Cómo cambiar los malos hábitos

Los hábitos suelen arraigarse tanto que ni siquiera nos damos cuenta de que los tenemos. Ya sea que el mal hábito sea una molestia menor (por ejemplo, chasquear los nudillos) o algo más serio (por ejemplo, fumar), se necesita un esfuerzo consciente y una planificación inteligente para romper el ciclo. No dudes en buscar ayuda profesional si no puedes romperlo por tu cuenta.

Pasos

1
Anota detalles sobre el hábito. Ten a la mano una libreta para registrar el hábito. Durante como mínimo una semana, cada vez que realices el mal hábito o sientas la tentación de hacerlo, anota una descripción de lo que hayas estado haciendo y la forma como te hayas sentido cuando ocurrió. Esto te sirve para encontrar patrones en tu comportamiento y hace que pienses de manera consciente en el hábito.^{[1]
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Fuente de investigación} Considera estos posibles factores:
- ¿El mal hábito ocurre con mayor frecuencia cuando estás estresado o nervioso?
- ¿Ocurre con mayor (o menor) frecuencia en determinados lugares o durante determinadas actividades?
2
Deshazte de la tentación. Haz el intento de evitar los objetos, lugares y personas que hagan que quieras caer en el mal hábito. Tu libreta de hábitos debe ayudarte a identificarlos.^{[2]
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Fuente de especialista

Annie Lin, MBA
Coach de vida y laboral
Entrevista a especialista. 25 de noviembre de 2019.} Los hábitos suelen realizarse casi sin ningún pensamiento consciente, por lo que es mucho más fácil deshacerte del estímulo que dejar el hábito con la pura fuerza de la concentración.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si estás tratando de no comer comida chatarra, lleva la comida chatarra que haya en tu casa de la cocina y de otros lugares en donde comas bocadillos a un lugar más difícil de acceder. Al comprar comida, no camines por los pasillos que contengan comida chatarra tentadora o bien sigue una lista de compras estricta y saludable y evita llevar dinero en efectivo adicional o una tarjeta de crédito.
- Si estás tratando de no revisar tu teléfono celular todo el tiempo, apágalo o colócalo en modo avión. Si esto no funciona, apágalo y colócalo en otra habitación mientras estés en casa.
3
Añádele algo desagradable al hábito. Esto te da el incentivo de dejarlo y evita que lo hagas de manera inconsciente. Si es factible, puede ser muy eficaz.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Un ejemplo clásico es la persona que se muerde las uñas y se las cubre con una sustancia de un sabor desagradable. Puedes conseguir productos especializados para ello en las farmacias.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- En ocasiones, los alcohólicos en recuperación toman medicamentos que ocasionan síntomas desagradables si se consume alcohol.
- En el caso de los hábitos que sea difícil volver desagradables, colócate una banda elástica alrededor de la muñeca y golpéatela contra la piel para ocasionarte un dolor leve cada vez que te atrapes sucumbiendo al hábito.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Reemplaza un mal hábito por uno bueno o neutro. Si bien adoptar un hábito nuevo y más positivo no desaparecerá el hábito antiguo, un ritual y una fuente de placer nuevos pueden hacer que el hábito antiguo sea más fácil de romper.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Para muchas personas, hacer una rutina de ejercicios o trotar a diario se vuelve similarmente satisfactorio después de convertirlo en un hábito.
- Existen algunos malos hábitos que tienen un "buen hábito" opuesto que puedes enfocarte en mejorar, y a algunas personas esto les resulta más gratificante y fácil que romper un mal hábito. Por ejemplo, si quieres evitar la comida poco saludable, desafíate a preparar una cena saludable una cierta cantidad de veces por semana.
5
Mantente alerta en los escenarios tentadores. Si te encuentras en una situación en la que sea fácil volver a caer en el hábito, repítete: "No lo hagas, no lo hagas" en la mente.^{[8]
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Fuente de investigación} Si sabes que ocurrirá de antemano, idea un plan específico para lo que vayas a hacer exactamente.^{[9]
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Fuente de investigación} Estos esfuerzos conscientes pueden facilitarte mucho más la represión de los hábitos inconscientes que de otro modo harías sin pensar.
- Por ejemplo, si vas a dejar de fumar, planifica levantarte y prepararte un café o conversar con un colega cuando tus colegas se tomen un descanso para fumar. Si un amigo empieza a sacar cigarrillos en una conversación, piensa para ti mismo "No, gracias; no, gracias; no, gracias" para ti mismo por si acaso te ofrezca uno.
6
Tómate unas vacaciones cortas. Puede ser mucho más fácil romper un hábito si estás en un entorno desconocido, quizás porque tu cerebro ya no puede entrar en "piloto automático".^{[10]
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Fuente de investigación} Haz un viaje por el fin de semana a algún lugar y enfócate en establecerte una rutina nueva.
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Recompénsate cuando no caigas en el hábito. Recompénsate por cumplir tus objetivos tomándote un descanso para hacer una actividad divertida. Asocia el éxito con sentimientos y experiencias positivos en lugar de con la decepción de no realizar el hábito.
- Quizás sea necesario que pruebes con varias recompensas antes de encontrar una que te funcione. Podrías programar una alarma para dentro de 15 minutos cada vez que utilices una de estas recompensas. Cuando suene la alarma, pregúntate si de todos modos tienes ansias de ese mal hábito. De ser así, prueba con otra recompensa la próxima vez.^{[11]
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  Fuente de investigación}
8
Medita para ayudarte a reprogramar tu mente. Si te encuentras en una situación en la que sea probable que caigas en el mal hábito, detén lo que estés haciendo y medita por unos minutos. Cuando apenas empiezas, quizás simplemente sea una distracción útil pero, a la larga, podrías usar la meditación para calmarte y satisfacerte sin depender del hábito.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Pídeles ayuda a tus amigos y parientes. Las personas a quienes veas con regularidad y que te quieren son un recurso maravilloso para romper los hábitos siempre y cuando se tomen en serio tus esfuerzos. Pídeles que te ayuden a ejecutar los cambios que hagas a tu estilo de vida y que te llamen la atención cuando vuelvas a caer en el hábito.
- Existen algunos programas contra la adicción en los que el ayudante debe firmar un contrato que explica con exactitud cuál es su responsabilidad, incluyendo las acciones con las que es posible que el ayudante no se sienta cómodo de otro modo (por ejemplo, desechar el alcohol o los cigarrillos de otra persona).^{[13]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
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Busca ayuda profesional. Si tu mal hábito tiene un efecto grave sobre tu vida, busca ayuda profesional. Hay organizaciones y programas de 12 pasos para casi todo tipo de adicción. Un terapeuta o un doctor debe poder recomendarte uno o recomendarte a alguien que pueda brindarte consejería individual.
- Debido a que existen muchos tipos de programas, no te rindas si uno de ellos no te funciona. Las entrevistas motivacionales y el tratamiento de tolerancia a la aflicción son dos ejemplos de tratamientos profesionales que no puedes reproducir por tu cuenta con facilidad.^{[14]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
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Consejos

Si tu mal hábito es una adicción seria, presta mucha atención a si es o no tu único método de lidiar con el estrés o la depresión. Manejar estos problemas de otro modo puede marcar la diferencia entre dejar el hábito para siempre y fracasar. Si esto tiene un efecto serio sobre tu vida, comunícate con tu doctor o acude a un terapeuta.

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