Cómo bajar de peso durante la noche

Coescrito por Tara Coleman

Durante la noche, el cuerpo pierde entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras). El peso perdido en su mayor parte es peso líquido. Si bien una dieta de sueño no te ofrecerá resultados sorprendentes para bajar de peso, obtener un sueño de calidad cada noche puede facilitarte la pérdida de esos kilos demás.^{[1]
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Parte 1

Parte 1 de 3:
Restructurar tu rutina diaria

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Empieza el día tomando un diurético natural. Las bebidas con cafeína, como el café y el té, constituyen diuréticos naturales que estimulan los músculos del colon para hacer que se contraigan. Dichas contracciones ayudan al cuerpo a expulsar el agua y los productos de desecho del organismo. Además de regular tu organismo, tomar 1 o 2 tazas de café o té en la mañana, o a lo largo del día también ayuda a sentirte menos hinchado.^{[2]
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Come un bocadillo saludable a media mañana. Si bien algunas personas comen un bocadillo energizante azucarado o grasoso entre las comidas, otras prefieren omitir por completo los bocadillos. Sin embargo, ninguna opción favorece la pérdida de peso. Si te gusta comer entre comidas, cambia ese tentador bocadillo azucarado, salado o grasoso por uno saludable que te mantenga hasta el almuerzo. Si prefieres no ingerir nada entre comidas, eres más propenso a comer en exceso a la hora de las comidas. Para evitarlo, considera añadir un bocadillo saludable a media mañana para calmar tu apetito.
- Algunas opciones saludables son una fruta entera, 1 taza de yogur o un bol pequeño de avena.^{[3]
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Realiza una rutina cardiovascular de 30 minutos. Los ejercicios cardiovasculares benefician al cuerpo de diversas formas. Primero, cuando te ejercitas, sudas. El sudor es una forma fácil y eficaz de eliminar el exceso de peso líquido del cuerpo. Segundo, el ejercicio acelera el metabolismo. Al aumentar el ritmo del metabolismo, quemas más grasa y eliminas las toxinas que te hacen retener agua. Por último, la actividad física es una muy buena forma de disminuir el estrés. Cuando estás estresado, eres propenso a comer en exceso, a retener agua o a acumular más grasa de la necesaria.
- Trata de hacer ejercicio por media hora al día. Puedes caminar, montar bicicleta, correr, nadar o inscribirte en una clase del gimnasio.
- Considera ejercitarte 2 a 3 horas antes de ir a dormir. Dado que tu ritmo metabólico es más elevado con el ejercicio, quemarás grasa durante toda la noche.^{[4]
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Dedica 30 minutos diarios a desestresarte. Al estar estresado, el cuerpo libera la hormona llamada cortisol. El cuerpo produce cortisol cuando está bajo estrés físico o emocional. Esta hormona hace que el cuerpo acumule grasa y agua adicional. Si reduces tu nivel de estrés, podrás reducir la presencia del cortisol en el organismo y a su vez empezarás a bajar de peso. A continuación, te sugerimos algunas actividades para ayudar a relajarte:
- hacer ejercicios como caminar rápido
- practicar yoga y meditación
- escuchar tu música favorita
- darte un baño
- hacerte un masaje^{[5]
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Cena temprano. Después de una comida, el cuerpo debe digerir los alimentos. El proceso de digestión puede hacer que te hinches. En consecuencia, si fuerzas al cuerpo a digerir la comida mientras duermes, será difícil bajar de peso durante la noche. Para evitar acostarte hinchado, come tu cena varias horas antes.^{[6]
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Restructurar tu rutina nocturna

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Date un baño con sales de Epsom 2 o 3 veces a la semana. Las sales de Epsom expulsan naturalmente del cuerpo las toxinas y el exceso de agua que te dejan hinchado. Sumergirte en un baño con sales de Epsom antes de acostarte contribuirá a lograr tu objetivo de bajar de peso durante la noche. Llena la bañera con agua caliente y agrega 2 tazas (500 ml) de sales de Epsom. Métete en la bañera por 15 minutos y repite esta rutina 2 o 3 veces a la semana.^{[7]
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Toma té verde antes de ir a dormir. Antes de quedarte dormido, prepárate 1 taza de té verde caliente. El té verde es un diurético natural que ayuda a acelerar el metabolismo. Si lo tomas antes de acostarte, este líquido caliente y calmante te permitirá quemar grasa con mayor eficacia a lo largo de la noche.^{[8]
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Crea un ambiente tranquilo para dormir. Perder peso líquido a lo largo de la noche requiere que estés dormido. Para asegurarte de conciliar el sueño con rapidez y mantenerte dormido durante la noche, convierte tu habitación en un ambiente propicio para dormir y perder peso.
- Baja la temperatura de la habitación a 19 °C (66 °F). Al dormir en una habitación fría, el cuerpo se ve obligado a quemar sus reservas de grasa para obtener calor.^{[9]
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Limita tu exposición a la luz. Exponerte a la luz durante la noche no solo impide que disfrutes de un sueño de calidad, sino también puede hacerte subir de peso. Para limitar la exposición a la luz innecesaria, cubre las ventanas con cortinas opacas, retira las luces nocturnas de la habitación, apaga el televisor, la computadora y la tablet y deja a un lado el celular.^{[10]
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Duerme mucho. El sueño regula las hormonas del cuerpo que indican cuándo y cuánto comes y aumenta el ritmo metabólico. Mientras duermes, también pierdes hasta 1 kg (2 libras) de peso líquido por medio de la respiración. El adulto promedio requiere dormir 7 1/2 horas por noche. Si no duermes entre 7 y 8 horas, altera tu horario para lograr esta cantidad de sueño.^{[11]
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- Si ya duermes un mínimo de 7 horas por noche, es probable que no notes la diferencia en tu peso si le agregas a esta cantidad unos 30 a 60 minutos.
- Si sufres de una grave falta de sueño, te parecerá más fácil perder peso una vez que empieces a dormir más.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Modificar tu alimentación

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Toma más agua. Si el cuerpo está deshidratado, es más propenso a retener agua. En consecuencia, debes tomar la cantidad recomendada de agua durante el día para eliminar el exceso de peso líquido durante la noche.^{[12]
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- El hombre promedio necesita tomar 3 litros de agua al día.
- La mujer promedio debe tomar 2 litros de agua al día.^{[13]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Evita consumir una gran cantidad de cafeína y alcohol, debido a que ambas sustancias pueden deshidratarte.
- Otras bebidas pueden ayudarte a mantener una buena hidratación, pero debes evitar el exceso de bebidas azucaradas o bebidas cargadas de calorías.
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Reduce tu consumo de sodio. Cuando llevas una dieta rica en sodio, el cuerpo retiene agua. El exceso de agua puede provocar la hinchazón del estómago y el aumento de la circunferencia de la cintura. Para reducir el consumo de sodio, debes evitar:
- Consumir alimentos con sabor salado.
- Añadir sal a la comida.
- Ingerir alimentos que no tienen sabor salado, pero que contienen sodio oculto. Entre estos figuran las comidas enlatadas, las carnes procesadas y las comidas congeladas.^{[14]
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Limita tu ingesta de azúcar. Una dieta rica en azúcar aumenta las reservas de grasa del cuerpo. Por lo tanto, evita los alimentos y las bebidas azucaradas a lo largo del día, por ejemplo:
- caramelos, dulces y postres;
- jugos de frutas;
- gaseosas;
- bebidas alcohólicas.^{[15]
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Disminuye tu consumo de carbohidratos. Mientras que el organismo digiere los carbohidratos, cada gramo de estos retiene más o menos 4 g de agua. Una vez que se completa el proceso de digestión, el organismo almacena los carbohidratos en la forma de azúcares y grasas. Por eso, es mejor limitar el consumo de carbohidratos para disminuir la cantidad de agua que retiene el cuerpo, además de la cantidad de grasas y azúcares que este acumula. Si llevas una dieta segura y baja en carbohidratos, podrás perder unos 5 kg (10 libras) de peso líquido.^{[16]
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Consume más proteínas, fibra y potasio. Para favorecer la pérdida de peso, sustituye los bocadillos dulces o las comidas con un alto contenido de carbohidratos con productos ricos en proteínas, fibra y potasio.
- Los alimentos con un alto contenido de proteína, como las carnes y las legumbres, promueven el desarrollo de la masa muscular y aumentan el ritmo del metabolismo.
- Los alimentos ricos en fibra (incluidas las verduras de hoja verde y los granos enteros) y potasio (por ejemplo, los plátanos y la mantequilla de maní) le ayudan al cuerpo a quemar grasa y a perder el exceso de líquido.^{[17]
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