Cómo perder 5 kilos en un mes

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Si pierdes 5 kilos en un mes de manera saludable, podrás mejorar tu seguridad y encaminarte hacia un estilo de vida más saludable. Si adoptas la mentalidad adecuada, ¡definitivamente podrás bajar de peso y empezar a sentirte mejor con tu cuerpo!

Parte 1

Parte 1 de 3:
Comer menos

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Consume de 500 a 1000 calorías menos al día. Si consumes menos calorías, esta será una de las maneras más eficaces de bajar de peso. Al reducir tu consumo en 500 a 1000 calorías, perderás de 450 a 900 g (1 o 2 lb) a la semana, lo que dependerá de tu peso y lo mucho que comas actualmente. Si lo combinas con el ejercicio, esto puede ser de utilidad para bajar 5 kilos en un mes.^{[1]
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Fuente de investigación}
- La cantidad mínima de calorías necesarias al día es 1200 en las mujeres y 1800 en los hombres. No ingieras menos que la cantidad mínima, así podrás bajar de peso de forma saludable y sostenible.
- Consulta con el doctor o nutricionista sobre las opciones saludables disponibles para consumir menos calorías.
2
Cuenta las calorías que ingieras todos los días. Esto será de utilidad para planificar tus comidas a diario y determinar si cumples tus objetivos. Siempre que comas algo, deberás revisar el envase para así identificar su contenido calórico y luego escribir esta cifra en tu teléfono o en un diario.
- Si no conoces con certeza el contenido calórico de un alimento, tendrás que buscar en internet. Por ejemplo, podrías buscar “Calorías en una porción de arroz integral” o “¿Cuántas calorías tiene una manzana?”.
3
Reemplaza los alimentos ricos en calorías (como las carnes procesadas) con frutas y vegetales. Esta será una manera sencilla de reducir la cantidad de calorías que consumas a diario. Además, estos alimentos te volverán más saludable en general.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Los duraznos, las naranjas y las toronjas tienen menos de 70 calorías.
- Los tomates, 3/4 de taza de vainitas y una taza de brócoli solo contienen 25 cada uno.
- Entre los alimentos con alto contenido calórico que deberás evitar tenemos al helado, el queso, la mantequilla de maní, las papas fritas, el pan blanco y las papitas fritas.
4
Prepara tus comidas en casa para así poder controlar tu consumo calórico. Si sales a comer a restaurantes, tendrás más dificultad para elegir alimentos saludables y bajos en calorías. Si preparas todas tus comidas en casa, podrás medir su contenido calórico con cuidado y exactitud.^{[3]
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Fuente de investigación}
5
Planifica tus comidas con anticipación para así eliminar la probabilidad de cometer un descuido. Al seguir una dieta, podrías elegir comidas inapropiadas si escoges lo que vas a comer en el momento. Podrás eliminar dicho riesgo si planificas tus comidas de antemano.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Todas las noches deberás elaborar una lista de lo que vas a comer al día siguiente en el desayuno, el almuerzo, la cena y todo bocadillo que consumirás entre dichas comidas.
- Podrás ahorrar tiempo si preparas tus comidas de antemano y las guardas en la refrigeradora hasta que estés listo para comerlas.
6
Evita las bebidas ricas en calorías, como las gaseosas y los cafés especiales. Las fuentes líquidas de calorías no te harán sentir tan satisfecho como una comida común, por lo que podrías excederte con facilidad. Si eliminas las bebidas ricas en calorías de tu dieta, esto puede ser de utilidad para reducir la cantidad que consumas a diario. Podrás reemplazarlas con otras bebidas, como el agua, el té o el agua carbonatada simple.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Si tomas café todos los días, solo deberás consumir el negro. No tomes cafés especiales que tengan mucha grasa y azúcar.
7
Toma un vaso con agua antes de cada comida, así te sentirás más satisfecho con mayor rapidez. Tendrás dificultades para reducir las calorías que consumas a diario si te sientes hambriento después de las comidas. Una manera de evitarlo es tomar un vaso con agua entero antes de empezar a comer. Si llenas parte del estómago con agua, te sentirás satisfecho con más rapidez y, por lo tanto, comerás menos.^{[6]
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Fuente de investigación}

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Parte 2

Parte 2 de 3:
Hacer más ejercicio

1
Haz 1 hora de ejercicio todos los días. Podrás bajar de peso tan solo comiendo menos, pero será una buena idea que también incluyas al ejercicio en tu rutina cotidiana. Este te ayudará a perder peso con más rapidez y a mantenerte así.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si no tienes toda una hora libre al día para ejercitarte, puedes dividir dicho tiempo en 2 sesiones de 30 minutos. Podrás ejercitarte durante 30 minutos por la mañana, y otros 30 minutos por la noche.
- Obtén una membrecía en un gimnasio o inscríbete en una clase de ejercicios para así motivarte y ejercitarte más.
2
Fíjate la meta de quemar 500 calorías adicionales todos los días mediante el ejercicio. Esto te ayudará a perder aproximadamente 450 g (1 lb) a la semana. Podrás llegar a bajar 5 kilos en un mes al combinar esta pérdida de peso con el que perderás al comer menos calorías.^{[8]
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Fuente de investigación}
3
Haz ejercicios aeróbicos vigorosos para así quemar muchas calorías. Tu objetivo será perder 5 kilos en un mes, por lo que tendrás que realizar ejercicios de alta intensidad, ya que así quemarás muchas calorías. Podrás quemar algunas realizando ejercicios aeróbicos moderados (como caminar y nadar), pero los ejercicios aeróbicos vigorosos te ayudarán a quemar más en un menor plazo. Estos son algunos ejercicios de este tipo que podrás probar:^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- correr
- manejar bicicleta
- practicar senderismo
- saltar la cuerda
- hacer aeróbicos de baile
4
Incluye la actividad física en tu vida cotidiana para así quemar incluso más calorías. Busca maneras en las que puedas incluir el ejercicio moderado en tu rutina cotidiana, como usar las escaleras en el trabajo (en lugar del ascensor). Si estás más activo durante el día, esto podrá ayudarte a alcanzar tu meta diaria de 500 calorías adicionales.
- Si vives cerca de tu trabajo, deberás empezar a caminar o manejar bicicleta, en lugar de conducir.
- Adopta la meta de dar una caminata de 30 minutos todos los días durante el receso para el almuerzo.
5
Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza si quieres desarrollar musculatura y, al mismo tiempo, bajar de peso. Estos ejercicios no quemarán tantas calorías como los aeróbicos, pero serán de utilidad para desarrollar musculatura. Si quieres hacerlo y al mismo tiempo bajar de peso, deberás dividir tus sesiones en ejercicios de entrenamiento de fuerza y aeróbicos. Tan solo recuerda que podrías tener que comer menos, ya que no quemarás muchas calorías con el ejercicio.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Podrás realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza si levantas pesas, usas máquinas de pesas y haces flexiones.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Registrar tu progreso

1
Anota en un diario de alimentos todo lo que comas. Puedes tener dificultades para recordar la cantidad de calorías que consumes a diario. Este es el motivo por el que es de mucha utilidad usar un diario de alimentos, ya que podrás consultarlo al final del día y sumar las calorías que hayas consumido, así sabrás si estás encaminado. Siempre que comas algo, deberás anotarlo en el diario junto con la cantidad de calorías que contenga.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Este no tendrá que ser un libro físico. Podrás llevar este registro en una nota de tu celular o en una aplicación de diario de alimentos.
- Algunas de las aplicaciones que puedes probar son MyFitnessPal, Calorific y Lose It.
2
Registra las calorías que quemes con el ejercicio. Al igual que con los alimentos que comas, será una buena idea que anotes la cantidad de calorías que quemes a diario mediante el ejercicio. De este modo, sabrás si estás quemando lo suficiente como para bajar de peso. Con el tiempo, si notas que comer menos y ejercitarte no te ayuda a alcanzar la pérdida de 1000 calorías al día, esto te indicará que necesitas cambiar tu rutina.
- Para identificar la cantidad de calorías que quemes mediante el ejercicio, deberás buscar una calculadora para quemar calorías e ingresar los ejercicios que realices junto con el tiempo durante el cual los practiques.
- Podrás encontrar una de estas calculadoras en https://www.healthstatus.com/calculate/cbc.
3
Pésate todos los días justo después de despertar. Tu objetivo será bajar de peso en un periodo breve, por lo que será vital que mantengas un control de tu progreso. Si te pesas todos los días, esto hará que tengas una idea de si debes comer menos y ejercitarte más.^{[12]
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Fuente de investigación}
- No notarás un cambio en tu peso todos los días, pero si observas que este aumenta o no cambia en una semana, tendrás que implementar algún cambio.
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