Cómo adelgazar 5 kilos en una semana

Limita los carbohidratos. Los estudios han demostrado que una de las formas más rápidas de bajar de peso es siguiendo una dieta baja en carbohidratos.^[1] Limita el consumo de alimentos ricos en carbohidratos si deseas estar cerca de adelgazar 5 kg en una semana.

• Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos. Solo limita los que están compuestos principalmente por carbohidratos como los alimentos a base de granos. El pan, los pasteles, el arroz, las pastas y otros granos son ricos en carbohidratos y puedes limitarlos de forma segura ya que muchos de sus nutrientes se encuentran en otros alimentos.
• Los productos lácteos, las verduras y las frutas con almidón también contienen carbohidratos. Minimízalos en tu dieta, pero no los elimines por completo porque aportan valiosos nutrientes a tu dieta.^[2]
• Cambia estos alimentos por granos y vegetales sin almidón que tengan un índice glucémico bajo. Por ejemplo, reemplaza el pan, el cereal y el arroz blanco con avena cortada o arroz integral. En el caso de los vegetales, llena tu plato con alimentos como la coliflor, el brócoli, el espárrago, el pepino, los champiñones y el espárrago.

Incluye proteínas magras en cada comida. Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, céntrate en consumir las cantidades adecuadas de proteínas magras. La combinación de una dieta rica en proteínas con una baja en carbohidratos favorece la pérdida de peso más rápida.^[3]

• Céntrate en las fuentes de proteína magra. Son más bajas en calorías y contribuyen a la pérdida de peso. Prueba: carne de ave de corral sin pellejo, huevos, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu.
• Incluye una fuente de proteína en cada comida y bocadillo. Esto te permitirá alcanzar la cantidad diaria recomendada. Una porción de proteína equivale a 85 a 115 g (3 a 4 onzas) o más o menos al tamaño de una chequera.^[4]
• La proteína también contribuye a la pérdida de peso gracias a que te mantiene más satisfecho por más tiempo, lo cual a su vez te ayuda a controlar el hambre y las ganas de comer.

Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón. Para completar tus comidas, haz que la mitad restante de tu plato esté compuesta principalmente por verduras y una porción de frutas de vez en cuando. Estos alimentos bajos en calorías proporcionan muchos nutrientes vitales. Sin embargo, cíñete a vegetales sin almidón para mantener un conteo de calorías bajo y niveles estables de azúcar en la sangre.

• El USDA (Departamento de agricultura de Estados Unidos) recomienda que la mitad de tu plato esté compuesta de una fruta o una verdura. Esto es aceptable para la mayoría de las dietas, incluso si intentas bajar de peso. Sin embargo, las frutas también tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcares, así que debes limitarlas.
• Incluye al menos 1 porción de verduras en cada comida. Por lo general, una porción equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde.^[5] Si optas por la fruta, limítate a 1/2 taza de fruta picada o a una pieza pequeña.^[6]
• Tanto las frutas como las verduras tienen un contenido muy bajo de calorías. Hacer que la mitad de tu comida consista en un alimento bajo en calorías te permite reducir tu ingesta general de calorías y contribuye a la pérdida de peso.

Toma suficientes líquidos. Al margen de que tu intención sea o no bajar de peso, es importante tomar suficientes líquidos. Pero, tomar suficiente agua sí contribuye a la pérdida de peso.

• La mayoría de los expertos de la salud recomiendan tomar un mínimo de 2 litros (alrededor de 64 onzas u 8 vasos de agua al día); sin embargo, solo es una regla general. Las recomendaciones llegan hasta 13 vasos de agua al día.^[7]
• Toma solo líquidos hidratantes y bajos en calorías como agua pura, agua saborizada, café descafeinado y té descafeinado (sin leche ni azúcar).
• Aun cuando estás ligeramente deshidratado, el cuerpo le envía señales al cerebro que se sienten y se asemejan mucho a la sensación de hambre. Esto puede impulsarte a comer y a consumir más calorías de las que necesitas.^[8]
• También trata de tomar uno o dos vasos de agua antes de comer. De este modo, puedes sentirte más lleno y más satisfecho con menos comida.

Deja de tomar alcohol para fomentar la pérdida de peso. El alcohol no solo contribuirá con el conteo de calorías, sino que también puede hacer que comas más. Además, la mayoría de las personas toman más de una porción de alcohol por ocasión, lo que significa que sus calorías aumentarán con rapidez. Si evitas las bebidas alcohólicas, esto podría ayudarte a adelgazar con más rapidez y ceñirte a tus metas.^[9]

• Eliminar el alcohol de tu dieta también podría ayudarte a tener más energía.

Limita tu consumo de cafeína para no abrumar a tu organismo. La ingesta de cantidades pequeñas de cafeína podría ayudarte a bajar de peso, ya que puede mejorar tu metabolismo y podría reducir tu apetito. Sin embargo, la cafeína también puede causar nerviosismo y actuar como un diurético, lo que significa que podría deshidratarte. Asimismo, muchas fuentes de cafeína (como el café, el té y el chocolate) suelen contener calorías agregadas por los ingredientes como la leche y el azúcar.^[10]

• Al tomar un té o café, no le agregues azúcar ni otros edulcorantes.

Toma té matcha o té verde para fomentar la pérdida de peso. El té matcha y el té verde contienen antioxidantes, y podrían ayudarte a mejorar la pérdida de peso. Tomar estos tés con frecuencia puede mejorar tu metabolismo en las horas posteriores a su consumo.^[11]

• No agregues edulcorante o algo más a tu té, ya que esto aumentará tu consumo de calorías.

Considera terminar tus comidas del día como mínimo 4 horas antes de irte a dormir. Evitar el consumo de alimentos por la noche podría ayudarte a reducir las calorías, sobre todo si sueles comer muchos bocadillos a dichas horas. Comer tarde en el día no tiene un efecto en el metabolismo o la manera en la que el cuerpo usa las calorías, pero las horas de la noche son el momento principal en el que comemos de forma compulsiva.^[12]

• Por ejemplo, podrías optar por dejar de comer el resto del día a las 7:00 p. m.
• Otro beneficio de dejar de comer es que podrías quemar más grasa si pasas como mínimo 12 horas sin comer. Por ejemplo, si dejas de comer a las 7:00 p. m. y no comes desayuno hasta después de las 7:00 a. m., tu cuerpo podría recurrir a la grasa almacenada para obtener energía. Esto podría contribuir con la pérdida de peso.^[13]

Usa sustitutos alimenticios si son más convenientes para ti. La mayoría de los profesionales de la salud y nutricionistas te dirán que adelgazar 5 kg en una semana no es un objetivo seguro ni realista. Sin embargo, si usas barras o batidos sustitutivos de comidas, podrás acercarte a tu objetivo de pérdida de peso.^[14]

• Por ejemplo, puedes hacer tu propio batido como sustituto alimenticio si tienes una licuadora. Agrega un puñado de almendras, una zanahoria, un puñado de espinaca, unas rodajas de manzana verde, la mitad de una banana, una cucharadita de aceite de coco y agua o leche de almendra en la licuadora, luego licúa todo hasta que quede líquido. Si te interesa hacer batidos como sustitutos alimenticios, puedes probar una variedad de recetas en internet.
• Los sustitutos alimenticios normalmente son barras y batidos muy bajos en calorías y ricos en proteínas. Estos son aceptables como sustitutos alimenticios debido a que contienen suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y otras vitaminas y minerales esenciales, al igual que los alimentos.^[15]
• Existen diversos planes con sustitutos alimenticios. Algunos se ofrecen en los consultorios médicos y están bajo la supervisión de un doctor y un nutricionista. Dichos programas suelen ser más costosos, pero se consideran más seguros.
• También puedes comprar sustitutos alimenticios en el supermercado o en una tienda de alimentos saludables. Primero investiga sobre estos productos en Internet y elige un plan que se adapte a tu presupuesto y estilo de vida.
• Los sustitutos alimenticios solo están diseñados para ser un programa dietético muy temporal. No sigas estas dietas bajas en calorías más de 1 o 2 semanas.