Cómo bajar la presión alta

Hazte una prueba. Si bien es posible padecer presión alta durante meses o años sin mostrar ningún síntoma, el daño que ocasiona la hipertensión a la larga puede ocasionar problemas graves de salud e incluso la muerte. En general, los problemas de salud ocasionados por la presión alta ocurren a raíz de dos etapas principales de salud. En primer lugar, los vasos sanguíneos del cuerpo se estrechan y se tornan rígidos. En segundo lugar, como consecuencia de ello, se reduce el flujo de sangre a distintos órganos y partes del cuerpo (por ejemplo, el corazón, el cerebro, los riñones, los ojos y los nervios), lo cual, si se deja sin tratar, puede dar como resultado complicaciones graves y situaciones que pongan en riesgo la vida.

• Puedes medirte la presión arterial ya sea en una farmacia o bien comprarte un monitor casero para la presión para así poder observar la forma como esta fluctúe En caso de que consideres que está alta, debes consultarlo con un doctor para que te la monitoree.

Haz más ejercicio. Si quieres ayudar a reducir la presión, es necesario que incorpores una mayor cantidad de ejercicio a tu rutina diaria. Puedes probar con ejercicios aeróbicos (por ejemplo, caminar, trotar o nadar) y también con entrenamiento de resistencia o de fuerza. La recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) es que, para la salud cardiovascular general, los adultos deben hacer, como mínimo, 30 minutos de actividad de intensidad moderada por lo menos 5 veces por semana hasta un total de 150 minutos. Asimismo, puedes hacer actividad aeróbica vigorosa por lo menos durante 25 minutos 3 veces por semana, como mínimo, hasta un total de 75 minutos, así como también actividades de intensidad de moderada a alta que fortalezcan los músculos durante por lo menos 2 veces por semana.^[11]

• En caso de que consideres que esto es más de lo que puedas manejar, la AHA insiste en que debes hacer lo más que puedas para empezar. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Haz tu mejor esfuerzo por ejercitarte lo más que puedas. Aunque salgas a dar una caminata corta, esto será mejor que quedarte sentado en el sillón.^{[12] [13]}
• Asimismo, esto puede conllevar el beneficio adicional de ayudarte a bajar de peso. Con una dieta saludable y ejercicio, deberías bajar de peso, lo cual puede dar como resultado una reducción significativa en la presión arterial.^[14]

Reduce el estrés. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden hacer que corras un mayor riesgo de desarrollar hipertensión. Si aprendes a manejar el estrés y lidiar con él, esto puede mejorar no solo tu salud física sino también tu salud emocional. Practicar pasatiempos que te gusten, así como también la meditación y el yoga, son apenas unas formas en las que puedes descansar y relajarte.^[15]

• En caso de que consideres que estás lidiando con ansiedad o depresión, debes consultarlo con tu profesional de la salud.

Reduce el consumo de alcohol. Si eres hombre, debes tratar de que la cantidad de bebidas que consumas al día se limite a 2 como máximo, en tanto que, si eres mujer, debes tratar de que la cantidad de bebidas que consumas al día se limite a una como máximo.

• Una persona que beba mucho y quiera limitar su consumo de alcohol debe reducir lentamente su consumo en el transcurso de varias semanas, ya que una persona que beba mucho y reduzca de pronto su consumo de alcohol corre el riesgo de desarrollar una presión alta grave.^[16]

Deja de fumar. Este constituye uno de los factores más comunes y evitables que contribuyen a la muerte cardiovascular. Los cigarrillos contienen químicos que incrementan la frecuencia cardiaca y la vasoconstricción, lo cual incrementa la presión arterial. Lo que es más importante, fumar cigarrillos hace que las arterias se tornen rígidas con el tiempo, y esto puede persistir durante muchos años después de dejar de fumar.^[17]

Consume una cantidad limitada de cafeína. La cafeína incrementa la frecuencia cardiaca y la presión arterial, sobre todo en las personas que no la consuman con regularidad. Incluso puede ocasionar latidos irregulares en dosis altas. La recomendación actual es que no se debe consumir más de 400 mg al día.

• Si quieres determinar la cantidad que consumes al día, es necesario saber cuánta cafeína contienen las cosas regulares que consumas. Por ejemplo, un café de 235 ml (8 onzas) contiene entre 100 y 150 mg, mientras que un café expreso de 30 ml (1 onza) contiene entre 30 y 90 mg y un té con cafeína de 235 ml (8 onzas) contiene entre 40 y 120 mg.

Emplea remedios herbales. No está científicamente comprobado, pero existen diversos remedios herbales que se considera que ayudan con la hipertensión. Sin embargo, como regla general, debes evitar reemplazar los consejos científicos comprobados por estos remedios herbales no verificados sino, en cambio, debes emplearlos como suplementos para tu dieta en caso de que tu proveedor de servicios de salud los apruebe.

• Puedes probar con el extracto de hoja de acebo. Este se utiliza como té en la China y se supone que ayuda a que los vasos sanguíneos realcen la circulación y el flujo de sangre hacia el corazón.^[18]
• Asimismo, puedes probar con el extracto de frutos de majuelo. Se supone que mejoran el suministro de sangre al corazón y son útiles para respaldar el metabolismo del corazón.^[19]
• Se supone que tomar extracto de ajo ayuda a evitar las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, existe un rumor de que el ajo controla en cierta forma la presión alta y el colesterol.^[20]
• El hibisco puede conseguirse como un suplemento o beberse en té y funciona como un diurético, así como también podría tener acciones que imiten a los medicamentos como los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina y los medicamentos para la hipertensión. Asimismo, podrías probar con el té de jengibre y cardamomo. En India se utiliza para reducir la presión arterial de manera natural.
• Puede serte útil beber agua de coco (la cual contiene potasio y magnesio) para el funcionamiento muscular normal.
• Asimismo, tomar aceite de pescado (una concentración de ácidos grasos omega 3) podría serte de ayuda con el metabolismo de la grasa y para reducir el riesgo de ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.^[21]

Prueba con la dieta DASH (siglas en inglés de "enfoques dietéticos para detener la hipertensión"). Esta constituye un plan dietético diseñado y estudiado médicamente que se enfoca en la reducción de la presión arterial. Se ha demostrado que reduce de manera significativa ambos números que se miden para la presión arterial. Esta dieta tiene un alto contenido de vegetales, frutas, productos lácteos bajos en grasa, productos integrales y proteínas magras. Asimismo, tiene un bajo contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas.^{[22] [23]}

• En su mayoría, los consejos dietéticos a continuación tomarán como modelo la dieta DASH. En caso de que quieras conocer más sobre esta dieta y sobre otros consejos dietéticos, debes programar una cita con tu doctor.

Consume una cantidad limitada de sal. El sodio puede tener un efecto significativo en el nivel que alcance tu presión arterial. Por tanto, uno de los objetivos centrales de la dieta DASH es reducir la cantidad de sodio que el paciente consuma, no solo a través de la sal de mesa sino también de los alimentos en sí.

• Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2010 establecen que el consumo actual diario recomendado de sal es de 2300 mg.^[24] En caso de que tu doctor considere que debes llevar una dieta DASH baja en sodio, es probable que debas reducir tu consumo diario de sal hasta alrededor de 1500 mg, lo cual constituye menos de 1 cucharadita de sal al día.
• En muchos casos, los alimentos procesados contienen un alto nivel de sodio. Al momento de considerar la cantidad de sal que obtenga tu cuerpo, debes tener cuidado con los alimentos procesados. Incluso es posible que los alimentos procesados que no tengan un sabor salado contengan una cantidad significativamente mayor de sal de la que sea saludable. Puedes fijarte en el empaque de la mayoría de los alimentos para determinar la cantidad de sodio que contengan. El sodio figura en miligramos (mg) en todas las etiquetas nutricionales.
• Ten cuidado con los tamaños de las porciones y monitorea la cantidad de sodio que consumas todos los días para tratar de que se mantenga por debajo de los 1500 mg.^[25]

Incorpora los productos integrales a tu dieta. La dieta DASH consiste de 6 a 8 porciones de granos al día, de preferencia granos integrales.^[26] Debes tratar de consumir granos integrales en lugar de granos refinados. Puedes tomar ciertas decisiones inteligentes para no consumir granos refinados y consumir aquellos que sean más saludables para ti.

• La quinua, el bulgur, el farro, la avena, el arroz, las bayas de trigo y la cebada constituyen buenas fuentes de granos integrales.
• En caso de que puedas elegir, debes optar por la pasta integral en lugar de la regular, así como también por el arroz integral en lugar del arroz blanco y por el pan integral en lugar del pan blanco. Siempre debes fijarte en las etiquetas en donde figure claramente 100 % integral o 100 % trigo entero.
• Opta por alimentos que sean lo menos procesados posible. Es probable que estén demasiado procesados si es que provienen de una bolsa, un restaurante de comida para llevar o una caja que tenga más de 3 ingredientes. Es más probable que sea más saludable si proviene de un árbol o si se cultiva en el suelo.

Consume una mayor cantidad de vegetales. Estos son deliciosos, diversos y muy buenos para tu presión arterial y tu salud en general. Según la recomendación de la dieta DASH, debes consumir entre 4 y 5 porciones de vegetales al día. Algunos buenos ejemplos de vegetales ricos en fibra, potasio y magnesio son la calabaza, el tomate, el brócoli, la espinaca, las alcachofas y las zanahorias.

• El cuerpo necesita estas vitaminas para mantenerse en funcionamiento y para ayudar a reducir la presión alta.

Incorpora frutas a tu dieta. Tu cuerpo también necesita las vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen las frutas. Estas pueden utilizarse no solo como una delicia natural sino también para reemplazar los dulces refinados y azucarados que podrías querer. Según la recomendación de DASH, debes consumir entre 4 y 5 porciones de fruta al día.

• Deja las cáscaras comestibles de las frutas para así obtener fibra adicional. La cáscara de la manzana, el kiwi, la pera y el mango es comestible y puedes disfrutarla junto con la fruta.

Consume proteínas magras. Si bien puede serte de ayuda incorporar proteínas magras a tu dieta, es necesario tener cuidado de limitar tu consumo todos los días. Según la recomendación de la dieta DASH, no debes consumir más de 6 porciones de proteínas magras al día, entre ellas la pechuga de aves de corral, la soya o los productos lácteos.

• Al consumir proteínas magras, debes tener cuidado de recortarle la grasa o la piel a la carne antes de cocinarla.
• Nunca debes freír la carne. Puedes probar con cocinarla a la parrilla, asarla, hervirla o escalfarla como formas de cocinar la carne.
• Ten cuidado de consumir una gran cantidad de pescado fresco (no frito) en tu dieta. Los pescados como el salmón contienen ácidos grasos omega 3 que son saludables para el corazón. Esto es útil para reducir la presión alta en lugar de contribuir a ella.^[27]

Consume nueces, semillas y legumbres. Las nueces, las semillas y las legumbres no solo contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 sino que también son ricas en fibra y fitoquímicos. La recomendación de la dieta DASH es consumir entre 4 y 6 porciones a la semana, no al día.

• Esta restricción se debe a que las nueces, las semillas y las legumbres tienen un alto contenido de calorías y deben consumirse con moderación.
• Debes consumir alimentos como las almendras, las semillas de linaza, las nueces, las semillas de girasol, las lentejas, los guisantes y los frijoles rojos.

Reduce tu consumo de dulces a la semana. Si lo que quieres es seguir la dieta DASH de manera estricta, debes consumir únicamente alrededor de 5 porciones de dulces a la semana. En caso de que consumas dulces, debes tratar de optar por dulces bajos o libres de grasa (por ejemplo, los sorbetes, los jugos de fruta o las galletas integrales).

Reconoce cuándo los medicamentos son necesarios. Los cambios en el estilo de vida no suelen ser suficientes para reducir la presión arterial a un nivel saludable. Muchas veces, se debe emplear medicamentos con receta. En esta situación, el régimen más eficaz contra la hipertensión es una combinación de cambios en el estilo de vida y medicamentos. En ocasiones, se necesita más de un tipo de medicamento. Son varios los tipos de medicamentos que pueden utilizarse como una terapia inicial.

Consulta con tu doctor sobre los diuréticos tiazídicos. Se cree que estos medicamentos (por ejemplo, la clortalidona y la hidroclorotiazida) funcionan inicialmente reduciendo el volumen de líquido y, en segundo lugar, ocasionando que los vasos sanguíneos se relajen. Deben tomarse una vez al día.

• Entre sus posibles efectos secundarios se encuentran un nivel bajo de potasio que puede ocasionar debilidad muscular y latidos irregulares, así como también un nivel bajo de sodio que puede ocasionar mareos, vómitos y fatiga.^[28]

Toma bloqueadores de los canales de calcio. Estos medicamentos, a los que a veces se les conoce como amlodipino, nicardipino, nifedipina, verapamilo o diltiazem, son vasodilatadores potentes que funcionan relajando el músculo en la pared del vaso sanguíneo. Por lo general, deben tomarse entre 1 y 3 veces al día.

• Entre sus posibles efectos secundarios se encuentran la inflamación de las extremidades inferiores y una reducción en la frecuencia cardiaca.^[29]

Prueba con los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (IECA). Los IECA y los antagonistas de los receptores de la angiotensina II (ARA) constituyen tipos de medicamentos que inhiben una hormona conocida como angiotensina II. Esto da como resultado que los vasos sanguíneos se estrechen, y también es útil para incrementar la retención de líquidos. Por lo general, se toman entre 1 y 3 veces al día.

• Entre sus principales efectos secundarios se encuentran la presión baja y un pulso más bajo. Esto puede ocasionar mareos y desmayos. Asimismo, se puede elevar el potasio, lo cual puede ocasionar debilidad muscular, latidos irregulares y tos. Hasta un 20 % de los pacientes que toman un IECA desarrollan una tos seca y perruna, por lo general en el espacio de entre 1 y 2 semanas después de empezar a tomar el medicamento.
• Los IECA y los ARA funcionan bien en el caso de los pacientes más jóvenes de entre 22 y 51 años.^{[30] [31]}