Cómo bajar la frecuencia cardiaca en reposo

Coescrito por Shari Forschen, NP, MA

La frecuencia cardiaca (o pulso) es la medida de los latidos por minuto o de lo duro que trabaja el corazón para bombear sangre por todo el cuerpo. Tu frecuencia cardiaca en reposo corresponde al número más bajo de latidos del corazón cuando el cuerpo se encuentra cerca del reposo absoluto. Conocer dicha frecuencia puede ayudarte a evaluar tu salud y condición general, además de ayudar a fijarte metas de frecuencia cardiaca. Bajar tu frecuencia cardiaca en reposo puede reducir en gran manera tu riesgo de sufrir infartos y derrames cerebrales.

Método 1

Método 1 de 3:
Evaluar tu frecuencia cardiaca

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Conoce tu frecuencia cardiaca en reposo actual. Antes de empezar a tomar medidas para tratar de bajar tu frecuencia cardiaca en reposo, es importante saber cuál es tu punto de partida. Para ello, solo necesitas tomarte el pulso y contar los latidos. Puedes hacerlo en la arteria carótida (en el cuello) o en la muñeca.
- Asegúrate de estar en reposo y relajado antes de empezar.
- El momento para hacerlo es antes de levantarte de la cama en la mañana.^{[1]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
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Tómate el pulso. Para tomarte el pulso en la arteria carótida, coloca las yemas de tus dedos índice y medio ligeramente a un costado de tu cuello, al lado de la tráquea. Presiona suavemente hasta encontrar el pulso. Cuenta cuántos latidos hay en 10 segundos y multiplica el número obtenido por 6.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Otra alternativa es contar los latidos en 15 segundos y multiplicarlos por 4.
- Para medir tu pulso en el puño, coloca la palma de una mano orientada hacia arriba.
- Con la otra mano, coloca las yemas de tus dedos índice, medio y anular por debajo de la base de tu pulgar hasta sentir el pulso.
- Asimismo, si tienes un estetoscopio, puedes evaluar tu frecuencia cardiaca en reposo. Levántate la camiseta para exponer tu piel, colócate los auriculares en los oídos, sujeta el estetoscopio contra tu pecho y escucha. Cuenta el número de latidos por minuto que escuches.
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Evalúa tu frecuencia cardiaca en reposo. Una vez que hayas descubierto tu frecuencia cardiaca en reposo, necesitas averiguar dónde se encuentra en la escala de lo saludable y lo poco saludable. Una frecuencia cardiaca en reposo normal debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto.^{[3]
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Fuente confiable
American Heart Association
Ir a la fuente} Sin embargo, la frecuencia superior a 90 se considera alta.^{[4]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Si tu frecuencia cardiaca es inferior a los 60 latidos por minuto y tienes síntomas específicos (mareos, dificultad para respirar y visión de túnel), entonces debes acudir al doctor.
- La frecuencia cardiaca en reposo de los atletas de resistencia bien entrenados puede ser entre 40 y 60 latidos por minuto.^{[5]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente} No obstante, no experimentarán los síntomas adversos, tales como mareos.
- Mide tu frecuencia durante unos días para obtener un promedio.
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Debes saber cuándo acudir a un doctor. Una frecuencia cardiaca en reposo alta no representa un peligro inmediato, pero puede dar lugar a problemas de salud a largo plazo. En estos casos, debes bajar gradualmente tu frecuencia cardiaca en reposo a través del ejercicio.^{[6]
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Fuente de investigación} Pero si tu pulso es muy bajo o tienes episodios frecuentes de frecuencias cardiacas rápidas inexplicables, en especial si estos vienen acompañados de mareos, habla con tu doctor.^{[7]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Por lo general, debes acudir a un doctor si tu frecuencia cardiaca alta se combina con otros síntomas.
- Resuelve las causas comunes como la ingesta de cafeína, antes de ir al doctor.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Consulta con tu doctor si tomas medicamentos que podrían estar afectando tu frecuencia cardiaca, como los betabloqueadores.
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Método 2

Método 2 de 3:
Ejercitarte para bajar la frecuencia cardiaca en reposo

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Introduce el ejercicio regular en tu rutina. La mejor manera de bajar de forma gradual y segura tu frecuencia cardiaca en reposo es incorporar a tu rutina el ejercicio aeróbico regular. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC; por sus siglas en inglés) recomiendan a los adultos saludables realizar actividad aeróbica (caminatas ligeras) de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana, así como actividad de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. Las actividades de fortalecimiento muscular deben trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). ^{[9]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Para obtener un corazón más saludable, trata de hacer 40 minutos de ejercicios moderados a vigorosos tres o cuatro veces por semana.
- Incluye los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, como el yoga.
- Trata de combinarlo con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.^{[10]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
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Determina tu frecuencia cardiaca máxima. Para enfocarte realmente en tu frecuencia cardiaca en reposo, puedes adaptar tu régimen de ejercicios de modo que trates de lograr una frecuencia cardiaca ideal cuando te ejercitas. De este modo, podrás monitorear la intensidad del ejercicio y lo duro que trabaja tu corazón, aumentándola poco a poco a medida que te pones en forma. Para hacerlo, es necesario determinar tu frecuencia cardiaca máxima. Todos los métodos seguros para ello son aproximaciones, pero pueden darte una idea general.
- Un método básico es restar tu edad a 220.^{[11]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Así que, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardiaca máxima será aproximadamente 190 latidos por minuto.
- Este método se considera más preciso para los menores de 40 años de edad.
- Un método reciente ligeramente más complicado es multiplicar tu edad por 0,7 y luego restar el número obtenido a 208.
- Con esta técnica, una persona de 40 años de edad tiene una frecuencia cardiaca máxima de 180 (208 - 0,7 x 40).^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Determina tu zona de frecuencia cardiaca ideal. Una vez que sepas un valor aproximado para tu frecuencia cardiaca máxima, podrás determinar las zonas de frecuencia cardiaca ideal para tu ejercicio. Si te ejercitas dentro de tu zona de frecuencia cardiaca ideal, podrás monitorear mejor lo duro que trabaja tu corazón y organizar tu régimen de ejercicios con más precisión.
- Como regla general, la frecuencia cardiaca durante actividades moderadas es 50 a 69 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Las primeras veces que empieces a ejercitarte, procura mantener tu frecuencia cardiaca en este rango bajo.^{[13]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
- Las actividades duras y vigorosas serán entre 70 y 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima.^{[14]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente} Ejercítate gradualmente en este nivel. Debe tomarte unos seis meses llegar a este punto de manera segura y cómoda en caso de que recién comiences a hacer ejercicios.^{[15]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
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Monitorea tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Para hacer un seguimiento de tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio, tómate el pulso en tu muñeca o cuello. Cuenta durante 15 segundos y multiplica el número obtenido por 4. Cuando te ejercitas, debes mantener tu frecuencia cardiaca entre 50 % y 85 % de tu máximo. Si bajas, trata de aumentar la intensidad.^{[16]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Si eres relativamente novato en los ejercicios, aumenta poco a poco. De este modo, seguirás aprovechando los beneficios y serás menos propenso a lesionarte o desanimarte.^{[17]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Asegúrate de dejar de ejercitarte por un momento mientras te tomas el pulso.
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Método 3

Método 3 de 3:
Hacer cambios de estilo de vida

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Combina tus ejercicios con una dieta saludable. Tener sobrepeso hace que el corazón trabaje más duro para bombear sangre por todo el cuerpo. Si tienes sobrepaso, vincular tu régimen de ejercicios con una dieta saludable te ayudará a bajar de peso y a aliviar parte del estrés de tu corazón, lo cual a su vez bajará tu frecuencia cardiaca en reposo.^{[18]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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Evita el tabaco. Además de los otros daños que causa el tabaco en tu cuerpo, se sabe que los fumadores tienen frecuencias cardiacas en reposo más elevadas que los no fumadores. Reducir o de preferencia, dejar de fumar por completo, ayudará a bajar tu frecuencia cardiaca y a mejorar la salud de tu corazón.^{[19]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente}
- La nicotina contrae los vasos sanguíneos y causa daño en los músculos del corazón y la vasculatura. Dejar de fumar puede mejorar considerablemente la presión arterial, la circulación y la salud en general, así como disminuir el riesgo de cáncer y problemas respirartorios..
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Reduce tu consumo de cafeína. La cafeína y los productos de cafeína (como el café y el té) son bien conocidos por aumentar la frecuencia cardiaca.^{[20]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Si crees que tienes una frecuencia cardiaca en reposo ligeramente alta, disminuir tu consumo de cafeína puede ayudar a bajarla.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Más de 2 tazas de café al día puede contribuir a efectos secundarios como el aumento de la frecuencia cardiaca.^{[22]
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  Fuente de investigación}
- Las bebidas descafeinadas pueden ayudar reducir tu ingesta de cafeína.
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Evita el alcohol. El consumo de alcohol se ha relacionado con el aumento de las frecuencias cardiacas y las frecuencias cardiacas promedio elevadas. Reducir la cantidad de alcohol que consumes puede ayudarte a bajar tu frecuencia cardiaca en reposo.^{[23]
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Fuente confiable
PubMed Central
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Reduce tu estrés. Reducir la cantidad de estrés que experimentas no necesariamente es fácil, pero puede ayudarte a bajar tu frecuencia cardiaca en reposo con el paso del tiempo. Practica algunas actividades que te ayuden a relajarte, por ejemplo la meditación o el tai chi.^{[24]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Trata de dedicar un poco de tiempo cada día para disfrutar un periodo de relajación y respiración profunda.
- Todos somos distintos, así que encuentra lo que más te relaje.
- Tal vez te relaja escuchar música calmante o darte un baño prolongado.
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Consejos

Algunos medicamentos, al igual que la cafeína y la nicotina, podrían subir tu frecuencia cardiaca en reposo. Tu doctor puede evaluar mejor el efecto de un medicamento frente a sus beneficios.
Consulta con tu doctor acerca de tu salud general. Tu frecuencia cardiaca en reposo solo sirve para medir tu salud cardiaca. Tu doctor podría sugerir que te hagas pruebas adicionales.

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