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Este artículo fue coescrito por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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Proponerse perder peso en 30 días o 1 mes es una excelente meta. En un mes puedes hacer muchos cambios para obtener resultados notables no solo en tu peso, sino también en tu salud y apariencia general. Normalmente, no es recomendable perder más de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) a la semana o 3,5 a 4 kg (8 a 9 libras) al mes.[1] La pérdida de peso rápida es insegura o insostenible a largo plazo. Tal vez no sea un objetivo realista intentar perder 6 kg (13 libras) en un mes. Sin embargo, si haces los cambios adecuados en tu alimentación y estilo de vida y sigues un plan de ejercicios, estarás muy cerca de lograr este objetivo.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Seguir una dieta para perder peso
Parte 1
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1Cuenta las calorías. Si quieres bajar de peso, debes reducir la cantidad total de calorías que consumes al día.
- Reduce entre 500 y 750 calorías por día. De este modo, perderás unos 500 g a 1 kg (1 a 2 libras) por semana.[2] Al combinarlo con el ejercicio, podrás perder 1,5 kg (3 libras) por semana. Sin embargo, esto no está garantizado.
- Para tener una idea de la cantidad de calorías que consumes en la actualidad, utiliza un diario de alimentos, un contador de calorías en línea o en una aplicación para celular. Resta 500 o 750 a dicha cantidad para obtener un nuevo límite calórico que te permita perder peso.
- No comas menos de 1200 calorías al día. Por lo general, se piensa que consumir menos no es seguro, puesto que así es difícil obtener la cantidad recomendada de nutrientes necesarios para cada día.[3]
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2Incorpora las proteínas magras a cada comida. Las proteínas son un excelente grupo alimenticio para favorecer la pérdida de peso, sobre todo si quieres lograrlo rápido.
- Las proteínas son un nutriente esencial en cualquier dieta. Según los estudios, mantienen la sensación de saciedad por más tiempo con menos comida, además de acelerar el metabolismo.[4]
- Para aprovechar los beneficios de las proteínas para perder peso, incluye mínimo una porción (90 a 120 g o 3 a 4 onzas) en cada comida o bocadillo.[5] El consumo de proteínas a lo largo del día te permitirá prolongar su efecto saciante durante el día entero.[6]
- Opta por las fuentes de proteínas magras, puesto que estas también contienen menos calorías. Incluye las aves sin piel, la carne de res o cerdo magra, los mariscos, las legumbres, el tofu, los productos lácteos descremados, los huevos, los frijoles, las lentejas, las semillas (incluido el cáñamo y la chía) y los frutos secos. Incluso existen algunos granos que cuentan como una porción de proteínas magras, entre ellos el trigo sarraceno, la quinua y el amaranto.
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3Come abundantes frutas y verduras. Estas constituyen excelentes grupos alimenticios para ingerir de forma regular si buscas bajar de peso. Come muchas en cada comida y bocadillo.
- Las frutas y las verduras son muy bajas en calorías, pero ricas en fibra y otros nutrientes esenciales. Son saciantes y añaden volumen a las comidas sin necesidad de añadir muchas calorías.
- Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras. Como alternativa, incluye 1 o 2 porciones de cualquiera de ellas por comida. 1 porción equivale a 4 cucharadas colmadas de col rizada o espinaca cocida, 1 fruta mediana (como una manzana o una pera), 30 g de frutas secas (como las pasas) o una rodaja de 5 cm (2 pulgadas) de una fruta grande (como el melón o la papaya).[7] [8] [9]
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4Elige los granos enteros en vez de los refinados. Los granos 100 % enteros son más nutritivos que los granos refinados como el pan blanco, la harina blanca o el arroz blanco. Elige más seguido los granos enteros.[10]
- Estos son menos procesados y más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos. En cambio, los granos procesados están privados de dichos nutrientes y por ende, resultan menos nutritivos.[11]
- Mantén tu consumo de granos al mínimo. Se han realizado algunas investigaciones que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos o que limitan el consumo de granos permiten una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en calorías.[12]
- También es importante servirte las porciones adecuadas de granos. Mide unos 30 g (1 onza) de granos (como la quinua o la avena cocida) a la hora de comerlos.[13]
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5Controla el hambre con el agua. Tomar suficiente agua es muy bueno para la salud y ayuda a perder peso.
- Según diversos estudios, cuando no tomas suficiente agua y estás deshidratado, el cuerpo envía señales al cerebro que se asemejan mucho a la sensación de hambre.[14] Muchas personas comen porque creen tener hambre cuando en realidad tienen sed.
- Asimismo, tomar abundante agua ayuda a reducir el hambre a lo largo del día y el hábito de comer bocadillos o picotear que aporta más calorías.
- Toma al menos 2 litros (0,5 galones) u 8 vasos de 250 ml (8 onzas) de agua y otros líquidos hidratantes cada día.[15] También puedes probar el agua saborizada, además de los tés y el café descafeinado y sin endulzar.
Parte 2
Parte 2 de 3:Perder peso mediante la actividad física y los cambios de estilo de vida
Parte 2
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1Aumenta tu actividad física. La mejor forma de bajar de peso es combinar la dieta con el ejercicio regular. Realiza más actividad física la mayoría de los días de la semana para favorecer la pérdida de peso.[16]
- Los ejercicios cardiovasculares son los número uno cuando se trata de quemar calorías. Intenta realizar 150 minutos de actividades de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicios de alta intensidad por semana.[17]
- Además, añade 1 o 2 días de ejercicios de entrenamiento de fuerza.[18] Aunque estos no queman tantas calorías, también pueden ayudar a acelerar el metabolismo con el paso del tiempo, debido a que el músculo quema grasa, incluso estando en reposo.[19]
- Da más pasos durante el día. Moverte lo más que puedas a lo largo del día también puede aumentar la cantidad de calorías que quemas en el día. Trata de estacionarte más lejos, utiliza las escaleras en vez del ascensor y párate más de lo que te sientas.
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2Duerme lo suficiente. Incluso en un periodo corto de 30 días, no dormir lo suficiente puede influir en la pérdida de peso. Duerme bien cada noche para ayudarte a lograr tu objetivo.
- La mayoría de los expertos de la salud recomiendan a los adultos dormir entre 7 y 9 horas por noche como mínimo.[20] Esfuérzate por mejorar tu higiene del sueño, lo que implica acostarte más temprano y convertir tu habitación en un ambiente propicio para el sueño.
- Ciertos estudios han descubierto que cuando no duermes lo suficiente, al cuerpo le es difícil bajar de peso, aumenta la producción de hormonas del hambre e incluso puede empezar a tener antojos de alimentos ricos en grasa y carbohidratos.[21]
- Además, si te sientes cansado, te sentirás menos motivado a seguir adelante con los ejercicios y el plan de alimentación saludable.
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3Reduce tu estrés. Como ocurre con el sueño, el estrés crónico o el estrés moderado son desfavorables para la pérdida de peso. Esto se aplica sobre todo cuando intentas bajar de peso en 30 días.
- El estrés afecta de forma significativa tu capacidad de perder peso. Incluso los episodios de estrés menor cotidiano pueden aumentar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés. En ocasiones, esto vuelve difícil la pérdida de peso para el cuerpo y aumenta los niveles de hambre.[22]
- Asimismo, el estrés puede provocarte cansancio y desviarte de tu dieta, ejercicios y otros cambios saludables de estilo de vida.
- Intenta realizar algunas actividades relajantes que alivian el estrés como meditar, escuchar música, hablar con un amigo de confianza o dar una caminata.
Parte 3
Parte 3 de 3:Tener la actitud adecuada
Parte 3
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1Escribe en un diario. Durante el periodo de 30 días, será útil empezar un diario de pérdida de peso. Puedes anotar lo que comes, los ejercicios que realizas y tu progreso en general. También puedes escribir sobre los desafíos o éxitos que se presenten en los 30 días de dieta.
- Al intentar bajar 6 kg en 30 días, tal vez te des cuenta de que no puedes lograr tu objetivo exacto al final de dicho periodo y eso es normal. Si has mantenido un diario sobre tu dieta y plan de ejercicios exitoso, puedes seguir utilizándolo hasta lograr el objetivo deseado.
- Escribe tu plan de comidas o registra lo que comes en el diario. Esto será de gran utilidad para ti durante el periodo de la dieta y aún después si continúas con la pérdida de peso. Podrás notar lo que es eficaz y lo que no lo es.
- También podrías escribir sobre qué plan o patrón de ejercicios te conviene más.
- Además, puedes recurrir a aplicaciones para celular o páginas web para llevar un registro de tus calorías y ejercicios.
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2Escribe frases motivacionales. No es fácil seguir una dieta estricta por un mes entero. Mantener tu atención en tus objetivos y motivaciones te permitirá mantenerte concentrado.
- Puedes escribir pequeñas frases motivacionales en tu diario o en notas autoadhesivas y pegarlas en el refrigerador, en tu escritorio de trabajo o al lado de tu cama.
- Piensa en tus razones para querer bajar de peso. ¿Lo haces para entrar en una talla de pantalón más pequeña, para sentir más confianza en ti mismo o para controlar una enfermedad crónica? Escribe esas razones para tener presente lo que te motiva a perder peso.
- Cuando te sientas desanimado o incapaz de continuar con la dieta, revisa esas frases motivacionales. Repítelas para ti mismo para empezar a sentirte más positivo y seguir adelante con tu plan.
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3Mantente responsable. Cuando intentas perder peso, es útil mostrarte responsable ya sea ante un amigo, un familiar, tu diario de alimentos o la balanza.[23]
- Diles a tus amigos y familiares sobre tu dieta de 30 días y deseo de bajar de peso. Puedes pedirles su apoyo, pero también puedes llamarlos, enviarles mensajes de texto o correos electrónicos para informarles de tu progreso.
- Subirte regularmente a la balanza es otra manera de mantenerte responsable. Las personas que hacen esto suelen notar más resultados de pérdida de peso a largo plazo. Sin embargo, no te peses muy seguido. Con una o dos veces por semana bastará para hacer un seguimiento de tu progreso.
Consejos
- Siempre consulta con el doctor antes de empezar cualquier nueva dieta o plan de ejercicios. Él te indicará si es seguro o adecuado para ti.
- Mantente comprometido los 30 días. Debes decirles no a las fiestas, los eventos sociales y a cualquier otra obligación que pueda arruinar tu rutina; hazlo solo por este mes de dieta.
- Evita por completo las bebidas alcohólicas (si tomas) y el café endulzado por un mes, ya que son una de las fuentes más disimuladas de exceso de calorías. Sin embargo, el café negro simple no contiene calorías. De hecho, muchos expertos recomiendan consumir café con moderación o cafeína dos veces al día como un estimulante que favorece la pérdida de peso.[24]
- No te obsesiones mucho con bajar de peso, ya que centrarte demasiado en eso solo te provocará estrés, lo que puede dar lugar a resultados negativos.
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
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Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Este artículo fue coescrito por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Este artículo ha sido visto 33 116 veces.
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