite de castor con los masajes, esto podría brindarte alivio incluso con más rapidez.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Consume 1 o 2 cucharaditas de aceite de castor con el estómago vacío. Esto deberá ayudarte a defecar en las 8 horas siguientes.
- Mezcla aceite de castor con un endulzante como el jugo de naranja. Esto puede disminuir su mal sabor.^{[23]
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  Fuente de investigación}
- No consumas una dosis de aceite de castor mayor a la recomendada. Si lo haces, esto podría hacerte sufrir una sobredosis. Entre los síntomas de una sobredosis de aceite de castor tenemos a los siguientes: cólicos abdominales, dolor de pecho, mareos, alucinaciones, diarrea, dificultad para respirar, erupciones cutáneas y opresión en la garganta. Si sufres alguno de estos síntomas, comunícate con una línea de ayuda contra intoxicaciones de tu región (1-800-222-1222, en los EE.UU.). Uno de sus empleados te brindará instrucciones adicionales sobre lo que debes hacer.^{[24]
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  Fuente confiable
  MedlinePlus
  Ir a la fuente}
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Incluye las cáscaras de psilio en tu dieta. Si incluyes suplementos de fibra en tu dieta, esto podría ser de utilidad para mejorar los efectos del masaje abdominal. Las cáscaras de psilio son hojuelas muy delgadas de salvado de psilio. Estos suplementos de fibra pueden ablandar las heces. Puedes aliviar el estreñimiento incluyendo en tu dieta las cáscaras de psilio, las cuales se comercializan bajo nombres como Metamucil, FiberCon y Citrucel.^{[25]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Consigue cáscaras de psilio en tiendas de nutrición y alimentos naturistas.
- Mezcla ½ cucharadita de cáscaras de psilio con 240 ml (8 oz) de agua. Puedes hacerlo en la mañana o en la noche. Solo aumenta la dosis si es necesario.^{[26]
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  Fuente de investigación}
- Si prefieres, agrégale las cáscaras de psilio a un batido de frutas. La fruta también podría mejorar los beneficios de las cáscaras de psilio y los masajes abdominales.
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Estimula los intestinos con semillas de lino. Puedes aliviar el estreñimiento si consumes semillas de lino, su aceite y los alimentos con dicho ingrediente. Estas también podrían reemplazar todo nutriente que estés perdiendo debido a la condición. Incluye productos con semillas de lino en tus comidas en el transcurso del día, así estimularás tus intestinos. No consumas más de 50 g (o 5 cucharadas) de semillas de lino enteras al día.^{[27]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Puedes consumir semillas de lino de las siguientes formas:
- Agrega una cucharada de semillas de lino molidas a los cereales calientes o fríos en el desayuno.
- Agrega 1 cucharadita de semillas de lino molidas a la mayonesa o la mostaza de tu emparedado.
- Agrega 1 cucharadita de semillas de lino molidas a 240 ml (8 oz) de yogur.
- Usa las semillas de lino molidas en los alimentos horneados como las galletas, los pastelitos y los panes
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