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Este artículo fue coescrito por Cameron Gibson, R.C.C.. Cameron Gibson es consejero clínico registrado en Vancouver, Columbia Británica. Se especializa en trabajar con hombres para apoyar sus problemas de ansiedad, depresión, trauma, TOC y discapacidades del desarrollo. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de Carleton y una maestría en psicología de consejería en la Universidad de la ciudad de Seattle. Cameron también es el director del programa Manifest Wellness, una clínica de salud mental para hombres, donde trabaja para desestigmatizar el apoyo de salud mental para los hombres y aumentar el acceso a la consejería.
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Un gráfico de estado de ánimo es un gráfico que contiene información sobre tu estado de ánimo, las horas que duermes y los medicamentos que tomas. La mayoría de las personas usan los gráficos de estado de ánimo para entender cómo fluctúan sus estados de ánimo y para reconocer la influencia de ese estado de ánimo en otros tipos de comportamiento, como el sueño, la energía y la alimentación. Los gráficos son la mejor forma de detectar los cambios en el estado de ánimo y son una herramienta que puedes usar con el médico para combatir los trastornos, como el trastorno bipolar. Aprende a graficar tu estado de ánimo y observa las señales que pueden ser importantes para tu recuperación.
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:Crear el gráfico de estado de ánimo
Método 1
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1Decide el formato que quieres para el gráfico. Existen muchas opciones para crear un gráfico de estado de ánimo. El método que elijas dependerá de lo que prefieras. Puedes crear un gráfico de estado de ánimo con tablas de Microsoft Word o Excel e imprimir varias copias. Podrías usar unas hojas de papel en blanco, un lápiz y una regla para dibujar tu propio gráfico. También puedes simplemente anotar los detalles de cada día en una página de un diario.
- Si no eres creativo o no quieres tomarte el tiempo para actualizar un gráfico de papel, puedes llevar el registro de tu estado de ánimo en línea, en algunos sitios web como Mood Panda o MedHelp Mood Tracker. También podrías mantener un gráfico de papel que hayas descargado.[1] [2]
- También puedes acceder a las tiendas de iTunes y Google Play y buscar una aplicación que diga "gráfico de estado de ánimo" o "controlador de estado de ánimo" para descargarla en tu teléfono.
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2Decide lo que controlarás. Los gráficos de estado de ánimo pueden ser tan sencillos o tan elaborados como quieras. Algunas personas simplemente llevan un control de su sueño, de sus estados de ánimo, de su ansiedad y de los medicamentos que toman, mientras que otras personas llevan el control del sueño, estado de ánimo, energía, alimentación, comportamiento, medicamentos y muchos más. Decide qué factores son más relevantes o útiles en tu caso e inclúyelos en el gráfico.
- Para poder crear este gráfico, nos enfocaremos en el estado de ánimo, la ansiedad, el sueño y los medicamentos y los documentaremos en un diario.
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3Compra un diario. Si quieres describir tu sueño y tu estado de ánimo todos los días y también tener la opción de hacer algunas anotaciones adicionales sobre lo que ocurrió ese día, un diario sería más útil. Compra uno que sea atractivo para ti y que tenga al menos 10 o 15 líneas de espacio en cada página. Cada página del diario representará un día de tu vida.
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4Crea una escala de valoración para evaluar cada elemento. Debido a que llevaremos el control del estado de ánimo, la ansiedad, el sueño y los medicamentos, solo deberán desarrollarse rangos para el estado de ánimo y la ansiedad. El sueño se documentará según las horas que dormiste y los medicamentos se detallarán según las pastillas que hayas tomado, a qué hora y en qué dosis. Podemos incluir una escala precisa de valoración en la primera página del diario para que las valoraciones siempre estén accesibles. La escala de valoración podría lucir así:[3]
- 1- extremadamente deprimido
- 2- muy deprimido
- 3- un poco deprimido
- 4- levemente deprimido
- 5- estable
- 6- levemente maníaco
- 7- un poco maníaco
- 8- muy maníaco
- 9- extremadamente maníaco
- Si buscas llevar el control de otros factores adicionales, como la ansiedad, puedes seguir un procedimiento similar. Crea una escala de valoración de 1 a 9 (o algún otro número) que vaya desde una ansiedad extremadamente baja a una extremadamente alta.
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5Determina cuántas veces al día quieres hacer anotaciones en el gráfico. Si estás despierto aproximadamente un período de 18 horas, podría ser útil anotar en el gráfico tres veces al día, cada seis horas. Crea un espacio específico para cada plazo en el diario y deja 3 o 4 líneas en blanco debajo de cada espacio de tiempo. Luego, deja una cantidad de líneas en blanco en la parte inferior de cada página para hacer anotaciones adicionales sobre tu estado de ánimo, energía, factores estresantes o comportamientos de ese día.Anuncio
Método 2
Método 2 de 2:Usar el gráfico de estado de ánimo
Método 2
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1Lleva un registro de tu estado de ánimo. Al empezar, es posible que tengas que sincronizar las anotaciones en el gráfico con los medicamentos para que no olvides hacerlas. Con el tiempo, las anotaciones en el gráfico se convertirán en una parte natural y productiva de tu día. Mira el siguiente ejemplo sobre la forma en que podría lucir el gráfico.[4]
- 18 de octubre:
- Sueño: 7 horas
- 8:00 a. m.:
- Estado de ánimo: 3
- Medicamentos: 200 mg de Tegretol; 100 mg de Wellbutrin
- 2:00 p. m.:
- Estado de ánimo: 4
- Medicamentos: ninguno
- 8:00 p. m.:
- Estado de ánimo: 4
- Medicamentos: 200 mg de Tegretol; 100 mg de Wellbutrin
- Notas: Trabajé. Comí 3 veces. Caminé 3 kilómetros (2 millas). El día mejoró mientras pasaba. Enfoque y atención aceptables. Tuve pensamientos negativos: "Eché a perder esa presentación; soy un fracaso". "Mi novia no me llamó; a nadie le importo". Pude evaluarlos desde un punto de vista externo y cuestionar si eran verdaderos. Hoy no consumí alcohol ni drogas no recetadas.
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2Convierte en un hábito las anotaciones en el gráfico de estado de ánimo. La única forma en que el médico y tú pueden aprovechar el gráfico de estado de ánimo es si lo usas todos los días. Si dejas de usarlo un día, es posible que olvides o menosprecies un cambio en tu estado de ánimo, ansiedad o sueño. Incluso los buenos hábitos como las anotaciones en el gráfico pueden ser difíciles de seguir al principio. Para asegurarte de hacer las anotaciones con regularidad y desarrollar la motivación, sigue las 3 R del cambio de hábito:[5]
- Recordatorio: consolida este comportamiento nuevo al notificarte del momento en que debes hacerlo. Quizás sea más sencillo establecer una regla firme de que todos los días harás las anotaciones sobre tu estado de ánimo justo antes del desayuno, del almuerzo y de la cena.
- Rutina: sigue el mismo procedimiento para anotar en el gráfico todos los días para que te acostumbres física y mentalmente a incorporar este nuevo comportamiento en tu día.
- Recompensa: para aprender hechos nuevos e interesantes sobre ti mismo con los gráficos, también debes preparar alguna recompensa regular para premiar este comportamiento. Quizás podrías tener en mente que si anotas en el gráfico 3 veces al día durante una semana, te recompensarás con un premio el fin de semana.
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3Revista tu progreso. Las anotaciones sobre tus estados de ánimo son aún más útiles cuando te cambias a un medicamento nuevo, cuando quieres observar los ciclos repetitivos en tus estados de ánimo, cuando quieres comprobar que el medicamento esté haciendo efecto y para mostrarle el progreso al médico. Examina tu diario todas las semanas y al final de cada mes para identificar los patrones de cambios de ánimo o factores estresantes repetitivos que influyen en tu estado de ánimo y en tu comportamiento.[6]Anuncio
Consejos
- Cuando visitas al médico, los gráficos de estado de ánimo le ayudarán a ver tu progreso y a identificar si el tratamiento específico está funcionando.[7]
- También puedes usar los gráficos de estado de ánimo para identificar las señales de alerta temprana y ayudarle al médico a diagnosticar un trastorno bipolar.
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Referencias
- ↑ http://www.dbsasnoco.org/mood-charting/
- ↑ http://psycheducation.org/treatment/583-2/
- ↑ http://www.dbsalliance.org/pdfs/tracking.pdf
- ↑ http://www.cqaimh.org/pdf/tool_edu_moodchart.pdf
- ↑ http://jamesclear.com/three-Pasos-habit-change
- ↑ http://psycheducation.org/treatment/583-2/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/bipolar-disorder-in-children-and-teens-easy-to-read/index.shtml
Acerca de este wikiHow
Cameron Gibson, R.C.C.
Consejero clínico registrado y director del programa
Este artículo fue coescrito por Cameron Gibson, R.C.C.. Cameron Gibson es consejero clínico registrado en Vancouver, Columbia Británica. Se especializa en trabajar con hombres para apoyar sus problemas de ansiedad, depresión, trauma, TOC y discapacidades del desarrollo. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de Carleton y una maestría en psicología de consejería en la Universidad de la ciudad de Seattle. Cameron también es el director del programa Manifest Wellness, una clínica de salud mental para hombres, donde trabaja para desestigmatizar el apoyo de salud mental para los hombres y aumentar el acceso a la consejería. Este artículo ha sido visto 4215 veces.
Categorías: Gestión de sentimientos negativos
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