Cómo dejar de morder tus labios

Coescrito por Tymia Yvette

Es posible que muerdas tus labios casualmente, cuando estás nervioso, o podrías morderlos compulsivamente. Como parpadear demasiado seguido o morder tus uñas, probablemente es algo que comienzas a hacer inconscientemente cuando el estrés empieza a acumularse y necesitas una salida. Sin embargo, si te has acostumbrado, podrías morderte lo suficiente para causar labios cortados, sangrado o cicatrices y podrías sentirte incapaz de detenerte por tu cuenta. Para casos leves, usa una combinación de técnicas simples para dejar este hábito. Para los casos compulsivos, visita a un doctor y un terapeuta lo más pronto posible.

Método 1

Método 1 de 5:
Rompe el hábito

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Anticipa tu mordida. Nota cuando te muerdes y reflexiona sobre cómo te sientes. Podrías tener el hábito de morder tus labios cuando estás ansioso o aburrido. Distingue cuando estés por entrar a una situación que podría provocar que te muerdas, de tal manera que estés alerta.
- En muchos casos, morderte solo es una de las diversas señales físicas de que te sientes ansioso. Otras señales incluyen respiración superficial, frecuencia cardiaca más acelerada, rubor y sudor. Cuando sientas uno de estos otros síntomas, debes estar listo para impedir que te muerdas.
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Usa la técnica de respuesta contrapuesta. Cuando sientas el deseo de morderte, haz algo más que lo haga imposible. Lame tus labios o frota un dedo sobre ellos. Muerde un lápiz o un cojín pequeño suavemente o haz algo que imposibilite morderte, como respirar con la boca abierta, hablar o cantar. Esta técnica se usa para tratar las compulsiones profundamente arraigadas, junto con técnicas de relajación y terapia cognitivo-conductual.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Prueba esta rutina: cuando quieras morderte, respira profundamente desde tu diafragma por 60 segundos, relaja tus músculos uno por uno, luego usa tu respuesta contrapuesta por 60 segundos.^{[2]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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- Sustituye por otros movimientos, como frotar tus dedos sobre tus labios, fruncir tus labios, masticar goma de mascar, silbar o bostezar.
- Pídele consejos a tu doctor o terapeuta acerca de desarrollar tu propia técnica de respuesta contrapuesta. Los mismos movimientos no funcionan para todos.
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Bloquea tus mordidas. Usar un protector labial de sabor desagradable puede ayudar a recordarte que no debes morderte los labios. Prueba uno medicado hecho para curar los labios cortados o protegerte del sol. Si te entrenarás para lamerlos en lugar de morderlos, prueba usar un protector labial con un sabor dulce. El sabor y el olor del protector te ayudará a pensar acerca de lamer tus labios en vez de morderlos. También puedes aplicar el protector o lápiz labial cuando tengas la necesidad de morderte.
- Frota un poco de acondicionador labial mentolado justo debajo de tu nariz como un recordatorio.
- Si estás en una situación que desencadena que muerdas tus labios, trata de chupar un caramelo, masticar una goma de mascar o usar un protector bucal.

Método 2

Método 2 de 5:
Aborda la causa

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Visita a tu doctor. Un doctor puede ayudarte a aislar la causa de tu mordisqueo o puede remitirte a un especialista. El mordisqueo severo que causa sangrado, cicatrices u otro daño a tu labio o boca requiere atención médica. Morderse los labios a menudo es un síntoma de ansiedad, pero también puede ser un síntoma del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o de conductas repetitivas centradas en el cuerpo (BFRB, por sus siglas en inglés).
- Morderse los labios puede ser un tic. Estos son más comunes en hombres jóvenes y a menudo desaparecen sin tratamiento después de unos cuantos meses. Un doctor puede ayudarte a eliminar otras causas posibles.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Pregúntale a tu dentista acerca de adquirir un protector bucal para ayudar con el comportamiento de morder, masticar y apretar los labios. Si tiendes a morderte en la noche o durante actividades sedentarias como leer, ver televisión o estudiar, estos pueden ser extremadamente útiles.
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Busca la ayuda de un terapeuta. Ya sea que muerdas tus labios debido a ansiedad o una compulsión grave, ir a terapia es más efectivo que la medicación. Tu terapeuta probablemente te entrenará para revertir hábitos. Esto involucrará técnicas de conciencia plena, relajación y respuesta contrapuesta. Pide la referencia de un terapeuta con experiencia en el tratamiento de compulsiones y ansiedad.
- Pregúntale a tu terapeuta acerca de la terapia cognitivo-conductual, que se centra en las relaciones entre pensamientos y comportamientos.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Los grupos de apoyo también pueden ser útiles, especialmente si no conoces a otras personas que entiendan por lo que estás pasando.^{[5]
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  Fuente confiable
  National Alliance on Mental Illness
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Habla con un psiquiatra acerca de medicamentos para la ansiedad. Si nada parece ayudar, podrías tener un trastorno de ansiedad que podría mitigarse con medicamentos. El trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo-compulsivo y otros trastornos de ansiedad no siempre responden a la psicoterapia. Dependiendo del diagnóstico y el estado de salud, un psiquiatra podría recetarte un medicamento para tratar tu ansiedad.^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Esto podría incluir un antidepresivo, como medicamentos de las clases de inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) e inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN).
- Podrían recetarte buspirona, un medicamento formulado específicamente para tratar la ansiedad, o benzodiacepinas, que son sedantes recetados para tratar casos graves.
- No todas las causas de este comportamiento responden a los medicamentos. Por ejemplo, las BFRB responden mejor a la reversión de hábitos, con medicamentos recetados solo para condiciones comórbidas.^{[7]
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  Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 5:
Detén las mordidas adicionales

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Ve a un dentista para que revise tus dientes. En algunos casos, los mordiscos se desencadenan por la estructura de tu boca. Si tus dientes están desalineados, tu cuerpo podría tratar de realinearlos inconscientemente colocando tus labios entre ellos. Si tienes retrognatismo u otro tipo de desalineación que piensas que podría estar causando tus mordidas, ve a un dentista para que puedas discutir cómo arreglarlo.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Un dentista será capaz de hacerte saber si tu desalineación es un factor en tus mordidas. Los tratamientos podrían incluir usar frenos o un paladar para corregir el problema. Una vez que tus dientes estén alineados, deberías dejar de morderte.
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Ponle hielo a tus heridas. Si muerdes tu labio o mejilla por accidente, podrías crear una hinchazón. Puede ser difícil evitar morderte en la protuberancia mientras sana. Para ayudar a prevenir más mordidas accidentales, coloca hielo al bulto de vez en cuando hasta que baje la hinchazón. Coloca un pedazo de tela en tu boca durante actividades sedentarias para prevenir morderte mecánicamente por accidente.
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Mastica sabiamente. Podrías morderte accidentalmente si comes rápidamente o tienes una mandíbula desalineada. Como otras mordidas accidentales, una mordida puede ponerte en riesgo de mordidas repetitivas y cada vez más dolorosas. Si muerdes tu labio o mejilla mientras masticas, dale tiempo a tu boca para sanar. Consume alimentos suaves como yogur, puré de manzana y sopa por unos cuantos días hasta que la hinchazón se reduzca.

Método 4

Método 4 de 5:
Practica técnicas de conciencia plena y relajación

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Practica la respiración profunda. La respiración profunda, también llamada respiración diafragmática, te ayuda a relajarte tanto física como mentalmente. Las investigaciones han mostrado que usar esta técnica en tiempos de estrés ayuda a aliviar los síntomas de estrés como morder tus labios y otros malos hábitos. Cuando sientas la necesidad de morder tus labios, mejor trata de hacer lo siguiente:^{[9]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Siéntate derecho de tal manera que tu torso esté perpendicular al piso.
- Respira lenta y controladamente de tal manera que tu abdomen se llene. Debes sentir tu estómago moviéndose hacia dentro y hacia fuera. Si tu pecho se mueve hacia arriba y hacia abajo, tu respiración es demasiado superficial. Concéntrate en respirar más profundamente.
- Sigue respirando profundamente hasta que te sientas relajado y ya no quieras morder tus labios.
- La respiración profunda comúnmente se incluye como un paso en las técnicas para revertir hábitos.
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Practica la relajación muscular progresiva. Esta es otra técnica física con efectos mentales profundos. Se demora varios minutos en completar. Realiza esta técnica en tiempos de gran estrés para reasentarte y detener la necesidad de morder tus labios. Como la respiración profunda, este también es un paso común en las técnicas para revertir hábitos.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Tensa los músculos en tus brazos lo más que puedas. Inhala profundamente y mantén tus músculos tensos por 5 segundos.
- Exhala y libera la tensión al mismo tiempo. Mantente completamente relejado por 15 segundos.
- Elige otro grupo muscular para tensar por 5 segundos. Prueba con las piernas, el torso, las nalgas o la mandíbula. Sigue alternando entre tensar y relajar hasta que hayas llegado a todos los grupos musculares principales.
- Sigue haciéndolo hasta que pase la necesidad de morder tus labios. Es posible que necesites rotar entre los grupos musculares hasta por 15 minutos.
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Practica la conciencia plena. La conciencia plena es el acto de estar completamente en el presente. Cuando le prestas más atención a tu cuerpo y cómo se siente, será menos probable que muerdas tus labios distraídamente. La conciencia plena requiere un poco de práctica, pero una vez que captes el truco puedes usar esta técnica cuando sea y donde sea con grandes resultados.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Cuando te sientas ansioso, concéntrate inmediatamente en tus cinco sentidos. ¿Qué ves delante de ti? ¿Qué saboreas en tu boca? ¿Qué escuchas a tu alrededor? ¿Qué sientes con tus manos? ¿Qué hueles en el aire?
- Sigue concentrándote en tu estado físico hasta que sobrelleves los pensamientos ansiosos.
- Si tienes problemas para concentrarte, prueba el truco rápido de mirar a tus manos mientras las estrechas. Esto ayudará a centrarte en tu cuerpo inmediatamente.

Método 5

Método 5 de 5:
Alivia la ansiedad con una vida sana

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Come alimentos saludables. Comer comidas nutritivas y a intervalos regulares puede ayudarte a mantenerte calmado y sentirte seguro.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Come un amplio rango de alimentos para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.^{[13]
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Fuente de investigación} Come frutas y vegetales todos los días y asegúrate de no omitir los carbohidratos ni las proteínas.
- Reemplaza el alcohol y la cafeína con agua. Tanto el alcohol como la cafeína tienen propiedades que pueden aumentar la ansiedad.
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Ejercítate. El ejercicio regular libera endorfinas que incrementan tu sentido de bienestar y reducen la ansiedad.^{[14]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} El ejercicio impulsará tu humor y te ayudará a dormir. Si no tienes una rutina regular de ejercicios, prueba realizar una caminata a paso ligero por media hora todos los días.^{[15]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Duerme bien cada noche. La ansiedad interfiere con el sueño y la falta de sueño empeora la ansiedad. Trata de detener este ciclo dañino con un horario de sueño fijo, manteniendo tu habitación pacífica y libre de aparatos electrónicos y evitando los alimentos por varias horas antes de dormir.^{[16]
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Fuente de investigación} Los adultos necesitan 7 a 8 horas de sueño cada noche, con el menor número posible de interrupciones. Los niños y adolescentes necesitan 9 a 11 horas.^{[17]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Considera los tratamientos de medicina alternativa. Algunas personas tienen buenos resultados probando tratamientos de medicina alternativa. Si estás interesado en probar uno de estos tratamientos, habla con tu doctor regular antes de reemplazar o alterar cualquiera de sus recomendaciones. Podría ser capaz de ayudarte a encontrar tratamientos alternativos, como meditación y yoga, que complementen y extiendan las técnicas de relajación que te haya recetado.
- La acupuntura es la vieja práctica china de insertar agujas en puntos específicos del cuerpo. Hay cada vez más evidencia de que la acupuntura puede ser un tratamiento útil para la ansiedad.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Los estudios han demostrado que el yoga y la meditación son útiles cuando se refiere a tratar los síntomas tanto físicos como mentales de la ansiedad.^{[19]
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  Fuente de investigación}