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Si quieres ser más fuerte o veloz, perder peso o simplemente mejorar tu calidad de vida, considera crear un plan personal de acondicionamiento para cumplir tus objetivos. Hay muchos tipos de posibles planes y la mayoría incorpora una mezcla de ejercicios aeróbicos, de resistencia y flexibilidad. Evalúa tu nivel de condición física y elabora un plan adecuado para ti,
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 4:Evaluar tu nivel de acondicionamiento físico
Parte 1
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1Empieza por lo básico. Has decidido ponerte en forma; ese es un gran primer paso. Pero no simplemente entres de lleno en ello sin pensarlo un poco. Empieza por cosas simples: ¿hay algo que te impida ponerte en forma? ¿Tienes algún problema de salud? ¿Deberías hablar primero con un doctor?[1] [2]
- Es probable que no tengas que hablar con un doctor si tienes menos de 50 años y tienes buena salud.
- Si tienes más de 50 años o tienes problemas de salud, como presión arterial alta, problemas cardiacos, mareos o artritis, habla primero con tu doctor.
- Ten en mente que el equilibrio y la fuerza disminuyen a medida que envejeces. Esto puede limitar tu habilidad para ejercitarte o incrementar la posibilidad de que desarrolles lesiones y que estas sean más difíciles de curar. Sin embargo, al ejercitarte con precaución y orientación, puedes mejorar estas cosas mediante el ejercicio.
- Si estás en duda, habla con un médico. Él puede orientarte hacia el programa más adecuado.
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2Prueba tu nivel de acondicionamiento actual. El acondicionamiento básico es una mezcla de cuatro cosas: resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad.[3] ¿Cómo te va? Hazte la prueba para ver en dónde encajas y en dónde puedes mejorar. Necesitarás un reloj, una cinta métrica, una regla de un metro, cinta adhesiva y una balanza.[4]
- Da una caminata rápida de 1,5 km (1 milla) para probar tu salud cardiovascular. Antes de empezar, tómate el pulso por minuto y registra el tiempo. Tómate el pulso otra vez al terminar y toma nota de cuánto tiempo te tomó.
- Para obtener tu pulso, solo coloca los dedos índice y medio a un lado de tu cuello. Cuenta los latidos durante 10 segundos y multiplícalos por 6.
- Para probar la fuerza muscular, cuenta cuántas lagartijas puedes hacer antes de necesitar un descanso. Si eres mujer, puedes hacer lagartijas modificadas (dobla tus rodillas) o lagartijas clásicas. Los hombres deben hacer lagartijas clásicas desde la posición de tabla. Anota el número.
- Para la flexibilidad, asegura una regla de un metro al suelo con un poco de cinta adhesiva en la marca de los 40 cm (15 pulgadas). Siéntate con los pies paralelos a la regla y estírate hacia adelante lo más que puedas. Toma nota de la distancia. Repítelo y registra tus tres mejores intentos.
- Para medir la composición corporal puedes usar las dimensiones de tu cintura y tu índice de masa corporal (IMC). Primero, mide y registra la circunferencia de tu cintura sobre el hueso de la cadera. Para obtener el IMC (un indicador aproximado del porcentaje de grasa corporal), usa una calculadora en línea o divide tu peso en kilogramos entre tu estatura en metros al cuadrado.
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3Determina tus objetivos. ¿Qué puedes sacar en claro de estos resultados? Bueno, deben darte una guía aproximada para tu salud con base en los promedios para tu edad y sexo y también decirte en qué debería enfocarse tu plan de acondicionamiento físico. Trata de ingresar tus resultados en el sitio web de la Prueba de Acondicionamiento Físico para Adultos del Desafío del Presidente para ver en dónde te encuentras en la escala. El sitio web te mostrará tus resultados y tu puntaje en términos de tu percentil, lo cual representa el rendimiento medio de personas en tu grupo de edad que realizan la prueba.[5]
- La caminata de 1,5 km (1 milla) mide tu acondicionamiento cardiovascular. Los adultos saludables deben alcanzar por lo menos el percentil 25. Si no es así, necesitarás un plan que contenga ejercicios aeróbicos.
- Estar en el último cuarto en las lagartijas significa que es probable que no hayas desarrollado fuerza muscular. Considera agregar entrenamiento de resistencia a tu plan. Por ejemplo, un hombre de 32 años que realiza 20 lagartijas se encuentra en el percentil 30, mientras que una mujer de 32 años se encuentra en el percentil 45 con el mismo número.
- El ejercicio de estiramiento mide cuánta flexibilidad tienen tus articulaciones y músculos. Un mal resultado quiere decir que debes considerar hacer ejercicios de estiramiento, como yoga o el método Pilates, como parte de tu programa. Las mujeres generalmente tienen un poco más de flexibilidad que los hombres. Una mujer de 32 años que se estira 30 cm (12 pulgadas) se encuentra en el percentil 5, mientras que un resultado similar para un hombre lo ubica en el percentil 25.
- Finalmente, un IMC de 25 o más puede significar que tienes sobrepeso y corres un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta o diabetes. La pérdida de peso general puede ser un objetivo para tu programa.[6]
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4Planifícalo. Date un estímulo adicional planificando tu programa detalladamente. Puedes hacerlo ya sea por tu cuenta o con ayuda externa, pero un plan estructurado te permitirá establecer objetivos altos y mantenerte encaminado.[7]
- Prueba anotar tu plan en papel, por ejemplo. Hazte preguntas específicas: ¿cuáles son mis objetivos? ¿Qué quiero obtener de este programa de acondicionamiento físico? ¿Cómo lo haré? ¿Es alcanzable?
- Sé específico con tus respuestas. Por ejemplo, ¿quieres poder correr 30 minutos cuatro veces a la semana? ¿O quieres bajar 2,25 kg (5 libras) en un mes? Solo decir "Quiero estar en forma" no te da una meta concreta y medible por la cual trabajar. Cuanto más específico seas, más fácil te será saber cuándo cumples tus metas.
- Coloca tu plan en donde lo veas todos los días, como en tu oficina o en el espejo del baño.
- Si quieres, también puedes buscar un entrenador personal. Los entrenadores personales son expertos en el acondicionamiento físico que te ayudarán a esforzarte un poco más y establecer objetivos más grandes y alcanzables.
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Parte 2
Parte 2 de 4:Crear un plan de ejercicios cardiovasculares
Parte 2
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1Elige ejercicios que puedas realizar y disfrutar. Los ejercicios cardiovasculares son el pan de cada día de los planes de acondicionamiento físico. Cuando haces estos ejercicios, trabajas grandes grupos musculares en tu cuerpo, tu ritmo cardiaco aumenta y respiras más rápido y más profundamente. Los ejercicios cardiovasculares fortalecerán tu corazón, incrementarán tu resistencia y quemarán calorías. También mejorarán tu humor y te ayudarán a dormir mejor.[8]
- Los ejercicios cardiovasculares son aeróbicos, lo cual se refiere al oxígeno. La idea es elevar tu ritmo cardiaco y tu respiración.
- Caminar, correr, remar, nadar, montar bicicleta y bailar son ejercicios cardiovasculares, así como también lo son la mayoría de los deportes en equipo, las artes marciales e incluso el golf.
- Elige ejercicios que te gusten pero también asegúrate de poder realizarlos físicamente. Correr es duro con las rodillas y los pies, por ejemplo, así que, si tienes las rodillas débiles, es posible que necesites un ejercicio de menor impacto, como la natación.
- También debes tener en mente que te ejercitarás a menudo, así que es posible que quieras tener varios ejercicios y alternarlos. Por ejemplo, podrías montar bicicleta, nadar y jugar golf en días diferentes una semana o puedes jugar fútbol, correr y patinar en línea.
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2Empieza lentamente. Empieza la rutina con suavidad hasta que tengas una mayor resistencia. El gobierno de los EE.UU., por ejemplo, recomienda por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada y 75 minutos de actividad intensa por semana. Sin embargo, no tienes que hacer todo esto en dos, tres o cuatro sesiones. En cambio, distribúyelo a lo largo de la semana.[9]
- Los ejercicios aeróbicos deben pasar la "prueba de la conversación". Es decir, debes poder hablar y mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no es así, es porque tu ritmo cardiaco está demasiado alto.[10]
- Idealmente, debes realizar por lo menos 30 minutos de actividad al día. Si no puedes lograrlo, prueba dividir el ejercicio en partes más pequeñas. Por ejemplo, da una caminata de 10 minutos varias veces a la semana al principio. A medida que tu cuerpo se acostumbre a esto, extiende la caminata a 15 minutos, luego a 20 y luego a 30.
- No sientas la necesidad de realizar ejercicios de alta intensidad al principio. Ve a tu propio ritmo. De otro modo, es posible que te lesiones.[11]
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3Usa un enfoque de tres puntos. El ejercicio cardiovascular no se trata de realizar un esfuerzo excesivo todo el tiempo. Para aprovechar al máximo cada sesión, incorpora tres elementos a tu rutina: calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento. Empieza la rutina con suavidad, estabilízate y luego baja la velocidad.[12]
- Antes de cada sesión, calienta durante alrededor de 5 a 10 minutos para que tu corazón empiece a bombear y para incrementar el flujo de sangre a tus músculos.
- Una versión de baja intensidad de tus ejercicios debe lograr esto. Si vas a montar bicicleta, por ejemplo, da un paseo sin prisa por unas cuantas cuadras. Si vas a nadar, da dos o tres vueltas a un ritmo moderado.
- Apunta a alrededor de 30 minutos de acondicionamiento después del calentamiento. El acondicionamiento tiene que ver con alcanzar el "punto óptimo", un nivel que puedas mantener pero en donde tu respiración y ritmo cardiaco sean más altos de lo normal.
- Termina con otros 5 a 10 minutos de enfriamiento. Baja la velocidad hasta detenerte y deja que tu ritmo cardiaco disminuya. También puedes estirar tus principales grupos musculares, como los músculos isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps y los músculos de la espalda.
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4Trabaja hasta alcanzar la longitud y la frecuencia ideales. Haz un recuento de tu progreso después de unas semanas y haz ajustes. Lo más probable es que puedas hacer rutinas más largas y fuertes, adquiriendo capacidad aeróbica y resistencia. Trata de trabajar hasta alcanzar las pautas recomendadas por los doctores: nuevamente, por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada y 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Idealmente, debes apuntar a por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular cada día.[13]
- Agregar 5 minutos a tu rutina de ejercicios a la semana es un objetivo modesto y factible. Esto significa que, al final del mes, realizarías 20 minutos más de ejercicios.
- Si tu objetivo es bajar de peso, es posible que tengas que esforzarte más o adoptar ejercicios más fuertes. En lugar de hacer ejercicios durante 30 minutos tres o cuatro veces por semana, apunta a 45 minutos cinco o seis veces por semana.[14]
- Algunos ejercicios cardiovasculares son mejores que otros si tu objetivo es bajar de peso. Por ejemplo, el baile aeróbico y el esquí a campo traviesa queman entre 700 y 600 calorías por hora en comparación con las caminatas rápidas (150 calorías) o el golf (350 calorías).
- Con esto en mente, escucha a tu cuerpo. Tómate un descanso y deja que tu cuerpo se recupere si te sientes agotado. Deja de hacer ejercicio y habla con tu doctor si sientes dolor, mareos o dificultad para respirar.[15]
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Parte 3
Parte 3 de 4:Realizar entrenamiento de fuerza
Parte 3
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1Aprende la buena forma. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de pesas o de resistencia, es un tipo diferente de ejercicio. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos y resistencia. Te hará más fuerte, fortalecerá tus huesos, elevará tu resistencia y te dará otros estímulos mentales y de humor. La clave para un buen programa de fuerza es trabajar grandes grupos musculares, como las piernas, los brazos y los músculos del torso.[16]
- En el entrenamiento de fuerza, usas pesas para crear resistencia y hacer que tus músculos trabajen más duro. Puedes hacerlo con máquinas de pesas, pesas libres o bandas de ejercicio.
- La resistencia ejerce presión sobre tus músculos y articulaciones, así que es importante aprender la forma correcta y usarla siempre. De otro modo, corres el riesgo de causarte esguinces, distensiones, rupturas o lesiones debido al uso excesivo.[17]
- En general, debes mantener la buena postura para proteger tu columna vertebral. Empieza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces y mover las articulaciones a través de todo su rango de movimiento. Exhala al levantar el peso e inhala al bajarlo.
- Habla con las personas en tu gimnasio. Un entrenador deportivo o especialista en acondicionamiento físico podrán guiarte a través de cada ejercicio para asegurarte de hacerlo correctamente.
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2Elige ejercicios para grupos musculares principales. Un buen programa de fuerza trabajará todos los principales grupos musculares. Elige ejercicios que los aíslen o trabaja varios grupos juntos. Adapta tu programa a tus propias necesidades pero también a tus límites físicos. Toma en cuenta tu fuerza, equilibrio, visión y edad.[18]
- Por ejemplo, los ejercicios buenos para la espalda incluyen lagartijas y dominadas. Puedes fortalecer los brazos y hombros con curls de barra, ejercicios de encogimiento de hombros y levantamientos de pesas por encima de la cabeza. Los press de banca trabajarán los músculos de tu pecho.[19]
- Los ejercicios que usan varios grupos musculares a la vez son realmente útiles. Por ejemplo, las sentadillas ejercitarán tus piernas completas y los músculos de los glúteos al mismo tiempo. Las estocadas son otro buen ejemplo de este tipo de ejercicio.
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3Divide el programa en rotaciones, tandas y repeticiones. Tu programa de entrenamiento debe ser un ciclo. Planifica enfocarte en determinados grupos musculares en días diferentes y hacer cada día una cantidad específica de ejercicios. No tienes que realizar una rutina de ejercicios para todo el cuerpo todo el tiempo.[20]
- La rotación puede verse así: press de banca, dominadas, lagartijas y posturas de tabla un día para la espalda; curls de bíceps y tríceps otro día para trabajar los brazos; y sentadillas y curls de piernas el tercer día.
- Durante cada día de rotación, divide los ejercicios en tandas y repeticiones. Una "repetición" es un movimiento completo del ejercicio. Una "tanda" es una serie de repeticiones consecutivas.
- ¿Cuántas repeticiones y tandas debes hacer? Las respuestas varían. La Clínica Mayo de los EE.UU. recomienda una tanda de 12 repeticiones para cada ejercicio. Otra regla general es que menos repeticiones pero más tandas y un menor peso te dan resistencia, mientras que más repeticiones pero menos tandas y un mayor peso maximizan la potencia y la fuerza.[21] [22]
- ¿Cuánto tiempo debes ejercitarte? La respuesta es no tanto tiempo. La mayoría de las personas verá resultados con dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos a la semana, cubriendo todos los grupos. Las rotaciones deben durar de 4 a 6 semanas.
- Recuerda darle a tu cuerpo tiempo para descansar y sanar. Siempre programa por lo menos de 48 a 72 horas entre sesiones para cada grupo muscular.
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4Usa el enfoque de tres puntas. Como con los ejercicios cardiovasculares, usa un enfoque de tres etapas en tu entrenamiento de resistencia: calentamiento aeróbico, estiramiento antes de levantar y enfriamiento. Esto te ayudará a hacer que la sangre empiece a fluir, a flexibilizar las articulaciones y a estirar y relajar los músculos.[23]
- Realiza unos minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad antes de empezar a levantar pesas, como caminar o trotar. Los músculos "calientes" son menos propensos a las lesiones que los "fríos".
- Antes de empezar a levantar pesas, estira los músculos que usarás. Estírate lentamente y sostén la posición durante 15 a 20 segundos.
- Después de tu rutina de ejercicios, tómate un tiempo para enfriarte y estirarte otra vez (uno o dos minutos por cada grupo muscular).
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5Ejercita los grupos musculares grandes primero. Los expertos recomiendan que el orden de los ejercicios debe empezar por los grupos musculares grandes o múltiples. De esta forma, podrás hacer estos ejercicios más difíciles con más energía. Puedes aislar músculos más pequeños o músculos individuales más adelante.[24]
- Prioriza los ejercicios que involucren varios grupos musculares a la vez. También debes hacer ejercicios que involucren múltiples articulaciones antes que aquellos que solo involucren una.
- Por ejemplo, podrías ejercitar tus piernas y espalda primero. Las sentadillas, por ejemplo, involucran las piernas pero también los músculos de los glúteos y del torso y deben realizarse a una etapa temprana de la rutina.
- Realiza los ejercicios que involucren una sola articulación o un solo músculo más adelante. Los curls de bíceps o encogimientos de hombros pueden venir más adelante en la sesión de ejercicios.
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Parte 4
Parte 4 de 4:Agregar ejercicios de estiramiento y flexibilidad
Parte 4
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1Enfócate en los principales músculos y articulaciones. La flexibilidad a veces se deja de lado en los programas de ejercicios pero de todas formas debes asegurarte de agregar estiramientos básicos a tu programa. Estirarte te hace flexible, incrementa el rango de movimiento en las articulaciones, incrementa el flujo de sangre a los músculos y puede prevenir lesiones.[25] También puede ayudar a prevenir problemas de posturas y problemas de desalineación de las articulaciones.
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2Calienta de antemano. No te estires con los músculos fríos ya que puedes lesionarte. En cambio, haz unos minutos de ejercicios cardiovasculares de calentamiento para hacer que la sangre empiece a fluir antes de empezar a estirarte.[26]
- Por ejemplo, camina, monta bicicleta o trota a una intensidad baja durante 5 a 10 minutos de antemano. También puedes estirarte después de tu rutina de ejercicios, cuando ya estés caliente.
- Es posible que no quieras estirarte antes de realizar alguna actividad intensa, como correr u otros deportes de atletismo. Algunas investigaciones muestran que el estiramiento antes de estos eventos en realidad puede disminuir tu desempeño.
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3Sostén el estiramiento. Cuando te estires, jala suavemente el músculo y la articulación en un movimiento fluido y sostén la posición durante alrededor de 30 segundos. Es posible que tengas que hacerlo por 60 segundos en áreas problemáticas (es decir, áreas que sean inflexibles o tensas).[27]
- Prueba también algunas posturas de yoga. En la simple postura balasana, arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente separadas. Luego, inclina las caderas hacia adelante, deja que la frente toque el suelo y sostén el abdomen contra los muslos durante 20 a 30 segundos. Esta postura estirará suavemente la zona lumbar. Los adultos mayores deben tener cuidado con este estiramiento, ya que puede ser perjudicial para la columna vertebral.
- No sostengas la respiración cuando te estires sino respira con el movimiento. Tampoco rebotes. NO debes rebotar para llegar más lejos. Este estiramiento estilo "pelota" puede tensar el músculo o, peor aún, causar lesiones.
- Sé consciente de tu columna vertebral y no la estires demasiado en una dirección anormal. Lo mismo para otras articulaciones: mantenlas suaves y no las dejes rígidas en una posición.
- No debes sentir dolor al estirarte. Un poco de tensión o incomodidad es normal pero, si te duele, te has estirado demasiado.
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Advertencias
- Nunca te esfuerces demasiado. Hacerlo puede ocasionar lesiones serias en los músculos o articulaciones y una sensación de agotamiento que te hace sentir listo para rendirte. En cambio, ve a pasos pequeños y trabaja un poco más duro cada día para mejorar.
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Referencias
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/creating-personalized-fitness-program
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/creating-personalized-fitness-program?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
- ↑ https://www.adultfitnesstest.org/testInstructions/aerobicFitness/interpretImprove.php
- ↑ https://www.adultfitnesstest.org/testInstructions/bodyComposition/interpretImprove.php
- ↑ http://health.cvs.com/GetContent.aspx?token=f75979d3-9c7c-4b16-af56-3e122a3f19e3&chunkiid=42913
- ↑ http://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ http://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269?pg=2
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/strength-training
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/strength-training
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/resistance_training_program.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/utilize-proper-workout-structure-and-exercise-order
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
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