Cómo perder 50 kilos

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Si necesitas perder 50 kg (100 lb), generalmente significa que tu peso e IMC están en un nivel lo suficientemente alto como para encajar en la categoría de obesidad u obesidad mórbida. Si tienes un exceso significativo de peso, corres un mayor riesgo de sufrir una variedad de condiciones de salud, tales como diabetes, presión arterial alta o enfermedades cardiacas. Bajar de peso puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir estas enfermedades o ayudar a disminuir sus efectos además de hacerte sentir mejor en general. Sin embargo, tratar perder una gran cantidad de peso puede ser un proceso largo y difícil. Con la preparación adecuada, además de la dieta y el ejercicio correctos, podrás perder suficiente peso para alcanzar tu peso ideal y otras metas relacionadas con la salud.

Parte 1

Parte 1 de 5:
Planificar la pérdida de una gran cantidad de peso

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Habla con tu médico o con un dietista registrado. Es importante que hables con tu médico para asegurarte de que tu programa de pérdida de peso sea seguro y adecuado para ti.
- Además de hablar con tu médico, hacer una cita para visitar a un dietista registrado podría ser una buena idea. Estos expertos en nutrición y pérdida de peso podrán guiarte y enseñarte métodos seguros y saludables para bajar de peso.
- Si tienes 50 kg (100 lb) de exceso de peso, también podrías sufrir enfermedades crónicas que estén relacionadas con el sobrepeso o la obesidad. Por lo tanto, es incluso más importante que hables con tu médico acerca del tipo de método para bajar de peso apropiado para ti.
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Fíjate metas. Perder 50 kg (100 lb) es una meta grande y será necesario que participes en un programa para bajar de peso durante un periodo prolongado. Es importante fijarte metas realistas, sobre todo si quieres perder una gran cantidad de peso.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- En general, es seguro perder entre ½ y 1 kg (1 y 2 lb) a la semana. Lo más probable es que perder 50 kg (100 lb) te tome alrededor de un año o más.^{[2]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Bajar de peso a un ritmo más rápido podría ser poco saludable e inseguro. Además, normalmente no es posible mantenerlo a largo plazo y podría ponerte en riesgo de volver a aumentar de peso.^{[3]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Fijarte una meta grande y a largo plazo es lo más adecuado, pero podría serte útil fijarte metas más pequeñas sobre la marcha para mantenerte motivado durante el proceso de pérdida de peso. Por ejemplo, puedes perder aproximadamente 4,5 kg (10 lb) en 4 a 6 semanas o los primeros 11 kg (25 lb) en 3 meses.^{[4]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Deshazte de los alimentos poco saludables en tu casa. Este probablemente sea el cambio más eficaz que puedes hacer inmediatamente y que te ayudará a comenzar el proceso de pérdida de peso. Mientras más alimentos deliciosos tengas en casa, más probabilidades tendrás de cedes y comer cosas poco saludables. Crear un entorno saludable en casa puede ayudarte a bajar de peso.
- Deshazte de todos los dulces (como galletas, cupcakes o helado), papas fritas, galletas saladas y bebidas azucaradas (como refrescos o jugos de frutas).
- También puedes donar los alimentos sin abrir a un banco de alimentos local en lugar de tirarlos a la basura.
- Piensa fuera de la caja. Tener estos alimentos fuera de casa te permitirá continuar con tu plan y comer de manera más saludable.
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Escribe un plan de comidas. Para comenzar con un plan para perder 50 kg (100 lb), necesitarás volver a pensar en tus comidas. Pasar unas cuantas horas reelaborando tu plan semanal de comidas puede proporcionarte el marco para tener una dieta saludable.
- Consulta con un dietista certificado para asegurarte de que tu plan alimenticio sea seguro con base en tu historial médico.
- Comienza con una semana de comidas. Incluye todos los desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios y bebidas sin azúcar.
- Si sigues un rango de calorías en particular, suma las calorías para cada comida y refrigerio con el fin de asegurarte de mantenerte dentro de tu rango predeterminado.
- Al cabo de unas cuantas semanas, podrías ser menos detallado con tu plan de comidas, sobre todo si te involucras en el ritmo de una alimentación saludable y sencilla que sea de tu agrado.
- Si te aburres con las comidas, replantea tu plan de comidas y cámbialo. Evita caer en el aburrimiento y busca nuevas recetas saludables para mantenerte en rumbo.
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Parte 2

Parte 2 de 5:
Comer para bajar de peso

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Supervisa tu consumo de calorías. Para inducir la pérdida de peso, necesitarás reducir las calorías que consumes. Seguir una dieta calórica moderada a la larga te ayudará a alcanzar tus metas relacionadas con la pérdida de peso.
- En general, reducir aproximadamente 500 calorías al día te hará bajar alrededor de ½ a 1 kg (1 a 2 lb) en una semana. A este método se le considera seguro y saludable para bajar de peso.^{[5]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Reducir grandes cantidades de calorías o comer menos de 1200 al día no es considerado seguro, saludable o adecuado. Al hacerlo, te pones en riesgo de sufrir una deficiencia de nutrientes, pues es difícil consumir todos los que necesitas al tener una dieta con muy pocas calorías. Además, estos tipos de dietas generalmente no son sostenibles a largo plazo.^{[6]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Si te interesa seguir un límite particular de calorías, puedes introducir tu talla, peso y nivel de actividad en una calculadora en línea que te ayude a determinar cuál es el nivel de calorías apropiado que necesitas seguir para bajar de peso.
- También puedes hablar con un dietista registrado acerca del nivel de calorías adecuado para ti con base en tus metas de pérdida de peso.
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Come proteínas magras en cada comida. Comer alimentos ricos en proteínas magras es esencial para bajar de peso. Las proteínas ayudan a mantenerte satisfecho y te ayudan a alimentar tu pérdida de peso.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Consume una fuente de proteínas magras en cada comida y refrigerio. Esto te ayudará a cumplir con los requisitos mínimos cada día.
- En general, las mujeres deben consumir 46 g de proteínas al día mientras que los hombres, 56 g.^{[8]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Los alimentos con alto contenido de proteínas magras son las aves de corral, la carne de res magra, los huevos, la carne de cerdo, los mariscos, el tofu, las legumbres y los lácteos bajos en grasa.
- Minimiza los alimentos proteicos con un mayor nivel de grasa, pues contienen más calorías y podrían ralentizar la pérdida de peso. Las comidas como los cortes grasosos de carne de res, las salchichas, el tocino, los lácteos completamente grasosos o las aves de corral con piel deben comerse únicamente en ocasiones.^{[9]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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Procura que la mitad de lo que comas sea fruta o verdura. Estos alimentos te ayudarán a promover tu pérdida de peso gracias a que tienen muy pocas calorías y pueden darle volumen a tus comidas además de mantenerte satisfecho por más tiempo.
- Incluye una variedad de frutas cada día o semana. Lo ideal sería que comas entre 1 a 2 porciones de fruta al día. Una porción cuenta como ½ taza de fruta cortada, 1 trozo pequeño de fruta o ¼ de taza de fruta seca.^{[10]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Come una variedad de verduras cada día o semana. Opta por comer al menos de 3 a 5 porciones de verduras al día. Una porción cuenta como 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde.^{[11]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Las verduras con almidón, como las zanahorias, los guisantes o las papas, son una buena adición en un plan para bajar de peso. Contienen un poco más de calorías, pero su consumo es aceptable cuando quieres bajar de peso.
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Opta por granos completamente integrales. Al momento de elegir granos, come granos 100 % integrales con tanta frecuencia como puedas. Estos granos son ricos en fibras, vitaminas y otros nutrientes esenciales.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Los granos integrales que puedes incluir son la quinua, la avena, el pan o pasta de trigo 100 % integral y el arroz integral.
- Una porción de granos integrales consta de 30 g (1 oz) o ½ taza. Incluye de 1 a 2 porciones al día.^{[13]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Supervisa las cantidades de granos integrales que consumes durante tu proceso de pérdida de peso. Si bien son una parte de una dieta saludable, los granos integrales contienen más calorías y menos nutrientes en comparación con las proteínas magras, las frutas y las verduras.
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Come un refrigerio saludable. Al reducir tu consumo de calorías y aumentar tu rutina de ejercicios, podrías sentir más hambre a lo largo del día. Comer un refrigerio podría ayudarte a manejar tu hambre mientras te mantienes tu rutina de pérdida de peso.^{[14]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Debes comer los refrigerios cuando sea apropiado. Por ejemplo, si hay más de 5 horas entre comidas o como combustible antes o después de hacer ejercicio.
- Los refrigerios también deben supervisarse de cerca. Si no tienes hambre o estás próximo a la hora de una comida, evita comer un refrigerio. Comer calorías adicionales cuando no es necesario podría ralentizar o dificultar tu pérdida de peso. Sé prudente cuando comas un refrigerio.
- Si quieres bajar de peso, tus refrigerios deben tener entre 100 y 200 calorías.^{[15]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Entre los refrigerios saludables que pueden sustentar tu pérdida de peso están un solo yogur griego, un huevo duro, zanahorias y humus o ½ taza de frijoles de soya.
- Intercambia tus refrigerios favoritos por unos más saludables. Si sientes que extrañas tus antiguos alimentos favoritos, intenta cambiar los alimentos con alto contenido de calorías por unos más saludables. Por ejemplo, en lugar de comer unas galletas después de la cena, come ½ taza de piña para reducir tus ansias de algo dulce.
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Date algunos gustos con moderación. Si bien al hacer dieta necesitas seguir un programa durante un periodo prolongado, también es importante que te des unos gustos de vez en cuando. Evitar completamente algunos alimentos podría ocasionar un atracón a largo plazo.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Planifica algunos gustos esporádicos en tu plan de comidas. Puede sr cualquier cosa, como salir a cenar o comer un dulce pequeño. Introducirlos deliberadamente en tu plan de comidas podrá ayudarte a ver la manera en que puedes compensarlo. Podrías considerar la posibilidad de pasar 10 minutos más en la caminadora o tener comidas más ligeras durante el día.
- Sé honesto con los gustos que te des. Deben ser ocasionales. No será lo mismo para todos, pero tampoco debes hacerlo todos los días.
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Bebe suficiente agua. La cantidad adecuada de líquido te ayudará a mantenerte hidratado, lo que promoverá tu pérdida de peso. Cuando estás deshidratado, puedes sentir hambre y agotamiento, lo que puede hacerte comer. Las calorías adicionales podrían dar lugar a una pérdida de peso más lenta o incluso detener el proceso.^{[17]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Opta por beber diariamente unos 2 L (64 oz) de líquido transparente y sin azúcar. Esta es una buena regla general que deberás recordar, pero es posible que necesites más que eso.^{[18]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Entre los líquidos sin azúcar que podrías beber están el agua, las aguas saborizadas, el té y café descafeinados o las bebidas deportivas sin calorías.
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Parte 3

Parte 3 de 5:
Ejercitarte para bajar de peso

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Reúnete con un entrenador personal. Intenta concertar una consulta con un entrenador personal para que te ayude a comenzar con un programa de ejercicios. Estos profesionales te ayudarán a encontrar el tipo de ejercicio que puede ayudarte a bajar de peso y a mantenerlo de forma permanente.
- Cuéntale a tu entrenador acerca de tu meta de pérdida de peso y tu dieta para que pueda ayudarte a lograr lo que te has propuesto. Además, pregúntale qué ejercicios podrían ser más cómodos para ti. Si tu exceso de peso te provoca dolor en las articulaciones, podría enseñarte ejercicios que disminuyan dicho dolor.
- Muchas veces puedes obtener una consulta gratuita o promocional con un entrenador cuando adquieras una membresía para un gimnasio.
- Asimismo, trata de recurrir a un entrenador unas cuantas veces o hasta que domines el entrenamiento. No es necesario que tengas un entrenador personal a largo plazo si no lo quieres.
2
Agrega un ejercicio cardiovascular. El entrenamiento aeróbico es un ejercicio excelente para quemar calorías. Esto no solo te ayudará a promover tu pérdida de peso, sino que también notarás una variedad de otros beneficios tales como un aumento de la energía y una mejoría en tu desplazamiento.^{[19]
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Fuente confiable
Health.gov
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- Se recomienda que incorpores 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. No obstante, mientras más ejercicio hagas, más calorías podrás quemar, lo que a su vez aumentará tu pérdida de peso.^{[20]
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  Fuente confiable
  Health.gov
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- Si tienes un exceso significativo de peso, comienza gradualmente con este ejercicio. Si no puedes ejercitarte 150 minutos a la semana, no hay problema. Comienza con solo unos 10 minutos al día.
- Incluye ejercicios cardiovasculares como caminar rápidamente, manejar bicicleta, utilizar la elíptica, nadar o realizar aeróbicos en agua.
3
Incorpora un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicio que te ayudará a promover tu pérdida de peso. Realiza un entrenamiento de fuerza 1 o 2 días a la semana.^{[21]
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Fuente confiable
Health.gov
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- El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular magra que, con el tiempo, quema más calorías en comparación con la masa de grasa del cuerpo. Aumentar tu masa muscular te ayudará a quemar más calorías durante todo el día.^{[22]
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  Fuente confiable
  Health.gov
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- El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a tonificar y contornear tu cuerpo para lograr una apariencia más esbelta y tonificada.
- Entre las actividades que involucran un entrenamiento de fuerza están el levantamiento de pesas, el yoga o las bandas o tubos de resistencia.
4
Busca un ejercicio que disfrutes. Es importante que encuentres un tipo de actividad que disfrutes en verdad para que tengas más probabilidades de seguirlo y hacerlo con regularidad.
- Prueba una variedad de ejercicios que creas que podrías disfrutar. Esto te dará una buena idea de qué ejercicios podrás seguir haciendo a largo plazo.
- Piensa fuera de la caja. El senderismo, las clases de baile, el canotaje o los deportes en equipo son formas divertidas y emocionantes de hacer ejercicio.
- Cambia tu rutina. Después de un tiempo, una rutina de ejercicios puede tornarse aburrida u obsoleta. Modificar tu rutina cada cierto tiempo puede ayudarte a mantenerla fresca y divertida.
- Ejercítate con un amigo para tener un entrenamiento social y motivador. Tendrás más probabilidades de continuar si te ejercitas con un amigo.
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Parte 4

Parte 4 de 5:
Mantenerte motivado

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Escribe un diario. Los estudios han demostrado que escribir un diario mientras tratas de bajar de peso te hace más propenso a lograr tus metas y mantener tu peso a largo plazo.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Escribir un diario te brinda una salida emocional que te permita liberar tus frustraciones, decepciones o contratiempos. También puede ser una manera de motivarte. Escribir mantras positivos o llevar un registro de tus éxitos puede mantenerte en rumbo.
- Compra un diario, descarga una aplicación o busca un diario en línea en el que puedas escribir con regularidad. No es necesario que lo hagas a diario si no quieres; basta con que lo hagas unas cuantas veces a la semana.
- Toma nota de tus comidas, tu progreso, las medidas y de cómo te sientes durante todo el plan de dieta.
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Acude a un grupo de apoyo. Tener un grupo de apoyo es esencial para bajar de peso, sobre todo cuando internas perder una gran cantidad de él. Te tomará un tiempo alcanzar tu meta de perder 50 kg (100 lb) y podría ser un proceso extenso, por lo que contar con una persona o grupo de personas que te alienten y te motiven durante el proceso será de utilidad.^{[24]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Busca a amigos o familiares y cuéntales tu meta. Pídeles que te ayuden a mantenerte responsable y te alienten hasta que logres lo que te has propuesto.
- También busca grupos de apoyo en línea o en persona. Tener personas con quienes hablar y que también tengan problemas de peso o traten de perder una gran cantidad de él te ayudará a sentirte alentado y motivado.^{[25]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
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Lleva un registro de tu progreso. Mientras más peso pierdas, más motivado te sentirás para continuar. Sin embargo, la única manera de saber si estás progresando es tomar medidas con regularidad.^{[26]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Pésate una o dos veces a la semana. Asegúrate de hacerlo a la misma hora cada vez. El momento más adecuado es en las mañanas, antes de comer algo.
- Recuerda que la ropa y los zapatos también pesan. Para obtener resultados más precisos, pésate desnudo o solo en ropa interior. Siempre trata de estar desnudo o con la misma ropa cada vez que te peses para obtener resultados coherentes.
- Toma medidas. Utiliza una cinta métrica para medir la circunferencia de tu cintura, los muslos, los brazos y el cuello. A medida que pierdas peso y te ejercites con regularidad, verás que la forma de tu cuerpo también cambiará.
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Parte 5

Parte 5 de 5:
Superar el estancamiento

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Documenta los momentos en los que tu pérdida de peso se estanca. Los estancamientos ocasionales son algo normal y de esperar cuando se intenta perder una gran cantidad de peso. A medida que pierdes cada vez más peso y continúas ejercitándote tu cuerpo se reajusta. En ocasiones, esto puede dar lugar a unos cuantos días o semanas en los que tu peso no varía.^{[27]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Lleva un registro de los momentos en que tu peso se estanca. Esto es importante porque si no reanudas la pérdida de peso, necesitarás reevaluar tu dieta, programa de ejercicios y otros comportamientos relacionados con tu estilo de vida a fin de asegurarte de que sigan contribuyendo a tu meta de perder peso.
- Si notas un estancamiento y aún continúas con la dieta y los ejercicios, no te estreses. Confía en ti y sigue con tu plan. Recuerda que los estancamientos son normales durante la pérdida de peso y se espera que sucedan. No te des por vencido ni pruebes nuevas dietas de moda para bajar de peso. Apégate a tu plan.
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Revisa tu diario de alimentos. Llevar un diario de alimentos no solo te ayudará a continuar y promover tu pérdida de peso, sino que también es una buena herramienta que te permitirá reevaluar tu progreso o superar un estancamiento.
- Presta atención a los refrigerios adicionales o gustos que te des. Aun si no comes un refrigerio o bocadillo adicional a diario, hacerlo incluso unas cuantas veces a la semana podría ralentizar tu pérdida de peso o provocar un estancamiento.
- Revisa las porciones que registres. Los tamaños de las porciones que gradualmente se hacen demasiado grandes (quizás al adivinar) también pueden hacer que tu peso se estanque.
- También asegúrate de comer lo suficiente. Reducir demasiado la cantidad de calorías o porciones consumidas también podría ralentizar tu pérdida de peso. Una dieta que tenga muy pocas calorías y nutrientes no es adecuada para bajar de peso y podría dar lugar a un estancamiento.^{[28]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Modifica tu rutina. Si un estancamiento te vuelve loco o te pone nervioso, modifica tu rutina. Intenta agregar más o diferentes tipos de ejercicios para reactivar tu pérdida de peso.
- Prueba diferentes programas de ejercicio cardiovascular, tales como el entrenamiento HIIT o de circuito que queman una gran cantidad de calorías. También puedes aumentar o comenzar a realizar un entrenamiento de fuerza para aumentar tu metabolismo basal.
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Consejos

Acostúmbrate a cepillarte los dientes entre comidas. Si tu boca se siente fresca y mentolada, habrá una menor probabilidad de que te veas tentado a comer.
Si bien el ejercicio te ayudará a bajar de peso, por sí solo no tendrá los efectos que buscas. Recuerda que bajar de peso depende en un 70 % de la dieta y en un 30 % del ejercicio.
Cada dieta tiene altibajos. Solo porque comas de manera poco saludable un día o una semana no significa que debas darte por vencido en tu meta. Si metes la pata, aprende de tus errores y retoma el rumbo.
Podría ser beneficioso contarles a tus amigos y familiares sobre tu meta para bajar de peso. De esta manera, pueden brindarte su apoyo y sabrán que no deben convencerte para que comas cosas poco saludables.
Cocina en casa siempre que sea posible. Si bien comer afuera es divertido, es casi imposible encontrar alternativas saludables y dietéticas. Si comes fuera de casa, puedes reducir tu consumo de calorías al pedir que te pongan los condimentos y las salsas a un costado, y al evitar las frituras.
Frena tu apetito al beber mucha agua y otros líquidos sin azúcar entre comidas. Masticar chicle también puede ayudar a mantener tu boca ocupada y te dará la sensación de que estás comiendo.

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