Cómo crear un lugar seguro en tu mente

Un lugar seguro, un santuario mental o un sitio feliz es un lugar mental que visualizas para intensificar la meditación y reducir el estrés. Crear un lugar seguro es una experiencia altamente personalizada y relajante. Antes de comenzar, es recomendable considerar cómo es un lugar seguro para ti. Al meditar, puedes visualizar y moverte en tu lugar seguro. Este es un sitio al que puedes regresar una y otra vez, por lo que es importante que te asegures de encontrar la forma de volver en el futuro. Si bien puede requerir un poco de práctica, ir a tu lugar seguro puede convertirse en una rutina relajante y natural.

Método 1

Método 1 de 3:
Desarrollar tu santuario

1
Haz una lluvia de ideas. El objetivo de un lugar seguro es que se sienta seguro, alegre, tranquilo y seguro. Para crear tu lugar mental seguro, crea un sitio que te haga sentir feliz o seguro. Mira fotos viejas, libros, revistas y trabajos de arte. Escoge imágenes que te transmitan emociones positivas, y déjalas a un lado.
- ¿Te sientes más en paz en contextos naturales como la playa o el jardín, o en un edificio, como un castillo o una casa?
- ¿Hay alguna cita, poema o historia que te haga sentir en paz?
- ¿Prefieres lugares habitados y energéticos, o sitios más tranquilos y aislados?^{[1]
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  Fuente de investigación}
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Piensa en un momento en que te hayas sentido seguro o feliz. Tus recuerdos son uno de los mejores lugares para identificar lo que te hace feliz. Piensa en aquellos momentos en que hayas estado tranquilo, feliz o en paz. Localiza dónde han transcurrido esos momentos. Quizás sea la cocina de tu abuela, el lugar donde te hayas casado, un parque de juegos o tu parque favorito.^{[2]
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Fuente de investigación} Pregúntate:
- ¿Dónde ha transcurrido?
- ¿Quién estaba contigo?
- ¿Qué edad tenías?
- ¿Por qué te ha hecho feliz?
3
Crea distintas salas. Tu lugar seguro puede tener distintas secciones, salas o compartimentos que te permitan ir a distintos lugares. Puedes organizar las salas por emoción, tema o problema. Esto te proporcionará espacio para moverte en tu lugar seguro, y podría ayudarte a compartimentar y lidiar con los problemas individuales.^{[3]
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- Por ejemplo, quizás quieras tener un jardín al que vayas si estás estresado por el trabajo. Si sientes nervios o ansiedad, puedes ir del jardín a una sala tranquila donde encuentres paz. Esto podría ser una sala ordenada con colores claros, como lavanda o azul suave.
- Si tu lugar seguro está afuera, igualmente puedes tener distintas áreas. Por ejemplo, si es una jungla, puedes tener un área que esté al lado de un río grande, otra que esté a lo alto en un árbol, y otra que sea una alfombra de flores.
4
Llénalo con tus personas favoritas. Si bien algunas personas prefieren un lugar seguro tranquilo y aislado, a otras les resulta reconfortante ver a sus amigos y familiares allí. Piensa en las personas que te hacen feliz e imagínalas saludándote en tu lugar seguro.
- Si tienes amigos o familiares que hayan fallecido y quisieras volver a ver, puedes imaginar que están en tu lugar seguro. Puedes conversar con estas personas y pedirles consejos.
5
Usa todos los sentidos. Tu lugar seguro no debe ser solo un escenario que veas. Usa todos los sentidos para imaginar este santuario mental. El aroma, los sonidos, el tacto y el sabor pueden ayudarte a sumergirte por completo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- ¿Qué ves? Quizás veas árboles, montañas, arroyos o cuevas. Tal vez haya un jardín o una biblioteca. Si tienes una cita o mantra favorito, puedes imaginar que está publicado en la pared de una sala.
- ¿Cómo huele? Si piensas en el océano, huele el aire salado. Si estás en una montaña, huele los pinos. Si estás en una casa de tu infancia, puedes oler productos horneados.
- ¿Cómo son los sonidos? Quizás escuches el viento soplando a través de los árboles o el rugido suave del océano. Tal vez haya aves cantando o campanas de viento tintineando.
- Imagínate tocando tu entorno. ¿Qué sientes? ¿Es suave, áspero, arenoso o pulido? ¿Es frío o caliente? ¿Duro o blando?
- ¿Puedes saborear algo? Si te imaginas sentado en un café parisino, quizás sientas el sabor del pan. Si estás en el océano, quizás sientas el sabor del aire salado.
6
Escribe cada detalle. Una vez que crees tu lugar seguro, escribe cada detalle que puedas recordar. Descríbelo con mucho detalle para poder regresar fácilmente cuando lo necesites. Si lo prefieres, puedes dibujar, pintar, hacer una escultura o grabar la descripción en video.
- ¿Cómo es el entorno?
- ¿Qué te rodea?
- ¿Qué colores ves?
- ¿Qué tan grande o pequeño es?
- ¿Qué sensaciones experimentas?
- ¿Hay animales u otras personas allí?
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Método 2

Método 2 de 3:
Ir a tu lugar seguro

1
Relájate. Encuentra un lugar cómodo donde puedas sentarte por 15 a 30 minutos sin que nadie te moleste. Puede ser tu silla favorita, en el césped del patio o en una alfombrilla de yoga. Si bien algunas personas prefieren meditar en la posición de loto con las piernas cruzadas, puedes sentarte de la forma en que desees, siempre y cuando no sientas dolor.^{[5]
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Fuente de especialista

Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida
Entrevista a especialista. 17 de diciembre de 2019.}^{[6]
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Fuente de investigación}
- Si trabajas en una oficina, puedes cerrar la puerta mientras meditas. Si no tienes una puerta, usa el baño, una sala de conferencias vacía o el auto.
- Si te recuestas mientras meditas, podrías dormirte.
2
Respira profundo. La respiración es una parte importante del proceso. Te ayudará a relajarte y controlar el cuerpo a medida que vas a tu lugar seguro. Comienza con una inhalación profunda y exhala lentamente. Con cada inhalación, la respiración debe volverse más lenta hasta estar tranquilo y tener los músculos relajados.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Quizás te ayude visualizar la respiración a través del cuerpo desde la boca del estómago al inhalar. Esto ayuda a respirar más profundo.
3
Encuentra tu paz interior. Enfócate en la respiración para callar los ruidos y las distracciones del mundo exterior. Sigue haciéndolo hasta poder enfocarte en la quietud y el silencio de tu mente. Esta es tu zona de paz, y puede reforzar la tranquilidad de tu lugar seguro.
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Visualiza tu lugar seguro. Cierra los ojos. Imagínate en tu lugar seguro.^{[8]
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Fuente de investigación} Si no puedes encontrarte aquí de inmediato, imagínate en la parte inferior de una escalera o al inicio de un sendero. Camina por este hasta llegar a tu lugar seguro.^{[9]
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5
Suelta los pensamientos negativos. Esfuérzate por no llevar negatividad, ira, resentimiento, inseguridades o culpa a tu lugar seguro. Suéltalos en la puerta. Si te resulta difícil, usa un mantra. Repítelo hasta que ya no sientas estrés, tensión, enojo o molestia.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Un mantra simple que puedes usar es "Soltar" o "Estoy tranquilo".
6
Muévete por tu lugar seguro. Cuando llegues, camina hasta encontrar la sala, área o destino que busques. Permite que el lugar cobre vida a tu alrededor. En vez de una imagen estática, permite que las hojas se muevan con el viento, los pájaros vuelen en el aire o las nubes floten en el cielo. Camina por una montaña o mécete en una hamaca. Estas acciones no solo harán que tu lugar seguro se sienta más real en tu mente, sino que también te proporcionarán un alivio tranquilizador.
- Tampoco te limites a las acciones realistas. Si quieres volar por el aire o nadar a través de las profundidades del océano, puedes hacerlo, siempre y cuando la sensación te genere paz y libertad. ^{[11]
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  Fuente de investigación}
7
Convierte tus miedos en objetos. Si hay algo que te preocupe, puedes lidiar con ello en tu lugar seguro. Identifica el problema y los motivos por los que te preocupa. Permite que tome una forma física o figura. Puede ser una roca, un mármol o una caja. Ahora, imagina que ese objeto se destruye o aleja de ti.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, quizás imagines que tus problemas son un pedazo de papel grande. Arrúgalo y tíralo a la basura. Puedes enterrarlo o romperlo en distintos pedazos.
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Método 3

Método 3 de 3:
Regresar a tu lugar seguro

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Lee tu descripción. Para regresar a tu lugar seguro, puedes comenzar revisando tu descripción. Puedes observar los dibujos, las imágenes o las cintas que hayas hecho. Úsalos para volver a visualizar tu lugar seguro.
- Quizás te resulte útil escribir todo lo nuevo que descubras sobre tu lugar seguro a medida que lo desarrolles. Reserva cinco minutos después de cada meditación para anotar o dibujar todas las cosas nuevas que descubras o crees durante la sesión.
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Reproduce música. Escoge una canción o grabación relajante que te ayude a visualizar tu lugar seguro. Esto puede ser música clásica, grabaciones de la naturaleza, cantos o campanas de viento. Si reproduces esta música cada vez que visualizas tu lugar seguro, descubrirás que te ayudará a regresar de manera más efectiva y rápida.
3
Escoge un buen momento del día. Existen ciertos momentos del día que son mejores para la meditación que otros. Si quieres que la visualización de tu lugar seguro sea un hábito regular, escoge un momento en que no estés distraído ni cansado. Si notas que te duermes durante la visualización, quizás tengas que escoger otro momento.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Los posibles momentos ideales para meditar son por la mañana, temprano por la noche y a la hora de almorzar. Sin embargo, si intentas meditar antes de acostarte, podrías quedarte dormido.^{[14]
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Date el tiempo suficiente. Al principio, quizás solo puedas visitar el lugar seguro durante tres a cinco minutos a la vez. Esto es normal. Con la práctica, este período puede prolongarse. Es posible que puedas sostener la meditación por 15 o 30 minutos.^{[15]
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Fuente de investigación} Cuando visites tu lugar seguro, asegúrate de tener al menos 20 minutos sin que nadie te interrumpa.
- Apaga todas las distracciones, como tu teléfono. Si esperas una llamada telefónica, quizás sea mejor que hagas la visualización más tarde.
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Consejos

No existe una única forma de crear un lugar seguro. Todas las personas tendrán un espacio diferente. Siempre y cuando te resulte relajante, estará bien.
Si tu mente comienza a divagar, nótalo y guíate para regresar a tu lugar seguro. Si bien es normal que la mente divague un poco, enfócate en tu lugar seguro para evitar que surjan emociones de ansiedad o estrés.
Si bien muchas personas imaginan lugares seguros aislados o en la naturaleza, otras sienten que los escenarios urbanos son más relajantes.^{[16]
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Fuente de investigación}

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Advertencias

Si tienes depresión o ansiedad grave, habla con un psicólogo o médico. La visualización, si bien es una técnica complementaria efectiva, puede serlo aún más con ayuda profesional.

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