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Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
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No es fácil definir y tonificar solo una zona del cuerpo. Entrenar áreas específicas es difícil y casi imposible. Si te interesa definir tu abdominales, necesitas tonificar el tronco además de reducir el exceso de peso o grasa que podrías estar almacenando. Aún si tienes músculos fuertes y tonificados, si tienes una capa de exceso de grasa sobre tus abdominales, será difícil notar físicamente cualquier definición. Incorpora una combinación de ejercicios abdominales, ejercicios cardiovasculares y una dieta adecuada para ayudarte a definir y mostrar con orgullo tus abdominales.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Ejercitarse para definir los abdominales
Parte 1
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1Haz ejercicios cardiovasculares. Aunque los ejercicios cardiovasculares no necesariamente definen o tonifican los abdominales, son una parte esencial para perder el exceso de peso o disminuir esa molesta grasa que podría estar ocultando tus abdominales definidos.[1]
- Incluye al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana. Esta es la cantidad mínima que la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan.[2]
- Sin embargo, si no ves resultados o quieres verlos más rápido, considera la posibilidad de aumentar tus ejercicios cardiovasculares a 300 minutos por semana.[3]
- También puedes aumentar la intensidad de dichos ejercicios. Si haces ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad, pasarás menos tiempo haciéndolos. Por ejemplo, los estudios han demostrado que si realizas 75 minutos de ejercicios de alta intensidad en vez de 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada, puedes obtener el mismo beneficio.[4]
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2Incorpora ejercicios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Además de los ejercicios cardiovasculares constantes (cualquier ejercicio que realices de forma continua al menos por 10 minutos a una intensidad constante), algunos estudios han demostrado que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad ayuda a perder más peso.[5]
- Una rutina de ejercicios de HIIT combina periodos breves de ejercicios de muy alta intensidad con periodos de ejercicios de intensidad moderada. Está diseñada para acelerar el ritmo cardiaco y esforzar al cuerpo de forma aeróbica.
- Un ejemplo de rutina de ejercicios de HIIT podría ser alternar entre esprintar y trotar en la cinta caminadora, o usar la inclinación para aumentar el ritmo cardiaco.
- También se ha demostrado que los ejercicios de HIIT ayudan a quemar más grasa y a mantener el metabolismo acelerado por mucho tiempo después de haber completado el entrenamiento.[6]
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3Incluye algunos ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son los que usan múltiples articulaciones y múltiples grupos musculares. Estos ayudan a desarrollar fuerza y a ver resultados más rápido.[7] Incluye los siguientes ejercicios compuestos para definir tus abdominales:
- peso muerto
- sentadillas
- levantamiento de pesas por encima de la cabeza
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4Prueba el entrenamiento Tabata. El método Tabata es una rutina de entrenamiento de alta intensidad que solo requiere 4 minutos.[8] Realiza una doble función quemando calorías y desarrollando músculo, lo que te ayudará a definir tus abdominales.
- Para hacer una rutina de entrenamiento Tabata, haz 20 segundos de ejercicio muy intenso y luego descansa por 10 segundos. Debes hacerlo por 8 series o 4 minutos.
- Puedes realizar cualquier ejercicio, aunque los compuestos son más eficaces. Por ejemplo, prueba las sentadillas, lagartijas, remos o ejercicios con pesas rusas.[9]
- Una rutina de entrenamiento Tabata podría incluir lagartijas, sentadillas, abdominales y burpees (o saltos de rana). Para cada ejercicio, esfuérzate por 20 segundos, luego descansa 10 segundos y vuelve a empezar hasta que hayas completado las 8 series. Puedes descansar 1 minuto entre cada serie.[10]
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5Descansa un día. Así como son importantes los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios de levantamiento de pesas, también lo es asegurarte de programar tiempo adecuado para descansar.[11]
- Por lo general, se recomienda incluir 1 o 2 días de descanso durante la semana. Lo ideal es que tus días de descanso sigan siendo activos, no solo a intensidades moderadas o altas. Incluye actividades relajantes, de bajo impacto y de baja intensidad simplemente para mantener a tu cuerpo en movimiento. Puedes hacer estiramientos, practicar yoga restaurador o caminar.
- Además, no hagas ejercicios abdominales todos los días. Muchas personas han sugerido que los abdominales son el único grupo muscular que puedes ejercitar diariamente. Sin embargo, la mayoría de los profesionales del acondicionamiento físico discrepan con esta idea y recomiendan hacer una rutina de ejercicios cardiovasculares dejando un día.[12]
Parte 2
Parte 2 de 3:Incorporar ejercicios para definir los abdominales
Parte 2
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1Haz planchas. Este ejercicio es excelente para tonificar todo el tronco (los músculos abdominales, la espalda y la cadera).[13] Puedes aumentar la intensidad o los músculos trabajados con variantes.
- Acuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicios para empezar. Levanta tu cuerpo hasta ubicarte en la posición de lagartijas, pero descansa el cuerpo sobre los antebrazos. Los codos deben estar alineados debajo de los hombros.
- Gira la pelvis ligeramente hacia adelante y mantén el cuerpo en una línea recta y rígida. No dobles ni curvees la espalda. Debes sentir que todo el lado frontal de tu cuerpo está comprometido para mantener esta posición. Mantenla el mayor tiempo posible.
- Prueba una variante de las planchas girando las caderas de lado a lado. Mientras mantienes una línea recta con tu cuerpo, gira las caderas de izquierda a derecha. Trata de tocar apenas el suelo con la parte superior de los huesos de la cadera. Esto compromete los oblicuos o el costado de los abdominales.
- También puedes probar una plancha lateral. Ubícate en la posición inicial de planchas y luego gira tu cuerpo hacia un lado. Sigue descansando sobre el antebrazo, pero mantén las caderas alineadas con los hombros. El brazo más cercano al techo debe descansar sobre la cadera.
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2Incorpora los abdominales en V. Este ejercicio es responsable de comprometer gran parte del tronco. Algunas variantes de este ejercicio te permiten centrarte en los músculos abdominales medios e inferiores.[14]
- Empieza sentándote sobre un tapete de ejercicios con las piernas extendidas delante de ti.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva lentamente las rodillas hacia el pecho. Mantén las espinillas elevadas de modo que estén paralelas al suelo.
- A medida que llevas las rodillas hacia el pecho, mantén los brazos extendidos delante de ti. No uses los brazos o manos para estabilizar el cuerpo.
- Aumenta lentamente el ancho de la "V" que forma tu cuerpo extendiendo las piernas delante de ti e inclinándote más hacia atrás. Jala hacia atrás de modo que las rodillas vuelvan a estar cerca del pecho. Continúa con tantas repeticiones como quieras.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, endereza las piernas por completo.
- Aumenta la intensidad del ejercicio estirando y enderezando las piernas de modo que no haya ninguna curva en ellas. Mantén las piernas en el mismo ángulo y apunta con los dedos del pie hacia el techo.
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3Incorpora los giros rusos. Los giros rusos son un ejercicio ligeramente más fácil de realizar y trabajan específicamente la parte frontal y los laterales de tus abdominales.[15]
- Para empezar, siéntate sobre un tapete de ejercicios con las piernas delante de ti. Dobla las rodillas de modo que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90° delante de tu cuerpo.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo a unos cuantos centímetros o pulgadas. Debes sentir tu tronco comprometido para mantenerte aquí.
- Junta las manos y gíralas hacia la izquierda, estirándolas hasta detrás del cuerpo. Gira lentamente las manos delante del cuerpo y luego hacia la derecha, estirando las manos hasta detrás del cuerpo una vez más.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes acelerarlo o usar una mancuerna para ganar más resistencia.
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4Prueba los levantamientos de piernas acostado. Las elevaciones o levantamientos de piernas acostado trabajan todo el tronco, pero se centran específicamente en la parte inferior del tronco y los flexores de la cadera. Es un ejercicio difícil, pero produce grandes resultados.[16]
- Acuéstate boca arriba sobre un tapete de ejercicios. Descansa los brazos junto al cuerpo o coloca las manos por debajo de los isquiones (esto ayudará a estabilizar tu cuerpo). Mantén las piernas extendidas delante de ti.
- Manteniendo las piernas juntas, levántalas lentamente en una línea recta hasta que estén perpendiculares al suelo. Necesitas usar tu tronco para ayudarte a mantener la forma adecuada en este ejercicio. Asegúrate de que la zona lumbar se mantenga presionada contra el suelo y que no se curvee.
- Baja lentamente las piernas, manteniéndolas de nuevo en una línea recta. Repite el ejercicio según sea necesario.
- Si este ejercicio es muy difícil, empieza manteniendo una ligera curva en las rodillas. A medida que te vuelves más fuerte, puedes avanzar hacia la versión con la pierna recta.
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5Haz elevaciones de piernas colgado. Este es un ejercicio más difícil, pero trabaja todo el tronco.[17] Empieza de la siguiente manera:
- Agárrate de una barra para dominadas, dejando colgar el cuerpo en una línea recta.
- Mientras usas el tronco, levanta lentamente las rodillas hasta el pecho. Trata de no balancear el cuerpo o usar el impulso para ayudarte a levantar las piernas.
- Mantén las rodillas en tu pecho por unos segundos y luego baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
- Para repetir el ejercicio, levanta lentamente las rodillas una vez más. Ten cuidado de no balancearte o usar el impulso mientras continúas con este ejercicio.
Parte 3
Parte 3 de 3:Comer para tener abdominales definidos
Parte 3
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1Controla tu consumo de calorías. Vigilar y controlar tus calorías desempeña un papel importante en cuanto al hecho de alcanzar o no tu objetivo. Tener abdominales definidos y notorios requiere que tengas poca grasa corporal o poco exceso de peso.[18]
- Si sientes que tus abdominales están tonificados y quieres que su definición sea más visible, debes reducir algunas calorías de tu dieta. Esto te ayudará a perder peso y a disminuir el exceso de tejido adiposo que cubre los abdominales.[19]
- Por lo general, se recomienda reducir 500 calorías al día de tu dieta (o quemarlas mediante el ejercicio). Esto te permitirá perder entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana, lo cual es seguro y razonable.[20]
- Reducir más calorías podría hacer más lenta tu pérdida de peso o hacer que tu cuerpo queme masa muscular en vez de grasa. Esto puede impedirte que veas la definición de tu tronco a largo plazo.[21]
- Si sientes que tu peso o grasa corporal son adecuados, presta atención a tu consumo de calorías para que no subas de peso. Usa una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías son adecuadas para mantener tu peso.
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2Piensa en seguir una dieta baja en carbohidratos. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso con rapidez, ya que permiten reducir la masa de grasa y perder el peso adicional. Esto es muy bueno para los que desean que sus abdominales sean visiblemente definidos.[22] [23]
- Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos como los siguientes: granos, productos lácteos, verduras con almidón, legumbres y frutas. No elimines de tu dieta todos estos alimentos. Si lo haces, tu dieta será desequilibrada y no le brindará al cuerpo la cantidad total de nutrientes vitales que necesita para funcionar.
- Mejor, elimina los alimentos que son principalmente carbohidratos y cuyos nutrientes puedes obtener de otros alimentos. Estos incluyen a los granos y las verduras con almidón.
- Además, elige frutas bajas en carbohidratos o azúcares (como las bayas). Estas proporcionan menores cantidades de carbohidratos, pero mucha fibra y vitaminas. Los productos lácteos son ricos en proteína, calcio y minerales esenciales, y por ende, también debes incluirlos en tu dieta.
- La pérdida de peso inicial que se debe a las dietas bajas en carbohidratos generalmente solo es peso de agua. Esto está bien y es lo esperado. La pérdida de peso que se observa después de esto suele venir de los depósitos de grasa.[24]
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3Opta por las proteínas magras y las verduras sin almidón. Si limitas una gran variedad de carbohidratos, la mayor parte de tu dieta debe estar compuesta de alimentos con proteína magra, verduras sin almidón y azúcares bajos en grasa.
- Trata de hacer que la mitad de todas tus comidas y bocadillos sean una fruta baja en azúcar o verduras sin almidón.[25] Dichos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes; y constituyen una parte esencial de una dieta nutritiva.
- La proteína también es un nutriente esencial, sobre todo cuando buscas tonificar tus abdominales y disminuir la grasa corporal. Céntrate en incluir 1 o 2 porciones de proteína magra al día (más o menos del tamaño de la palma de tu mano).[26] Opta por los siguientes alimentos: huevos, aves de corral, carne de res magra, cerdo, mariscos, tofu y lácteos descremados.
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4Limita el exceso de bocadillos y golosinas. Cuando intentas definir tus abdominales, necesitas limitar el exceso de bocadillos. Si incluyes muchos bocadillos o eliges bocadillos más indulgentes, podrías subir de peso y arruinar tu objetivo.[27]
- Si necesitas comer bocadillos, opta por los alimentos que tengan menos de 150 calorías.[28] Incluye los bocadillos en tu plan de ejercicios o plan de pérdida de peso.
- Al igual que con las comidas, haz que tus bocadillos sean principalmente proteínas magras con un poco de frutas o verduras.
- Además, solo come bocadillos cuando realmente los necesites. Si tienes mucha hambre y tu estómago está rugiendo, pero faltan más de dos horas para tu próxima comida, come un bocadillo. Pero si estás aburrido o solo tienes ganas de comer, omite los bocadillos.
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5Toma mucha agua. El consumo adecuado de agua es importante para la salud general. Pero también te permite controlar tu peso.[29]
- Trata de tomar al menos 2 litros (64 onzas) de líquidos al día (u 8 vasos). Sin embargo, algunos profesionales de la salud recomiendan tomar hasta 13 vasos al día. Esto depende de tu edad, sexo y nivel de actividad.
- Usa el agua para mantenerte satisfecho y controlar tu hambre. Tomar líquidos adecuados ayuda a reducir las señales de hambre a lo largo del día.
- Limita tu consumo de bebidas alcohólicas. Algunos estudios han demostrado que el exceso de alcohol puede provocar el aumento del almacenamiento de grasa alrededor de la sección media.[30] Limita el alcohol a 1 vaso al día en el caso de las mujeres, y 2 vasos al día en el caso de los hombres.[31] Sin embargo, si tu objetivo es perder un poco de peso y tonificar los abdominales, es mejor restringir aún más el alcohol.
Referencias
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- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
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Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Este artículo ha sido visto 12 953 veces.
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