Cómo arreglar los pies pronados

La pronación ocurre cuando el tobillo se dobla ligeramente al caminar o correr, empujando hacia abajo el arco y aplanando parcialmente el pie. Aunque la pronación es necesaria para distribuir el peso a través de tu pie, puede crear problemas si pronas demasiado porque tus pies pueden aplanarse, causando dolor y un mayor riesgo de lesiones.^{[1]
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Fuente de investigación} Si sospechas que pronas demasiado, ¡no te desesperes! Puedes arreglar los pies pronados con cambios en el estilo de vida y estiramientos para fortalecer tus arcos. Si aún tienes problemas, debes buscar atención médica

Método 1

Método 1 de 4:
Realizar cambios en tu estilo de vida

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Usa zapatos de apoyo y de tacón bajo en todo momento. Los zapatos de apoyo son especialmente importantes cuando realizas una actividad que hace que tu pie golpee contra el suelo, como caminar o correr. Busca zapatos de suela gruesa que ofrezcan una base estable. Los zapatos deben quedar bien y ofrecer soporte para el arco.^{[2]
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- Es mejor comprar cuando tus pies están doloridos e hinchados, como al final de un largo día de trabajo. Esto asegura que tus zapatos no estén demasiado apretados.
- Si puedes, analiza tu andar en una tienda de calzado para correr o en la oficina del podólogo. Esto puede ayudarte a encontrar los mejores zapatos para ti.^{[3]
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Utiliza insertos ortopédicos de talla única para una solución fácil. Los insertos ortopédicos, que no requieren receta médica, están hechos para apoyar tus arcos y disminuir el impacto de caminar o hacer ejercicio. También pueden prevenir lesiones. También debes usar inserciones de arco y envolturas para dar soporte adicional a los pies, especialmente si tus zapatos no tienen soporte de arco incorporado.^{[4]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Es posible que debas recortar algunos insertos para que se ajusten a sus zapatos.
- Si solo compras 1 par, deberás combinarlos entre pares de zapatos, a menos que siempre uses los mismos zapatos.
- Es posible que no necesites plantillas para calzado deportivo que tengan un buen soporte para el arco y suelas medias firmes.
- Puedes encontrar aparatos ortopédicos genéricos sin receta en la mayoría de las tiendas departamentales y deportivas. También puedes comprarlos en línea.
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Baja de peso si tienes sobrepeso. Cargar más peso ejerce mucha presión sobre los pies, especialmente sobre los arcos. Esto aumenta el riesgo de mayor pronación. Mantén tu peso dentro de un rango de peso saludable para que tu estatura limite el riesgo.^{[5]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Consume una dieta equilibrada y haz ejercicio durante al menos 30 minutos al día.

Método 2

Método 2 de 4:
Estirar y fortalecer tus arcos

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Estira tus pies y piernas todos los días. Estirar las piernas y los pies reducirá el estrés muscular y la tensión que causa la sobrepronación. Incorpora estiramientos a tu rutina diaria, probando ejercicios como:^{[6]
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- Rueda una pelota de golf en la parte inferior del pie. Párate con un pie sobre la pelota a la vez y mueve el pie sobre ella, tirando los dedos hacia las espinillas. Hazlo durante 30 segundos a 1 minuto para masajear el tejido del pie.
- Coloca el pie en una posición lo más neutral posible, luego empuja el dedo gordo hacia abajo sin colapsar el pie o el tobillo. Esto ayudará a fortalecer el dedo del pie y los músculos debajo del pie.
- Realiza estiramientos de pantorrilla de pie. Coloca un pie detrás de ti y empuja el talón hacia el suelo, luego intenta jalar el pie y los dedos hacia la espinilla. Mantén el estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.
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Realiza una semi flexión. Párate con las piernas juntas. Gira los pies para que tus dedos apunten hacia afuera, manteniendo los talones tocándose. Baja de forma lenta, doblando las rodillas. Mantén los talones presionados contra el piso mientras bajas y vuelves a tu posición original.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Realiza el estiramiento 10 veces al día, usando movimientos lentos.
- No te esfuerces por ir demasiado lejos. Detente cuando empieces a sentir molestias.
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Rueda tus pies para fortalecer la estabilidad. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, utilizando una pared o una silla como apoyo. Lentamente gira el peso hacia el borde de tus pies, luego gira el peso hacia el centro del pie. Mantén los movimientos lentos para evitar rodar el tobillo.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Repite el estiramiento 10 veces al día.
- También puedes fortalecer los músculos de los pies realizando flexiones de los dedos de los pies y elevaciones de talón, lo que mejora el soporte del pie, la estabilidad y la absorción de impactos.
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Haz estiramientos de pantorrillas sentado. Siéntate en una silla con las piernas extendidas frente a ti. Flexiona los pies, luego inclínate hacia adelante por la cintura, estirando los dedos hacia los pies. Mantén el estiramiento durante 1 a 2 segundos, luego suelta.
- Haz 10 repeticiones del estiramiento diariamente.
- Los estiramientos de pantorrillas pueden ayudar a aliviar el aplanamiento del pie porque ayudan a aflojar el tendón de Aquiles. Un tendón de Aquiles apretado puede empeorar los pies planos.^{[9]
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Método 3

Método 3 de 4:
Obtener atención médica

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Visita a un podólogo. Un podólogo es un experto en afecciones de los pies. Te examinarán el pie y te tomarán radiografías para que recibas el tratamiento adecuado. Si diagnostican sobrepronación, es probable que te recomienden usar soporte ortésico o zapatos de apoyo. También pueden recomendar ejercicios o fisioterapia que puedan fortalecer los arcos y los músculos circundantes.^{[10]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Puedes conseguir la recomendación a un podólogo de tu médico de cabecera, o puedes buscar en línea.
- Un podólogo puede adaptarte a aparatos ortopédicos personalizados.^{[11]
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Adquiere plantillas ortopédicas personalizadas para sobrepronación persistente. Las ortesis personalizadas brindan un mejor soporte que las opciones de venta libre, ya que están hechas solo para ti. El podólogo evaluará tu modo de andar para que pueda hacer un par de inserciones ortopédicas específicamente para satisfacer tus necesidades. El médico ordenará las ortesis en tu nombre, luego se asegurará de que los insertos se ajusten de forma correcta.^{[12]
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- Usa los aparatos ortopédicos de acuerdo con las recomendaciones del médico. Tendrás que recordar usarlos con los zapatos que elijas cada día.
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Sométete a fisioterapia. Es mejor trabajar con un fisioterapeuta si deseas fortalecer tus arcos y los músculos que los rodean. Aunque puedes hacer estiramientos por tu cuenta, el fisioterapeuta puede enseñarte cómo hacer los ejercicios de forma adecuada.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Pide una recomendación a tu médico o podólogo.

Método 4

Método 4 de 4:
Identificar los pies pronados

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Revisa tus pies mientras estás de pie para buscar un espacio debajo del arco. Párate como lo harías de forma normal, frente a un espejo. Mira tu arco para asegurarte de que haya un pequeño espacio entre tu pie y el suelo. Si no ves una brecha, es posible que tenga pies pronados.^{[14]
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- Si tienes problemas para ver tus pies, pídale a alguien de tu confianza que los mire.
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Examina las áreas que duelen. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, apuntando con la cabeza recta, y presta atención a si hay algún dolor en la parte inferior del cuerpo. La sobrepronación puede causar dolor en el pie, tobillo, pierna, rodilla, cadera o espalda baja.
- Diagnosticar la sobrepronación también requerirá observar más de cerca cómo caminas o corres, pero identificar áreas de dolor también puede servir como un dato importante.
- Para ayudar a identificar el dolor causado por la sobrepronación, también puedes realizar un cuestionario de autoevaluación en línea. Busca el "cuestionario de sobrepronación" para encontrar uno que ofrezca algún servicio de salud.^{[15]
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Observa tus zapatos, en especial si eres corredor. El desgaste de las suelas puede decirte mucho sobre tus pies. Si experimentas una pronación excesiva, la mitad de las suelas se desgastará más que el resto de las suelas. Aunque esto puede ocurrir en la mayoría de los zapatos, es más notable en las zapatillas para correr.^{[16]
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- Revisa los zapatos que usas con más frecuencia, ya que es más probable que muestren desgaste que un par que no usaste con frecuencia.
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Examina tu huella para buscar el ancho completo de tu pie. Coloca algunas hojas de papel o toallas de papel en el piso. Moja la parte inferior de tus pies descalzos, luego camina sobre el papel o las toallas de papel, dejando atrás la huella. Mira las huellas para ver qué parte del centro del pie desde el talón hasta la punta del pie es visible. Es probable que veas todo el ancho de tus pies si experimentas una pronación excesiva.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Es normal ver aproximadamente la mitad de la parte media de los pies.
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Analiza tu andar en una tienda de calzado para correr con personal capacitado. Algunas tiendas de calzado para correr tienen una máquina especializada que evalúa tu forma de andar. Caminarás o correrás en una cinta de correr corta que está conectada a una computadora. Puede determinar si tienes una pronación excesiva y recomendar calzado correctivo, si es necesario.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Es posible que este servicio no esté disponible en todas las tiendas de calzado para correr.
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Hazte examinar por un podólogo si aún no estás seguro. El podólogo puede hacer un diagnóstico definitivo de sobrepronación. Si tienes un problema diferente, pueden hacer un diagnóstico adecuado después de un examen físico y radiografías. Esto los ayudará a determinar la causa de tus problemas de los pies o de tu andar para que puedas intentar corregirlos.
- Pídele una referencia a tu médico de atención general o busca un podólogo en línea.

Consejos

Si bien la pronación excesiva no es una afección grave, puede causar molestias y lesiones si no se atiende.

Advertencias

Si no corriges la pronación excesiva, tus pies pueden quedar permanentemente planos, lo que puede causar problemas en los tobillos, rodillas, caderas y espalda baja.^{[19]
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Fuente de investigación}