Cómo conseguir abdominales marcados en un mes

Coescrito por Laila Ajani

Conseguir abdominales marcados puede parecer un proceso abrumador, pero si sigues una alimentación y rutina de ejercicios adecuadas, podrás lograrlo en tan solo un mes. La clave es realizar ejercicios que trabajen los abdominales y el torso, además de reducir al máximo la cantidad de grasa corporal acumulada alrededor del torso.

Método 1

Método 1 de 2:
Ejercitarte para lograr abdominales marcados

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Calcula tu porcentaje de grasa corporal para saber si necesitas bajar de peso. Si tu porcentaje de grasa corporal es muy elevado, tus abdominales marcados no se notarán, por más que pongas todo tu esfuerzo en conseguirlos. Por eso, debes averiguar dicho porcentaje antes de empezar. Si no se encuentra en el nivel adecuado, sabrás que debes esforzarte por bajar de peso.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Para calcular tu porcentaje de grasa corporal, puedes ingresar tu estatura, peso, edad y unas cuantas medidas en la página web http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
- Si eres hombre, intenta obtener un porcentaje de grasa corporal de 6 a 13 %.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Si eres mujer, esfuérzate por lograr un porcentaje de grasa corporal de 12 a 20 %.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Haz ejercicios que desarrollen el músculo recto abdominal. Este músculo es el responsable del aspecto de los abdominales marcados. Para conseguirlos, debes ejercitar dicho músculo de modo que se vuelva más fuerte. Algunos buenos ejercicios para ejercitar el músculo recto abdominal son los siguientes:^{[4]
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Fuente de investigación}
- Abdominales: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Planchas: 5 repeticiones, manteniendo la posición por el mayor tiempo posible.
- Elevaciones de tronco: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones de piernas colgado: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3
Realiza ejercicios que trabajen los músculos internos del torso. Cuando tu objetivo es conseguir abdominales marcados, también debes trabajar los músculos internos del torso, ya que estos sirven como la base para los abdominales marcados. Ejercítalos realizando algunos ejercicios que te presentamos a continuación:^{[5]
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Fuente de investigación}
- Arco hacia atrás: 2 a 3 series de 12 repeticiones.
- Encogimiento de rodillas con una bola de estabilidad: 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Planchas laterales: 5 repeticiones, manteniendo la posición por el mayor tiempo posible.
- Aleteos de piernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones.
- Abdominales de bicicleta: 3 series de 15 repeticiones.
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Incluye los ejercicios cardiovasculares en tu rutina si necesitas bajar de peso. Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad ayudan a quemar grasa, de modo que los abdominales marcados sean más notorios. Si tu porcentaje de grasa corporal es muy elevado, debes realizar algo de ejercicios cardiovasculares aparte de los abdominales y del torso. Estos son algunos ejercicios cardiovasculares que te servirán para bajar de peso:
5
Ejercítate 6 días de la semana por 45 minutos al día. Dado que estás buscando conseguir abdominales marcados en un mes, necesitarás mantener un programa de ejercicios vigorosos. Realizar ejercicios cardiovasculares, para el abdomen o el torso por 45 minutos, 6 días a la semana, te pondrá más cerca de lograr tu objetivo.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Dedica cada sesión a los ejercicios cardiovasculares, para el abdomen o el torso. Por ejemplo, el lunes puedes realizar diversos ejercicios para el abdomen, como los abdominales, las planchas y las elevaciones de torso. Luego, el martes puedes practicar una variedad de ejercicios para el torso, como el arco hacia atrás, las planchas laterales y los aleteos de piernas.
- Si buscas bajar de peso mientras consigues abdominales marcados, debes dedicar al menos 2 días de la semana a solo ejercicios cardiovasculares.

Método 2

Método 2 de 2:
Cambiar tu alimentación

1
Aumenta tu consumo de alimentos cargados de proteína. La proteína es el componente esencial de los músculos. Para conseguir abdominales marcados en un mes, debes ingerir a diario 0,38 a 0,77 g de proteína por cada 1/2 kg (1 libra) de peso corporal para fortalecer y aumentar el tamaño de los músculos abdominales.^{[7]
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Fuente de investigación} Estos son algunos alimentos saludables y cargados de proteína:^{[8]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- pescado
- frijoles
- yogur griego con bajo contenido de grasa
- requesón bajo en grasa
- frutos secos
- huevos
2
Incluye más carbohidratos complejos en tu dieta. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo durante los ejercicios para poder ejercitarte más. Estos deben constituir el 50 % del total de calorías diarias.^{[9]
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Fuente de investigación} Opta por los carbohidratos complejos como las fibras y los almidones, ya que son más saludables que los simples. Los siguientes son algunos alimentos con carbohidratos complejos:^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- granos integrales
- frutas y verduras
- legumbres
3
Ingiere más alimentos con grasas saludables. No todas las grasas son dañinas para el cuerpo. De hecho, algunas ayudan a conseguir abdominales marcados. Las grasas saludables (como las grasas insaturadas) mejoran el metabolismo y contribuyen a la absorción de los nutrientes.^{[11]
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Fuente de investigación} Estas deben constituir del 15 al 20 % de total de calorías diarias.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Puedes encontrar grasas saludables en los siguientes alimentos:
- aguacates
- nueces
- aceite de oliva
- mantequilla de almendras
4
Evita consumir alimentos procesados poco saludables. Muchos alimentos procesados (incluidas las papas fritas, las galletas, la comida rápida y las carnes procesadas) tienen un alto contenido de grasas poco saludables, azúcares y sodio. El consumo excesivo de alimentos procesados te hace acumular más grasa y el exceso de grasa corporal oculta los abdominales marcados. Por lo tanto, debes mantenerte alejado de los alimentos procesados.^{[13]
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Fuente de investigación}
5
Toma más agua cada día. Dado que vas a ejercitarte casi a diario, tendrás que empezar a tomar más agua para evitar deshidratarte. Tomar abundante agua también impedirá la hinchazón, lo que oculta los abdominales marcados.^{[14]
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Fuente de investigación} Aparte de tomar los 8 vasos de agua al día, debes tomar:^{[15]
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Fuente de investigación}
- 450 a 600 ml (15 a 20 onzas) de agua 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio.
- 250 a 300 ml (8 a 10 onzas) de agua 15 minutos antes del ejercicio.
- 250 ml (8 onzas) de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.
- Opta solo por el agua y evita las gaseosas azucaradas y las bebidas energizantes.
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Mantén un registro de todo lo que comes en un diario de alimentos. Si quieres conseguir abdominales marcados en un mes, asegúrate de seguir una alimentación sana. Registra lo que comes cada día para mantenerte por buen camino. Mantener un diario de alimentos también es una buena manera de controlar la cantidad de calorías que consumes si estás buscando bajar de peso.
- Otra alternativa para llevar un control de lo que comes es mediante una aplicación para mantenerte en forma como MyFitnessPal o Calorific.

Consejos

* Primero determina por qué quieres el abdomen marcado. Si deseas mantenerte en forma o lucir mejor en un traje de baño, está totalmente bien; pero si lo haces porque alguien más te dijo que lo hicieras, no estarás lo suficientemente motivado para mantenerte al día con el plan. * Un tablero de inspiración también es bueno para mantenerte motivado para seguir adelante. Busca en Internet imágenes que inspiren lo que quieres lograr (por ejemplo, un cuerpo con abdomen marcado). Crea un mural para colocarlo en una pared o incluso mantén una imagen en tu teléfono para verla cuando te sientas sin inspiración.