Cómo perder peso en 4 días

Coescrito por Tara Coleman

Para perder peso rápidamente tienes que comprometerte a comer saludablemente y ejercitarte. Se necesitan perder 3500 calorías aproximadamente para perder ½ kg. Seguir este plan diario de pérdida de peso te ayudará a perder peso en 4 días y establecer una rutina para que pierdas de ½ a 1 kg por semana.

Método 1

Método 1 de 5:
Día 1: Modificar tu dieta

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Ve al supermercado. Quédate en el perímetro del supermercado y compra principalmente frutas y vegetales. Más de la mitad de tu plato debe estar lleno de verduras en cada comida.
- Trata de reemplazar los alimentos procesados, como el pan, con los carbohidratos complejos de las frutas y vegetales.
- Entre los vegetales altos en carbohidratos se encuentran el calabacín, las habas, la batata, los guisantes, la zanahoria, la remolacha y el maíz. Estas verduras te mantendrán lleno por más tiempo que el pan o las pastas.
- Mezcla verduras bajas en carbohidratos como el aguacate, los ejotes, los tomates, el pimentón, el brócoli, los hongos, la espinaca, la lechuga, la acelga, los espárragos y la calabaza amarilla.
- Cambia el arroz, el cuscús y las papas por quinua, que es más rica en proteínas y fibra.^{[1]
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  Fuente de especialista
  
  Tara Coleman
  Nutricionista clínica
  Entrevista a especialista. 2 de marzo de 2021.}
- Busca una variedad de colores en tu dieta. Compra alimentos rojos, verdes, naranjas, cafés, azules y cualquier otro color de frutas o vegetales que puedas adquirir.
- Los colores indican que los alimentos tienen nutrientes diferentes y te ayudarán a balancear tu dieta.
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Toma un desayuno de 300-400 calorías a los 90 minutos de despertarte. El desayuno pondrá tu metabolismo en marcha para asegurar que quemes, en vez que acumules grasas.
- Intenta tomar un desayuno alto en proteínas, como el yogurt griego, la avena, la quinua, un omelete de claras de huevo o un batido de frutas grande.
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Reduce tus porciones en un 25%. Vas a querer disminuir tu ingesta de calorías en un 25% durante los próximos 4 días, y reducir las porciones de comidas grasas es la mejor manera de hacerlo.
- Reemplazar los alimentos procesados con frutas y verduras también ayudará a disminuir tu ingesta de calorías.
- No te saltes comidas.^{[2]
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  Fuente de especialista
  
  Tara Coleman
  Nutricionista clínica
  Entrevista a especialista. 2 de marzo de 2021.} Debes comer 3 platos fuertes y 2 refrigerios cada día. Trata de no comer más de una porción de frutas y vegetales en tus refrigerios.
- Si tu dieta consiste de 2000 calorías diarias, tu ingesta disminuirá a 1500 calorías. Si consumes 2500 calorías, tu ingesta bajará a 1875 calorías por 4 días.
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Reemplaza las proteínas grasas por proteínas magras.
- Reemplaza los lácteos enteros por lácteos sin grasas. Aunque tomar yogur griego alto en proteínas sin grasas te ayudará a perder peso más rápido, los quesos y la leche entera te harán aumentar de peso. Es mejor que elijas los lácteos sin grasas por los próximos 4 días.
- Come salmón, atún, caballa, pavo, pollo, habas o carne magra en porciones de 115 g para el almuerzo y cena.
- Come 1 porción de almendras o 1 porción de yogur griego como refrigerio después de ejercitarte, empezando en el 2do día.
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Elimina las calorías líquidas. Toma sólo agua, té o café de filtro por los próximos 4 días.
- Las bebidas alcohólicas, las gaseosas (incluyendo las de dieta) y los cafés azucarados añaden cientos de calorías vacías a tu dieta.
- Bebe 2 a 3 L de agua por día. Esto te hará adelgazar ya que eliminarás sodio y no retendrás agua.
- Bebe 1 taza de café antes de ejercitarte. Varios estudios al respecto dicen que la cafeína te ayuda a ejercitarte más fuerte, quemando más calorías.
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Haz estos cambios por los próximos 4 días; aunque, toma en cuenta el hacerlos permanentes.
- Muchos doctores están de acuerdo que las dietas bajas en carbohidratos y las dietas “yo-yo” llevan a un aumento de peso cuando la alimentación vuelve a la normalidad. La mejor manera de perder peso es cambiar tus hábitos alimenticios e incluir alimentos como las frutas, verduras, carnes magras y granos enteros.
- Estudios recientes han demostrado que consumir alimentos bajos en carbohidratos sólo 2 o 3 veces por semana puede ayudarte a perder peso. Después de los primeros 4 días, puedes añadir granos enteros a tu dieta, pero reemplaza los carbohidratos procesados por verduras bajas en carbohidratos día por medio.

Método 2

Método 2 de 5:
Día 2: Hacer un entrenamiento intermitente

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Inscríbete a una clase de 1 hora basada en este tipo de entrenamiento por los siguientes 3 días. Opciones buenas para perder peso incluyen los campos de entrenamiento militar, Booty Barre (una fusión de Pilates, ballet y yoga), aeróbicos con pesas de mano y otras clases que combinen ejercicios aeróbicos y ejercicios con pesas.
- Aprender cómo hacer un entrenamiento intermitente con la ayuda de un entrenador te ayudará a quemar aproximadamente 600 calorías por hora.
- Si prefieres entrenar tú mismo, asegúrate de ejercitarte por una hora, dedicando 30 minutos a un entrenamiento intermitente intenso y 30 minutos de ejercicios con pesas.
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Alterna las partes de tu cuerpo que ejercitas. Trabaja la parte superior de tu cuerpo durante los días 2 y 4. Trabaja la parte inferior de tu cuerpo durante el día 3.
- Para acelerar la pérdida de peso, deberías hacer 30 minutos de ejercicios con pesas cada semana.
- Asegúrate de descansar los músculos que has trabajado por un día, antes del siguiente entrenamiento.
- Busca fatigar tus músculos. Deberías escoger una pesa por los kilos, para hacer 2-3 series de 8 repeticiones. Cuando ya no puedas levantar más, eso significa que tienes fatiga muscular.
- Levantar pesas muy livianas no acelerará tu metabolismo.
- Levantar pesas enérgicamente te ayudará a quemar 150 a 300 calorías por media hora.
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Haz estiramientos y duerme bien. Si tienes una vida sedentaria, añadir 1 hora más de ejercicio intenso por 3 días te causará dolor muscular.
- Estírate por 15 minutos después de cada hora de ejercicio. Enfócate en estirar cada grupo de músculos por 2 a 5 minutos.
- Duerme de 30 minutos a 1 hora más cada noche. Tu cuerpo necesita descansar para curarse y reconstruir sus tejidos. Asegúrate de dormir por 8 horas cada noche, como mínimo.

Método 3

Método 3 de 5:
Día 3: Visualizar tus resultados

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Tienes que tener un diario donde escribir tus metas. Anota las razones por las cuales quieres perder peso esta semana.
- Incluye tus metas a largo plazo. Pregúntate cuál es tu motivación para perder peso a corto y largo plazo.
- También puedes llevar un diario de alimentos, en el que registres lo que comes y cómo te hacen sentir los diferentes alimentos.^{[3]
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  Fuente de especialista
  
  Tara Coleman
  Nutricionista clínica
  Entrevista a especialista. 2 de marzo de 2021.}
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Visualiza el llegar a tu meta antes de antojarte de algo.
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Practica comer con conciencia. Si tus antojos son insoportables, trata de comprometerte a saborear y disfrutar los alimentos a la hora de comer.
- No salgas a comer. Varios estudios demuestran que las personas ingieren más calorías cuando están en grupos y cuando beben alcohol.
- No veas televisión mientras comes. Puedes distraerte y comer más, y no te darás cuenta cuando estés lleno.
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Planea darte un premio. Escoge una manera de premiarte cuando hayas perdido peso esta semana.
- Elige una comida que puedas permitirte comer en vez de una comida saludable en el quinto día. La porción debe tener menos de 300 calorías.
- También puedes comprarte algo que quieres desde hace rato.
- Otra alternativa es tomarte unas vacaciones.

Método 4

Método 4 de 5:
Día 4: Hacer los cálculos

1
Suma las calorías que has reducido de tu dieta en los últimos 4 días.
- Por ejemplo, reducir 500 calorías por 4 días son 2000 calorías.
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Suma el total de las calorías que quemaste con el ejercicio.
- Por ejemplo, 600 calorías quemadas en una clase de 3 días son 1800 calorías.
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Suma las calorías que perdiste con la dieta y el ejercicio. Si son más de 3500 calorías, habrás perdido ½ kg.
- Perder ½ kg en 4 días es una pérdida de peso muy rápida.
- Si sigues así, podrás perder 1 kg al final de la semana.
- Si pierdes 1 kg por semana, perderás 4 kg por mes; podrá notarse y es una pérdida de peso saludable.
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Pruébate alguna prenda de vestir que te quedaba ajustada hace 4 días. Aunque el peso actual puede fluctuar a lo largo del día, si vas perdiendo centímetros en tus brazos, piernas, abdomen o pecho, haces un buen progreso para una pérdida de peso saludable y sustancial.
- Después de probarte ropa o medirte con una cinta métrica, puedes pesarte. Trata de pesarte una vez por semana, y a la misma hora cada día.
- Ten en cuenta que aunque quemes grasas, también puedes estar incrementando tu masa muscular.
- Es posible que no notes ninguna diferencia de peso en la balanza por unos días; sin embargo, el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, y notarás mayor pérdida de peso a largo plazo.

Método 5

Método 5 de 5:
Otros consejos para perder peso rápidamente

1
Camina o monta en bicicleta para ir al trabajo. Además de todos los cambios que has hecho, deberías comprometerte a caminar o ir en bicicleta por 30 minutos a 1 hora antes y después de trabajar.
- Si haces este cambio, podrás quemar 300-400 calorías más, por vez.
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Bebe ½ L (16 oz) de agua antes de cada comida. Te llenará más rápido y disminuirá tu ingesta de calorías.
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Reemplaza una de tus comidas diarias con una sopa de verduras.
- La sopa te llena bien y no tiene muchas calorías. Puedes disminuir tu ingesta de calorías por 200 a 400 calorías por comida, si la reemplazas con sopa.
- Algunas dietas sugieren una dieta de sopa pura para desintoxicar el cuerpo y perder peso rápidamente. Una dieta de sopa de verduras es más saludable que una dieta a base de jugos.
- Prepara tu propia sopa, si puedes. Muchas de las sopas que compras en los supermercados contienen conservantes y espesantes procesados, mientras que las sopas caseras son más nutritivas.
- Esto no incluye las sopas que tienen fideos o productos de carne.
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Prueba una envoltura corporal. Programa una cita en un spa y deja que envuelvan tu cuerpo en un material que evitará que retengas agua y hará que tu piel se vea más tersa.
- La envoltura corporal de lipasa supuestamente reduce la grasa en la superficie de la piel.
- En lugar de una envoltura corporal, puedes ir a una sauna. Perderás algo de agua después de unos 20 o 30 minutos en el aire caliente y seco. Bebe mucha agua para evitar deshidratarte y reducir el riesgo de contraer alguna enfermedad.
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Haz los quehaceres del hogar. Puedes cuidar el jardín, limpiar los pisos, aspirar y subir o bajar escaleras mientras ordena tu casa.
- Hacer una limpieza profunda de tu casa y cuidar el jardín puede quemar 400 o más calorías por hora. Puedes hacer la limpieza general durante los 4 días de perder peso.

Cosas que necesitarás

frutas y verduras
agua
té
café
carne magra
almendras
yogurt sin grasas
diario de dieta o ejercicios
premio
calculadora
envoltura corporal
sauna
sopa de verduras

Consejos

Puedes pedirle a un amigo que se comprometa a perder peso por 4 días contigo. El apoyo moral ayuda a perder peso.
Consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de ejercitarte o hacer cambios en tu dieta, si tienes alguna enfermedad u otra condición médica.
Ve despacio. Por ejemplo, comienza trotando por un minuto y luego ve aumentando ese tiempo. Luego, puedes comenzar a trotar por 12 minutos.
Ve lento. Por ejemplo, primero trota 1 minuto y luego continúa con trotes más largos. Luego puedes empezar a trotar durante 12 minutos.

Advertencias

Nunca levantes pesas sin antes aprender cómo hacerlo. Programa una sesión con tu entrenador personal para aprender a levantar pesas. Si nunca has usado las máquinas o pesas, deberías aprender cómo hacerlo para evitar lastimarte.